Program treningowy boksu w domu

Czy jesteś fanem boksu? Twoim marzeniem jest stać się jak gwiazdy pierścienia? Myślisz, że szkolenie boksera w domu nie jest poważne i nie można tu osiągnąć sukcesu?

Tak, istotnie, brakuje domu, pierścienia, lin i innego sprzętu. Nie ma trenera, nie ma sparingpartnerów.

Ale niezależne bokserki treningowe są możliwe w takich warunkach. Jeśli podejmiesz poważny wysiłek, wyniki mogą być bardzo, bardzo przyzwoite. Dostaniesz dobrą formę i staniesz się prawdziwym wojownikiem. Co dokładnie jest wymagane do tego?

Jak skuteczne jest szkolenie w domu boksera?

Oczywiście, zwycięstwa na ringu bez treningu w hali - z partnerami i trenerem - nie mogą być poważnie wymyślone. Zawodów w sekcji sportowej przyszłego mistrza nie da się uniknąć.

Jeśli Twoim celem jest opanowanie technik samoobrony dla własnego bezpieczeństwa i poczucia pewności siebie na ulicy, najlepiej naucz się indywidualnie za uzgodnioną opłatą od doświadczonego trenera, a boks nie jest jedyną i daleka od najlepszej opcji.

Jednak cel, do którego dąży niezależne szkolenie bokserów w domu, jest nieco inny - wypracowanie niuansów sprzętu sportowego, doskonalenie ruchów bojowych, wypracowanie prędkości i siły uderzenia. Wszystko to ma na celu poprawę ogólnej kondycji fizycznej, zwiększenie zręczności i szybkości każdego ruchu, wzmocnienie mięśni i więzadeł ciała, uzyskanie pięknej sportowej sylwetki, a także sportowego (walczącego) wizerunku i silnej woli charakteru.

O korzyściach z pracy domowej

Jeśli po prostu tego potrzebujesz, to praca domowa to najlepszy wybór, ponieważ nie ma żadnych wad siłowni, a jest wiele zalet. Co dokładnie?

Po pierwsze, nie masz przeciętnego planu treningowego dla bokserów, jesteś zaangażowany w indywidualny program. Oznacza to, że najlepiej pasuje do twojego ciała pod względem obciążenia i czysto psychologicznie dla ciebie jako jednostki.

Czas rozpoczęcia i zakończenia szkolenia zależy od Ciebie.

Nie ma niebezpiecznych ciosów w głowę i innych ważnych miejscach, które nie zwiększają Twojego zdrowia. Oznacza to, że nieunikniona szkoda ciała w boksie jest zanegowana, zajęcia są tylko dobre.

Ale czy można trenować w pomieszczeniu o niewielkich rozmiarach i jak w takim przypadku powinniśmy mieć sprzęt?

Czego bokser będzie potrzebował w domu

Oto lista tego, co normalne trening boksera jest niemożliwe bez (a mianowicie, testowanie siły swojego uderzenia):

• Zacznijmy od rękawic bokserskich - bez nich uderzenie worka treningowego nie zadziała.
• Korzystnie obecność bandaże, rękawiczki, którzy noszą boks. Eliminują długą i niezbyt wygodną procedurę przewijania każdego pędzla zwykłymi bandażami.
• Pamiętaj, aby mieć ciężką gruszkę (torebkę).
• Nie rób bez hantli na kilogramy. Są one potrzebne, aby oprócz gruszki skutecznie zwalczać uderzenia.
• Ponadto, ćwiczenia siłowe będą musiały być wykonywane z hantlami ważącymi więcej. Jest to najlepszy pocisk do takich działań, łączący akceptowalny koszt z niewielkimi rozmiarami.
• Do niektórych ćwiczeń potrzebna jest ławka.

Czy to wszystko?

Jeśli pracujesz wyłącznie dla siebie, nie potrzebujesz niczego więcej.

Takie "dzwony i gwizdki", takie jak hełm, ustnik, dynamiczna gruszka, łapy itp., Można łatwo przypisać do kategorii ekscesów.

Cóż, kiedy mieszkanie ma co najmniej elementarną poprzeczkę, nie mówiąc już o zestawie z ławką, prętami ściennymi i prętami. Ale nie ma pilnej potrzeby tego wszystkiego.

