Jak pić kreatynę w proszku i kapsułkach? Jak używać kreatyny przed ćwiczeniami i po?
Szczególnie popularna ostatnio nabyta została taka suplement diety, jak kreatyna. O tym rodzaju odżywki dla sportowców mówią prawie wszędzie. W związku z tym dość często można usłyszeć pytanie, jak pić kreatynę. W tym przeglądzie postaramy się zrozumieć, co to jest i jak go właściwie używać.
Co to jest dodatek?
Monohydrat kreatyny jest jednym z najpopularniejszych rodzajów żywienia sportowego u wielu profesjonalnych sportowców. Ta substancja w swoim składzie zawiera tylko naturalne składniki, które występują również w dużych ilościach w produktach takich jak mięso i ryby. W ludzkim ciele jest kreatyna. Jest produkowany w minimalnych ilościach przez wątrobę, a także niektóre gruczoły i nerki. Jednak główny udział tej substancji w mięśniach szkieletowych - we włóknach. A jeśli w tych włóknach, które są odpowiedzialne za siłę, kreatyna jest czymś więcej niż w mięśniach, które są odpowiedzialne za wytrzymałość, wtedy w tym przypadku odzyskiwanie substancji jest znacznie szybsze.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak pić kreatynę, musisz zrozumieć, że odgrywa ona rolę katalizatora. Przyspieszone procesy metaboliczne. Poprawia również proces wymiany energii, który jest całkowicie niezdolny do wystąpienia bez obecności kreatyny. Ponadto ten suplement diety pomaga utworzyć ATP (nukleotyd), który jest niezbędny do zrozumienia jedynego źródła energii. Dzięki temu ma miejsce praca układu mięśniowego.
Gdzie jeszcze jest podobny komponent?
Przed przejściem bezpośrednio do dyskusji o tym, jak pić kreatynę, należy również zauważyć, że ten dodatek jest zawarty w niewielkich ilościach w sportowej żywności, takiej jak gainer i białko. Jednak w swojej czystej postaci nadal wpływa na ciało w inny sposób, kompleksowo rozwijając zarówno siłę, jak i masę mięśniową. Ze względu na fakt, że kreatyna jest nowym rodzajem narkotyków, obecnie istnieje duże prawdopodobieństwo napotkania fałszywych lub wadliwych towarów. W związku z tym pytanie, jak pić kreatynę, jest dość kontrowersyjne. Możesz znaleźć różne opinie na ten temat.
Uśredniony wzór spożycia substancji
Czy istnieją jakieś konkretne zasady, którymi należy się kierować? Jak pić kreatynę? Do tej pory opracowano schemat roboczy, który pomoże uporać się z metodami przyjmowania tego typu dodatków do żywności. Jednak ze względu na to, że jest uśredniona, wydajność nie będzie zbyt wysoka. Ale nie możesz zrobić sobie krzywdy, gdy używasz takiego schematu.
Szczególną uwagę należy zwrócić na zasadę użytkowania, jako ładowanie. Istotą tej metody jest to, że sportowiec musi codziennie przyjmować około 20 gramów kreatyny na 4 dawki. Technikę tę należy zużyć w ciągu tygodnia. Po tym okresie mięśnie nabiorą dodatkowej objętości. Od tego momentu zawodnik będzie musiał jedynie utrzymać stan kreatyny w stanie normalnym, to znaczy użyć 2-3 gramów leku przez trzy tygodnie. Istnieje inny podobny schemat, w którym obciążenie nie jest brane pod uwagę.
Która opcja jest najbardziej skuteczna?
Naukowcy, którzy zajmowali się kwestią prawidłowego picia kreatyny, doszli do wniosku, że takie schematy mają prawie taki sam efekt. Jednak należy wziąć pod uwagę kilka aspektów. Schemat z ładunkiem charakteryzuje się mocniejszą bazą dowodową. W związku z tym zawodnik będzie mógł liczyć na szybkie wyniki. Ale ze względu na fakt, że lek będzie spożywany w dużych ilościach, mogą wystąpić działania niepożądane.
Metody użycia bez ładowania
Powinniśmy więc bardziej szczegółowo opisać, jak pić monohydrat kreatyny. Załóżmy, że wybrałeś schemat bez ładowania. Dzienna dawka w tej sytuacji nie powinna przekraczać 6 gramów. W dni treningowe kreatynę należy spożywać po treningu. Ten dodatek najlepiej jest połączyć z Gainer lub białko. Możesz także połączyć suplement diety z słodkimi sokami. Przebieg leczenia powinien trwać 2 miesiące. Po przerwie jednego miesiąca kurs należy powtórzyć.
Metody ładowania
Jak pić monohydrat kreatyny podczas stosowania schematu podawania? Opisaliśmy tę metodę nieco wyżej, ale warto ją opisać bardziej szczegółowo. W pierwszym tygodniu, 4 razy dziennie, musisz spożyć 5 gramów substancji. Wymagane jest to między posiłkami w połączeniu z białkiem, gainerem lub sokami. W dni treningowe konieczne będzie wzięcie jednej porcji bezpośrednio po zakończeniu szkolenia. W drugim tygodniu kreatynę należy spożywać raz dziennie. Rozmiar porcji powinien wynosić maksymalnie 2 gramy. Jest to wymagane po zakończeniu treningu lub rano. Kurs musi odbyć się w ciągu jednego miesiąca. Przerwa trwa również 30 dni.
