Jak poszerzyć ramiona? Ćwiczenia na barki na drążku poziomym: recenzje

W tym artykule porozmawiamy o tym, jak poszerzyć ramiona. Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać? Co jest lepsze: naciśnij lub huśtawka? Dlaczego wielu nowoprzybyłych nie jest w stanie zwiększyć wolumetrycznych delt? Przeczytaj o tym i więcej.

Delta

Mięśnie ramion składają się z 3 wiązek: przedniej, środkowej i tylnej. Oczywiście, do jakościowego badania każdego z nich potrzebujesz własnego podejścia w zakresie niezbędnych ćwiczeń. Wydajne delty są podstawowym warunkiem sukcesu w objętościowym rozwoju wszystkich mięśni ciała. Dlaczego? Chodzi o anatomię człowieka. Na przykład przednia wiązka delta zawsze uczestniczy w wyciskanie na równi z mięśniami piersiowymi i tylnym z najszerszym udziałem w ciągu. W przypadku słabych delt nie powinieneś czekać na gigantyczne osiągnięcia mocy. Następnie omówimy bardziej szczegółowo najskuteczniejsze ćwiczenia, które pomogą Ci zmaksymalizować wszystkie 3 wiązki. mięsień naramienny.

Wyciskanie siedzącej / stojącej

Siedzenia / stoły prasy stołowej są jednym z nich podstawowe ćwiczenia w kulturystyce. Wykonując to, wpływasz na cały obwód ramienny, triceps i niektóre mięśnie górnej części pleców. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie z powodu głowy, możesz ograniczyć amplitudę do 20-30 cm, wykonując dużą liczbę powtórzeń (15-30). Zmniejsza to obciążenie stawów, a także wydłuża czas obciążenia mięśni do optymalnych 30 sekund. Warto zauważyć, że taka forma egzekucji silniej wpływa na średnią grupę delt, a nie na front, jak to się dzieje w klasycznym ćwiczeniu. Jak poszerzyć ramiona? Wielu trenerów i ekspertów twierdzi, że to ćwiczenia na ławkach maksymalizują barki, a kołysanie i pchnięcie tylko wzmacniają i rozwijają potencjał mocy.

Hantle na ławce siedzącej / stojącej

Hantle to doskonała alternatywa dla powyższego ćwiczenia, które jest dość trudne do wykonania przy pomocy odpowiedniej techniki. Warto zauważyć, że ruch ten ma wiele zalet w porównaniu z prasą ławkową, które opiszemy w osobnych akapitach.

• podczas tego ćwiczenia Twoje ręce są wygodniej i pewniej ustawione względem siebie, co znacznie zmniejsza ryzyko obrażeń;
• prasa do hantli bardziej celowo wpływa na średnią wiązkę delt ze względu na brak szyi.

Pamiętaj, że to ćwiczenie jest bardzo skuteczne w postępującym rozwoju mięśnia naramiennego, ale musisz to zrobić przy użyciu właściwej techniki.

Hantle Mahi

Hantle Mahi pozwalają ci "ćwiczyć", aby wypracować swoją deltę. W pierwszych miesiącach treningu to ćwiczenie nie może być wykonane poprawnie przez większość początkujących, chociaż w istocie jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów "wykooczenia" delty po ciężkich podstawowych ćwiczeniach. W hali widoczne są 3 opcje wykonania ruchów:

• przód;
• średni;
• z tyłu.

Podnoszenie hantli przed najlepiej rozwija przednie delty. Z reguły ćwiczenie to nie jest konieczne, ponieważ przednia belka działa przy dowolnym ciśnieniu i ciśnieniu. Jeśli nadal chcesz powiększyć tę część delty, użyj małych ciężarów równolegle z dużą ilością powtórzeń, co byłoby najlepszą opcją dla takiego treningu.

Środkową belkę najlepiej obciążyć przeciągnięciami po bokach. Niemniej jednak pamiętaj: po pierwsze, pożądane jest obniżenie ramion w celu wykluczenia trapezu z pracy. Po drugie, pochyl ciało lekko do przodu, upraszczając ćwiczenie. Po trzecie, podczas ruchu, staraj się trzymać łokcie tuż nad twoimi nadgarstkami.

Na koniec, aby pompować wiązkę tylną, wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, jak w poprzedniej wersji, ale wykonaj niższe wygięcie do przodu.

Co jest lepszego: prasy lub huśtawka?

Jak pompować szerokie ramiona? Oczywiście potrzebujemy regularnego szkolenia i przestrzegania przepisów. Jednak które ćwiczenia skupiają więcej uwagi? Teraz spróbujemy wyjaśnić.

Aby opracować naprawdę obszerne delty, musisz wykonać trudne podstawowe ćwiczenia, ponieważ dają one możliwość użycia zasady postępu obciążenia. Oczywiście takie ćwiczenia to przede wszystkim wszelkiego rodzaju prasy. Jeśli mówimy o huśtawkach z hantlami, to oczywiście bardziej "celowo" obciążają ramiona, ale brak znaczącego postępu w obciążeniach nie pozwala na uzyskanie masy mięśniowej i siły. Lekkie ćwiczenia pozwalają jednak na "młotkowanie" mięśni pod koniec treningu, a zatem głupotą byłoby ignorowanie ruchów. Wreszcie, nie powinniśmy zapominać o tym, że istnieje bezpośredni związek między wagami treningowymi w ćwiczeniach podstawowych i izolacyjnych. Oznacza to, że poprzez opanowanie cięższych ciężarów w podstawowych ruchach, pokonasz większe ciężary i izolujące. Chociaż w przeciwnym razie nie jest to możliwe.

