Jak pompować tylną deltę? Ćwiczenia na plecy i ramiona

Rozwój i wzmocnienie ramion jest popularnym sposobem na wzmocnienie ciała sportowca, a także wizualne rozszerzenie obręczy barkowej. Ale z pytaniem, jak pompować tylne delty, napotykają doświadczeni sportowcy.

Nieprofesjonalni sportowcy nie potrzebują osobnego badania mięśni pleców. W końcu, gdy wychylamy się z tyłu, otrzymuje on pośrednie obciążenie, wystarczające jest utrzymanie tonacji.

Dlaczego tylne pęki mięśni ramion tylko pro?

Delty każdej ręki składają się z trzech wiązek: przedniej, bocznej (środkowej) i tylnej. Najczęściej początkujący kulturyści zwracają uwagę na pierwsze dwa typy.

Przednie belki są odpowiedzialne za siłę, z jaką osoba może podnieść obiekt nad głową, a boczne belki odpowiadają za wizualną szerokość ramion. A tylne delty są zwykle nierozwinięte, ponieważ nie odgrywają szczególnej roli w życiowej aktywności, a osoba nie napotyka takiego obciążenia, które zmusiłoby go do machnięcia nimi.

Ale kiedy kulturysta chce pozować, musi być doskonały. W czasie demonstracji mięśnie pleców brak opracowanych pęczków kręgosłupa negatywnie wpływa na decyzję sędziów.

To tłumaczy popularność problemu wśród zawodowych sportowców, jak pompować tylne delty.

Przejdźmy więc do tych ćwiczeń, które pomogą ci stworzyć potężne plecami ramion.

Weź udział pośredni podczas wykonywania ćwiczeń z powrotem

Kiedy odwracamy się plecami, tylne wiązki mięśni napinają się w czasie wykonywania różnych rodzajów strun. Wynika to z faktu, że biorą udział w procesie podnoszenia rąk na bok, jeśli łokcie są skierowane za plecy.

Ale po osiągnięciu poziomu konkurencyjnego, taki ładunek jest wystarczająco mały, aby rozwinąć piękne formy i sprawić, że te wiązki delta będą potężne.

Układ Tilt

Jednym z najbardziej popularnych i prostych ćwiczeń na tylnej części delty jest podnoszenie hantli na boki. Istnieje kilka opcji jego realizacji.

Rozważ najskuteczniejsze z nich.

Pozycja wyjściowa podczas hodowli

Stań prosto z hantlami w dłoniach, lekko ugnij kolana, aby uzyskać lepszy balans, przechyl ciało do przodu prawie równolegle do podłogi, upewnij się, że plecy są wypoziomowane. Ręce z hantlami rozluźniają się, niżej, ale nie dotykaj ich na podłodze, rozszerzaj łokcie tak, aby wyglądały po bokach.

Jeśli czujesz ból w dole pleców, możesz go użyć pas sportowy zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.

Technika okablowania

Podczas wydechu zacznij zmniejszać łopatkę, podnosząc ręce do góry. W tym przypadku łokcie powinny poruszać się w tej samej płaszczyźnie i zawsze być wyżej niż ręce. Spróbuj wykonać ćwiczenie, aby tylna delta barku była maksymalnie zaangażowana w pracę.

Po podniesieniu hantli tak bardzo, jak to możliwe dzięki barkom, zacznij powoli opuszczać ramiona, powracając do pozycji wyjściowej.

Częste błędy podczas wykonywania układów pochylenia

Mimowolnie u wszystkich sportowców łokcie próbują zająć znajome położenie i przyciągnąć się do ciała. Tego należy unikać, należy je wyłączyć, w przeciwnym razie znaczenie ćwiczenia zostanie utracone, a plecami przestaną się włączać w razie potrzeby.

Utrata kontroli pleców zagraża nie tylko urazom, ale także ruchom ładunku mięsień trapezowy. Im gładsza staniesz, tym większe obciążenie przyjmą średnie delty i trapez.

Popychacz do podbródka

To ćwiczenie można nazwać klasycznym i podstawowym, aby obliczyć delty. Zanim zaczniesz go używać, koniecznie zapoznaj się z techniką.

Prawidłowo wykonując to ćwiczenie, będziesz mógł ćwiczyć nie tylko tylne, ale także środkowe (boczne) delty.

Przygotuj szyję. Może być zarówno zakrzywiony, jak i prosty. Wszystko zależy od tego, jak wygodnie będzie pracować z jednym lub innym pociskiem. Zainstaluj pręt na stojaku.

Pozycja wyjściowa na boisku

Weź sztangę ze zwykłym prostym rączką, dłońmi do siebie. Podnieś szerokość uchwytu, rozumiejąc następującą zależność: im szerszy, im więcej ciężarów spada na ramiona, tym węższy, tym większy ciężar przejmuje mięśnie trapezowe.

Jeśli czujesz, że uchwyt jest słaby, możesz wzmocnić go sportowymi paskami. Podnieś pocisk z regałów i cofnij się o pół kroku. Trzymaj plecy prosto. Wyprostuj ramiona tak bardzo, jak to możliwe, popchnij klatkę piersiową do przodu.

Technika przyczepności podbródka

Postaraj się przyjąć szeroki uścisk - tylko w ten sposób będzie prawdziwy pchnięcie na deltę.

Rozszerzając łokcie na zewnątrz, zacznij podnosić sztangę do góry, próbując odciąć tylko mięśnie twoich ramion. Łokcie powinny poruszać się w tej samej płaszczyźnie. Kiedy podnosisz sztangę do poziomu klatki piersiowej, przytrzymaj ją przez chwilę i zacznij powoli obniżać ją do pierwotnej pozycji tak, aby wyczuć pociągnięcie delty tylnej.

