Ćwiczenia na odchudzanie nóg i bioder w domu i na siłowni

Kształtowanie szczupłego ciała jest najbardziej pożądanym marzeniem prawie wszystkich kobiet, ale jednocześnie zadanie to wydaje się zniechęcić wielu. Najczęściej u większości dziewcząt najbardziej problematyczne są okolice brzucha, bioder i nóg. Dlatego skupimy się na tych obszarach ciała i przeanalizujemy najbardziej efektywne ćwiczenia na odchudzanie nóg i biodra, które pomogły nie jednej piękności.

Analizuj się

Zanim przejdziesz do biznesu, musisz zdecydować, jaki styl szkolenia najlepiej wybrać, czyli gdzie będą one odbywać się - w domu lub w centrum fitness. Zwykle ćwiczenia na odchudzanie nóg i bioder na siłowni różnią się techniką od sportu, który odbywa się w mieszkaniu. Chociaż możesz sprawić, by ciało było piękne zarówno w sali, jak iw domu. Wiele osób lubi uczestniczyć w "fotelu na biegunach", ponieważ tam są ciekawe symulatory, instruktor i inni sportowcy, którzy służą jako zachęta do odpoczynku w wyznaczonym czasie, ale naprawdę do treningu. Inne dziewczęta łatwiej sobie z tym radzą, gdy uczą się w domu, gdzie nikt na nich nie patrzy. Wybierają niezależnie ćwiczenia na odchudzanie nóg i ud oraz regulują czas przeznaczony na fitness.

Ale do ćwiczeń w domu wymagane będzie moc aby nie spędzać cennych minut przy komputerze i nie odpoczywać przy pierwszych oznakach zmęczenia. Tak więc, po przeprowadzeniu introspekcji, musisz udzielić uczciwej odpowiedzi, gdzie będzie bardziej praktyczne i bardziej użyteczne prowadzenie zajęć - w domu lub w hali. Decydując się na miejsce treningu, warto rozważyć kilka ogólnych zasad, które sprawią, że fitness stanie się bardziej skuteczny.

Nowicjusz bug

Niemal wszystkie dziewczęta chcą widzieć efekty swoich wysiłków już na pierwszych zajęciach, a do tego wyczerpują się ogromnymi ciężarkami, po których nie mają siły, aby kontynuować regularne treningi. W rzeczywistości, stosując się do prostych zaleceń, można osiągnąć swój cel bez odczuwania niepotrzebnego przepięcia, a jednocześnie czerpać przyjemność z pracy.

Wskazówki dla początkujących

1. Podnieś swoje "ulubione" ćwiczenia. Dzisiaj zaproponowano wiele możliwości dostosowania kształtu ciała, niektóre z nich mogą wydawać się nudne i zbyt skomplikowane. Dlatego ważne jest, aby wybrać dokładnie te ćwiczenia do odchudzania nóg i ud, które będą "dla ciebie" osobiście. Jeśli trening nie będzie zabawny, w końcu zajęcia te całkowicie się zatrzymają, a walka o piękną figurę zostanie utracona.
2. Nie każdego dnia. Lepiej wybrać trzy lub cztery wieczory w ciągu tygodnia, które będą wykorzystywane do treningu, a to naprawdę wystarczy, ponieważ codzienne obciążenie sprawi, że nogi będą jeszcze większe, zwiększając masę mięśniową.
3. Zawsze rozgrzewaj mięśnie. Mała rozgrzewka pozwoli ci dostosować ciało do nadchodzącego sportu, dzięki czemu wynik zostanie osiągnięty szybciej. Również rozciąganie światła przed treningiem pozwoli uniknąć obrażeń i nieprzyjemnych konsekwencji.
4. Dywersyfikacja planu działania. Nie powinieneś wykonywać tych samych ćwiczeń od czasu do czasu, szybko się to znudzi. Możliwa i konieczna jest zmiana kolejności i techniki wykonania. Na przykład dziś były trzepnięcia i skoki, pojutrze organizują przysiady i "rower", a następnym razem wykonują huśtawki i przysiady. Również stopniowo trzeba zwiększać obciążenie i liczbę podejść.
5. Muzyka Przydatne jest skompilowanie kolekcji ulubionych hitów, które podniosą na duchu podczas lekcji.

