Produkty żelaza: 15 najlepszych

Żelazo jest elementem, który jest niezbędny do pracy ludzkiego ciała. Brak niezbędnych pierwiastków śladowych w ciele powoduje nie tylko dyskomfort, ale może również prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Niedobór żelaza może występować jako niezależna choroba, jak również objaw jednej z wielu chorób. Obecnie prawie wszyscy ludzie, niezależnie od płci i wieku, cierpią na anemię. Jedną z przyczyn pojawienia się jest brak odbioru żelaza z pożywienia. Wyeliminowanie prawdopodobieństwa wystąpienia takiej choroby jest dość proste, musisz wybrać odpowiednią dietę i uwzględnić najbardziej bogate w żelazo środki spożywcze w diecie.

W tym artykule przyjrzymy się, jakie niedobory żywieniowe pociągają za sobą i jakie produkty są w stanie zapewnić normalny poziom tego pierwiastka w organizmie.

Co żelazo potrzebuje dla ciała?

Osoba o średniej wadze 60-70 kilogramów w ciele powinna zawierać 4 miligramy żelaza. Niewielka zawartość tego pierwiastka śladowego w organizmie nie oznacza, że ​​jego niedobór nie wpływa na pracę narządów wewnętrznych. Żelazo wpływa bezpośrednio na pracę komórek, a także uczestniczy w metabolizmie i dostarczaniu tlenu w tkankach.

Enzymy, które również zawierają żelazo, biorą udział w syntezie hormonów tarczycy. Ten pierwiastek jest również głównym składnikiem hemoglobiny. Ten ostatni składa się z cząsteczki białka globiny i osadzonego w niej hemu, w środku którego znajduje się jon żelaza, który oddziałuje z tlenem i uczestniczy w jego transporcie po całym ciele, zapewniając w ten sposób jego żywotną aktywność.

Skład mioglobiny białkowej, która zawiera zapas tlenu w tkance mięśniowej, obejmuje także żelazo, które ponadto jest zawarte w ponad 70 enzymach. Z brakiem żelaza, mechanizmy obronne organizmu są zmniejszone, metabolizm odporność osłabia, itp.

Niedobór tego pierwiastka śladowego we krwi, szpiku kostnym i depot prowadzi do anemii.

Wchłanianie żelaza do organizmu następuje przez dwunastnicę i jelita czcze, gdzie wchłanianie pokarmu zmniejsza się do 1-2 mg na dobę.

Po pierwsze, strawna ilość substancji nasyca hemoglobinę, a następnie po wszystkich innych enzymach. Normalny poziom hemoglobiny nie wskazuje na występowanie niedoboru żelaza w organizmie. Wraz ze stopniowym wyczerpywaniem się zapasów mikroelementu w wątrobie dochodzi do anemii. Nie jest tak łatwo wyleczyć tę chorobę i zrekompensować niedobór żelaza, jaki wydaje się na pierwszy rzut oka. Używanie produktów do przezwyciężania anemii jest dość trudne, ponieważ odsetek zawartości i asymilacja całkowitej ilości składników odżywczych z pożywienia jest niewielka. Leczenie niedokrwistości wymaga leczenia. Jedzenie pomoże tylko w zapobieganiu anemii, ale nie jako główne leczenie.

Normy zawartości żelaza w ciele

Normy spożycia żelaza w zależności od płci osoby i wieku różnią się w następujący sposób:

1. Dzieci - od 6,9 do 14 mg dziennie.

2. Kobiety - od 14 do 50 lat powinny spożywać do 12 mg na dzień, dla kobiet po 50, wskaźnik spada do 8 mg. W czasie ciąży wskaźnik wzrasta do 30 mg na dobę.

3. Mężczyźni - w wieku powyżej 18 lat Stosowanie wynosi 8 mg.

Wegetarianie oprócz tych standardów muszą dodać średnio 1,8 mg.

Wiadomo, że z całkowitej ilości pokarmu procent strawności żelaza wynosi tylko 10%. Dlatego nawet jeśli jesz żywność bogatą w witaminy i minerały, mogą one po prostu nie być wchłaniane.