Zalecenia dotyczące wdrażania trakcji

Spróbuj podnieść sztangę tak wysoko, jak to możliwe, ale uważaj na łokcie, które zawsze powinny wyglądać po bokach.

Niektórzy sportowcy wykonują ruchy z lekko zrelaksowanymi przedramionami. To nie jest błąd, ponieważ szczotka znajduje się w niewygodnej pozycji. Aby uniknąć bólu, wzmocnij przyczepność dzięki sportowym szelkom.

Typowe błędy

Początkujący sportowcy próbują wykonywać ćwiczenia z maksymalnymi obciążeniami, zniekształcając technikę. Prowadzi to do tego, że zaczynają pomagać sobie w mięśniach nóg z powodu szarpnięć lub drgań.

Więc nie działaj skutecznie. Staraj się włączyć do ruchu minimalną liczbę mięśni innych firm, nie kradnij obciążenia z delt.

Odwróć motyla

Jeśli jesteś przyzwyczajony do używania motyla do huśtania się tylko mięśni piersiowych, spróbuj trenować swoje ramiona. W ten sposób można obciążyć cel tylko tylnymi deltami.

To ćwiczenie powinno być używane pod koniec treningu. Musisz to zrobić co najmniej 12-15 razy.

Przygotowanie do wdrożenia

Usiądź nie plecami, ale z klatką piersiową w kierunku tyłu symulatora. Przede wszystkim musisz wybrać odpowiednią wysokość uchwytów i krzesła. Skrzynia powinna spoczywać na plecach. Jednocześnie uchwyty muszą znajdować się na takiej wysokości, aby kończyny górne były równoległe do podłogi.

Ustaw niewielką wagę - zwykle 2-3 płytki, w zależności od kondycji fizycznej.

Technika wykonywania odwrotnego "motyla"

Mocno chwyć ramiona symulatora, wyprostuj plecy, oprzyj klatkę piersiową na plecach, lekko ugnij łokcie. Zacznij wyciągać ręce do tyłu, zmniejszając łopatki.

Staraj się brać kończyny tak daleko, jak to możliwe, wykonując maksymalną amplitudę. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej i rozpocznij nowe podejście.

Okablowanie w rozdzielnicach

Ćwiczenia związane z kultywacją rąk to świetny sposób na podciągnięcie pleców delt.

Idź do bloków, gdzie zwykle są wykonywane przejazdy. Uchwyty muszą być przymocowane do górnych kabli. Chwyć przeciwległy uchwyt lewą ręką. Zrób to samo z prawą ręką.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Po oburączu musieliście przekroczyć swoje kończyny górne. Zacznij hodować je na bok, próbując pociągnąć łopatki. Należy to robić powoli, ponieważ ramiona są bardzo delikatnym i cennym stawem, który jest traktowany nie tylko długo, ale także drogo.

Gdy tylko poczujesz, że nie możesz dalej rozkładać rąk, powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej, ale nie powinieneś już przekraczać swoich kończyn.

Jakie są błędy podczas pracy nad tylną deltą w bloku?

Ponieważ technika ta nie jest bardzo skomplikowana, występuje niewiele błędów. Najczęściej z nich - stara się zwiększyć liczbę podniesiony kilogram.

Z tego powodu ćwiczenie traci sens, ponieważ nie można go wykonać z pełną amplitudą. Jeśli to zrobisz, tylne delty przestaną działać z pełną wydajnością. Dlatego nie należy wykonywać masy, ale rozwijać, płynnie zwiększając masy robocze.

Połączenie z treningiem pleców

Jak już wspomniano, pracując z tyłu, pośrednio huśtamy tylne delty. Dlatego logiczne będzie łączenie ćwiczeń w programie treningowym, które są skierowane do pleców mięśni ramion i pleców.

Na przykład taki program może wyglądać tak:

• Ciąg pionowego bloku.
• Dokręcanie szerokiego uchwytu.
• Pręt popychający do żołądka.
• Pchnij w podbródek.
• Kroki z klasycznym uchwytem ze sztangą.

Jak widać, używając takich ćwiczenia na ramionach a grzbiet może być łączony prawidłowo delt treningowych, najszerszych i trapezowych mięśni. Liczba podejść i powtórzeń musi być ustalona indywidualnie.

Jak często powinieneś występować?

Wszystko zależy od tego, jak często trenujesz i ładujesz swoje ramiona. Ważne jest również porównanie poziomu rozwoju każdej z wiązek delta.

Jeśli występuje znaczne zacienienie tylnej części ramion, można usunąć lub zmniejszyć liczbę podejść do przednich belek. Biorąc pod uwagę, że część przednia jest zaangażowana w wiele ćwiczeń, nawet te, które nie poruszają ramionami (na przykład wyciskanie na ławce), można stwierdzić, że takie podejście nie powinno znacznie utrudniać ich rozwoju.

Dlatego możesz bezpiecznie przekazać trochę czasu na pompowanie tylnych delt. Trenują z dobrymi wynikami, najważniejsze jest, aby nie zapomnieć ich trenować i regularnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia.

Wniosek

Powyżej podano doskonałe ćwiczenia, które pomogą rozwinąć tylne delty. Nie zapomnij uwzględnić ich w swoim programie szkoleniowym. Postępuj zgodnie z tymi zaleceniami, zwracaj wystarczającą uwagę na tylne wiązki mięśni ramion, a nie będziesz miał równych sobie w wydajności!