Podstawowy program treningu siłowego

Z czego powinien składać się program szkolenia siły? Jakie ćwiczenia powinny w nim uczestniczyć? Jak zbudować trening w domu i nie tylko? Wszystkie te kwestie zostaną omówione w tym artykule.

Ogólna charakterystyka

Program treningu siłowego może składać się z całego kompleksu różnych ćwiczeń. Mówiąc ogólnie, wszystko zależy od tego, gdzie się znajdujesz. A także, jakie środki masz dla rozwoju cech mocy. W ten sposób można zbudować program treningu siłowego dla klas w salach gimnastycznych bez specjalnego wyposażenia (najczęściej jest to sztuk walki), a także dla siłowni i klubów fitness oraz ćwiczeń domowych.

Zacznijmy w kolejności. Załóżmy, że uprawiasz jakieś sztuki walki. Ale często zdarza się, że podczas procesu szkolenia zwraca się szczególną uwagę na rozwój szoku, techniki zapaśnicze. Ale wdrażanie innych sił przyciąga uwagę, jest, że tak powiem, wtórne. Oczywiście, takie ćwiczenia są obecne w programie, ale dla najbardziej efektywnego zestawu masy mięśniowej, dla rozwoju umiejętności siłowych nie wystarczą.

Co należy zrobić w tym przypadku, jakie ćwiczenia można uwzględnić? Obecnie kluby walki i sekcje sztuk walki są zwykle wyposażone we wszystkie niezbędne sprzęty i sprzęt. Ale znowu to nie dotyczy wszystkich organizacji. Jeśli nie ma pocisków, takich jak poziomy pasek i równoległe paski na siłowni, ale nadal chcesz wykonywać dodatkowe ćwiczenia siłowe (po głównym treningu), wtedy idealnym rozwiązaniem byłoby wykonanie, na przykład, pompek. Tutaj możesz dodać ćwiczenia do prasy, pleców, nóg. Jeśli ktoś jest zaznajomiony z kompleksem sił zbrojnych, natychmiast zrozumie o co chodzi.

Ćwiczenia i ich zadania

Program treningu siły i wagi może obejmować wykonanie kompleksu sił zbrojnych. Co to jest? Zobaczmy.

Jak wiesz, poborowi, dostanie się do wojska, musi przejść kurs młodego wojownika. Tam poznają podstawy nauki o wojsku, a także rozwijają siły wolnej mocy. Często jednym z aspektów przebiegu młodego wojownika jest bardzo wojskowy kompleks siłowy. Zawiera cztery ćwiczenia, z których każdy intensywnie pracuje poprzez określoną grupę mięśni.

Pierwsze ćwiczenie to pompki. Pozycja wyjściowa - nacisk podatny. Prawdopodobnie wyjaśniają znaczenie push up z podłogi nikt nie potrzebuje Chwytaj zwykłą szerokość ramion. Podczas wykonywania ćwiczeń zaangażowane są mięśnie bicepsa i tricepsa, ramię i mięśnie piersiowe.

Drugim ćwiczeniem jest skulona - skulona. Pozycja wyjściowa - przyczajony nacisk. Poczucie spełnienia polega na jak najszybszym rzucaniu nogami, przechodzeniu do płaskiej pozycji na brzuchu, zginaniu, aż podłoga dotknie miednicy, a następnie powrocie do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę, że przejście pomiędzy pozycjami powinno odbywać się z szarpnięciem. Wypracowane mięśnie pleców.

Trzecie ćwiczenie to prasa. Tutaj wszystko jest również bardzo proste. Zostaje wzięta pozycja na plecach, a następnie następuje przejście do górnej pozycji, obniżenie do niższej pozycji. Skręcenie w bok, aby wyćwiczyć ukośne mięśnie.

Ostatnie ćwiczenie przeskakuje. Pozycja wyjściowa - przyczajony nacisk. Po wykonaniu tej czynności amplituda podskakuje. Nogi powinny być całkowicie wysunięte, ręce powinny być podciągnięte. Tylko wtedy ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie.

Wszystkie ćwiczenia powinny następować jeden po drugim, bez przerw. Powtórzenia w każdym - 10 razy. Liczba podejść (kół) jest określana indywidualnie przez zawodnika.

Jaki ładunek do wyboru

Obecnie zwyczajowo oddziela się ładunki sercowe i energetyczne. Obciążenia kardio są ustawiane za pomocą odpowiednich symulatorów, ładowanie układu oddechowego lub za pomocą zwykłej pracy. Obciążenia prądem są ustalane za pomocą elektrowni, sztang, hantli, poziomych prętów, prętów i podobnych pocisków. Ogólnie są to treningi, które mają na celu zwiększenie siły fizycznej.

