Indeks produktów glikemicznych: Wypełnij tabelę

Ostatnio ludzie są coraz bardziej zainteresowani tematem odżywiania, poszerzaniem swojej wiedzy w tej dziedzinie i wchodzeniem w nią. Są zainteresowani różnymi dietami, składem żywności, zdrowym jedzeniem i tym podobnymi. W tym obszarze często można usłyszeć o indeksie glikemicznym. Co to jest?

Indeks glikemiczny (GI)

Jest to wskaźnik, który wskazuje na wpływ węglowodanów w różnych pokarmach na zmianę poziomu cukru we krwi ludzkiej. Może to być liczba, za pomocą której można obliczyć, ile glukozy zawarte jest w danym produkcie. GI samej glukozy wynosi 100. W różnych źródłach często można zobaczyć tabele indeksu glikemicznego żywności, gdzie wskazano liczby i stosunek do niskiego lub wysokiego IG.

Problem polega na tym, że liczby z różnych źródeł mogą się bardzo różnić od siebie. Na przykład w jednej tabeli indeks glikemiczny produktu można sklasyfikować jako wysoki, aw drugim jako niski. Dlatego takich informacji należy szukać w bardziej wiarygodnych źródłach. Należą do nich projekt Foodstruct, który opiera się na informacjach z amerykańskiego Departamentu Rolnictwa. Ale może być nie tylko w autentyczności. W rzeczywistości żadna postać w sieci i literaturze nie może być dokładna, ponieważ indeks glikemiczny każdego produktu jest indywidualny i składa się z wielu czynników. W niektórych krajach, dla wygody kupujących, CI są wskazane na opakowaniu produktu, ale jest to rzadko widywane. Dlatego najczęściej ludzie mogą ufać tylko danym z Internetu, ślepo wierząc w niezweryfikowane źródła. Ale, cokolwiek można powiedzieć, liczby te mogą nadal być zbliżone do wartości naturalnej, więc na ich podstawie można przynajmniej określić, czy indeks glikemiczny tego produktu jest niski czy wysoki.

Wysoka gi

Uważa się, że wysoki indeks glikemiczny przekracza 70. Oznacza to, że stosowanie produktów o takim wskaźniku glikemicznym doprowadzi do silnego wzrostu poziomu cukru we krwi. Te pokarmy są również nazywane szybko carbem. Faktem jest, że wywołując gwałtowny skok stężenia glukozy we krwi, stawiają trzustkę w stanie roboczym, która z kolei zaczyna aktywnie wytwarzać insulinę. Hormon ten rozpoczyna dystrybucję glukozy w całym organizmie, przenosząc ją tam, gdzie jest potrzebna. Ale, ponieważ jest zbyt dużo w żywności o wysokim indeksie glikemicznym, nadmiar cukru jest zdeponowany w rezerwach tłuszczu, co może być bardzo nieprzyjemnym wydarzeniem. Ludzie powinni więc obserwować, co jedzą. Unikanie częstego spożywania pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym nie zaszkodzi organizmowi, pomoże utrzymać prawidłowy poziom cukru i uniknąć zbędnego obciążenia.

Zazwyczaj znak GI 100 jest uważany za ekstremalny, ponieważ liczba ta odnosi się bezpośrednio do samego cukru. Ale są też produkty, których indeks glikemiczny przekracza tę wartość. Należą do nich gotowane lub pieczone ziemniaki, gotowany biały ryż, gotowe płatki zbożowe z płatków kukurydzianych i niektóre dodatki, substytuty cukru. Produkty te należy traktować z ostrożnością i używać ich w minimalnych ilościach.

Niski gi

Uważa się, że niski indeks glikemiczny jest niższy niż 55. Wskaźnik żywności, który znajduje się pomiędzy wysokim i niskim indeksem glikemicznym, jest uważany za przeciętny, zwykle nie mówi się o nim osobno, ogólnie rzecz biorąc, można go uznać za optymalny. Liczby te odnoszą się do żywności, które ludzie spożywają codziennie w zwykłym menu. Dla racje żywnościowe GI zwykle ma inne liczby, a mianowicie: 60+ (wysoka), 45 i niższa (niska), między nimi - średnia. Niski indeks glikemiczny wskazuje, że produkt nie spowoduje dużego skoku cukru we krwi, co z kolei wskazuje na brak jego uszkodzenia ciała w tym zakresie. Ponadto, z reguły takie produkty można spożywać w znacznie większych ilościach niż produkty o wysokim IG. Dlatego te produkty są popularne wśród tych, którzy próbują monitorować swoją dietę lub chcą schudnąć. Istnieje tak zwana lista pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, ale nawigacja nie zawsze jest wygodna, ponieważ często są różne. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że nawet jedząc zdrową żywność, nie powinno się przejadać. O wiele łatwiej jest naszemu organizmowi zachować zdrowie, gdy żywność jest dostarczana w normalnych ilościach, a nie w nadmiarze lub wręcz przeciwnie.