Takie proste zasady stopniowo pomogą ci osiągnąć twoje cele i utrzymać się w dobrej formie.

Co jest ważniejsze: zdrowa żywność czy sport?

Oczywiście, każdy planuje osiągnąć rezultaty tak szybko, jak to możliwe, szczególnie jeśli przed nami ważne wydarzenie, w którym chciałbym wyglądać dobrze i atrakcyjnie. A niektórzy uważają, że aby osiągnąć swój cel wystarczy, aby nie naruszyli właściwego harmonogramu dietetycznego i tylko od czasu do czasu przeprowadzali ćwiczenia na odchudzanie nóg i bioder.

Przez tydzień 20 minut intensywnego wysiłku fizycznego nie będzie wystarczające nawet przy dobrej diecie, więc w każdym przypadku będziesz musiał ciężko pracować, aby twoje ciało wyglądało na zdrowe. Jednak, jak słusznie zauważyliśmy, odżywianie bez sprawności nie sprawi, że ciało będzie doskonałe, i trudno jest stworzyć pożądane ciało tylko samym sportem. Konieczne jest więc ograniczenie stosowania słodkiego, smażonego, tłuszczu, mąki, a jednocześnie nie opuszczanie treningów.

Zajęcia na siłowni

Pierwsze zajęcia na siłowni powinny być zrównoważone i nie powinieneś próbować testować wszystkich symulatorów naraz. Taka inkontynencja następnego dnia grozi zaciskiem, po którym bardzo trudno jest zmusić się do ponownego wejścia na "fotel bujany". Początkowo możesz zaangażować się w około pół godziny iz czasem zakończyć cały proces do półtorej godziny.

Ćwiczenia na siłowni, aby schudnąć tylko w nogach, nie docierają do faktu, że nadal trzeba oddać resztę ciała. Dlatego po lekkim treningu możesz chodzić na zajęcia na bieżni lub innym sprzęcie sercowo-naczyniowym. Po rozgrzewce zaczynamy wykonywać ćwiczenia dla utraty wagi na nogach i biodrach.

Ćwiczenia ze sprzętem do ćwiczeń

1. Lunges. Do tego ćwiczenia będą potrzebne hantle. Rekwizyty trzymają się w obniżonych rękach. Robimy rzuca. Noga, która jest z przodu, jest zgięta pod kątem prostym w kolanie. Stopa z tyłu praktycznie dotyka podłogi kolanem. Zawsze utrzymuj plecy na wysokości, a stopy równolegle do siebie.
2. Mahi na symulatorze. Wykonano stojąc. Ręce mocno trzymaj uchwyt symulatora. Ciało lekko pochyla się nad ramionami. Lewa noga jest umieszczona na stojaku, druga część kawioru spoczywa na poduszce. Podczas wdechu, noga jest wycofana (dotyczy to uda) i jest utrzymywana w tej pozycji przez dwa pociągnięcia, po czym następuje powrót nogi i wydychanie.
3. Na symulatorze biodra hodowlane. Ćwicząc, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia o jak największej amplitudzie.

Trening w domu

Jeśli wolisz ćwiczyć w swoim pokoju, możesz stworzyć dla siebie przybliżony program treningowy. Poniżej znajdują się podstawowe ćwiczenia do wyszczuplania nóg i bioder w domu, które nie wymagają dodatkowych muszli i symulatorów.

