Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe biodra: cechy i zalecenia

Wydawało ci się, że nogi są zbyt pełne w porównaniu do górnej części ciała? Wygląd idealnych pośladków i nóg w Demi Moore w filmie "Striptease" kontynuuje realizację nawet we śnie? Czas więc zbliżyć się do siebie. Dokładniej, w kucki, ponieważ, jak powiedział jeden z wybitnych sportowców: "Przysiady są darem od Boga".

Oczywiście, są trudności z wypracowaniem, ale wszystkie są całkowicie rozwiązalne nawet w domu, najważniejsza jest ostrożna i ostrożna praca nad sobą bez grama lenistwa i hackowania. Każdy wpływ na mięśnie, a zwłaszcza na głębokie "pompowanie" czworogów biodrowych, oznacza przestrzeganie zasad ćwiczeń i zaleceń trenera (lub innego kompetentnego źródła).

Coś z anatomii uda

Mięsień czworogłowy lub mięsień czworogłowy jest jednym z największych mięśni ludzkiego ciała i składa się z czterech wiązek (dlaczego tak się nazywa). To jest:

• Mięsień prosty jest najdłuższym z całej grupy, znajduje się na szczycie reszty i nadaje mu piękny wygląd zaokrąglony, cechujący się brakiem połączenia z kością udową
• Boczne - tworzy biodro z boku, pomaga rozkręcić kolano
• Medial szeroki - tworzy wewnętrzną część, szczególnie spektakularną krągłość w kolanie
• Pośrednia szeroka - leży pomiędzy boczną a środkową, częściowo ukrywając się pod nimi

Mięsień czworogłowy jest odpowiedzialny za utrzymanie ciała w stabilnej pozycji pionowej, zgina nogę w stawie biodrowym i bierze udział w zgięciu kolana, również będąc mięśniem antagonistycznym bicepsów. Mięsień czworogłowy w połączeniu z mięśniami pośladkowymi są ozdobą każdej dziewczyny uprawiającej sport.

Kompleksowy wpływ daje lepsze wyniki.

Aby uzyskać maksymalny efekt, powinieneś pomyśleć o prawidłowym odżywianiu, a jeśli jest cel zwiększenia objętości mięśni, usiądź na pokarmach bogatych w białko, nie zapominając wziąć wystarczającą ilość błonnika, aby jelito działało prawidłowo. Piękno jest dobre, ale zdrowie jest zawsze ważniejsze!

Nie ignoruj ​​rozgrzewki!

Aby uzyskać wysokiej jakości wpływ na mięsień czworogłowy uda, bardzo ważne jest dobre oczyszczanie całego ciała z całego ciała: mięśnie będą bardziej posłuszne, kontrolowane i pracowały głębiej, co z kolei opłaci się piękną formą i potężną funkcjonalnością.

Aby rozgrzać mięśnie, można użyć bieżni, skakanka lub zwykłych ruchów aerobowych do gustu: najważniejsze jest to, że ciało jest dobrze rozgrzane, a lekki pot wychodzi. Ale nie przepracuj się - to dopiero początek, a główne siły będą nadal przydatne.

Zestaw ćwiczeń z wagą do wzrostu mięśni

Najpotężniejsze sposoby wpływania na mięśnie czworogłowe uda są bardzo proste - są to dobrze znane podstawowe ćwiczenia: przysiady, rzucające i różne prasy nóg.

Przysiady ze sztangą - Jest to uniwersalna metoda zarówno na biodra, jak i pośladki, więc głupio jest ją ignorować. Nogi są umieszczone w wygodnej pozycji: szersze lub węższe niż linie barków, ale jednocześnie stopy są równoległe. Ważny aspekt: ​​kręgosłup powinien być stale prosty, a kolana za linią zatrzymania nie iść do przodu. Przysiady odbywają się w wolnym tempie, biodra powinny być obniżone równolegle do podłogi (nie powinieneś go opuszczać, inaczej kolana będą przeciążone) i wydychać podczas prostowania nóg. W tym samym czasie, gdy stopy są już ramionami - mięsień boczny działa więcej, a jeśli jest szerszy, to mięsień przyśrodkowy. Pasek znajduje się na ramionach, można również pracować w ramie mocy.

Należy pamiętać o przedłużeniu nóg symulatora: dziewczynek nie należy nosić zbyt dużej wagi, aby nie zranić kolan. Konieczne jest upewnienie się, że podczas rozciągania nogi kolano nie wystaje za stopę, ale noga musi być całkowicie wysunięta. Mocno przymocuj miednicę, plecy i plecy, izolując pracę czworogłowych. Możesz również skorzystać z opcji włączania i wyłączania skarpet. Podobna praca mięśni występuje wtedy, gdy nogi są ściskane w pozycji na brzuchu.

