Zdrowa żywność: zasady i podstawy zdrowego żywienia
Aby zacząć jeść zdrowo, potrzebujesz tylko pragnienia. Wśród ludzi istnieje przekonanie, że można jeść tylko drogie potrawy. Bardzo duży błąd, aby tak myśleć. Nie musisz być oligarchą, aby uprawiać zdrową i zdrową żywność. Musisz tylko przestrzegać pewnych zasad.
Jesteśmy tym, co jemy?
W rzeczywistości tak. Im bardziej osoba pochłania tłuszcze, węglowodany i słodkie pokarmy, tym bardziej prowokuje swoje ciało do wystąpienia choroby. Wszystko, co jest smaczne, ale tak szkodliwe, z wyjątkiem chwili przyjemności, przyniesie z tym cukrzycę lub miażdżycę. Z nadmiarem szkodliwych substancji czuć się gorzej, wygląd i, oczywiście, są problemy z wagą.
Jak udać się do zdrowej żywności i żyć długo i szczęśliwie? Musisz tylko przestrzegać zasad zdrowego żywienia.
Zasady prawidłowego żywienia
Jeśli się do nich przyzwyczaisz, przejście od normalnej do zdrowej diety będzie tak bezbolesne i szybkie, jak to tylko możliwe. Każda z zasad będzie rozpatrywana osobno.
Częste posiłki
Eksperci od dawna doradzali, aby przejść do Podziel posiłki. Dzięki temu rodzajowi jedzenia nie zaszkodzi żołądek, ponieważ w rzadkich posiłkach porcja jest bardzo duża. Sześć posiłków dziennie zapewni stałe uczucie sytości i łatwości.
Późny obiad
Bez względu na to, jak zdrowe jest jedzenie, nie musisz najpierw wąchać, a potem iść spać. Najlepszym rozwiązaniem byłoby zjeść obiad nie później niż na trzy godziny przed pójściem spać. Więc organizm strawi już jedzenie i poczuje światło.
Przedział czasu
Okres od śniadania do obiadu nie powinien przekraczać dwunastu godzin. Ale najbardziej gęste powinny być tylko trzy posiłki. Obejmują one śniadanie, obiad i lunch. Przekąski nie powinny być bardzo pożywne, ponieważ w tym przypadku ważniejsze posiłki będą musiały je zmniejszyć lub nawet porzucić.
Jedzenie
Zdrowa żywność to owoce i warzywa, powinny one stanowić co najmniej czterdzieści procent całego posiłku dziennie. Przynoszą one organizmowi tylko korzyści dzięki zawartym w nich witaminom i minerałom. Włókno pomaga również w trawieniu.
Zboża są również niezbędne w diecie każdej osoby. W końcu są to swoiste filtry, które oczyszczają ciało.
Dzienna dawka potasu i błonnika pokarmowego może zapewnić orzechy i nasiona.
Mleko i produkty mleczne są wymienione w wielu książkach o smacznej i zdrowej żywności. Mają korzystny wpływ na przewód żołądkowo-jelitowy.
Mięso i produkty rybne - najlepsze białko nośnikowe. Ta ostatnia jest niezbędna do budowania mięśni i komórek ludzkiego ciała. Ci, którzy nie spożywają mięsa, mogą zwrócić uwagę na rośliny strączkowe, a także na groch, brokuły i grzyby.
Picie
W dniu, w którym musisz pić co najmniej dwa litry czystej niegazowanej wody. Wszystko to jest konieczne, aby utrzymać prawidłową równowagę wody i soli. Należy pamiętać, że herbata, kawa, woda mineralna i inne napoje nie są równe wodzie i nie powinny starać się zebrać stawki dziennej.
Kalorazh
Kiedy człowiek przełącza się na prawidłowe odżywianie, jego dzienna zawartość kalorii jest automatycznie zmniejszana. To dlatego, że cholesterol i węglowodany stają się mniej w diecie i bardziej przydatne. Odpowiednio, kaloria w zdrowej diecie nie powinna przekraczać dwóch tysięcy kalorii dziennie.