Ubierz się i załóż najzwyklejsze przedmioty w sportowej szafie - jak w każdym treningu.

Rozgrzejmy się

Szkolenie początkującego boksera jest niemożliwe bez wysokiej jakości treningu. Zaczynamy powoli chodzić w naszej domowej siłowni - naszym własnym pokoju, jednocześnie poruszając się i obracając głowami. Cel - zagnieść mięśnie karku. Następnie tempo przyspiesza, przesuwaj dłonie w różnych kierunkach, obracaj ciało. Trzy minuty idą tak zwanym "kaczym chodem" z jednoczesnym obrotem nadgarstków i rąk w celu rozgrzania. Następnie - krok na miejscu, podnieś kolana jak najwyżej.

Po rozgrzewce musisz rozciągnąć mięśnie, do tego celu powinieneś wykonywać ćwiczenia dla każdej grupy, nie zapominając o kręgosłupie. On także musi otrzymać część ruchów w celu rozciągania, ponieważ program musi obejmować szkolenie z powrotem.

Po kąpieli, przechodzimy bezpośrednio do boksu. Hantle kilogramowe nie są jeszcze zalecane dla początkujących, należy je podnieść po pierwszych dwóch lub trzech miesiącach szkolenia.

Regał bokserski

Zapoznaj się i zapamiętaj kilka początkowych pozycji (są ich trzy), z których wykonasz ćwiczenia.

• Przednia postawa (w skrócie FS) to pozycja, w której nogi są rozłożone na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami, dłonie z zaciśniętymi pięściami trzymane w pobliżu klatki piersiowej.
• W przypadku stajni (lub SS), gdy najsłabsza noga jest wysunięta, ta jedna z rąk, która jest również mniej silna, porusza się do przodu (jej zadaniem jest zasłanianie szczęki), przy jednoczesnym utrzymywaniu drugiej na poziomie klatki piersiowej. Najczęściej w prawoskrętnych jest to lewe ramię i noga, odpowiednio leworęczne;
• Przy przeciwnej postawie (oznaczonej jako PS) pchamy naprzód silne ramię i nogę.

Jakie są ćwiczenia

Bokser programu treningowego wyznacza do wykonania każdej rundy (kto nie wie - czas trwania rundy to trzy minuty). Interwały odpoczynku między rundami - z minuty na minutę.

Ćwiczenie 1. Wykonujemy małe, krótkie skoki (są one również nazywane wahadłowymi) w kierunku do przodu i do tyłu, przyjmując pozycję SS (to znaczy, przyjmując ich stanowisko), przednie ręce są bezpośrednimi uderzeniami.

Ćwiczenie 2. Powtórz ten sam ruch w przeciwnym stojaku (PS).

Ćwiczenie 3. Po przyjęciu czołowego stelaża (FS) wykonujemy bezpośrednie uderzenia na miejscu ze wzrostem ich tempa i mocy.

Ćwiczenie 4. Jest na zboczach SS.

Ćwiczenie 5. Przyjmując, podobnie jak w trzecim ćwiczeniu, postawę przednią, wykonujemy uderzenia z boku.

Ćwiczenie 6. Składa się z nurkowań w SS.

Ćwiczenie 7. Robi się to na tej samej zasadzie, co ćwiczenia nr 3 i nr 5 (z systemu plików na miejscu), i polega na ciosach od dołu, nazywanych górnymi krawędziami.

Ćwicz 8. Walcz z cieniem.

Pod koniec tego kompleksu należy zrobić coś, co nazywa się "bokserami siłowymi dla nóg". Jak można więcej skakać z liną. Dzięki dobremu poziomowi treningu możesz skakać przez trzy rundy, zabierając po jednej minucie za każdym razem.

Jak pokonać gruszkę

Zanim zaczniesz, załóż krótką przerwę na odpoczynek na pięć lub dziesięć minut. Możesz w tym czasie spokojnie przechadzać się po domowej siłowni. Następnie załóż rękawiczki i przyjdź do gruszki.

