Ćwiczenie "Deska" na odchudzanie: przeglądy skuteczności

Wiele osób zna ćwiczenia "Deska" na utratę wagi, opinie, które w zasadzie są pozytywne. Ponieważ nie szkodzi on organizmowi, jeśli postępujesz zgodnie ze wszystkimi zaleceniami dotyczącymi wdrożenia i dokładnie czytasz przeciwwskazania. I lepiej najpierw skonsultować się z terapeutą. To jest ten temat i podkreśli artykuł.

Co to jest "deska" do odchudzania: recenzje

Tak jest ćwiczenia statyczne w której konieczne jest utrzymywanie ciała w pozycji nieważkości, z naciskiem dłoni i stóp. Jest uniwersalny, ponieważ pomaga wykorzystać prawie wszystkie mięśnie ciała.

Ciało otrzymuje ogromny ciężar. Chociaż na pierwszy rzut oka wygląda na to, że jest bardzo prosty. Niemniej jednak, osoba nieprzeszkolona nie będzie w stanie stać w szafie dłużej niż minutę. Poprzez ćwiczenia można pozbyć się tłustych warstw i zacieśnić ciało w krótkim czasie. Za miesiąc wynik będzie widoczny. A za tydzień twoja talia zmniejszy się o dwa centymetry. Recenzje "Plank" na utratę wagi ze zdjęciami są bezpośrednim potwierdzeniem tego.

Najważniejszą rzeczą jest prawidłowe wykonanie, aby nie zaszkodzić Twojemu ciału. Porozmawiamy o tym później, ale na razie spójrzmy na zalety.

Jakie jest jego zastosowanie?

Zatem zalety uniwersalnego ćwiczenia:

• Regularne wykonywanie pomoże pozbyć się cellulitu w biodrach i pośladkach, napiąć mięśnie rąk i nóg, pleców i brzucha. Skutecznie usuwa boki i brzuch - będzie płaski i piękny.
• Niedynamiczny styl życia wywołuje ból i choroby w kręgosłupie. To ćwiczenie pomoże się ich pozbyć.
• Wykonuje się go w prosty sposób, potrzebujesz tylko miejsca i stopera.
• Nie wymaga dużo czasu.
• Ma wariacje, dzięki którym opracowywane są różne grupy mięśni.

Co więcej, pomaga poprawić postawę i pozbyć się chorób kręgosłupa, takich jak osteochondroza kręgów szyjnych i lędźwiowych. Jeśli chodzi o minusy "deski" do utraty wagi, opinie mówią, że jeśli zastosujesz się do zaleceń, możesz uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji. Ale są przeciwwskazania.

Kto nie powinien robić Plancka?

Ludzi, którzy mają niewygalowane rany kręgosłupa, a także tych, którzy zaostrzyły choroby przewlekłe, przepuklinę, zranione kończyny, ponieważ przeżyją ogromny ładunek. A także jest przeciwwskazane, jeśli są choroby stawów ramion, rąk, stóp i łokci, a kiedy udręczony wysokim ciśnieniem krwi. Harm może również powodować niewłaściwe działanie. O nich trzeba wiedzieć i, oczywiście, ściśle przestrzegać.

Warto też powstrzymać się, jeśli:

• szczypanie nerwu kulszowego;
• mieć żylaki;
• jest cykl menstruacyjny;
• mieć chorobę serca;
• wysoka gorączka;
• pojawiły się zawroty głowy;
• zmartwienie ból brzucha.

Po porodzie nie możesz wykonywać ćwiczeń przez trzy miesiące. Jeśli występują drobne problemy z plecami, nadal można to zrobić, ale pod ścisłym nadzorem trenera fitness.

Jakie to ma zalety?

Powyżej rozmawialiśmy o niektórych, aby podsumować:

1. Wzmacnia prasę.
2. Zmniejsza ból pleców, a kręgosłup staje się bardziej elastyczny. Cały szkielet staje się silniejszy.
3. Zapewnia elastyczność mięśniom, nawet najbardziej niedostępnym: ramiona, obojczyk, łopatki.
4. Poprawia nastrój. Jest to ładunek radości i energii. Łagodzi zmęczenie i napięcie po ciężkim dniu, zapewniając w ten sposób ogromny relaks.
5. Tworzy dobrą postawę i równowagę pociągów. Różne warianty "stojaka" pozwalają ci wyprostować obóz i nauczyć się utrzymywać równowagę ciała.

Ponadto wzmocniony jest układ sercowo-naczyniowy. A teraz doradzamy nowo przybyłym.