Przyczyny niedoboru żelaza

Niedobór żelaza może wystąpić z kilku powodów:

• niewystarczające spożycie produktów zawierających żelazo poprzez żywność;

• słabe trawienie w jelitach;

• zwiększone spożycie mikroelementów (u sportowców, wegetarian, kobiet w ciąży, utraty krwi itp.);

• zwiększone zapotrzebowanie z niewystarczającą kompensacją składników odżywczych (stopniowe wyczerpywanie);

Żywność zawierająca żelazo w przypadku niedokrwistości powinna stanowić około 50% całkowitej diety.

Objawy niedoboru lub nadmiaru żelaza

Brak tego ostatniego w ciele można wyrazić wizualnie na następujące sposoby:

• słabość;

• zmęczenie;

• zawroty głowy;

• zwiększone tętno;

• obniżenie temperatury ciała;

• zmniejszona odporność;

• pękanie kącików ust;

• pragnienie jedzenia niejadalnych produktów (kreda, ziemia itp.).

Brak żelaza prowadzi do anemia (anemia) i jeszcze bardziej poważne konsekwencje: wystąpienie guza, zaburzenia metaboliczne itp.

Nadmiar może również przynieść negatywne konsekwencje, w tym przypadku nadmiar pierwiastka śladowego jest debugowany w narządach wewnętrznych. Maksymalna dozwolona ilość żelaza na dzień wynosi 45 mg.

Oznaki nadmiaru żelaza w organizmie to:

• nudności;

• słabość;

• zgaga;

• zmiany w pigmentacji skóry;

• problemy jelitowe;

• zmniejszenie masy ciała.

Nadmiar może zagrażać pojawieniem się nowotworów, cukrzycy, zapalenia stawów, niewydolności wątroby.

Żywności bogate w żelazo

Produkty, zawierające żelazo, można podzielić na dwa rodzaje:

• heme - produkty pochodzenia zwierzęcego (występujące w mięsie, wątrobie, nerkach itp.);

• niehemowe produkty pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce itp.).

Produkty Heme mają najwyższą zawartość korzystnych pierwiastków śladowych, ale ich zdolność trawienia jest o rząd wielkości mniejsza.

Lista produktów o najwyższej zawartości żelaza na 100 gramów:

1. Wątroba wieprzowa zawiera 20 mg, wołowina - 7 mg.

2. Ciemne odmiany mięsa: królik - 4,5 mg, cielęcina - 2,9 mg, jagnięcina - 3,1.

3. Rośliny strączkowe: 60 mg fasoli, groch 9,4 mg.

4. Szpinak zawiera 13,51 mg.

5. Kasze: gryka - 83 mg, płatki owsiane - 55 mg, pszenica - 54 mg.

6. Orzechy: orzeszki ziemne - 5 mg, orzechy włoskie - 30 mg, orzechy laskowe - 55 mg.

7. Grzyby - 35 mg.

8. Jarmuż - 16,0 mg.

9. Owoce morza: małże - 68 mg, małże - 6,7 mg, ostrygi - 9,2 mg.

10. Ryby: anchois - 2,9 mg, sardynki - 2,8 mg.

11. Suszone owoce: brzoskwinie - 16 mg, rodzynki - 14 mg, śliwki - 13 mg, suszone morele - 12 mg.

12. Kakao zawiera 11 mg.

13. Ser: odtłuszczone mleko - 37 mg, szwajcarski - 19 mg.

14. Dzika róża - 11 mg.

15. Świeże owoce: morela - 4,0 mg, jabłko - 2,5 mg, gruszka - 2,3 mg, nektarynka - 4 mg.

Powyższa lista produktów nie może być uporządkowana według liczby pierwiastków śladowych, ponieważ najwyższa zawartość żelaza w 100 gramach żywności nie zawsze jest łatwa do strawienia. Na przykład nie można jeść 100 gramów kakao lub dzikiej róży. Zestaw naczyń, w tym produkty zawierające żelazo, lista przepisów jest stale aktualizowana. Jedna lub kilka potraw musi łączyć różne składniki, na przykład produkty mięsne zawierają jeszcze białko, a warzywa i owoce są bogate w witaminy i kwasy.

