Jak pompować mięśnie piersiowe w domu

Do pompowania mięśni piersiowych w domu można używać tylko tradycyjnych pompek z podłogi o różnych wariacjach. Te ćwiczenia obejmują cały obwód ramienny i mięśnie piersiowe. Intensywny krótkotrwały charakter przyczynia się do wzrostu mięśni piersiowych. Regularne push-upy w spokojnym rytmie wzmacniają wytrzymałość i rozwijają siły szybkościowe, ale nie pozwalają na wzrost objętości mięśni. Dlatego przed pompowaniem mięśni piersiowych w domu powinieneś wyraźnie postawić sobie zadanie: zwiększenie ulgi mięśnie klatki piersiowej lub wzmacnianie więzadeł mięśniowych. Osiągnięcie każdego celu odbywa się za pomocą tych samych ćwiczeń, ale z różną intensywnością. Aby zbudować mięśnie, nie powinieneś przekraczać 10-15 powtórzeń. Lepiej jest zwiększyć liczbę zestawów i skomplikować ruch na różne sposoby.

Jak pompować mięśnie piersiowe

Niski poziom trudności pompek lepiej zastosować w początkowej fazie, przygotowując mięśnie do klasycznych obciążeń. Proste ćwiczenia wykonywane są podczas stania lub leżenia z naciskiem na ścianę lub na kolanach. Podczas wdechu ręce są zgięte staw łokciowy do poziomu prostopadłego, kiedy wydychasz, prostują się.

Wyrusz w górę

Ćwiczenie wykonuje się z niskiego podparcia o różnej szerokości ramion.

Klasyczne push-upy

Ramiona są rozmieszczone jak najszersze na poziomie ramion, nogi mogą być lekko rozstawione lub blisko siebie. Podczas ruchu łokcie są wysyłane na boki, klatka piersiowa lekko dotyka podłogi, ciało powinno być całkowicie proste. Schylenie się, podniesienie miednicy, obniżenie brzucha na podłodze. Aby podeprzeć mięśnie piersiowe w domu, ćwiczenia te, obciążone atletycznymi naleśnikami, są całkiem odpowiednie. Możesz skomplikować ruch skupienia na jednej ręce lub pięściach, palcach od siebie, rozłożyć rękę.

Kieruj się w dół

Typowe klasyczne push-upy wykonywane są z nogami spoczywającymi na ławce. Podczas ruchu poziom głowy znajduje się poniżej poziomu nóg, z dużą masą ciała na rękach.

Okrągłe pompki

Pozycja wyjściowa - standardowy stop leżący na podłodze. Podczas wdechu powinieneś przenieść ciężar ciała na jedno ramię, opadając i przesuwając się na drugą. Przy wyjściu musisz się wspiąć. To samo powtarza się w innym kierunku. To ćwiczenie obejmuje triceps i mięsień naramienny.

Nierówne pompki

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz wzgórza - platformy stopniowej, dowolnego niskiego wsparcia lub medbolu. Jedna ręka spoczywa na niej, druga pozostaje na podłodze. Technika wykonania - standard.

Plyometric Pushups

Pozycja wyjściowa - nacisk ramion i nóg na płaską powierzchnię. Po nachyleniu ramiennej części ciała konieczne jest maksymalne wyciśnięcie z podłogi i podniesienie ramion z powierzchni. Wróć do pierwotnej pozycji. To ćwiczenie ma wysoki poziom trudności. Do pompowania mięśni piersiowych w domu za pomocą tego ćwiczenia wymaga znacznych umiejętności i szybkości ramion. Po opanowaniu podstawowych ruchów plyometrycznych możesz ćwiczyć ćwiczenie klaskania przed tobą podczas zrywania rąk.

Jak pompować duże mięśnie piersiowe

Aby osiągnąć objętość górnych mięśni piersiowych należy wykonać ćwiczenia na siłowni pod nadzorem i ubezpieczeniem instruktora. Aby to zrobić, musisz położyć się plecami na ławce, unieść sztangę w pozycji poziomej z odwrotnym uchwytem i wykonać klasyczne prasy.