Zalecenia do ćwiczenia "Deska" do utraty wagi, dla początkujących

Recenzje sugerują potrzebę odpowiedniej implementacji. W końcu jest to ćwiczenie statyczne i nie wymaga innych ruchów. Najważniejsze jest, aby prawidłowo "stać w pozie" i pozostać w stałej pozycji przez odpowiedni czas.

Klasyczna "Deska" - ciało leży w podporze leżąc. Ręce zgięte w łokciach. Ładunek trafia do przedramienia. W celu odciążenia, łokcie powinny być umieszczone pod ramionami, w przeciwnym razie będzie dodatkowe obciążenie na stawach i mięśnie obręczy barkowej. Nogi są ustawione na maksymalną szerokość ramion. Ale im bliżej stoją, tym większy nacisk dociera do okolicy brzucha.

Główna zasada - ciało wraz z głową powinny tworzyć linię prostą, bez obwisania w talii, wysunięcia pośladków i zginania kolan. Łokcie należy umieścić pod kątem prostym 90 stopni. Początkujący powinni stanąć w klasycznej pozie nie dłuższej niż 20 sekund. Za każdym razem zwiększanie obciążenia przez 10 sekund. Nogi powinny być szersze, aby lepiej zachować równowagę. Kilka innych wskazówek:

• Nie trzeba wstrzymywać oddechu, jest równy i spokojny.
• Obcasy rozciągają się z powrotem, łopatki w górę.
• Twoje kolana i biodra powinny być w ciągłym napięciu.
• Masa ciała powinna być rozkładana równomiernie, a nie na jedno przedramię.
• Czekamy, a nie w dół.
• Lepiej jest poruszać stopami, więc obciążenie będzie większe, a proces odchudzania szybszy.
• Trzymamy żołądek w napięciu, a także ręce, nogi i pośladki, które muszą być intensywnie zrelaksowane i skurczone.
• Łopatki powinny znajdować się jak najbliżej kręgosłupa.
• Wykonujemy ćwiczenie w kilku podejściach.

W wersji klasycznej zorientowaliśmy się, jak wykonać "deskę" na odchudzanie. Recenzje są tylko pozytywne. Ale nie zapomnij głównej porady - do realizacji "deski" musi być ściśle zgodne z zaleceniami.

Jak sprawdzić, czy robisz "deskę"?

To bardzo proste, istnieje kilka sposobów:

• Pierwszym jest odczuwanie napięcia w jamie brzusznej (mięśnie prostowane i ukośne), a także w plecach.
• Drugim jest zobaczenie twojego odbicia w lustrze lub w aparacie na tablecie. Linia ciała musi być absolutnie płaska.

Skuteczna będzie odpowiednia "deska" do odchudzania. Recenzje są dobre. Łatwo schudnąć, wzmocnić mięśnie kręgosłupa po urazie. Ale warto to robić tylko pod nadzorem lekarza. Ktoś próbuje komplikować ćwiczenie z hantlami. Dobra wiadomość jest taka, że ​​zajmuje to niewiele czasu. Ale znowu, wszystkie recenzje są dobre, ponieważ Planck jest poprawnie uruchamiany.

Czy to możliwe, aby schudnąć poprzez ćwiczenia

Jest to kontrowersyjny problem. Jeśli "Deska" jest wykonywana regularnie, możesz idealnie dokręcić mięśnie całego ciała. Ale aby dobrze schudnąć, potrzebujesz zintegrowanego podejścia. Nie polegaj tylko na jednej "desce". Konieczne jest jedzenie zdrowej żywności, uprawianie sportu, więcej relaksu, przebywanie na świeżym powietrzu. Na pytanie "Planck" o utratę wagi całego ciała, recenzje również nie dają jednoznacznej odpowiedzi. Jednak aby osiągnąć dobry wynik, używamy przydatnych wskazówek.

Zalecenia

Rozważ podstawowe zalecenia dotyczące wdrożenia "Plancka" w celu zmniejszenia masy całego ciała. Opinie wskazują, że treningi powinny być wykonywane regularnie. Wszystko jest dobrze zrobić w kompleksie. Dotyczy to również utraty wagi. Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad, możesz naprawdę stracić na wadze. Ważne jest, aby naprawić wynik. A jak poprawić skuteczność "Plancka" przy odchudzaniu? Istnieje wiele opinii na ten temat. Jeden z nich mówi, że na podstawce trzeba ciągnąć łokcie do skarpet i odwrotnie, to znaczy przecedzić poszczególne części ciała.

