Ćwiczenia do rozciągania nóg. Rozciąganie dla początkujących: najlepsze ćwiczenia

Zaangażowani w sport, wielu kochanków po prostu nie rozpoznaje potrzeby ćwiczenia rozciągające. Są przekonani, że takie działania są konieczne tylko dla tych, którzy uprawiają sport od dłuższego czasu. Niektórzy twierdzą, że brakuje im czasu i siły woli.

Pozytywne właściwości kompleksu szkoleniowego

Jednak ćwiczenia rozciągające nogi mają korzystny wpływ na organizm. A jeśli odmawiasz im, pozbawiasz się takich zalet, jak elastyczność mięśni, poprawione krążenie krwi, niewyczerpany ładunek wesołości i dobrego samopoczucia. Ponadto kompleks treningowy, który uwzględnia rozciąganie, może pozytywnie wpływać na ruchliwość stawów, co również jest ważną premią.

Są punkty ujemne i ten zawód

Niewątpliwie, podobnie jak w przypadku innych rodzajów imprez sportowych, ćwiczenia rozciągające mają nie tylko zalety, ale także aspekty negatywne. W wyniku ich zastosowania można rozciągnąć więzadła, uszkodzić stawy i uzyskać efekt przepracowanych mięśni. Ale wszystkie te problemy można po prostu ostrzec i wyłączyć. Najważniejsze jest umiejętne podejście do procesu szkolenia.

Różne rodzaje rozstępów

Ćwiczenia atletów do rozciągania nóg dzieli się na dwie kategorie - statyczną i dynamiczną. Są one również podzielone na różne typy. Jednak szczególną uwagę należy zwrócić tylko na dwie podstawowe podgrupy.

Główne różnice w rozciąganiu statycznym

Podczas treningu statycznego konieczne jest zrozumienie takich ćwiczeń dla rozciągania nóg, które muszą być wykonywane przez początkujących sportowców. Wynika to z faktu, że dość starannie wpływają na niewytrenowane więzadła. Aby wykonać takie treningi, nie potrzebujesz dużego aktywność motoryczna. Zawodnik może je wykonać bez poruszania się z jednego miejsca i bez zmiany pozycji. Trwa to tylko kilka minut. Jednocześnie pojawi się fizyczne odczucie stopniowego rozciągania pewnych mięśni i nabycie przez nich niezbędnej elastyczności.

Czym wyróżnia się rozciąganie dynamiczne?

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające nogi są praktykowane przez profesjonalnych sportowców. Obejmują one pewną liczbę aktywnych działań, spośród których można wyróżnić machanie, zmianę przeciąć sznur w kierunku podłużnym itd. Aby zrealizować wszystkie tego rodzaju szkolenia, wymagany jest pewien poziom elastyczności. Dlatego jeśli jesteś początkującym, dynamiczne rozciąganie nie jest dla ciebie.

Jaki kompleks szkoleniowy jest potrzebny?

Jakie ćwiczenia rozciągające nogi i plecy można wykonać, jeśli należysz do kategorii początkujących? W tej sytuacji, jak już wspomniano, konieczne jest rozciąganie statyczne. To do niej, i my się zwracamy. Jednak przed przystąpieniem do realizacji kompleksu szkoleniowego trzeba zrobić trochę rozgrzewki. Jest to konieczne, aby pakiety były przygotowane na ładunek, który ma być. Będziesz musiał wykonać dwa zestawy około 20 przysiadów, kilka minut, aby wskoczyć na linę lub skorzystać z roweru treningowego.

Jak rozciągnąć mięśnie?

Jakie ćwiczenia na rozciąganie należy wykonywać?

1. Musisz leżeć na podłodze. Twarz w wybranej pozycji powinna być skierowana w górę. Prawa noga powinna być podniesiona i wyprostowana. Chwyć jej dłonie tuż nad kolanem. Zrelaksuj się, weź głęboki oddech i podczas wydechu delikatnie popij łydkę. Ustalenie go w maksymalnym dopuszczalnym punkcie na 30 sekund, powrót do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Należy pamiętać, że kończyny muszą być proste przez cały czas. Podczas ćwiczenia rozciągającego mięśnie nóg nie muszą zbytnio się obciążać. W przeciwnym razie możesz zostać zraniony.
2. Trzeba wziąć wiele znanej "pozie kota". Aby to zrobić, klękamy i kładziemy ręce na podłodze. Sięgnij do tyłu, patrząc w górę. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Następnie spójrz w dół i zgnij plecy w taki sposób, jakbyś się garbił. To ćwiczenie należy wykonać w ciągu 2-3 minut.
3. Połóż się na podłodze, mocno dociskając ramiona do powierzchni. Przesuń jedną nogę nad drugą. W takim przypadku należy uważać, aby tylko talia działała. Obręcz barkowa musi pozostać w tej samej pozycji. Napraw ciało w stanie osiągniętym przez 30 sekund. Następnie powróć do pierwotnej pozycji i wykonaj ponownie ćwiczenie na drugiej nodze.
4. Jak rozciągnąć? Musisz usiąść na krześle i wyciągnąć przed siebie ręce tak, aby były równoległe do podłogi. Trzymając plecy w prostym stanie, wyciągnij ramiona, a także głowę i szyję, do przodu. W takim przypadku powinieneś poczuć, jak kręgosłup jest rozciągnięty. Uważaj na oddech. Podczas ćwiczenia powinno być gładkie i spokojne. To szkolenie powinno zająć około 90 sekund.
5. Musisz wstać, poruszać nogami razem. Wydychaj, pochyl się do przodu, próbując dostać podłogę palcami lub dłonią. Zginanie kolan jest zabronione. Ćwiczenie należy powtórzyć około 15 razy.
6. Należy nieco usiąść. Przenoszenie masy ciała na jedną nogę, a druga będzie musiała wyprostować się na bok. Należy wykonywać rolki z jednej kończyny na drugą. Nogi podpierające pięty od podłogi nie mogą zostać oderwane. Stopniowo ćwiczenie może być skomplikowane. W bardziej wyrafinowanej wersji skarpetki muszą być skierowane tak, aby spojrzał w górę. Podczas ćwiczenia rozciągnij biodra.

