Podkręć pośladki w domu. Jak pompować pośladki w ciągu tygodnia

Jeśli zdecydujesz pompuj pośladki w domu będą przydatne informacje o cechach strukturalnych mięśni pośladkowych. Są tylko trzy z nich: duże (odpowiedzialne za objętość i kształt), średnie i małe. Jeśli weźmiesz pod uwagę funkcje tych mięśni, ćwiczenia, które wykonasz, będą tak skuteczne, jak to tylko możliwe. Tak więc duży mięsień działa, gdy noga porusza się do tyłu, to znaczy, rozciągając część nogi od kolana do miednicy. Podczas usuwania uda z linii ciała zaangażowane są mięśnie środkowe i małe.

Aby zwiększyć objętość mięśni, należy wykonywać ćwiczenia z dobrymi obciążeniami, maksymalnym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń. Na przykład, jeśli myślisz o tym, jak szybko pompować pośladki, musisz wykonać trzy zestawy po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

Zalecane ćwiczenia

Aby podkręcić pośladki, musisz wykonać różne ćwiczenia. Mogą to być wypukłości, przysiady, wyciskanie na ławce z nogami, wzrosty miednicy z maksymalną amplitudą, rozcieńczanie nóg w pozycji siedzącej, usuwanie z pozycji stojącej lub martwy ciąg ze sztangą. Ćwiczenie w technice musi być poprawne. Ten moment jest niezwykle ważny. Ponadto należy kontrolować pozycję ciała podczas treningu: prawidłowa postawa, to znaczy plecy powinny być proste, lekko napięte, lekko zgięte i gładkie (bez szarpnięć) wykonywanie ćwiczeń. Wszystko to eliminuje możliwość obrażeń i pozwala zmaksymalizować wykorzystanie niezbędnych mięśni.

Korzyści z przysiadów dla mięśni pośladkowych

Najprostszy sposób na podkurczenie pośladków w domu przy pomocy przysiadów. Jakie są przydatne ćwiczenia tego rodzaju? Chodzi o to, że w procesie przysiadów mięśnie, które nie są zaangażowane w chodzenie lub bieganie, są włączone w pracę mięśni. Technik wykonujący przysiady dość często, ale istnieją pewne zasady, które mają zastosowanie do każdego rodzaju, podczas gdy muszą być przestrzegane, aby nie zaszkodzić ich zdrowiu. Przede wszystkim musisz kontrolować swoją postawę - plecy powinny być proste. Obcasów nie da się oderwać od podłogi, oddech powinien być gładki, bez wstrzymywania oddechu.

Jak podkręcić pośladki

Rozpoczęcie treningu jest najlepsze w przypadku klasycznych przysiadów, które się przygotują mięśnie pośladkowe do dalszych obciążeń. Wykonuje się je z pozycji stojącej, nogi lekko rozstawione, ręce są wzdłuż ciała. Przysiadaj przy wdechu, z cofniętą miednicą, aż kolana uformują kąt prosty. Wydychamy i wracamy do pozycji wyjściowej. Jeśli masz problemy z kolanami, najlepiej zrobić częste, ale płytkie przysiady.

Odmiany squat

1. Plye przysiady

Jeśli chcesz wiedzieć, jak szybko pompować pośladki, spróbuj tego wielkiego ćwiczenia. Konieczne jest wykonywanie takich przysiadów z szeroko rozstawionymi nogami i odchylonymi palcami na zewnątrz. Ręce są na pasku. Co więcej, technika jest taka sama jak w przysiadzie klasycznym. Takie ćwiczenia, oprócz mięśni pośladkowych, pozwalają idealnie wyćwiczyć wewnętrzną powierzchnię ud. Podczas wykonywania "Plije" nie zaleca się zbyt dużego przysiadu i podnosić z wyprostowanymi kolanami, powinny one być lekko zgięte.

2. Kucanie "Pistolet"

To ćwiczenie należy wykonać tylko wtedy, gdy wymagane jest zwiększenie obciążenia. Oznacza to, że nie jest odpowiedni dla początkujących. Squat musi być na jednej nodze, drugi powinien być zgięty w kolanie. Robiąc przysiady prostuje się. Kontroluj swoją postawę - plecy powinny być proste. Pozwolił trzymać krzesło dla równowagi.

