Szkolenie okresowe w zakresie spalania tłuszczu: rodzaje, zasady, przykłady

Diety od dość długiego czasu nie są uwzględnione w liczbie środków skutecznych do osiągnięcia idealnej sylwetki. Znaczące wyniki pomogą osiągnąć połączenie przemyślanej diety, składającej się z "właściwych" produktów i rozsądnego planu treningowego. Jeden z najlepszych wyborów ćwiczeń spalania tłuszczu, zarówno w domu, jak i na siłowni - trening interwałowy. Porozmawiamy o tym.

Zmienność intensywności: mechanizm utraty wagi

Trening interwałowy to seria ćwiczeń naprzemiennych, które zapewniają ciało z przesunięciem wysokich i niskich obciążeń. Dzięki takim czynnościom osoba pozbywa się nadmiaru tłuszczu podskórnego, buduje masę mięśniową i staje się bardziej wytrzymała.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Podczas przemiany obciążeń i przerw w mięśniach wzrasta ilość L-karnityny, aminokwasu transportującego komórki tłuszczowe do mitochondriów. Tłuszcz, palenie podczas i po treningu, staje się rodzajem paliwa dla organizmu. Również we krwi wchodzi hormon wzrostu, przyczyniając się do zwiększenia poziomu metabolizmu, aw rezultacie do bardziej intensywnego spalania komórek tkanki tłuszczowej.

Podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności ciało funkcjonuje w trybie beztlenowym. Źródłem energii do aktywnej pracy mięśni są węglowodany. Obciążenia o niskiej intensywności przekładają człowieka na tryb tlenowy, zużycie energii wynika z utleniania tłuszczów. Częstotliwość tętna w tym samym czasie pozostaje na poziomie wystarczającym do zapewnienia spalania tłuszczów podczas całego treningu, a nawet po pewnym czasie.

Korzyści dla ciała

Przed innymi rodzajami szkoleń intensywne szkolenie ma kilka zalet:

• spalanie dużych ilości tłuszczu, zarówno podczas ćwiczeń, jak i po nim;
• możliwość prowadzenia szkoleń, zarówno na siłowni z wykorzystaniem symulatorów, jak i w domu bez żadnego sprzętu;
• pozbycie się nadmiaru tłuszczu podskórnego bez utraty masa mięśniowa ;
• pozytywny wpływ na aktywność serca i układu krążenia
• wzmocnienie mięśni, rozwój ogólnej wytrzymałości ciała.

Podstawowe zasady zatrudnienia

Interwał ćwiczenia spalania tłuszczu powinny obejmować co najmniej dwa ćwiczenia: o wysokiej intensywności, wykonywane przy maksymalnej prędkości przez 10-30 sekund i lżejsze, przechodzące w niskim tempie przez 30 sekund do 2 minut. Czas trwania całego treningu, w zależności od poziomu sprawności - od 2 do 30 minut lub dłużej. Konieczne jest rozpoczynanie i kończenie ćwiczeń z 5-minutową rozgrzewką.

Na samym początku zajęć ćwiczenia o wysokiej intensywności powinny być 4-5 razy krótsze niż ćwiczenia o niskiej intensywności. Gdy trening ciała wzrasta, czas trwania początkowo krótkich okrążeń wzrasta, a różnica między czasem faz maleje.

Ten rodzaj treningu jest dość trudny dla organizmu, a do treningu po treningu wymagany jest stosunkowo długi czas. Dlatego zaleca się prowadzenie takich zajęć nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu.

Nawet treningi interwałowe o wysokiej intensywności nie będą skuteczne, chyba że zostanie stworzony deficyt kalorii. Tylko w sytuacji niedoboru kalorii praca mięśni przyczynia się do spalania nadmiaru tłuszczu.

Trening interwałowy nie może być nazwany bardzo prostym dla ciała. Początkujący powinni się do nich przygotować. Przeciwwskazaniami do treningu są choroby układu sercowo-naczyniowego, a także choroby przewlekłe. Nie trenuj kobiet cierpiących na żylaki, a także w interesującej pozycji. W trakcie cyklu menstruacyjnego lepiej też zrezygnować z zajęć.

HIIT

Skrót HIIT oznacza intensywny trening interwałowy - przetłumaczony z angielskiego jako "trening interwałowy o wysokiej intensywności". HIIT to zestaw faz z ćwiczeniami kardio, których całkowity czas trwania nie przekracza 20 minut.

Charakterystyczną cechą HIIT jest to, że podczas treningu należy wykonać minimum 6 cykli. W każdym cyklu zawarte są dwie fazy - wysoka i niska intensywność, której czas jest w proporcji 2/1. Pierwsza faza wymaga największej intensywności ćwiczeń. Poprzez puls rejestrowane jest ograniczenie tętna. Podczas drugiej fazy sportowiec odpoczywa i regeneruje się, nie zatrzymując się. Ćwiczenia wykonuje się przy połowie siły, tętno powinno być połową wskaźnika zmierzonego podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Wśród światowych ekspertów technika HIIT jest uznawana za jeden z najlepszych treningów interwałowych do spalania tłuszczu.

