Skuteczne brzuszne ćwiczenia mięśni brzucha dla mężczyzn i kobiet

Pracując nad mięśniami brzucha należy pamiętać o ważnym punkcie - są one bardzo wytrzymałe i mocne, wymagają ciągłego zwiększania obciążenia i codziennego treningu. Łącząc regularne kompleksy ćwiczeń z odpowiednim odżywianiem, otrzymasz upragnioną ulgę nie wcześniej niż za dwa, a nawet trzy miesiące.

Prasa mięśniowa

Mięśnie prasy mają bardzo ważną funkcję, chronią nasze narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem. Istnieje podział na prasę górną, dolną i boczną. (ukośne mięśnie brzucha). Mięśnie niższa prasa jest najtrudniejsza do pompowania. Istnieją różne ćwiczenia dla wypracowania wszystkich tych grup mięśni. Oznacza to, że wykonując określone ćwiczenia, pracujesz tylko na niższych lub tylko na górnej prasie. Dlatego uważa się za skuteczne wykonywanie zestawów ćwiczeń obejmujących wszystkie mięśnie prasy.

Zalety ćwiczeń w prasie na pasku

W nowoczesnym świecie fitness istnieją setki opcji ćwiczeń dla ćwiczeń mięśni brzucha. Na przykład można zapoznać się ze złożonymi ćwiczeniami gimnastyczek w prasie. Przez pięć minut bez zatrzymywania, wykonują na przemian ćwiczenia na dolnej i górnej prasie, a także na skosach, na 30-40 powtórzeń. Bez odpowiedniego przeszkolenia jest to po prostu niemożliwe do wykonania. Ale dla doświadczonych sportowców jest to bardzo przydatne połączenie, zmuszając prasę do trenowania 150%.

Ćwiczenia na prasie na pasku i prętach równoległych są dość różnorodne i bardzo skuteczne, szczególnie w przypadku pracy nad dolnymi mięśniami brzucha i ukośnymi mięśniami brzucha, nad którymi ciężko pracować podczas leżenia. Ćwiczenia dla prasy na pasku pomagają wyprostować kręgosłup. Ponadto poziome pręty i równoległe pręty często znajdują się w otwartych przestrzeniach, na świeżym powietrzu, co jest bardzo dobre dla ogólnego stanu zdrowia.

Ćwiczenia w prasie na pasku dla dziewcząt

Algorytmy wykonywania ćwiczenia prasowe dla mężczyzn a dla kobiet prawie tak samo. Różnica w liczbie podejść i w wadze, którą bierzesz. Zbadajmy niektóre kompleksy. Ćwiczenia różnią się także celem: od ulgi lub od masy.

Ćwiczenia na rzecz ulgi:

1. "Rower". Jedno z najłatwiejszych ćwiczeń na pasku, zaleca się wykonać na początku. Trzymaj się, aby kierować rękami na poziomy pasek. Zrelaksuj się, wykonuj brzuszki. Symuluj ruchy nóg podczas jazdy na rowerze przez 30 sekund. Postępuj zgodnie z trzema podejściami.

2. "Żaba". Pozycja wyjściowa: wisi na prostych ramionach. Podnieś zgięte nogi kolan w brzuchu, nie obciążając mięśni pleców. Nie machaj rękami. Zacznij od trzech zestawów po 30 powtórzeń. Co więcej, obciążenie można zwiększyć, dodając ciężary do nóg.

Ćwiczenia na poziomym pasku dziewcząt prasowych na masie należy wykonywać ostrożnie, bez przeciążania, aby nie zepsuć talii:

1. "Narożnik". W pozycji zawieszonej na poziomym pasku na wyprostowanych rękach, musisz podnieść nogi i przytrzymać je w tej pozycji. Początkujący mogą zacząć od trzech zestawów 15-20 sekund. W idealnej sytuacji nogi powinny być uniesione pod kątem prostym. Uważaj na swoje uczucia, po około miesiącu regularnych treningów, ból w prasie zniknie, oznacza to, że musisz zwiększyć obciążenie. Zwiększyć liczbę sekund do 30-60, nawet po miesiącu, zawiesić ciężary na stopach. Zacznij od obciążenia półtora kilograma, zwiększając wraz ze wzrostem mięśni. To ćwiczenie działa na niższej prasie.

2. "Podnosi nogi." Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, najpierw chwytaj poziomy drążek prostymi rękoma. Podnieś nogi pod odpowiednim kątem, trzymając je na kilka sekund i opuść je. Wykonuj ćwiczenia na prasie na pasku powoli i spokojnie, dzięki czemu zaoszczędzisz sobie kontuzji i zwiększysz efektywność. Zacznij od trzech zestawów po 15 razy, następnie zwiększ liczbę powtórzeń i dodaj wagę 2 kg lub więcej, zgodnie z Twoimi odczuciami.