Przypominamy, że często indeks glikemiczny określonego produktu powstaje pod wpływem różnych czynników indywidualnych. Oto niektóre z nich: stopień obróbki przemysłowej i / lub cieplnej, ilość włókien, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu glukozy we krwi, rodzaj cukru (fruktoza i laktoza mają mniej GI niż na przykład glukoza).

Magazyn witamin

Wszyscy znają zalety owoców. A co z indeksem glikemicznym?

Ci, którzy próbują spożywać jedynie produkty o niskim IG, powinni uważać na owoce. Tak, mają włókno, które może zrównoważyć ilość glukozy. Ale często to nie wystarcza. Chociaż w rzeczywistości dość często istnieją owoce o indeksie glikemicznym poniżej średniej, na przykład, morele i brzoskwinie, gruszki, pomarańcze, jabłka, wiele jagód. Osoba może nie zawsze mieć stół pod ręką, a następnie można użyć zasady "im słodszy owoc / jagoda, tym wyższy jest jej OG". Ale to nie zawsze działa, ponieważ, na przykład, suszone śliwki są mniejsze niż kiwi, chociaż drugie jest znacznie bardziej kwaśne. Można więc powiedzieć o jabłkach. Istnieje bardzo wiele odmian i nie wszystkie z nich należą do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Zazwyczaj zaleca się cukrzycę, aby wybrać więcej kwaśnych jabłek. Należą do nich beznasienne, białe nadzienie, Antonovka i inne. Jak zrozumieć, który owoc ma indeks glikemiczny? Lista niektórych znajduje się poniżej.

O bukietach z ogrodu

Oczywiście warzywa są również bardzo pomocne. I wiele z nich ma niski indeks glikemiczny, więc najczęściej z nich wynika, że ​​dieta diabetyków i osób odchudzających się opiera się na IG.

Ale dla niektórych z nich wskaźnik ten jest bardzo wysoki, więc powinny być spożywane rzadziej iw mniejszych ilościach. Należą do nich warzywa, które w dużych ilościach zawierają skrobię i cukier. Na przykład, wszyscy ulubieni ziemniaki, buraki, dynie i inne. Tutaj, podobnie jak w przypadku owoców, zasada określania indeksu "słodszy, wyższy" działa częściowo, ale wygodniej jest spojrzeć na tę informację w tabelach o niskim indeksie glikemicznym, zazwyczaj wartości w nich nie są zbyt różne. Ważne jest, aby pamiętać, że wskaźnik GI może wzrosnąć w zależności od metody użycia. Na przykład w surowej marchwi jest dość niska - tylko 35, ale jeśli chodzi o gotowaną marchewkę, to wzrasta aż do 85. Pieczone i smażone warzywa mają zwykle najwyższy indeks glikemiczny, na przykład GI smażonych ziemniaków sięga aż 95, prawie na równi z czysty cukier. Ale kawior i marynowane warzywa zwykle nie dodają zbyt wiele na tym wskaźniku. Dlatego też bezpieczne jest podawanie tego samego kawioru i kiszonej kapusty do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Poniżej przedstawiono przyrostowe oznaczenia geograficzne niektórych warzyw najczęściej używanych w Rosji.

Ale co z owsianką?

