Francuska prasa stołowa: technika wykonania
Pod francuskim wyciskanie należy rozumieć takie ćwiczenie, za pomocą którego można rozwinąć mięsień trójgłowy ramienia. Najpopularniejszy wariant tego treningu, w którym zawodnik musi zająć pozycję na brzuchu. Teoretycznie uważa się, że to ćwiczenie jest niezbędne do rozwoju triceps. Wszystko to jednak - statystyki.
Różne warianty ćwiczeń
Jak pokazała praktyka, inne opcje, jakie oferuje podobna prasa, mogą przynieść znaczne korzyści. Zawodnik może wykonać pozycję stojącą i siedzącą. Zamiast sztangi można zastosować hantle. Na obecnym etapie istnieje po prostu ogromna różnorodność alternatywnych działań, które przyniosą dokładnie taki sam efekt jak ława francuska. Jednak kierując się przede wszystkim swoją anatomią, warto wybrać takie ćwiczenie, za pomocą którego sportowiec osiągnie swój cel.
Teoria sugeruje, że to właśnie prasa stojąca (leżąca na ławce) jest w stanie rozwinąć ogromną siłę i wagę tricepsa. Aby naprawić sprzęt sportowy w tym samym czasie, konieczne jest albo na poziomie ramion, albo już. Jednak nie jest to całkowicie prawdą. Jeśli weźmiesz wąski uchwyt na sztangę, główny ładunek spadnie na obwód ramienny i trójkątną główkę. mięśnie ramion.
Jak pokazała praktyka, takie wyciskanie w niektórych sytuacjach jest zasadniczo bezużyteczne. Główny powód leży w tym, że z powodu barków triceps nie są w stanie w pełni zaangażować się w pracę. Prowadzi to do tego, że nie są one w pełni stymulowane, co można uznać za jedną z głównych przyczyn stagnacji.
Wykonywanie francuska prasa brzana, leżącego na ławce, zawodnik załaduje triceps. W tym samym czasie inne mięśnie, takie jak trening, nie będą w stanie przeszkadzać. Naturalnie synergia całego ciała może odgrywać ważną rolę. Ale to nie przeszkadza triceps od otrzymania niezbędnego obciążenia. Podczas wykonywania tego ćwiczenia prawie każdy sportowiec będzie w stanie uformować takie triceps, które nie ulegną silnej podkowce.
Powtórzmy to jeszcze raz. Najważniejsze jest, aby wybrać taką opcję dla takiego ćwiczenia, które najlepiej pasuje do Ciebie. Naturalnie, po pewnym czasie, gdy ręce są już dość duże, musisz wybrać inne ćwiczenie. Dzięki temu działaniu zawodnik będzie mógł dostosować poszczególne głowy triceps, mianowicie krótkie i zewnętrzne.
Technika ćwiczenia
Jak wykonać francuską wyciskarkę leżąc na ławce? To ćwiczenie obejmuje tylko przedramię. Sekcje barku powinny być ustawione prostopadle do podłogi. To w takim stanie powinni oni przebywać w całym kompleksie szkoleniowym. Zawodnik musi zacząć zginać ramiona, w których środek ciężkości jest nieruchomy, aż do pełnego rozciągnięcia głównego tricepsowego pęku. Potem, bez żadnych problemów, musisz zająć początkową pozycję. Pod nim należy rozumieć pozycję, w której ramiona ze sztangą są prawie całkowicie proste. Jednak prostowanie kończyn w maksymalnej ilości nie jest tego warte, ponieważ może to złagodzić triceps. W związku z tym lekcja stanie się mniej skuteczna.