3. Waga przysiady

Najlepiej nie myśleć o tym, jak pompować pośladki dziewczyny w domu. Ten rodzaj treningu jest lepszy i bezpieczniejszy do spędzenia na siłowni z instruktorem, aby uniknąć obrażeń i obrażeń. Ale w zasadzie można wykonywać takie ćwiczenia w domu, ale z dużą ostrożnością iz minimalnym obciążeniem. Używając na przykład hantli, ale nie sztangi. Warto zauważyć, że kiedy przysiady hantle obciążenie wzrasta nie tylko na mięśniach pośladkowych, ale także na biodrach i na nogach.

Zanim przysiadniesz, aby podkręcić pośladki, warto pamiętać o zaleceniach dotyczących liczby powtórzeń i podejść. Ogólnie, czas trwania i intensywność treningu zależy od sprawności fizycznej osoby, ale w trakcie treningu musisz stopniowo zwiększać obciążenie. Załóżmy, że zaczynasz od 40-50 przysiadów bez obciążenia lub 15-20 - z ładunkiem. Tę liczbę powtórzeń można wykonać w kilku podejściach.

Machi do pracy nad mięśniami pośladków

Możliwe jest pompowanie pośladków w domu przy pomocy tak efektywnych ćwiczeń, jak wyciąganie nóg. Dzięki ich wdrożeniu można poprawić kontury mięśni pośladkowych i nadać im atrakcyjny kształt reliefowy. Mahi można wykonać z pozycji stojącej. Aby to zrobić, stań prosto i jedną nogą, najpierw przesuń się do przodu, z boku iz tyłu, następnie musisz zmienić nogę. Zaleca się rozpocząć od 15-20 powtórzeń na każdej nodze.

Możesz wykonać ćwiczenie w pozycji kolanowo-łokciowej, czyli musisz stać z kolanami i łokciami na podłodze. Podnosić nogi na przemian 10-15 razy w taki sposób, aby podczas kołysania tworzyły jedną linię prostą z grzbietem. Wykonaj te ćwiczenia, które nie muszą spełniać. I w obu wariantach nie powinieneś podnosić nóg zbyt wysoko. Ważne jest odczuwanie napięcia mięśni pośladkowych i ud.

Joga do badania pośladków i bioder

Jeśli chcesz wiedzieć jak pompować nogi i pośladki, uprawiając jogę, wtedy w tej technice rozwinęły się całe kompleksy, pozwalające skutecznie poprawić te części ciała. Najważniejszą rzeczą jest zapamiętanie jednej z najważniejszych zasad jogi - wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane powoli, kontrolując oddychanie. Jeśli odczuwasz dyskomfort w mięśniach, to ćwiczenie lepiej odłożyć, aby poprawić swoje rozciąganie i ogólną kondycję fizyczną.

Skuteczne ćwiczenia zwiększające pośladki

Jeśli jesteś zainteresowany tym, jak podkręcić pośladki dziewczyny, a jednocześnie zwiększyć ich objętość, pomocne będą dla Ciebie poniższe ćwiczenia. Zasadniczo ćwiczenia opisane powyżej mogą zostać wykorzystane do zwiększenia mięśni pośladkowych: przysiady, odpadki i kompleksy jogi są dość skuteczne w tym celu, ale istnieją inne równie skuteczne treningi dla takiego zdarzenia:

1. Ćwiczenie "Chód"

Usiądź na podłodze, wyciągając nogi do przodu, abyś czuł się komfortowo w tej pozycji. I zacznij powoli robić rodzaj "kroków" pośladki, poruszać się po podłodze, pomagając sobie biodrami. Najpierw przejdź do przodu, a potem z powrotem. Wykonanie tego prostego ćwiczenia zapewni wzrost objętości pośladków nie gorszy niż głębokie przysiady.