Tak więc do wskazówek:

1. Zacznij od minimalnego czasu przebywania w pozie, stopniowo zwiększając obciążenie.
2. Użyj miękkiego pokrycia, na przykład mata do jogi, gruby dywan spowoduje dyskomfort i niedogodności.
3. Przed wykonaniem trybuny należy wykonać rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie.
4. Musisz skończyć ćwiczenie płynnie, poruszać się trochę tak, aby napięcie mięśni ustąpiło i oddech został przywrócony.
5. Nie możesz przegapić ani jednego dnia.
6. Miesiąc później, po opanowaniu klasycznego "Plank", spróbuj innej opcji. Dzięki temu można uzyskać znakomitą utratę wagi przy pomocy "Plancka". Recenzje potwierdzają to. Najważniejsze to nie zatrzymywać się.
7. Ważne jest, aby jeść prawidłowo, tak aby fałdy tłuszczowe ustępowały szybciej. Lekkie diety są mile widziane, nie jedz w nocy.
8. Potrzebujemy dobrego pełnego snu.
9. Możesz zacząć ćwiczyć rano "Plank" do utraty wagi. Recenzje pokazują, że jest to dobre zarówno na początku procesu treningowego, jak i jako wzmocnienie całego zestawu wykonywanych ćwiczeń.
10. Pij wodę - co najmniej 1,5 litra na dzień.

Trzymając się użytecznych wskazówek, wyniki można osiągnąć w ciągu miesiąca. Szkolenie powinno być usystematyzowane.

Pomoże to w specjalnie zaprojektowanym programie.

Jest bardzo skuteczny, co potwierdzają opinie. "Deska" do utraty wagi przez 30 dni to kurs, który pomoże Ci szybko znaleźć pożądany rezultat. Powinieneś zacząć ćwiczyć od 20 sekund.

A więc, chodźmy:

Tak więc, w ćwiczeniu "Stań w barze" dla utraty wagi, recenzje są oczywiście różne. Byłem zaskoczony przez sześćdziesięcioletnią kobietę, która nie bała się i zaczęła ćwiczyć. Po 30 dniach mogła stanąć w pozycji "Plank" przez ponad jedną minutę. Ból pleców zniknął, ciśnienie wróciło do normy, a skóra się zacieśniła. Zdrowie ogólnie poprawiło się. Sugeruje to, że nie ma limitu wieku.

Druga, młoda kobieta, zaczęła ćwiczyć, zaczęła skarżyć się na zawroty głowy i ból pleców. Instruktor fitness poradził jej, aby ponownie przeczytała instrukcję. Polędwica powinna być płaska, nie zwisająca, nie zwisająca. Zawroty głowy mogą wystąpić z powodu niewłaściwego ćwiczenia. Należy go stopniowo zwiększać.

Jeśli dotkniesz pytania, w jaki sposób Planck pomaga Ci schudnąć, możesz również przeczytać różne recenzje. Ale wynik jest wyraźnie widoczny w ciągu miesiąca.

Co można osiągnąć "Plank"?

Ona daje dużo:

• Zostaw boki i brzuch.
• Talia będzie cieńsza o kilka centymetrów.
• Waga znacznie spadnie, możesz stracić do 4 kg.
• Pośladki staną się elastyczne.
• Nogi będą szczupłe, mięśnie zaciśnięte.

Jedyne, czego potrzebujesz, to być cierpliwym i nie zatrzymuj się w połowie drogi. Przy okazji, możesz wykonać ćwiczenie w dowolnym momencie. Najważniejsze jest, aby spróbować zrobić to w tym samym czasie. Aby zwiększyć skuteczność stelaża "Deska", w przeglądach zaleca się komplikować go podnosząc nogę lub rękę w celu użycia innych grup mięśni. Porozmawiajmy o innych rodzajach ćwiczeń "Deska".

Boczna deska

To jest bardziej skomplikowane. Zaleca się przystąpić do niego, po dobrze opanowanym klasyku. Pomaga w usunięciu żołądka i boków i sprawia, że ​​sylwetka jest bardziej smukła. Należy oprzeć się o jedno ramię zgięte pod łokcie, pod kątem prostym i stopą. Położyliśmy dłoń na boku. Aby zwiększyć obciążenie, możesz podnieść nogę, ale jest to bardzo trudne, ale skuteczne. Wszystkie mięśnie brzucha są opracowywane.

Na początek wystarczy przeprowadzić krótkie podejście na 15-20 sekund na jednym, a potem na drugiej stronie. Ćwiczenie nie powinno zajmować każdej strony dłużej niż dwie minuty. Technika jest taka sama, mięśnie są napięte, ciało jest płaskie jak struna. Schody nie powinny się zwisać.