Ograniczenia
Nawet małe dzieci wiedzą, że fast food, napoje gazowane, przekąski, wędliny, produkty głęboko smażone, konserwy, babeczki i biały chleb nie można nazwać zdrową żywnością na każdy dzień. Najlepiej jest wymienić wszystkie przekąski na bardziej zdrowe produkty. Na przykład napój gazowany może być z powodzeniem zastąpiony sokiem lub kompotem, a biały chleb - pełnoziarnisty lub żytni.
Z ustalonymi zasadami, teraz zajmijmy się tym, co jest zdrową żywnością.
Piramida żywieniowa
Na samym szczycie piramidy znajdują się produkty, z których musisz korzystać co najmniej. Są słodycze, szybkie węglowodany, produkty cholesterolowe i tak dalej.
Za nimi są produkty mleczne i sery. Tak, te produkty są przydatne, ale nie można ich nadużywać.
W środku są nieprzetworzone zboża, żywność o niskim indeksie glikemicznym, białka zwierzęce, tłuszcze roślinne. Warzywa i owoce zawierające błonnik są również w środku.
U podstawy piramidy znajdują się te same warzywa, owoce, czysta woda i aktywność fizyczna.
Zdrowa żywność
Jest wiele książek o smacznej i zdrowej żywności, ale żeby właściwie jeść, nie trzeba ich tylko śledzić. Konieczne jest uwzględnienie fantazji i eksperymentów.
Najskuteczniejszym sposobem na przejście do właściwego odżywiania jest przemyślenie menu. Aby uniknąć pokusy zjedzenia tego, co złe, musisz zaplanować z góry wszystkie posiłki.
Opcje śniadaniowe
Śniadanie powinno być ciasne, aby ładunek energetyczny wystarczał przez długi czas, a po godzinie nie odczuwał głodu. Idealną opcją byłaby owsianka z owocami lub orzechami i miodem. W przypadku, gdy owsianka jest zmęczona i chcesz czegoś nowego, możesz ugotować owsiankę. Jest to jedna z recept na zdrową żywność, która za każdym razem jest inna. W środku można umieścić wszystko, od brokułów po banany i twarożek. Omlet z nadzieniem lub twarogiem z dodatkami w postaci dżemu, miodu, skondensowanego mleka nie trzeba zapominać, doskonale nasycają się.
Co ugotować na lunch?
Najlepiej wybrać te produkty, w których jest dużo błonnika pokarmowego. Te ostatnie mają korzystny wpływ na pracę przewodu żołądkowo-jelitowego. Oprócz błonnika pokarmowego, musisz jeść białka w porze lunchu. Wspaniałą opcją byłby kawałek mięsa lub ryby z warzywami i zbożami do dekoracji. Zapiekanka warzywna z mięsem również doskonale nasyca i dostarcza energii.
Ostatni posiłek
Zdrowe przepisy na kolację na obiad to głównie dania o bardzo niskiej kaloryczności, a to nie jest całkowicie poprawne. Jeśli kolacja jest zbyt lekka, możesz zjeść później. Dlatego ostatni posiłek powinien być średniej gęstości, ale głównie składa się z białek. Naturalny jogurt, twarożek lub omlet najlepiej zaspokoją zapotrzebowanie organizmu na białko.
Ważne jest, aby o tym pamiętać proste węglowodany w dalszym ciągu lepiej jest ograniczać się wieczorem, ponieważ ich późne spożycie może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Przekąski
Z pewnością w pracy nikt nie spożywa zdrowej żywności podczas podjadania. Zwykle jedzą na zasadzie, że łatwiej jest kupować i jeść szybciej. I to jest zasadniczo błędne. Gotowanie zdrowej żywności nie zajmuje dużo czasu i możesz zabrać ją ze sobą do pracy. Możesz zrobić zdrowe kanapki chleb pełnoziarnisty i filet z kurczaka z sałatką. Możesz też gotować ciasta serowe lub solone babeczki. Istnieje wiele opcji, po prostu nie musisz obawiać się eksperymentów.
Aby ułatwić zrozumienie tego, co jest użyteczne, a co nie, sprawdzimy listę.
Najzdrowsze pokarmy
Jedzenie wykonane z tych składników będzie najbardziej korzystne.
- Na pierwszym miejscu jest marchewka. Ma właściwości przeciwutleniające i poprawia skład krwi.
