Ćwiczenia na siłowni. Jak zrobić program szkoleniowy
Jeśli nie chcesz płacić trenerowi za przygotowanie programu szkoleniowego, możesz przeczytać nasz artykuł, w którym omówimy zasady opracowywania skutecznych programów dla początkujących.
Osobisty trener
Oczywiście, każda osoba zawsze chce osiągnąć wysokie wyniki w jak najkrótszym czasie. W tym celu większość początkujących udaje się do osobistego trenera, który według nich uczyni z nich w tym miesiącu Hulka. Na szczęście lub niestety takie cuda zdarzają się tylko w bajkach. Nigdy nie szukaj łatwych dróg, ponieważ osiągnięcie pożądanego poziomu zajmuje dużo czasu.
Z reguły wszyscy trenerzy "przepisują" początkującym sportowcom ten sam program, który ma niewielkie różnice. Na przykład dla dziewcząt i chudych facetów oznacza to trening z dużą liczbą powtórzeń i brakiem niebezpiecznych ćwiczeń.
Oczywiście, prawie nikt nie da ci bezużytecznego programu, ponieważ trenerzy są ważni dla twojego sukcesu z powodu twoich własnych korzyści (jeśli masz zauważalne wyniki, to z pewnością weźmiesz trochę więcej szkoleń). Należy jednak wziąć pod uwagę fakt, że nawet najbardziej profesjonalni trenerzy nie będą w stanie stworzyć spersonalizowanego programu, który będzie dla Ciebie odpowiedni w 100%. To zajmie więcej czasu.
Co jest potrzebne do wykonywania ćwiczeń na siłowni, aby uzyskać maksymalne rezultaty? Trudno odpowiedzieć natychmiast. Przede wszystkim musisz "poczuć" własne ciało, aby uczynić je prawdziwym standardem. Ogólnie rzecz biorąc, profesjonalny trener jest oczywiście dobry, ale 10 treningów nie wystarczy. Miej to na uwadze.
Częstotliwość treningu
Jak często trzeba trenować tę lub inną grupę mięśniową? Ile razy w tygodniu musisz wykonywać ciężką aktywność fizyczną? Teraz postaramy się odpowiedzieć na te pytania. Po pierwsze, dana osoba ma duże mięśnie, które są tradycyjnie klasyfikowane mięśnie pleców nogi i klatka piersiowa, a także małe mięśnie - dłonie (biceps, triceps, przedramię), delty i cielęta. Oczywiście, ze względu na ich rozmiar, pierwsze odzyskują nieco dłużej, dlatego potrzebują więcej odpoczynku. Po drugie, ilość pracy wykonanej podczas treningu jest ważna (im większe obciążenie pracą, tym więcej czasu zajmuje odzyskanie). Wreszcie, ostatni jest twój trening. Im wyższe doświadczenie w kulturystyce, tym lepsze przystosowanie twojego ciała do ciężkiego treningu. Oczywiście, będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia przez dłuższy czas na siłowni.
Trudno powiedzieć z całą pewnością, ile czasu potrzeba na pełne przywrócenie mięśni, ponieważ każdy ma własne pomysły na temat tego aspektu treningu. Ogólnie rzecz biorąc, dla początkujących, 2-3 dni odpoczynku wystarczy, aby przywrócić konkretną grupę mięśni. Dla zawodowych kulturystów ta liczba zwiększa się do 5-7 dni z powodu dużej objętości samych mięśni, które oczywiście wymagają dużo czasu na 100% odnowienie. Niemniej jednak, początkującym nie zaleca się chodzenia na siłownię więcej niż 3 razy w tygodniu, pompowania wszystkich części ciała, podczas gdy zaawansowani kulturystów muszą iść na siłownię 5-6 razy, rozkładając treningi tak, aby w 1 dzień można było pompować 1-2 grupy mięśniowe.
Czas trwania szkolenia
Z reguły trening (aktywny) nie powinien trwać dłużej niż 1-1,5 godziny. Ten czas może wzrosnąć, pod warunkiem, że stosujesz sterydy anaboliczne. Dlaczego nie można (przynajmniej nie polecam) trenować więcej czasu? Ciężki wysiłek fizyczny to zawsze wysoki poziom uwalniania kortyzolu i innych katabolicznych osób. Jeśli regularnie opóźnisz czas ich uwolnienia, wtedy odzyskanie naszych mięśni może znacznie spowolnić. Ludzie przyjmujący steroidy tego nie doświadczają, ponieważ otrzymują dodatkową dawkę hormonów.
Reszta między zestawami
Z reguły powinno to być w ciągu minuty. Takie podejście do szkolenia pozwoli Ci wykonać więcej pracy. Kiedy zaczniesz realizować swój program treningowy, oszacuj około 90-120 sekund na podejście (wykonując samo ćwiczenie + odpoczynek). Zatem pod warunkiem, że czas trwania treningu wynosi 1 godzinę, można wykonać około 30 podejść. Dla początkującego to wystarczy.
Podziały
Oczywiście, nie można wyszkolić ciała (nawet na lekcję dla początkujących) w ciągu jednego dnia, dlatego konieczne jest "rozszczepienie" grup mięśniowych w celu ich treningu w różne dni. Ta metoda nazywa się "split". Dzięki niemu możesz wykonać doskonały zestaw ćwiczeń na siłowni.
Jest to bardzo progresywna metoda, która pozwala skoncentrować się na pracy dla 1-2 grup mięśniowych. Z jednej strony to naprawdę działa dobrze, ale z drugiej - mamy mniej czasu na odpoczynek ("już" podział, tym więcej dni treningowych masz w ciągu tygodnia). Ten fakt nie jest zbyt ważny dla profesjonalistów, ponieważ ich mięśnie mogą odzyskać przez długi czas - 7-10 dni, ale to może nie wpłynąć na początkujących w najlepszy sposób. Ogólnie rzecz biorąc, im mniej masz doświadczenia, tym mniej musisz rozdzielać swoje treningi. Podobnie z dużymi mięśniami: im więcej doświadczenia, tym więcej dni treningowych powinno być podzielonych.