Jakie produkty przyczyniają się i które zapobiegają wchłanianiu żelaza

Powinieneś wiedzieć, że dla lepszego wchłaniania żelaza w żywności, musisz również jeść pokarmy bogate w witaminę C i kwas foliowy. Substancje te występują w dużych ilościach w warzywach i zieleniach.

Ponadto istnieją produkty, które należy spożywać oddzielnie, ponieważ nie mogą one wchłaniać się razem z żelazem. Produkty te obejmują produkty mleczne o dużej zawartości wapnia (mleko, śmietana, jogurt), kawę i herbatę oraz produkty bogate w witaminę A (hematogen). Nie należy mylić czystej witaminy A z karotenem (A1).

Niedobór żelaza podczas ciąży

W czasie ciąży praca całego organizmu zostaje przebudowana Szybko wzrasta spożycie wszystkich witamin i pierwiastków śladowych, w tym żelaza. Wyjaśnia to fakt, że organizm przyszłej matki dostarcza nie tylko siebie, ale także rozwijającego się płodu z tlenem i innymi enzymami.

Jednak stosowanie wielu produktów w czasie ciąży może być przeciwwskazane. Produkty te obejmują wątrobę, język i niektóre rodzaje ryb morskich. Produkty zawierające żelazo przeznaczone dla kobiet w ciąży i ich optymalną ilość należy uzgodnić z lekarzem.

Niedobór żelaza u matki karmiącej

Poród sam w sobie sugeruje ogromny stres. Podczas porodu kobieta może mieć utratę krwi, zaburzenie metaboliczne lub czynność nerek. Po porodzie ciało kobiety jest w stanie wyczerpania i potrzebuje dużo witamin i składników odżywczych. Produkty żelaza żywność dla kobiet w ciąży i karmiące mamy powinny być wysokiej jakości i świeże. Wszyscy wiedzą, że karmiące matki powinny stosować dietę, ponieważ niektóre pokarmy u dziecka mogą być uczulone.

Okres zwrotu po porodzie trwa od 3 do 6 miesięcy, w tym czasie organizm wypełnia brak niezbędnych substancji. Dla noworodka mleko matki jest jedynym źródłem pożywienia i witamin. Większość połkniętych substancji trafia do mleka matki. W tym przypadku kobieta może również doświadczać niedoboru żelaza. Brak tej ostatniej i niedokrwistość mogą być niebezpieczne zarówno dla matki, jak i dziecka. Pokarm zawierający żelazo dla matki karmiącej powinien być codziennie w menu.

Niedokrwistość u dzieci

Od urodzenia ciało dziecka rośnie i rozwija się. Stały wzrost wymaga dostarczenia organizmowi witamin i minerałów. Niedokrwistość jako osobny objaw towarzyszy wielu chorobom wieku dziecięcego. Każdy pediatra z dolegliwościami i zawrotami głowy przepisze badanie krwi. Ta ostatnia pokazuje zawartość hemoglobiny we krwi, jeśli wskaźniki te są wystarczająco niskie, konieczne jest rozpoczęcie leczenia. Takie leczenie może obejmować zarówno leki, jak i zalecenia dotyczące stosowania żywności.

Produkty zawierające żelazo zwiększające stężenie hemoglobiny u dziecka powinny być uwzględnione w codziennym menu. Dzieci są bardzo wrażliwe na jedzenie, więc rodzice muszą zbierać jedzenie. Żywności bogate w żelazo nie zawsze lubią dzieci. W takim przypadku należy wybrać alternatywę jednego produktu do drugiego. Produkty mięsne można zastąpić soją, niepopularne zboża powinny być słodkie z dodatkiem owoców itp. Jak wspomniano powyżej, nie zaleca się spożywania pokarmów bogatych w wapń wraz z żywnością zawierającą żelazo. Mleko i produkty mleczne najlepiej podawać osobno.