- Kapusta Spośród wszystkich rodzajów, brokuły i kapusta biała są najbardziej przydatne. Zawiera nie tylko minerały i witaminy, ale także błonnik. I jeden i drugi rodzaj kapusty pomaga organizmowi usunąć cholesterol, zapobiega rozwojowi onkologii, wzmacnia układ odpornościowy. Warzywo jest świetne dla ludzi, którzy chcą schudnąć.
- Cebula i czosnek. Zawierają ogromną ilość fitoncydów, które zwiększają odporność. Ci, którzy spożywają te warzywa są chronione przed wszystkimi bakteriami i wirusami.
- Pomidory Kolejny silny przeciwutleniacz, który ponadto ma pozytywny wpływ na widzenie.
- Jabłka W jabłkach dużo pektyny, błonnika, żelaza. Pomagają wyeliminować zły cholesterol i toksyny. Ponadto jabłka pomagają zrzucić zbędne kilogramy i pobudzić jelito.
- Banan Owoce są nasycone potasem, fruktozą i węglowodanami. Dobrze nasycone i nie powodujące alergii.
- Awokado Bardzo przydatny produkt. tłuszcz nasycony witaminy i pierwiastki śladowe. Stosowanie awokado przedłuża młodość i zapobiega rakowi.
- Jagody. Wiele właściwości jest takich samych z owocami, ale to nie znaczy, że są niezdrowe. Jeśli codziennie spożywasz garść jagód, możesz przyspieszyć metabolizm, poprawić nastrój i wzmocnić układ odpornościowy. Należy zwrócić uwagę na maliny moroszki, truskawki, maliny, wiśnie, rokitnika, jagody, winogrona, czarne porzeczki, czereśnię, żurawinę.
- Rośliny strączkowe Składa się z białka roślinnego, błonnika, pierwiastków śladowych i witamin. Nie ma w nich złych tłuszczów, dla tego organizmu tylko korzyści z ich używania. Zapobiegają one powstawaniu onkologii, pomagają rozwiązać problem zaparć. Od roślin strączkowych możesz przygotować wiele zdrowych posiłków dla wegetarian. Te ostatnie bardzo lubią rośliny strączkowe do uzupełniania białka w diecie.
- Orzechy Zawierają chrom, cynk, węglowodany, witaminy z grupy B, a także A i E. Mają bogaty smak i dają uczucie sytości przez długi czas. Ale musisz być z nimi ostrożny, ponieważ orzechy to bardzo wysokokaloryczny produkt. Najkorzystniejsze są migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, kasztany, orzeszki ziemne i orzechy włoskie.
- Kochanie Wszystko, co przydatne, jest obecne w miodzie. To działanie antybakteryjne, poprawa odporności, wzmocnienie ciała i ożywienie. Miód pomoże, jeśli pojawią się problemy z trawieniem, naczyniami krwionośnymi lub niedokrwistością.
- Zielona herbata. Naturalny przeciwutleniacz, bogaty w witaminę C, minerały i polifenol. Jeśli ciągle go pijesz, praca serca i nerek zostaje znormalizowana. Zmniejsza to również ryzyko raka i problemów z wątrobą. Ma jednak przeciwwskazania, dlatego przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.
- Ryba Każdy z gatunków - przechowalnia witamin, ale najbardziej przydatne są łosoś. Zawartość omega-kwasów, białka, fosforu i innych dobroczynnych substancji w rybach wpływa na organizm. Na przykład, jakość krwi w systematycznym użyciu może się zmienić, a cholesterol powróci do normy.
- Oliwa z oliwek. Kolejny pomocnik przeciwko złemu cholesterolowi. To doskonała prewencja przeciw nowotworom nowotworowym, a wszystko dzięki zawartości kwasu linolowego, witamin K, E, D, mikroelementów i kwasu oleinowego.
- Gruba mąka. Jest to idealne rozwiązanie dla utraty wagi, ponieważ w nim wszystkie węglowodany są złożone. Z takiej mąki jest chleb, pieczenie. Jest to zapobieganie cukrzycy, problemy z naczyniami krwionośnymi i przewodem pokarmowym.
Zdrowe odżywianie nie jest takie trudne. Najważniejsze jest zrozumienie wszystkich niuansów i ograniczeń. Nie musisz próbować przerabiać siebie, lepiej przygotować zdrową żywność dla całej rodziny. Poprawi to stan zdrowia krewnych i wsparcie na wczesnym etapie.