Postępujemy zgodnie z zasadami
Należy rozumieć, że francuska prasa stojąca o wąskiej przyczepności nie przyniesie nic dobrego, jeśli zawodnik nie będzie już uwzględniał techniki ćwiczenia. W takiej sytuacji mięśnie po prostu nie zostaną w pełni wykorzystane. Nie szukaj też pomocy w oszukiwaniu, jeśli jesteś początkującym. Może przynieść korzyści tylko tym sportowcom, którzy zajmują się kulturystyką przez długi czas. Na przykład przymusowa wyciskanie na ławce z wąskim chwytem może być skuteczne, jeśli zawodnik jest w stanie wycisnąć około 200 kilogramów. Wynika to z faktu, że w takich okresach pojawiają się problemy z rozwojem triceps.
Na początkowym lub środkowym etapie oszukiwanie nie jest dozwolone. Będzie to przeszkoda w pełnym rozwoju mięśni. Jeśli zaczniesz pracować z ciężarkami, które są poza twoim zasięgiem, a także nie podążasz za tą techniką, to negatywnie wpłynie to na stawy i słabe więzadła. W związku z tym zwiększa się prawdopodobieństwo mikrourazów w mięśniach, które trenujesz. Warto wiedzieć, czy jesteś zainteresowany francuską lub wąską prasą ławkową.
Najpopularniejsze opcje
Najczęstsze opcje takiego ćwiczenia, takie jak francuska wyciskanie, to praca ze sztangą z zakrzywioną podstrunnicą w pozycji leżącej na plecach, a także alternatywne ćwiczenia z hantlami w pozycji siedzącej na rzymskim krześle, którego główną cechą jest nachylone plecy. Jest to druga opcja, która jest jedną z najbardziej produktywnych dla tych sportowców, których triceps jest długi. Charakteryzuje się to tym, że jego punkt mocowania znajduje się poniżej łokcia.
Jeśli triceps jest krótki, warto odwołać się do najczęstszego ćwiczenia - francuskiej wyciskarki ze sztangą na poziomej ławce.
Musimy wybrać najlepszy kompleks szkoleniowy.
Oczywiście każdy sportowiec może skorzystać z każdego alternatywnego ćwiczenia. Jednak najlepiej jest znaleźć szkolenie, które pasuje absolutnie pod każdym względem. Następnie wybrana metodologia i będzie musiała przestrzegać. Wszyscy wybitni sportowcy poszli tą drogą. Kompleks treningowy, który jest najbardziej optymalny dla określonej grupy mięśniowej, wykonywany w określonym trybie, pomógł sportowcom zbudować potężne tricepsy więcej niż jeden raz.
Dokonanie wyboru na rzecz sprzętu sportowego
Co jest lepsze - wyciskanie na ławce lub używanie hantli? Podobne pytanie zadaje wielu początkującym sportowcom, którzy w krótkim czasie chcą stworzyć ogromne ręce. Powinieneś zrozumieć, że najlepsze jest dokładnie to, co ci odpowiada. W zależności od celu, przed którym stoisz, musisz dokonać wyboru na rzecz określonego ćwiczenia i pocisku. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na powyższe pytanie. Dlatego sam musisz określić, która opcja jest dla ciebie odpowiednia. Ława prasy leży, mianowicie, jego alternatywne ćwiczenia i musimy wybrać, kierując się tym podejściem.
Główny rodzaj szkolenia
Jednym z najbardziej ulubionych ćwiczeń absolutnie wszystkich sportowców jest przedłużenie ramion. Dlaczego wielu sportowców lubi to robić? Klasyczna francuska prasa stołowa może pomóc poczuć tricepsa. Te odmiany, w których używane są hantle, nie są w stanie załadować mięśnia w ten sam sposób. Po prostu nie wszystkie pakiety będą zaangażowane. To samo dotyczy więzadeł i ścięgien. Dlatego jeśli chcesz zdobyć moc, będzie Ci odpowiadać wyciskanie sztangi. Waga w tym samym czasie powinna być wybrana na podstawie ich parametrów fizycznych.