Tabata

Metoda Tabata została opracowana w latach 90. ubiegłego wieku w Japonii, nosi nazwę jej twórcy. Do treningu interwałowego na spalanie tłuszczu protokół Tabata Możesz użyć prawie każdego rodzaju ćwiczeń.

Metodologia opiera się na przemian faz o wysokiej intensywności z fazami odpoczynku. W ciągu 4 minut jedna grupa mięśni jest ćwiczona tak intensywnie, jak to tylko możliwe, podczas gdy czas ćwiczeń i odpoczynek zmieniają się w stosunku 20 sekund / 10 sekund. W przypadku 20-sekundowej fazy o wysokiej intensywności zaleca się wykonanie jak największej liczby powtórzeń. Czterominutowe podejście obejmuje osiem małych powtórzeń.

Aby uzyskać optymalne wyniki, liczba podejść powinna wynosić 5 lub więcej przy dobrym poziomie przygotowania studenta. W tym ćwiczeniu należy powtórzyć w szybkim tempie, nie zapominając o przestrzeganiu właściwej techniki. Po każdym podejściu zapewniona jest przerwa 1 minuty.

Pomimo krótkiego czasu trwania zajęć, wyniki metody Tabata są imponujące: oprócz spalania dodatkowych kalorii i tłuszczu układ sercowo-naczyniowy zostaje wzmocniony, a mięśnie nabierają zauważalnej ulgi.

W wyniku obserwacji okazało się, że szkolenia krótkoterminowe według metody "Tabata" są 9 razy bardziej skuteczne niż zajęcia na siłowni, które odbywają się w ciągu kilku godzin.

Przykładowe ćwiczenia treningowe interwałowe dla utraty wagi w domu zgodnie z protokołem "Tabata":

• pompki;
• przysiady;
• ćwiczenia brzucha;
• podnoszenie miednicy;
• ataki;
• nożyczki;
• pociągając kolana do klatki piersiowej z ułożenia paska;
• podnosząc kolana do łokci podczas stania.

Okresowe działanie

Szkolenie biegowe na przerwach jest jednym z najpopularniejszych rodzajów treningów. Program treningowy opracowany przez trenera Waldemara Gerplera w 1939 r. Uważany jest za skuteczny i skuteczny do dziś. Bieg międzyokresowy obejmuje:

• 100-metrowy intensywny jogging;
• 2-minutowy odpoczynek (nie można stać lub siedzieć, zaleca się wykonywanie ćwiczeń lub chodzenie w szybkim tempie).

Treningi interwałowe do odchudzania w domu i podczas zajęć na siłowni będą wymagały tylko 20 minut wolnego czasu. Okresowe bieganie pomaga przyspieszyć metabolizm, wyeliminować toksyny z organizmu, rozwinąć ogólną wytrzymałość i, oczywiście, spalić podskórny tłuszcz.

Trening na rowerze treningowym

Monotone ćwiczenia aerobowe Rowery zajmują dużo czasu i wysiłku, ale z reguły nie dają zauważalnych rezultatów. Tymczasem trening interwałowy na rowerze treningowym jest doskonałą opcją do spalania tłuszczu. Ten typ treningu polega na naprzemiennej, szybkiej jeździe z pedałowaniem w niespiesznym tempie.

Czas trwania ćwiczenia na rowerze treningowym nie powinien przekraczać 10-15 minut. Na początku zajęć faza lekkich obciążeń powinna trwać 3 razy dłużej niż ćwiczenia wykonywane w szybkim tempie, ale różnica czasu powinna być stopniowo zmniejszana. Początkowe 5 cykli wzrasta do 15. Trening powinien być przeprowadzany 2-3 razy w tygodniu, a po kilku tygodniach należy zmienić typ obciążeń.

"Fitmix"

Kompleks treningowy Fitmix został opracowany przez instruktora Leonida Zajcewa. Trening interwałowy do spalania tłuszczu "Fitmix" trwa nie dłużej niż 30 minut i zawiera elementy zebrane z Pilates, jogi, fit-boxingu i innych dyscyplin. Kompleks ma na celu poprawę wydajności, wzmocnienie postawy i zmniejszenie objętości ciała z powodu pracy mięśni.

"Fartlek"

Szwedzki system został zaprojektowany w celu przygotowania Olimpian do międzynarodowych zawodów. Ze względu na intensywność obciążenia lepiej nie ćwiczyć dla początkujących w sporcie. W systemie istnieje moment rywalizacji, więc zajęcia najlepiej prowadzić parami.

"Fartlek" oferuje następujący przykład treningu interwałowego:

• rozgrzewanie mięśni za pomocą joggingu - 10 min;
• działa z dużą prędkością - 10 minut;
• chodzenie w szybkim tempie, normalizacja oddychania - 5 min;
• bieg na bezpośredniej odległości - 100 m;
• bieg pochyły - 100 m;
• chodzenie w szybkim tempie, stabilizowanie pulsu - 5 min.

Zalecany czas treningu "Fartlek" - do 20 minut.