Jak zdobyć podziały?

Wielu po prostu chce nauczyć się robić podziały. Ale nie jest to takie łatwe. Dlatego będziesz musiał wykonać ćwiczenia dla podziałów. Na początek są one następujące:

1. Usiądź na podłodze. Chwyć palec stopy i podnieś go o około 45 stopni. Potem obniż ją. W takim przypadku upewnij się, że noga nie zgina się w kolanie. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
2. Konieczne jest wykonywanie ataków. W takiej sytuacji rozciągają się mięśnie miednicy. Należy przesunąć nogę do przodu tak daleko, jak to możliwe, a przy pomocy ruchów sprężystych przesunąć się w dół do najwyższego możliwego punktu. Przyjmując oryginalną postawę, musisz powtórzyć trening dla drugiej nogi. Całkowita liczba powtórzeń powinna osiągnąć 10. Nie zapomnij w tym samym czasie o pompowaniu miednicy, która może dać dodatkowy ładunek.
3. Stoimy z rozstawionymi nogami na szerokość barków. Jedno kolano będzie musiało stać z boku, podnosząc stopę do góry. Powinien być spięty tą samą ręką. Spróbuj wyciągnąć nogę tak daleko, jak to możliwe. Wykonanie ćwiczenia należy wykonać ostrożnie i stopniowo, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń. Osiągając maksymalny możliwy punkt, należy ustalić pozycję na 30 sekund, po czym powrócić do pierwotnej pozycji. To samo należy zrobić dla drugiej nogi.
4. Usiądź, zegnij nogi i przyciągnij stopy do siebie dłońmi. Łokcie w tej sytuacji powinny spoczywać na kolanach. Przy pomocy nacisku na nogi musisz powoli wychylać się do przodu. Plecy podczas ćwiczenia dla dwojeń dla początkujących powinny być cały czas proste. Nachylenie wykonuje się podczas wydechu. Mocowanie tułowia w maksymalnym możliwym punkcie, powrót do pierwotnej postawy po 30 sekundach.
5. Zegnij prawą nogę i popchnij ją trochę do przodu. W tym samym czasie kolano lewej nogi powinno opierać się o podłogę. Następnie zacznij delikatnie ściskać więzadła, wykonując pochylenia do przodu. W momencie pojawienia się uczucia rozciągania konieczne jest zamocowanie ciała w osiągniętej pozycji na około 30 sekund. Następnie musisz wziąć oddech i podczas wydechu, ostrożnie kontynuuj ćwiczenie, zatrzymując się ponownie po chwili. Następnie powinieneś zmienić nogę i powtórzyć trening.
6. Oprzyj się na kolanie lewej nogi. Prawa noga musi być wyprostowana do przodu. Odkładając dłonie na podłogę, należy zacząć delikatnie i stopniowo przechylać tułów w kierunku wyciągniętej nogi. Plecy podczas ćwiczenia rozciągającego powinny pozostać proste. Osiągając maksymalną dopuszczalną pozycję ciała, musisz zatrzymać się na 30 sekund, odetchnąć i kontynuować ruch, jednocześnie wydychając powietrze. Podczas treningu powinieneś odczuwać rozciąganie więzadeł stawu kolanowego i mięśni tylnych kości udowej. Delikatnie weź oryginalną pozycję i powtórz ćwiczenie tego typu, aby rozciągnąć nogi. Sznurek po tym będzie znacznie lepszy.

Taka gimnastyka siłowa jest zawsze niezbędna.

Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem w każdym sporcie. Jeśli chcesz zachować elastyczność, nie zapominaj o powyższych ćwiczeniach. Muszą być wykonywane tak często, jak to możliwe. A jeśli jest taka możliwość, to codziennie. W rezultacie zyskasz lekkość, doskonałe samopoczucie, doskonały nastrój. I, oczywiście, będzie w stanie nauczyć się siedzieć na podziały.