A co z płatkami zbożowymi? Zdecydowana większość z nich ma średni indeks glikemiczny, wahający się w przedziale 50-60. Jest to dobry wskaźnik, ale jest zbyt duży dla tych, którzy są na diecie, więc produkty te powinny być spożywane w jak najmniejszym stopniu lub całkowicie opuszczone. Ciekawe, że gotowanie przyczynia się do obniżenia indeksu glikemicznego zadu. Niestety, ten miły bonus jest ważny tylko w przypadku braku jakichkolwiek dodatkowych dodatków, w tym nawet masła. Po dodaniu mleka i cukru ta sama kasza gryczana przechodzi natychmiast do kategorii żywności o wysokim indeksie glikemicznym, chociaż jest to tylko gotowana reprezentująca przeciwną grupę. Ale zboża są indywidualnie. Teraz warto mówić o ryżu. Biały ryż, który przeszedł przez czyszczenie i mielenie ma średnią wartość, która nie jest odpowiednia dla diabetyków i utraty wagi. Ale co, jeśli ryż przyczynia się do zapobiegania wielu powikłaniom cukrzycy? Na ratunek przychodzi brązowy ryż, którego indeks glikemiczny jest znacznie niższy, więc skorzysta. To zabawne, że w ryżu, w przeciwieństwie do gryki, GI zmniejsza się, jeśli podczas gotowania używasz mleka zamiast wody. Pszenica należy do kategorii produktów o wysokim IG, dlatego zaleca się ostrożnie ją stosować, nie wyłączając z diety, ponieważ ma bardzo dużą liczbę przydatnych właściwości. Kasza kukurydziana jest również magazynem witamin, ale ma wysoki IG. W celu zminimalizowania go tak bardzo, jak to możliwe, należy spożywać zboże tylko w postaci gotowanej, gotować w wodzie bez dodatku mleka lub cukru, dopuszcza się jedynie niewielką ilość syropu fruktozowego lub klonowego w celu uzyskania słodyczy. Idealny dla dietetyków to owsianka jęczmienna, która nie różni się liczbą użytecznych właściwości, ale ma indeks glikemiczny znacznie poniżej wszystkich powyższych (biorąc pod uwagę gotowanie na wodzie bez dodatku mleka i cukru). Płatki owsiane mają średnie nawet z dodatkiem mleka i cukru, więc można okresowo dodawać do diety cukrzyków i odchudzać. Dla wygody wskaźniki glikemiczne zadu w gotowanej postaci przedstawiono poniżej.

Indeks glikemiczny sera

Ogólnie produkty mleczne bez dodatków mają raczej niskie wskaźniki. Ponieważ indeks glikemiczny jest bezpośrednio zależny od glukozy, sery w przeważającej części mają bardzo niskie wskaźniki, często nawet zero.

Zatem GI twardych serów, suluguni i sera wynosi zero, co umożliwia ich stosowanie nawet przy utrzymaniu diety. Tofu ma GI 14, który jest również bardzo mały, więc może być również stosowany przez diabetyków. To bardzo dobrze, bo sery mają ciekawy smak, pasują do różnych potraw i często pojawiają się na stołach wielu osób. Możesz więc bezpiecznie dodać je do diety i nie ograniczać się do ich używania. W tym samym uderzeniu można w ogóle dotknąć tematu produktów mlecznych. Tak, naturalny i odtłuszczone mleko mają odpowiednio GI 32 i 25 jednostek. Można go pić w małych ilościach lub dodawać do herbaty lub kawy, ale podczas przygotowywania i podgrzewania innych produktów warto odrzucić je, ponieważ często znacznie zwiększa indeks glikemiczny żywności. Miłym dodatkiem do stołu będzie niskotłuszczowy twaróg z jego GI tylko 30. Główną rzeczą do zapamiętania jest to, że odnosi się to do czystego naturalnego twarogu bez dodatku cukru lub różnych nadzień.

Wspaniała wiadomość dla miłośników kefiru - jest to po prostu pokazane dla diabetyków z dietą zawierającą jedynie 15 jednostek GI, więc nie ma potrzeby rezygnacji z niej, jeśli nie ma indywidualnych powodów. Jeśli chodzi o jogurt, musisz być ostrożny. Prosty niskotłuszczowy jogurt bez dodatku cukru i nadzienia ma GI 35, co jest całkiem do przyjęcia, ale jogurty z owocami słodkimi mają prawie dwukrotnie wyższą liczbę, więc lepiej nie przesadzać ani nie eliminować go z diety, nie będzie to duża strata.

Jaka jest kaloria?

Wcześniej przez długi czas ludzie uważali, że przy zrzucaniu kilogramów ważną rolę odgrywają kalorie. Wszyscy uważali, pomniejszali, przeprowadzali różne manipulacje. Ale z biegiem czasu ludzie zaczęli zauważać, że nawet regularnie licząc kalorie i konsumując je w minimalnych ilościach, nie tracą na wadze, a czasem nawet zyskują. Na przykład, ktoś może siedzieć cały dzień na jabłkach i twarogu. Tak, to są naprawdę niskokaloryczne pokarmy, ale jest mało prawdopodobne, że ich odejdzie, jeśli są one podstawą diety. Tutaj na scenie i indeks glikemiczny. Faktem jest, że niska kaloryczność dla utraty wagi nie wystarczy. Te same niskokaloryczne jabłka i twaróg mają raczej duży wskaźnik indeksu glikemicznego, dlatego nie można zrzucić na nie wagi. Szybkie węglowodany są natychmiast rozkładane na glukozę i szybko się wchłaniają, dzięki czemu uczucie nasycenia szybko mija, a duża ilość glukozy zaczyna gromadzić się w przedziale tłuszczu. Kalorie i GI nie są ze sobą powiązane. Dlatego ci, którzy rozważają kalorie utraty wagi, powinni zwrócić uwagę na tabele kalorii i indeksów glikemicznych, aby mieć pewność, że spożywany produkt nie pozostawi tłuszczu na żołądku.