1. Najprostsze i najskuteczniejsze ataki pozostają. Powinny zacząć w pozycji stojącej, z powrotem prosto. Jedna noga wykonuje "głęboki" krok do przodu, ze stopniowym obniżaniem, podczas gdy stopnie schyla się pod kątem prostym. Noga, znajdująca się za, zbliża się do podłogi, powinna tworzyć kąt prosty w zgięciu. Po wstaniu, prostując kolana. Kontynuujemy 13 razy, po czym nogi się zmieniają.
2. Przysiady są również skuteczne w walce o smukłe nogi. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia ważne jest, aby upewnić się, że podczas przysiadu kolana nie poruszają się do przodu, ale pozostają w linii z palcami (w tym celu miednica jest lekko schowana podczas zginania nóg).
3. Podnieście nogi. Tutaj potrzebujemy ściany, którą trzymamy lewą ręką. Przeciwna noga powoli unosi się na boki i obniża 15 razy. Ćwiczenie powtarza się po drugiej stronie.
4. "Rower" jest znany wielu osobom. Zginamy nogi pod kątem prostym, leżąc na plecach, imitujemy jazdę na rowerze. Po 30 razach zaczynamy "iść" w przeciwnym kierunku.
5. Aby wzmocnić wewnętrzne uda pomoc w podnoszeniu nóg. Położyliśmy się na macie po jej stronie. Noga leży przed nim i pochyla się. Na wydechu podnieś nogę, która była dnem. Ciało musi być utrzymywane w równowadze. Dla każdej nogi wykonaj trzy powtórzenia 8 razy.
6. Aby zmniejszyć objętość bioder pomoże następujące połączenie. Stań na kolanach, dłonie spoczywają na podłodze, nie zginaj łokci. Rozłóż prawą nogę równolegle do podłogi i, bez zginania, wykonuj ruchy okrężne w lewo i w górę, w prawo iw dół 10 razy na nogę. Upewnij się, że schab nie jest wygięty. Jeśli wykonasz dokładnie te ćwiczenia dla utraty wagi na nogach i biodrach, pierwsze wyniki staną się zauważalne w ciągu tygodnia, oczywiście, jeśli monitorujesz dietę w tym samym czasie.
7. Kolejnym prostym ćwiczeniem jest podnoszenie bioder. Położyliśmy się na podłodze bokiem i jedną ręką podparliśmy głowę, a drugą postawiliśmy przed nami. Biorąc oddech, podnieś płaską nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Po 10 powtórzeniach, nogi się zmieniają.

Nie zapomnij o smukłym brzuchu

Czasami nie ma wystarczająco dużo czasu, aby wykonać tyle ćwiczeń naraz i chcę zacisnąć nie tylko nogi, ale także brzuch. Istnieją skomplikowane ćwiczenia do wyszczuplania nóg i ud oraz brzucha w domu, które rhinestone jest opracowywane we wszystkich trzech obszarach. Wiele z tych ćwiczeń jest wszystkim znanych, to są przysiady i rzuca. Tutaj możesz włączyć "swing". Aby to zrobić, kładziemy się na brzuchu i natychmiast próbujemy podnieść ręce i nogi, zamrożone w tej pozycji na kilka chwil. W sumie 7 powtórzeń. Jeśli regularnie wykonujesz proponowane ćwiczenia do wyszczuplania nóg i ud oraz jamy brzusznej, ciało stopniowo nabiera napiętego wyglądu, a jego właściciel będzie miał dobry nastrój.

I uwaga ...

Każdy, kto zajmuje się sprawnością fizyczną, warto wziąć pod uwagę, że po treningu, bez względu na to, gdzie - na sali gimnastycznej czy w domu lepiej powstrzymać się od jedzenia na pół godziny. Jeśli się nie powstrzymasz i nie jesz, efekt ćwiczeń będzie niewielki, ponieważ organizm użyje pożywienia, które właśnie otrzymałeś, aby zregenerować się, a zasoby tłuszczu w organizmie pozostaną nienaruszone.