Czy to oznacza, że ​​muchy hantle są bezużyteczne?

Niezupełnie. Na zaawansowanym poziomie treningu swingowanie pozwala na bardziej precyzyjne pompowanie jednej lub drugiej części delty, która wyraźnie pozostaje w tyle za pozostałymi. Mimo to, pod innymi względami, znacznie tracą na obciążeniach i naciskach na kilka punktów. Po pierwsze, wykonując pojedyncze ćwiczenie, narażamy się na wielkie niebezpieczeństwo ze względu na złożoną strukturę naszych stawów barkowych. Po drugie, praktycznie nie daje mięśniom dodatkowej siły i objętości. Z tych powodów bardziej skutecznym szkoleniem będzie początkowe wykonanie ciężkich podstawowych ćwiczeń, po których można po prostu "wykończyć" ruchy.

Pchnij w podbródek

Jak poszerzyć ramiona? Odpowiedź jest prosta - wykonaj trakcję. Z reguły większość początkujących "luzaków" zaniedbuje to ćwiczenie, popełniając poważny błąd. Dla kulturystów jest to jedno z najbardziej użytecznych ćwiczeń, ponieważ ma niezwykłą szerokość ramion. Wiesz już, że delty składają się z 3 wiązek, ale wielu sportowców z reguły interesuje się jedynie średnią wiązką, która daje tę samą szerokość. Próbuje rozwijać go jak najwięcej, "zabijając" niezliczone podejścia. Ponieważ każda z belek wykonuje swoją pracę (przód i część środkowej belki wykonuje funkcje wyciskania na ławce, a druga część środkowych i tylnych belek wykonuje trakcję), często obserwuje się nierównomierny rozwój ramion, gdzie przednia delta przyjmuje dominującą pozycję, a średnia tyłu iz powrotem. Jaki wniosek można wyciągnąć? Jeśli chcesz naprawdę szerokie ramiona (zdjęcie poniżej pokazuje je), musisz zrobić pchnięcie.

Jednym z najlepszych ćwiczeń będzie podbródek. Jest o wiele bardziej skuteczny niż standardowa huśtawka, ponieważ możesz wziąć ciężki ciężar i zredukować poziom obrażeń do minimum. Ogólnie rzecz biorąc, każde z powyższych ćwiczeń jest przydatne na swój własny sposób. Wszystko, czego potrzebujesz, to zbudować odpowiedni program treningowy, który da imponujące rezultaty. I potrzebują wszystkich "pitchingu", ponieważ wąskie biodra, szerokie ramiona i nieporęczne ramiona są standardem męskiego ciała.

Ćwiczenia na ramionach na poziomym pasku

Podciąganie nie jest specjalistycznym ćwiczeniem dla rozwoju mięśnia naramiennego, ale prawie wszystkie ich rodzaje powodują, że mięśnie ramion działają. Z punktu widzenia skuteczności, najlepsze typy podciągnięć wzmacniających naramiennik można nazwać:

1. Pull-upy o średnim prostym uchwycie. Najbardziej standardowy ruch, który wpływa na przednie delty.
2. Częściowe pociągnięcie ze średnią przyczepnością do tyłu. Jego wykonanie powiela poprzedni widok, ale w naszym przypadku trzeba naprawić ciało, osiągając średnią amplitudę. W tym ćwiczeniu przednie i środkowe delty działają dobrze.
3. Grzbiet delty jest naprężany tylko wtedy, gdy jest dokręcony wąskim uchwytem. Możesz zobaczyć ruch na zdjęciu poniżej.

Na tym, być może, wszystkim. Wszystkie inne rodzaje ćwiczeń są bardziej podatne na mięśnie pleców, trapez i tym podobne.

Szkolenie

Jak stać się szeroko w ramionach? Oczywiście musisz stworzyć kompetentny i skuteczny program szkoleniowy. Dla początkujących wystarczy wykonać 2 ćwiczenia na trening:

• wyciskanie stojące (2 podejścia do nagrzewania + 3-4 × 6-12);
• pręt dociskany do podbródka (1 rozgrzewka + 3-4 × 6-12).

Aby uzyskać bardziej zaawansowany poziom, dodaj następujące ćwiczenia, wzmacniające delty:

• kołysanie hantlami (1 rozgrzewka + 3-4 × 6-12);
• kołysanie się na zboczu (1 rozgrzewka + 3-4 × 6-12).

Wykonując te ćwiczenia, naprawdę udaje się pompować delta maksymalnie, zwiększając ich pojemność i siłę. Jeśli jesteś fanem treningu ulicznego, wykonaj następujący program:

• podciągnięcia z wąskim uchwytem do tyłu (5 podejść ze stopniowym postępem w liczbie powtórzeń).
• częściowe dokręcenie ze średnią przyczepnością odwrotną (5 podejść ze stopniowym spadkiem liczby powtórzeń).

Podsumowując wszystkie powyższe, możemy podsumować kilka wyników:

• delty są bardzo "czułymi" mięśniami, które łatwo zranić;
• Deltas wykonuje 2 rodzaje ruchów: trakcja + prasa;
• najlepsze ćwiczenia dla delt mogą być uważane za prasę ławkową leżącą / stojącą i pręt pociągnąć do brody;
• Mahi wykonuje drugorzędną rolę "ćwiczeń kończących";
• ćwiczenia gimnastyczne wpływają na delty środkowe i przednie;
• ciąg rozwija się w tylnej półkuli delty.

Mamy nadzieję, że odpowiedzieliśmy na twoje główne pytania dotyczące tego, jak poszerzyć twoje ramiona, jakie ćwiczenia szkolić delty i tym podobne. Powodzenia na siłowni!