Jakie grupy mięśni mogą być ćwiczone razem? Początkujący nie mają dużej różnicy, jednak dla zaawansowanych sportowców lepiej jest łączyć w treningu ciągnięcie grup mięśni (grzbiet, biceps) i pchanie (klatka piersiowa, delta, triceps). Nogi lepiej ładują w innym dniu. Aby uniknąć nieporozumień, zawsze trzeba najpierw trenować duże mięśnie, a małe - później. I na koniec - nie łącz trening dwóch dużych grup mięśniowych.
Najlepsze podziały można uznać za następujące: "Push-pull" (połącz 1 grupę ciągnącą i 1 popychając), "Top-Bottom" (górna część ciała), aw końcu zaawansowane, w których musisz całkowicie podzielić treningi (Chest-Back-Leg - Ramiona-Ręce). Oblicz liczbę dni odpoczynku w oparciu o czas regeneracji twojego ciała.
Ćwiczenia na siłowni i ich wybór
Być może najprostsze zadanie w kulturystyce. Jeśli chcesz uzyskać duże i wybitne mięśnie, musisz zrobić więcej podstawowe ćwiczenia w tym kilka grup mięśni w pracy. Prawie wszystkie ćwiczenia związane z kostką należą do podstawowych. Dlatego wymieniamy najbardziej skuteczne ruchy dla konkretnej grupy:
- Martwy ciąg, podciąganie, trakcja na hantle i trakcja brzana są najlepsze ćwiczenia z powrotem. Siłownia ma wiele "peryferyjnych" symulatorów, ale mogą one jedynie pomóc "pokonać" mięśnie tej grupy.
- Najlepszym rozwiązaniem jest wyciskanie sztangi i sztangi ćwiczenia mięśni klatki piersiowej. Nawiasem mówiąc, leżenie przy stole, ma wiele odmian, które bardziej wpływają (dodatkowo) na jedną lub drugą grupę mięśni.
- Najlepsze ćwiczenia na nogi będą przysiady i nóg. Rób te ćwiczenia częściej, przychodząc na siłownię. Ćwiczenia na pośladki, nawiasem mówiąc, należą do ruchów priorytetowych. Bardzo efektywnym ćwiczeniem będzie martwy martwy ciąg
- Najlepszym ćwiczeniem dla bicepsa będzie podnoszenie drążka podczas stania; na triceps - wyciskanie z wąskim chwytem i wszystkimi typami pras francuskich.
- Wreszcie, stojące / siedzące prasy stołowe i podbródek barbell są odpowiednie dla delt.
Aby rozwinąć potężne mięśnie za pomocą tych ćwiczeń, wystarczy, że regularnie odwiedzasz siłownię. Ćwiczenia dla dziewcząt nie różnią się od siebie, dlatego te same ruchy (z niewielkimi ciężarami, oczywiście) będą doskonałym wyborem. Kiedy trenujesz, zawsze wykonuj pierwsze trudne ćwiczenia, stopniowo przechodząc do łatwiejszych.
Liczba powtórzeń w ćwiczeniach
Z tym pytaniem wszystko jest bardzo proste. Do takiego podejścia powinieneś zrobić około 6-12 powtórzeń, co będzie wystarczające. Ta kwota, którą musisz wypełnić, jeśli twoim ostatecznym celem jest budowanie mięśni. Kiedy pamping wzrasta do 15-20. Maksymalny wzrost mięśni obserwuje się po osiągnięciu pozytywnej porażki po 15-30 sekundach. Jest to 6-12 powtórzeń, które dają możliwość spotkania w takim okresie. Zauważ, że musisz wykonać taki zestaw ćwiczeń na siłowni, abyś miał dość siły, aby wykonywać wszystkie ruchy z powyższą liczbą powtórzeń.
Różnice między różnymi programami treningowymi
Mówiąc prościej, różnią się one tylko wektorem obciążenia. Na przykład niektóre ćwiczenia na siłowni przynoszą więcej korzyści endomorphowi, a inne - ektomorphowi. Głównym punktem, w którym warto skoncentrować się na przygotowaniu programu, nie jest kolejność ćwiczeń, ale ilość odpoczynku między treningami, co jest bardzo ważnym warunkiem dla rozwoju mięśni. Bardzo dobrze jest mieć wysokiej jakości i skuteczny program szkoleniowy, ale do jego przygotowania niezbędne jest zdobycie dużej wiedzy na temat konkretnej osoby (jego stylu życia, genetyki, rozwoju fizycznego itp.), Która przybyła na siłownię. Ćwiczenia na odchudzanie lub przyrost masy ciała dla mężczyzn lub kobiet - każdy program znacznie różni się od innego. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć, program powinien zawierać więcej ćwiczeń aerobowych, które pomogą ci stracić te dodatkowe kilogramy. Na "suszenie" niektóre pampersy są idealne. Ogólnie, wiele zmian.
Podsumowując
Możliwe, że niektóre ćwiczenia mogą nie być odpowiednie dla ciebie. Na przykład prasa stołowa będzie mniej skuteczna niż prasa stołowa kątowa. W tym przypadku możesz śmiało zmienić swój program. Dzisiaj, przy okazji, można znaleźć wiele klubów fitness, które mają siłownię dla kobiet. Ćwiczenia w nim mogą się różnić od "klasyków", skupiają się na rozciągnięciu i ruchach aerobowych.