Zasady walki z gruszką są następujące:

• Jako punkt wyjścia przyjmujemy nasze stoisko (SS).
• Uderzenia powinny być naprzemienne - na wprost z lewej strony naprzemiennie z nacięciem górnym, z prawej strony naprzemiennie z uderzeniem bocznym.
• Nie zatrzymuj się na poszczególnych trafieniach, przejdź do całej serii i kombinacji.
• Spróbuj dostać się do środka pocisku.
• Zwiększenie prędkości, a także siły uderzenia, powinno być niewielkie, bez ostrych szarpnięć.
• Wchodząc w szybki rytm i prowadząc strzały prawie bez przerw, zapewnisz sobie, oprócz poprawy techniki, dobre obciążenie cardio.

Poszczególne części

Przy niezależnych treningach lepiej zacząć od strajków z pozycji SS, a następnie przejść do PS. Ale jeśli wolisz inną sekwencję, skup się na swoich indywidualnych preferencjach. Zajęcia sportowe powinny przynosić radość mięśni.

Ile czasu poświęcić na trening z gruszką - to zależy od ciebie. Ciało samo powie, kiedy nadszedł czas, aby przestać. Pamiętaj, aby pojawić się łagodne zmęczenie jako sygnał dobrej pracy. Ale silne przepięcie nie powinno być dozwolone.

Jeśli pod twoimi uderzeniami gruszka za bardzo się kołysze, czas ją zastąpić cięższą.

Trening siłowy boksera

Czy bokser powinien pompować mięśnie?

Nie tylko konieczne - konieczne. Faktem jest, że bez dobrze rozwiniętych mięśni niemożliwe jest szybkie uderzenie i inne ruchy. Nogi w tym sporcie są również ważne, a wzmocnienie ich wraz z mięśniami pośladków nie powinno być poświęcone mniej uwagi niż ręce treningowe.

O wartości silnych, napompowanych mięśni prasy, wydaje się, że mówią za dużo. W takim przypadku słabe zaplecze neguje wszystkie osiągnięcia - to znaczy konieczne jest jego wzmocnienie.

Ćwiczenia siłowe, aby pomóc początkującym sportowcom i bokserom (przybliżony kompleks):

1. Najlepsze sposoby pompowania obręczy barkowej, ramion i mięśni piersiowych należy regularnie wykręcać.
2. Dolna część brzucha wzmocniona przez unoszenie nóg z pozycji leżącej na plecach.
3. Dolna część pleców - pochyla się do przodu, trzymając ją prosto, a rękami - ciężkie hantle.
4. Nogi - przysiady z hantlami na wadze.
5. Boczne mięśnie brzucha są ćwiczone przez przechylanie się z boku na bok i trzymanie hantli w każdej dłoni.
6. Oprócz pompek, pull-ups mają wspaniały wpływ na ramiona, obręcze barkowe i całą górną część ciała. Jeśli nie masz poziomego paska, możesz zastąpić zgięcie ramion hantlami (wykonaj po drugim ćwiczeniu), a zamiast szóstego możesz podciągnąć hantle w kierunku do pasa.
7. Wzmocnienie wytworzonych pośladków wycofać się i do przodu, trzymając hantle.
8. Prasa "górna" jest pompowana poprzez podniesienie ciała z pozycji leżącej (z tyłu).

Jeśli chcesz poprawić wygląd poszczególnych obszarów ciała, powinieneś znaleźć i dodać do proponowanych ćwiczeń na niektórych grupach mięśni.

Ile trenować?

Początkujący powinni zacząć od zaledwie kilku podejść, nie więcej, po trzech miesiącach możesz dodać jeszcze jeden. Powtórz optymalną liczbę - od sześciu do dziesięciu. Ale jeśli ten ładunek nie wystarczy, a nie masz hantli, możesz i więcej.

Przejście do realizacji ćwiczeń siłowych powinno odbywać się tylko wtedy, gdy powinno odzyskać siłę po walce z workiem treningowym. Odpoczynek powinien trwać co najmniej kwadrans.

Ważne jest, aby prawidłowo zakończyć trening - chodzenie w bardzo wolnym tempie z lekkim drżeniem rąk, przyczyniając się do ogólnego odprężenia, jest odpowiednie jako zakończenie.

Stosując się do tych prostych zaleceń, możesz osiągnąć bardzo przyzwoity kształt fizyczny i stać się prawdziwym królem małego pierścienia domowego.