Jak schudnąć przy pomocy GI?

Na podstawie powyższych informacji można mówić o dietach związanych z indeksem glikemicznym. Faktem jest, że jest to o wiele ważniejsze niż spalanie kalorii. Autor przywołuje przykład jabłka o twarogu, o którym wspomniano powyżej. Spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym może faktycznie zmniejszyć wagę. Ponadto, jeśli uzupełnisz dietę tylko od nich, możesz zrezygnować z idei liczenia kalorii, ponieważ waga i tak pójdzie dość szybko. Takie diety często mają bardzo małą listę ograniczeń, co jest również bardzo przyjemne dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do odmowy pod wieloma względami. Dlatego konieczne jest stosowanie indeksu glikemicznego do utraty masy ciała.

Najpopularniejsza dieta oparta na IG jest uważana za dietę wolno carb. Jego istotą jest wyłączenie z diety wszystkich białych węglowodanów (mąki, ryżu i innych), ziemniaków, słodyczy, owoców, jednym słowem - wszystkie produkty o wysokim IG. Z mleka warto też odmówić, wolno go tylko dodawać do kawy, ser i ser można spożywać w niewielkich ilościach. To cała dieta. W pozostałej części ograniczenia są zasadniczo nie. Jest miły bonus, tak zwany "cheat day" lub dzień obżarstwa. Według autora diety, raz w tygodniu organizowany jest dzień rozładunku (lub załadunku), kiedy osoba, która traci na wadze, może jeść absolutnie dowolne jedzenie iw dowolnych ilościach. Tak, następnego dnia może trochę przybrać na wadze, ale szybko minie. Ten dzień jest konieczny, ponieważ podczas diety metabolizm zwalnia, ciało, bojąc się trudnych czasów, nie pozwala na odejście ciężaru. Dzięki dniu rozładunku, dana osoba oszukuje ciało, jakby chciała powiedzieć, że wszystko jest w porządku i nie można oszczędzać tłuszczu. Dlatego w kolejnych dniach metabolizm wzrasta i osoba zaczyna znowu tracić na wadze. Dla wygody przestrzegania takich diet częściowo istnieją tabele indeksu glikemicznego. W razie potrzeby czytelnik może samodzielnie zgłębić ograniczenia diety.

Dla diabetyków

W rzeczywistości monitorowanie produktów z oznaczeniem geograficznym jest przydatne z wielu powodów. Dieta o niskim IG pomaga utrzymać zdrowie oczu i serca, kontroluje poziom cukru we krwi, wspomaga lepszą ciążę, osiąga i utrzymuje prawidłową wagę, a nawet zmniejsza ryzyko raka piersi. Ale początkowo pojęcie wskaźnika glikemicznego stosowano u diabetyków. W końcu pomaga monitorować wzrost poziomu cukru we krwi, a zatem może również pomóc osobie uniknąć nagłych skoków.

Faktem jest, że u zdrowych ludzi takie skoki prawie nie występują, ponieważ insulina radzi sobie z jej rolą, natychmiast dzieląc glukozę i rozpraszając ją wokół ciała. U osób chorych na cukrzycę sytuacja wygląda nieco inaczej. Ich wydzielanie insuliny jest upośledzone, co powoduje przeskok cukru we krwi, rozszczepienie nie występuje lub występuje bardzo wolno. Dlatego osoby walczące z cukrzycą są po prostu zobowiązane do ścisłego monitorowania wskaźników OG wszystkich produktów, które spożywają. W ostatecznym rozrachunku pomoże to uniknąć powikłań i pozbyć się choroby.

Jest to obszerny artykuł na temat indeksu glikemicznego różnych produktów spożywczych. GI jest ważnym wskaźnikiem i doskonałym doradcą przy wyborze produktów do tabeli menu osób, które chorują na cukrzycę lub po prostu marzą o utracie wagi. Te proste liczby mogą być znacznie bardziej przydatne, więc nie bój się ich używać w swoim życiu. Ważne jest, aby pamiętać, że wszyscy ludzie są indywidualni. Przed rozpoczęciem diety zaleca się skonsultować z lekarzem, a diabetycy powinni dowiedzieć się więcej o tym, czego powinni unikać.