Francuska prasa stołowa z hantlami: technika wykonania, zalecenia

Francuska prasa hantle stojące to dość popularne ćwiczenie bazowe do pracy na odosobnionym tricku. Bez względu na to, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, sport i zaciśnięte dłonie zawsze stanowią przewagę.

W tym artykule dowiesz się, jak zrobić stanowisko na hantle, jak również niuanse techniki wykonywania tego efektywnego ćwiczenia.

Wybór sprzętu

Ćwiczenie to można wykonać zarówno za pomocą drążka, jak i hantli, w zależności od tego, co jest najwygodniejsze.

EZ-neck jest preferowanym wyposażeniem do wykonania francuskiej wyciskarki, ponieważ pozwala wykonywać ruch bardziej naturalny dla stawów górnej części ciała. Jednak pomimo tej korzyści, opcja z hantle jest również dość skutecznym sposobem, aby dać pożądaną ulgę triceps.

Załaduj wybór

Jak wybrać najbardziej odpowiednią wagę? Zawsze zaczynaj od lekkiego obciążenia, aby upewnić się, że możesz wykonywać ćwiczenia bezpiecznie i pod kontrolą, stosując odpowiednią technikę. Zbyt duża waga może prowadzić do urazów, a także zwiększa prawdopodobieństwo, że izolowany ładunek z tricepsa przejdzie na inne grupy mięśniowe.

Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, zależy to od celów treningowych. W hantle naciśnij pozycję do góry, dać pierwszeństwo:

• 6-10 powtórzeń dla pracy na wadze;
• 8-12 powtórzeń dla pracy z mocą;
• 15-20 powtórzeń dla napięcia mięśni i wytrzymałości.

Wybór pozycji

Klasyczna ławka triceps może być wykonana w dowolnej pozycji - zarówno stojącej, jak i siedzącej (na przykład na ławce lub piłce gimnastycznej), a także leżącej na płaskiej ławce. Należy jednak preferować pierwszą opcję, ponieważ pozycja stojąca zmniejsza obciążenie z tyłu.

Naciśnij dwie ręce

Jeśli chodzi o technikę wykonywania wyciskania na ławce hantlowej obiema rękami, a następnie:

1. Potrzebujesz tylko jednego hantle. Złap go obiema rękami, a następnie podnieś go ponad głowę. Oba ramiona muszą być całkowicie wysunięte. Nogi - szerokość ramion od siebie.
2. Ładunek powinien spoczywać na dłoni, kciuki - aby spiąć podstawę hantli. Dłonie powinny być skierowane w stronę sufitu. To będzie pozycja wyjściowa.
3. Podczas wdechu, trzymając łokcie blisko głowy i prostopadle do podłogi, zacznij opuszczać hantle za głową, aż przedramiona opadają na bicepsy. Kontroluj ramiona, muszą być w bezruchu - poruszają się tylko przedramiona.
4. Na wydechu, za pomocą triceps, podnieś hantle nad głową, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Naciśnij jedną ręką

Jeśli chodzi o technikę wyciskania na ławce hantli jedną ręką, ta odmiana ćwiczenia jest świetnym sposobem na przemyślenie triceps i skorygowanie asymetrii mięśni.

1. Aby rozpocząć, weź hantle jedną ręką i wstań. Rozłóż nogi na szerokość ramion.
2. Całkowicie wyciągnij ramię, w którym znajduje się hantel nad głową. Mały palec i dłoń powinny być skierowane w stronę sufitu. Hantel znajduje się bezpośrednio nad głową. Ładunek powinien spoczywać na dłoni, kciuki - aby spiąć podstawę hantli. To będzie pozycja wyjściowa.
3. Podczas wdechu, trzymając łokcie blisko głowy i prostopadle do podłogi, zacznij opuszczać hantle za głową, aż przedramiona opadają na bicepsy. W tym czasie ramiona powinny być unieruchomione - poruszają się tylko przedramiona.
4. Podczas wydechu za pomocą triceps, podnieś hantle nad głową, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Tak więc wszystko musi być wykonane w taki sam sposób, jak w prasie dwiema rękami, tylko w tym przypadku zaangażowana jest jedna ręka.

Prasa stołowa

Jeśli chodzi o technikę wykonywania ławki ze stójką, należy wykonać następujące czynności:

1. Wstań i weź szyję, chwytając od wewnątrz dłonie. Dłonie powinny być nieco węższe niż szerokość ramion. Nogi - szerokość ramion od siebie. Podczas wydechu podnieś szyję nad głową, prostując ramiona. To będzie pozycja wyjściowa.
2. Podczas wdechu, trzymając dłonie bliżej uszu, pozwalając łokciom zgiąć się, przesuń szyję do głowy.
3. Upewnij się, że poruszają się tylko przedramiona, ramiona nie powinny się poruszać. Kontynuuj opuszczanie szyi na głowę, aż przedramiona opadają na bicepsy ramion.
4. Podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

Zalecenia do ćwiczenia

Francuska ławka do hantli jest bardzo popularnym ćwiczeniem, ale wiele osób popełnia typowe błędy podczas jej wykonywania. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci to osiągnąć dzięki doskonałej technice.

1. Tylko przedramiona powinny się poruszać.
2. Nie naciskaj palcem. Ruch powinien być powolny i możliwie jak najdokładniej kontrolowany.
3. Podczas robienia wyciskania na ławkę powinno być proste.
4. Podczas podnoszenia szyi lub hantli nie zapomnij wydychać, jednocześnie opuszczając - wdech.

Wniosek

To wszystko niezbędne informacje na temat tak pięknego podstawowego ćwiczenia, jak francuska prasa stojąca na ławce hantli i technika jego wykonania. Pozwoli Ci to na wygodne trzymanie rąk w jak najkrótszym czasie. Znając wszystkie powyższe niuanse, ludzie nie popełniają błędów podczas treningów.