Najlepszy czas na otrzymanie
Jak pić kreatynę? Proszek lub granulki, w których realizowany jest dodatek do żywności, muszą zostać skonsumowane przed rozpoczęciem szkolenia lub po nim. Jak wykazały liczne badania, taka rutyna jest związana z faktem, że po treningu osoba przyspieszyła przepływ krwi i metabolizm. Najzdrowsze jest przyjmowanie kreatyny po treningu, przed którym nie można pić dużych ilości wody. Jeśli zaczniesz pić suplement podczas treningu, utrudni to ćwiczenie.
Co robić, jeśli nie chodzisz na trening?
Jak pić kreatynę w kapsułkach lub proszku? Jeśli nie uczestniczysz w zajęciach treningowych, musisz rano korzystać z odżywek dla sportowców. W tym czasie w organizmie znajdowało się najwyższe stężenie hormonu wzrostu, dzięki któremu przyspiesza się metabolizm. Nie używaj kapsułek kreatynowych przed snem. Niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie dodatku na pusty żołądek, ponieważ zwiększa to efektywność.
Jak rozcieńczyć dodatek?
Aby dowiedzieć się, jak używać kreatyny, musisz także zrozumieć, jak ją hodować. Proszek jednowodny należy wymieszać z sokiem. Aby to zrobić, możesz również użyć przegotowanej wody. Należy pamiętać, że już przygotowany napój nie powinien być przechowywany zbyt długo. Dlatego jeśli w sklepie napotykasz produkty płynne, możesz być pewien, że jest to podróbka.
Czy są jakieś skutki uboczne?
Zadaliśmy sobie pytanie, kiedy lepiej jest zażywać kreatynę - przed ćwiczeniem lub po. Teraz warto zastanowić się, jakie skutki uboczne są obecne w tym odżywianiu sportowym. Co może zagrażać długoterminowemu stosowaniu przez sportowca dodatków do żywności tego typu? Naukowcy nie mają jednoznacznej opinii na ten temat. Niektórzy uważają, że kreatyna nie wyrządza żadnej szkody. Inni mówią, że ze względu na częste używanie można przybierać na wadze. Są też takie obserwacje, których istotą jest to, że wydajność przenośników komórkowych zmniejsza się z powodu winy kreatyny. Dlatego zanim zaczniesz używać tego odżywiania sportowego, powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem. I w żadnym wypadku nie należy zapominać o przerwach.
Jakie opinie można uznać za nie do końca poprawne?
Odpowiadając na pytanie, jak prawidłowo pić monohydrat kreatyny, należy zrozumieć, które mity i legendy w tej sprawie istnieją.
- Musi być pobrany. Tak nie jest. Bez ładowania, odbiór żywienia sportowego jest dość skuteczny. Zwłaszcza, jeśli zawodnik jest prowadzony przez system.
- Ze względu na stosowanie kreatyny wpływają na nerki i wątrobę. W przypadku, gdy istnieją przeciwwskazania, wtedy tak, takie szkody mogą być otrzymane. W odwrotnej sytuacji kreatyna nie przynosi niczego złego nerkom i wątrobie. Lekarz pomoże ci pozbyć się myśli o krzywdzie, i powinieneś pójść na obowiązkową konsultację przed rozpoczęciem suplementu.
- Płynna kreatyna jest bardziej skuteczna niż proszek. I to jest całkowicie błędna opinia. Forma substancji pozostaje tylko formą.
- Zastosowanie kreatyny nie zaszkodzi w żaden sposób. To jest złe zdanie. W każdym przypadku należy najpierw skonsultować się z lekarzem. Możesz mieć jakiekolwiek choroby lub cechy, w których lepiej zapomnieć o suplementach sportowych. Ponadto zawsze można zrobić bałagan z dawką.
- Cena kreatyny nie odgrywa żadnej roli. Tak nie jest. Droższy dodatek sportowy jest bardziej czysty i skuteczniejszy. W związku z tym produkty o niskim koszcie mogą nie mieć bardzo wysokiej jakości.
- Kreatyna może powodować skurcze. Jednak ten pogląd nie został potwierdzony w licznych badaniach klinicznych.
- Kreatynę można dość łatwo uzyskać z pożywienia. Ta opinia jest poprawna. Jednak do tego potrzebna jest tylko całodniowa wołowina, łosoś, dorsz i śledź. Ponadto wszystkie te produkty muszą być surowe.
- Kreatyna powinna być spożywana przez wszystkich sportowców. Tak nie jest. Najbardziej optymalny dodatek dla tych, którzy wykonują moc kompleksy treningowe. Jeśli wymagana jest tylko wytrzymałość, należy ją wyrzucić.
Rozwiązania problemu należy podejść w sposób odpowiedzialny.
W tym przeglądzie staraliśmy się uwzględnić wszystkie główne niuanse związane z używaniem kreatyny. Jak widać, przyjmowanie takiej substancji jest dość uzasadnionym działaniem. Kosztem kreatyny możesz zwiększyć efekt swoich treningów i osiągnąć najwyższe wyniki zarówno ze strony siły, jak i pozycji masy mięśniowej. W tym przeglądzie wskazano uśredniony program. Aby uzyskać bardziej szczegółowe zalecenia, należy skonsultować się z lekarzem.
Jeśli przyjdziesz do kwestii wykorzystania kreatyny z maksymalną odpowiedzialnością, wtedy nie będziesz miał żadnych problemów. Będziesz mógł osiągnąć swoje cele. Powodzenia w samodoskonaleniu!