Podczas wykonywania wypustów (do przodu, do tyłu i do przodu) we wszystkich wariantach ważne jest monitorowanie pozycji kolan (nie powinny one wychodzić poza linię stopy) i kręgosłupa (nie należy zginać pleców łukiem, głową prosto). Przy czołowym lonży, krok wykonuje się po przekątnej z boku z lekkim nachyleniem ciała do przodu. W przypadku ataków przód-tył, kąt zgięcia kolana w obu nogach powinien wynosić 90 stopni.

Każde ćwiczenie na mięśnie czworogłowe biodra powtarza się co najmniej 25-30 razy w każdym podejściu, całkowite zbiory wynoszą 3-4. Pompowanie mięśnia czworogłowego jest dość proste, to mięśnie łatwo ulegają uszkodzeniu, zwłaszcza przy użyciu odważników.

Opcje dla "suszenia"

Aby zmniejszyć ilość bioder klasyczne jest zawsze idealne! Niezliczone opcje ataków, przysiadów i skoków sprawdziły się przez długi czas - pozostaje wybrać akceptowalne i zacząć działać. Sprint i jogging również są dobre (zakładając, że masz zdrowe kolana).

Rozciąganie

Po każdej sesji nie musisz lekceważyć rozciągania - to pozwoli uniknąć "zatkanych" mięśni i ścięgien. Dlaczego tego potrzebujesz? Jeśli tego nie zrobi, wówczas krążenie krwi i przepływ limfy zostaną zakłócone w ubitych tkankach, co doprowadzi do opuchlizny i żużlu. Obrzęk czworogłowy uda u dziewczynek jest wyjątkowo niepożądany - zastój krwi może być przenoszony do narządów miednicy i powodować zaburzenia układu moczowo-płciowego.

Jest kilka prostych ćwiczeń rozciągających mięśnie:

• Stojąc na jednej nodze, zegnij drugą w kolanie, wskazując piętę na pośladek i lekko podsuwając miednicę.
• Stojąc na jednym kolanie, oprzyj dłoń o podłogę lub krzesło, a drugą ugnij drugą nogę piętą do pośladka, próbując obniżyć miednicę niżej i nie garb się. Kąt kolana, stojąc z przodu, nie powinien schodzić za skarpetę.
• Klęcząc, opuść miednicę między piętami na podłodze, starając się nie rozchylać bioder. Ostrożnie połóż łokcie na podłodze za miednicą, jeśli to możliwe - połóż łopatki na podłodze, mocno naciskając linię kolan na podłogę i popychając kość łonową do pępka.

Zalecenia trenerów

Dziewczęta, które dopiero zaczynają pracę z ciałem naiwnie wierzą, że im częściej angażują się w działania, tym szybciej osiągnie się cel. Jest to błędny sąd, nie mający podstawy.

Mięśnie czworogłowe są dość dużymi mięśniami, więc nie trzeba angażować się w częste treningi - jeden wystarcza na tydzień, ale wysokiej jakości i mocny, w przeciwnym razie włókna nie będą w stanie w pełni odzyskać, a zatem nie da pożądanego rezultatu. Jeśli nie ma zmęczenia w mięśniach - nie pracujesz nad treningiem.

Wszystkie włókna mięśniowe Są one podzielone na szybkie i powolne, co jest ważne, aby wziąć pod uwagę podczas tworzenia reliefu, więc obciążenie cardio musi zostać dodane do metod wytrzymałości, po prostu nie łącz ich w jeden trening (nie mylić pełnego czasu ćwiczeń i rozgrzewki).

Więc będziesz miał dwa trening na biodrach na tydzień: na przykład, poniedziałek - cardio, a czwartek lub piątek - moc.

Bądź kobiecy!

Niestety, w pogoni za formami, niektóre kobiety są tak uzależnione, że w przypływie fanatyzmu pompują ciało, czyniąc je męskim. Jest to szczególnie widoczne w zbyt muskularnych ramionach, mięsień trapezowy i ciężkie uda czworogłowe. Takie kobiety w strojach wyglądają bardzo nieatrakcyjnie i szorstko, a cienkie ramiączka tylko wzmacniają wrażenie. Dlatego proces szkolenia powinien być podchodzący odpowiednio i umiarkowanie, aby nie zamieniać się w górę mięśni. W końcu to, co piękne dla mężczyzny, nie zawsze jest odpowiednie dla kobiety. Jej prawdziwe piękno jest gładkie. Ale nie należy mylić miękkości i galaretowatego kruchości ciał niektórych przeciwników tego sportu. Ekstremy w pracy z ciałem nigdy nie zrobiły nikomu honoru.