2. Ćwiczenie "Chodzenie po ścianie"

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na plecach, zginając nogi pod kątem 90 stopni i przyciskając je do ściany. Następnie zacznij robić kroki w górę i w dół ściany, napinając i podnosząc pośladki.

3. Kroki

Oczywiście, wielu ludzi chciałoby wiedzieć, jak pompować pośladki w ciągu tygodnia, ale piękne i stonowane mięśnie są wynikiem długich treningów. Chociaż ćwiczenia mogą być najbardziej elementarne. Na przykład wchodzenie po schodach, co może być prostsze? Ale jednocześnie, kroki muszą mieć określoną wysokość, aby musiały pracować niezbędne mięśnie. Aby to zrobić, możesz użyć wysokości krzesła 40-50 centymetrów. Aby skomplikować trening, musisz wziąć hantle w swoje ręce.

Ćwiczenia na obcisłe pośladki

To ćwiczenie jest świetną pomocą w pompowaniu pośladków w domu. Położyliśmy się więc na plecach, ugięliśmy nogi w kolanach i położyliśmy dłonie pod pośladkami. Następnie podnieś miednicę do możliwego limitu. Należy pamiętać, że przy takim podnoszeniu należy odciążyć mięśnie, ściskając je siłą od wewnątrz. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie zbyt proste, możesz je skomplikować, dodając na kilka sekund opóźnienie miednicy i unosząc kolana. Wykonuj to, aż poczujesz wyraźne napięcie mięśni.

Ćwiczenie na elastyczne pośladki

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz uklęknąć i oprzeć dłonie na podłodze. Jedno kolano należy umieścić na podłodze, drugą nogę wyciągnąć i unieść poziomo. Należy pamiętać, że skarpeta powinna wyglądać na podłodze. Teraz opuść nogę tak, aby nie dotykała podłogi, to znaczy, zawsze musi być na wadze. Dalej robisz to samo ćwiczenie, ale w drugim kroku. Po wykonaniu kilku powtórzeń z prostymi nogami, przejdź do następnej odmiany tego ćwiczenia - z nogami zgiętymi w kolanie pod kątem 90 stopni. Najpierw musisz wyprostować nogę, a następnie zgiąć piętę i w tej pozycji przesuń ją w górę iw dół. Warto zauważyć, że noga powinna być wyraźnie ustalona, ​​a nie zwisa w różnych kierunkach.

Trudno powiedzieć, ile można pompować pośladków, ponieważ to pytanie zależy od wielu czynników: regularności treningów, obciążenia, wieku i ogólnej sprawności fizycznej. Ale fakt, że wynik wdrożenia proponowanych ćwiczeń będzie jednoznaczny. Najważniejsze - stosować się do właściwej technologii ich realizacji i nie być leniwym.

Lunges do wzmocnienia kapłanów

Stajemy się równi, ręce są na pasku, nogi są rozstawione na szerokość barków. Jeśli w rękach hantli, mogą być trzymane wzdłuż ciała. Następnie wykonujemy szeroki krok (lonży) z jedną nogą do przodu tak, aby kolano stało się pod kątem prostym. Drugi etap w tym momencie powinien być obniżony do podłogi do możliwego limitu. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to samo na drugiej stopie.

Ile możesz pompować pośladki

Jeśli decydujesz o swoim celu, aby podkręcić pośladki, uczynić je elastycznymi lub może być bardziej obszerny, to musisz robić to regularnie i tak długo, jak to możliwe. W tym ćwiczeniu powinna być zgodna z reżimem. Na przykład ćwicz dwa lub trzy razy w tygodniu z kilkutygodniową przerwą na odpoczynek.

Dodatkowo powinieneś wybrać dla siebie odpowiedni kompleks treningowy, skupiając się na określonych grupach mięśni. I próbując nauczyć się, jak pompować pośladki w ciągu tygodnia, nie zapomnij o korzyściach płynących z połączenia siły i treningu funkcjonalnego z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi. Przydaje się nie tylko do uzyskania pożądanych rezultatów, ale ogólnie do twojego zdrowia. Dzięki temu podejściu do treningu rozwija się wytrzymałość, siła, moc i elastyczność.