Niektórzy sportowcy łączą te dwa rodzaje obciążeń. Albo któregoś dnia zrobią jedno, innego dnia zrobią następną, albo najpierw biegną pewną odległość, a potem wykonują zestaw ćwiczeń dla siły. Jest to tak zwany program treningu siły i wytrzymałości. Jeśli zdecydujesz się połączyć te opcje, nie zapomnij najpierw zmniejszyć obciążenia.

Na przykład wykonałeś wcześniej około 200 powtórzeń na prętach i poziomych paskach. 100 powtórzeń na jednym pocisku, 100 - z drugiej. Ale teraz postanowił urozmaicić swój bieg treningowy. Tak więc w tym przypadku obciążenie każdego typu musi zostać zmniejszone o 50 procent objętości, którą wykonałeś wcześniej. Ostre uruchomienie nie jest zalecane nikomu.

Dla początkujących w tym przypadku będzie to najlepsza opcja do uruchomienia nie na chwilę, ale na odległość. Dlaczego tak jest? Ponieważ stawianie się w określonym przedziale czasowym, sportowiec (zrozumienie lub niezrozumienie) próbuje pokonać większą odległość. Jeśli zdecydujesz się przejechać dystans, powiedzmy, 3 kilometry bez patrzenia na czas, zrobisz to w swoim naturalnym tempie, które będzie znacznie lepsze dla twojego zdrowia. A potem możesz dodać ćwiczenia siłowe, zmniejszone o połowę z programu, który był wcześniej. Z biegiem czasu, oczywiście, będzie można zwiększyć je z powrotem.

Poziomy pasek

W dzisiejszych czasach chodzenie na siłownie stało się znacznie łatwiejsze, ponieważ jest ich dużo, a cena subskrypcji nie jest tak wysoka. Natomiast, przy okazji, z klubów fitness. Które jednak się opłacają. Ale możesz utrzymać ciało w dobrej kondycji (i doskonałej) bez chodzenia na siłownie. Proste skorupy, takie jak poziome pręty i równoległe pręty, które teraz są zainstalowane prawie na każdym podwórku, pomogą to zrobić.

Wszystko, czego wymaga się od początkującego sportowca w tym przypadku, to wyraźnie opracowany program treningowy dla poziomego paska siły, a także czas wolny, chęć pracy nad sobą i zdolność oczekiwania na wynik. Początkowo możesz zbudować trening w następujący sposób: Określ, ile robisz podciągnięć w maksymalnie jednym podejściu.

Będzie wspaniale, jeśli przekroczysz liczbę 10. Ogólnie rzecz biorąc, młody człowiek w wieku 14-16 lat powinien być w stanie podnieść się idealnie 15 razy. Mężczyźni w wieku 18-20 lat - odpowiednio 20 razy. Jeśli przekroczysz wiek 10 lat, nie wszystko stracone. Ale nawet jeśli nie wyjdziesz, nie powinieneś rozpaczać. Aby osiągnąć ten wynik (20 podciągnięć na poprzeczce do podejścia) jest całkiem możliwe w ciągu miesiąca lub dwóch. Nawet jeśli zaczniesz od zera.

Podstawowy program treningu siłowego

Różne źródła i sportowcy oferują różne programy szkoleniowe. Ale zawodnik musi zrozumieć, że bez względu na to, ile podejść i powtórzeń wykona, postęp będzie tylko wtedy, gdy porusza się do przodu i nie stanie nieruchomo. Ciągle trzeba się obezwładnić. Oznacza to, że gdy nie ma siły, by się podnieść, ściśnij jeszcze raz, niech to nie będzie na siłę, ale przez nagromadzenie. Mięśnie dostosowują się do stresu dopiero wtedy, gdy osiągną swój szczyt.

Wniosek

To jest natura natury: mięśnie otrzymują krytyczne obciążenie, niektóre komórki umierają. W ich miejsce powstają nowe komórki, które są już przystosowane do obciążeń, które zniszczyły ich "przodków". W związku z tym, za każdym razem, stopniowo zwiększając obciążenie, staniesz się silniejszy i silniejszy. Tak więc dzięki ziarnom i uzyskać wszystkie wyniki globalnego planu. Tak więc wybór ćwiczeń, liczba podejść i powtórzeń - dla ciebie. Pozostaje tylko życzyć powodzenia w swoich staraniach. Sportowcy powinni pamiętać o jednej ważnej rzeczy: nie patrzeć na to, ile trzeba zrobić, ale na to, co już zostało zrobione.