Inną wersją tego ćwiczenia jest skupienie się na pędzlu, a nie na łokciu. W 2-3 tygodnie boki i brzuch odejdą, mięśnie pośladków, pleców, ramion i bioder wzmocnią się. Prawidłowe krążenie krwi w kręgosłupie. Zmniejsza również ból pleców i stopień skrzywienia.

Opcja może być skomplikowana przez podniesienie ręki i nogi. Bardzo skuteczne skręcanie boczne.

Odwróć "planszę"

Wypracowane mięśnie karku oraz szyja, plecy i ramiona: bicepsy i triceps. Poprawia się postawa, mięśnie są zaciśnięte, odczuwa się łatwość w chodzeniu.

Technika:

• Konieczne jest siedzenie na macie z wyprostowanymi nogami. Ręce powinny być umieszczone na wysokości ramion i wyprostować.
• Odrzucić tułów z powrotem.
• Następnie podnosimy tułów i nogi, aż ciało rozprostuje się jak sznur. Schab powinien być płaski.
• Ramiona odprężają się, odciążamy mięśnie brzucha.
• Opóźnienie w pozie 20-120 sekund, czas zależy od sprawności fizycznej. Kiedy pojawiają się nieprzyjemne i bolesne odczucia, wróć do pozycji wyjściowej i zrób sobie przerwę.
• Obowiązkowe przerwy między seriami, aby odpocząć mięśnie.

Odwrotny "Planck" nie jest bardzo skuteczny w spalaniu kalorii. Dlatego, aby uzyskać płaski brzuch, należy na przemian podnosić nogi.

Czego nie robić:

1. Przechyliłem głowę i przycisnąłem do klatki piersiowej. Trzymaj prosto, patrząc prosto.
2. Ciało powinno być gładkie. Nieprawidłowa postawa przyczynia się do zmiany obciążenia, a wydajność będzie wynosić zero. Jeśli uważasz, że schab zaczyna opadać, powinieneś zrobić sobie przerwę.
3. Lepiej jest wykonywać ćwiczenie w kilku podejściach.

Ich liczba będzie zależeć oczywiście od sprawności fizycznej osoby. Możesz rozpocząć od 15-30 sekund, stopniowo zwiększając obciążenie. Towarzyszyć temu powinien ledwie odczuwalny, przyjemny ból.

Wzmocniona "deska"

Jest to interpretacja klasycznej postawy. Nie ma nic trudnego. Należy na przemian podnosić lewą nogę i prawe ramię, w tym czasie nie będą one wsparciem i vice versa.

"Deska" na piłce

Miłośnicy fitnessu mogą łączyć dwie techniki, a rezultat będzie jeszcze lepszy. Tutaj musisz być w stanie pozostać na piłce, nie ciągnąc szyi za ramiona. A więc:

1. Stajemy się klasyczną pozą, ale zamiast maty używamy fitballu, na którym kładziemy łokcie. Możesz uklęknąć, odpocząć na piłce i podnieść ją do przodu, wstać, rozciągnąć plecy.
2. Kładzie to samo prosto.
3. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
4. Następnie opuszczamy kolana na podłogę i wracamy do pozycji wyjściowej.
5. Wykonujemy 5-7 razy na 3 podejściach.

Ćwicz trudne, ale bardziej skuteczne. Możesz także eksperymentować z wydajnością za pomocą hantli.

Dynamiczne deski

To dzięki nim istnieje intensywne spalanie tłuszczu. Rozważmy je:

1. Stajemy się klasyczną pozą i na przemian podnosimy nogi. Rozwijają się głębokie mięśnie i uda, pośladki i brzuch.
2. Dynamiczna strona "Deska". Statyczna postawa została omówiona powyżej, tutaj musisz dodać drgania w miednicy, jakby od góry w dół. Praca nad bocznymi mięśniami brzucha. Usunięto kruchość ciała.
3. Połączone. Konieczne jest stać się klasyczną "deską" na rozpostartych ramionach. Następnie zejdź na łokcie, a następnie idź w górę. To jest dynamiczne ćwiczenie. Wytwarzane są mięśnie rąk. Ma korzystny wpływ na plecy.
4. Skręcenie "deski". Zbocza ciała na jedną stronę.

Liczbę podejść określa się również indywidualnie. Więc podsumujmy. W artykule mówiliśmy o statycznym ćwiczeniu "Planck" dla utraty wagi. Informacja zwrotna jest dobra, ponieważ jest praktycznie nieszkodliwa. Musisz ściśle przestrzegać wszystkich zaleceń. Musisz zrobić to jednorazowo, rano lub wieczorem, 3 godziny przed snem. Aby osiągnąć wynik, musisz ciężko pracować i nie być leniwym.