Używanie hantli zamiast sztangi
Jeśli potrzebujesz rozwinąć masę lub uzyskać ulgę, wówczas alternatywnym ćwiczeniem byłoby ćwiczenie alternatywne, takie jak francuska wyciskanka z hantlami w pozycji leżącej na plecach. W takiej sytuacji będziesz mógł podkreślić główną część obciążenia mięśni, które trenujesz. Oczywiście, bar jest w stanie zapewnić dokładnie taką samą możliwość. Jednak nie jest odpowiedni dla tych, którzy nie preferują wykonywania "pampersowych" kompleksów treningowych.
Podczas wykonywania francuskiej prasy z hantlami, zadziałają prawie wszystkie wiązki. W takim przypadku bezwładność zostanie całkowicie wykluczona. Najmniejsza część ładunku przejdzie do krótkiej głowy mięśnia. Jednak będzie w stanie nadrobić wszystko w okresie, w którym następuje "suszenie". W takim przypadku zawodnik przeprowadzi specjalne szkolenie - przedłużenie ramion w pozycji pochylonej.
Rozwijamy główną mięsień
Dla tych sportowców, których główny pakiet triceps jest dłuższy, ćwiczenie to nadaje się jako francuska wyciskanie sztangi w pozycji stojącej. Również szczególnie skuteczna będzie ta sama wyciskanie, tylko w pozycji siedzącej. Jednak w pierwszym wariancie będzie można rozwinąć największą siłę. Pomoże to sportowcowi w synergii z całym ciałem. Druga opcja nie charakteryzuje się podobnym efektem, ponieważ nogi wraz z ciałem tworzą jedną linię prostą.
Wyciskanie na ławce pochylni
Jest jeszcze inna opcja, do której możesz się udać - pochylona wyciskanka. Podobnie jak w przypadku ławki poziomej, ćwiczenie przyczynia się do rozwoju siły i masy. Jednak na pochyłej powierzchni zostanie opracowany długi pakiet mięśni. Inni również ładują się, ale nie są zbyt wysoko. Jest to wymagane, aby wziąć pod uwagę ich szkolenie.
Ile razy trzeba wykonać ćwiczenie?
Załóżmy, że wybierasz dla siebie pewien rodzaj ćwiczeń. Teraz musimy poradzić sobie z liczbą podejść i powtórzeń do wykonania. A więc francuska prasa stojąca na ławce. Standardy dla tego rodzaju szkolenia są następujące:
- Mężczyźni powinni wykonywać nie więcej niż trzy zestawy po 15 powtórzeń. Początkujący sportowcy lepiej wybrać sztangę, której waga wynosi maksymalnie 20 kilogramów.
- Kobiety powinny wykonać trzy zestawy po 15 powtórzeń. Waga baru dla początkujących sportowców w tym samym czasie nie powinna przekraczać 10 kilogramów.
Wybierz wersję ławki francuskiej, która najlepiej pasuje do twoich fizycznych parametrów. Profesjonalny trener może ci w tym pomóc. Tylko w tym przypadku, bez względu na wiek, budowę i formę sportową, można tworzyć duże i mocne ręce.
O czym należy pamiętać?
- Masę pocisku należy tak dobrać, aby nie zakłócała prawidłowej realizacji ćwiczenia. W przeciwnym razie możesz zostać zraniony.
- Dozwolone jest stawianie stóp na ławce tylko wtedy, gdy zawodnik pracuje z niewielkimi ciężarami. Jeśli nie weźmiesz tego pod uwagę, możesz stracić równowagę i doznać poważnych obrażeń.
- Ręce do końca nie można wyprostować. Triceps podczas wykonywania programu treningowego musi zawsze być w napięciu.
- Podczas wykonywania ćwiczenia nie wolno nam zapominać, że ręce względem pionu powinny tworzyć kąt równy 45 stopni.
Osiągnij cel naprawdę
Osiągnięcie 45-centymetrowego rozpiętości ramienia jest wykonalnym celem, który został osiągnięty przez dużą liczbę kulturystów. I w tym przede wszystkim przyczynili się do żelaznej woli, ciągłego treningu i wysokiej motywacji. Dlatego wystarczy wziąć i zacząć osiągać swój cel. Powodzenia w trudnym procesie ulepszania rąk!