Ćwiczenia na poziomym pasku dla prasy dla mężczyzn

Jako rozgrzewkę możesz wykonać zaproponowany wyżej "Rower" lub "Żabkę", zwiększając liczbę powtórzeń do 30-40 na podejście. Więcej opcji dla prostych ćwiczeń ulgowych:

1. "Nożyczki". Na prostych ramionach w pozycji wiszącej lekko podnieś proste nogi, następnie zacznij kołysać nogami, krzyżując nogi. Początkowe ładowanie - 20-30 powtórzeń, trzy podejścia.

2. "Janitors". W pozycji zawieszonej na poziomym pasku na wyprostowanych ramionach, połóż proste nogi razem, podnieś nad podłogą i wspólnie zacznij je obracać od prawej do lewej. Staraj się wykonywać ćwiczenia powoli, utrzymując stopy na poziomie. Zacznij od 30 powtórzeń dla trzech zestawów. To ćwiczenie działa na ukośne mięśnie brzucha.

Masowe ćwiczenia dla mężczyzn

1. "Narożnik". W pozycji zawieszonej na poziomym pasku na wyprostowanych rękach, musisz podnieść nogi i przytrzymać je w tej pozycji. Początkujący mogą zacząć od trzech zestawów po 30-40 sekund. W idealnej sytuacji nogi powinny być uniesione pod kątem prostym. Uważaj na swoje uczucia, po około miesiącu regularnych treningów, ból w prasie zniknie, oznacza to, że musisz zwiększyć obciążenie. Zwiększyć liczbę sekund do 60-120, a po kolejnym miesiącu powiesić ciężary na nogach. Zacznij od obciążenia 3-4 kg, zwiększając wraz ze wzrostem mięśni. To ćwiczenie działa na niższej prasie.

2 Podnośniki nóg. Weź pozycję wyjściową: wiszącą na prostych ramionach, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Podnieś nogi pod odpowiednim kątem, trzymając je na kilka sekund i opuść je. Wykonuj ćwiczenia powoli i spokojnie, aby oszczędzić sobie kontuzji i zwiększyć efektywność. Zacznij od trzech zestawów 25-30 razy, następnie zwiększ liczbę powtórzeń i dodaj wagę 3-4 kg lub więcej.

Inne ćwiczenia brzucha

Aby osiągnąć najlepszy wynik, ćwiczenia na prasie na poziomym pasku powinny być połączone z innymi zestawami ćwiczeń. Jeden ze skutecznych - ćwiczenie z naciśnij koło. Kupując to małe i niedrogie urządzenie, możesz łatwo ćwiczyć w domu. Minimalne obciążenie koła - 10 powtórzeń trzech podejść. Klasyczny z tego gatunku jest paskiem przydatnym dla mięśni pleców i brzucha. Wstań na pasku dwa lub trzy razy w tygodniu przez 30-60 sekund dla trzech zestawów. Wykonywanie zwrotów akcji i podnoszenie wzwyż jest również bardzo skuteczne.

Obserwuj jedzenie

Zrównoważona dieta jest gwarancją zdrowia i pięknego ciała. Mówienie o udanych ćwiczeniach nie może odbyć się bez wpływu na dietę. Tutaj musisz zadać sobie pytanie, czy jesteś na ziemi, czy nie. Jeśli celem twoich działań jest zwiększenie masy ciała, to odżywianie będzie jednym, jeśli tylko utrzymasz piękne i zdrowe ciało, to trochę więcej. Trzecią opcją jest, jeśli schudniesz.

W pierwszym przypadku Twoja dieta powinna być bogata w białko. Co najmniej 30% żywności powinno być mięso, jaja, tłuste ryby, produkty mleczne. Jeśli nie ma potrzeby przybierania na wadze, to jest to 15-20% diety. Nie krzyżuj owsianki, są bogate w różne pierwiastki śladowe i witaminy. Świeże owoce i warzywa rano dają dużo energii. Ograniczaj się w diecie podczas aktywnego uprawiania sportu, w żadnym wypadku nie możesz jeść wszystkiego, trochę, ale zróżnicowanego.

Z menu należy wykluczyć potrawy słodkie, mączne, bardzo słone i pikantne, smażone i wędzone. Nadmiar soli i cukru w ​​organizmie narusza równowagę wodno-solną, co prowadzi do zaburzenia masy ciała. Ta informacja ma jedynie charakter doradczy, aby zbudować dokładną dietę, skonsultuj się z lekarzem.