Ćwiczenia nóg Praktyka mięśni: Technika

Ćwiczenia rozwijające mięśnie nóg są jednym z najważniejszych kroków w kierunku stworzenia pięknego ciała. Najprostszym ćwiczeniem dla nóg są przysiady, ale istnieją inne skuteczne ćwiczenia do treningu nóg. Na przykład, leżenie na nogach.

Ćwiczenie to pozwala trenować mięśnie nóg bez angażowania pleców. Będzie to szczególnie przydatne dla osób mających problemy z tą częścią ciała, ponieważ pozwala ćwiczyć mięśnie przedniej części uda, pośladków, mięśni łydek i ud bicepsów.

Rodzaje symulatorów

Możesz robić prasowanie nóg w pozycji leżącej lub siedzącej. Wszystko zależy od tego, jaki rodzaj symulatora zostanie użyty. Głównym problemem z tym ćwiczeniem jest to, że w większości siłowni nie ma bezpiecznego sprzętu do nóg. Jeśli nie zastosujesz się do zasad bezpieczeństwa, symulatory mogą nagradzać osobę z poważnym urazem, w zależności od indywidualnego typu ciała. Dlatego do takich symulatorów, jak również do techniki wykonywania prasy przy pomocy nóg, trzeba być ostrożnie i ostrożnie traktowanym, aby nie doznać obrażeń.

Jakie są dzisiaj opcje nóg? Wszystkie ich rodzaje są przeznaczone do ładowania mięśni nóg i pośladków. Każdy rodzaj symulatora różni się od innego jedynie jego konstrukcją, która pozwala na zajęcie określonej pozycji ciała. Najważniejszą rzeczą jest znalezienie wygodnego sposobu wykonywania ćwiczenia, które może być używane w długim okresie bez szkody dla zdrowia.

Jeśli dana osoba stosuje technikę wyciskania, będzie w stanie uzyskać dobre wyniki, pracując na modelu pionowym tego symulatora i wykonując nacisk na nogę pod kątem 45 stopni. Eksperci doradzają większości ludzi, aby zwracali uwagę na symulator dźwigni do dociskania nóg. Takie modele są produkowane przez wiele firm, na przykład Hammer Strength.

Oprócz maszyn do ćwiczeń mających jedną platformę do nóg, istnieją modele z dwiema platformami dla każdej nogi. Symulatory te są wygodne, ponieważ mogą na przemian zginać i zginać nogi.

Funkcje treningu stopy

Włókna mięśniowe nóg są głównie typu powolnego. Głównym zadaniem mięśni dolnej części ciała jest wykonywanie jednolitej pracy o niskiej wydajności (na przykład chodzenia), ale nie zapewnienie wysiłku wybuchowego.

Biorąc pod uwagę tę cechę, należy pamiętać, że mięśnie nóg szybko przyzwyczajają się do monotonnego wysiłku fizycznego. Dlatego, aby zoptymalizować przyrost masy mięśniowej, trzeba zastosować różnorodne techniki ćwiczeń i treningu, zmieniając liczbę powtórzeń.

Logika treningu

Rozrost mięśni wymaga obowiązkowych podstawowych ćwiczeń. Eksperci radzą zrobić to z niewielką liczbą powtórzeń (maksymalnie 5-7), ale z dużą wagą. Podstawowe ćwiczenia dla nóg jest martwy ciąg i przysiady ze sztangą.

Drugorzędne ćwiczenia wykonywane z dużą liczbą powtórzeń (10-15), pomagają dodatkowo obciążać mięśnie nóg, angażując w pracę włókien mięśniowych typu wolnego.

Anatomia mięśni dolnej części ciała

Dlaczego ważne jest trenowanie nóg i wykonywanie nóg? Mięśnie nóg, podudzi, pośladków i czworogłowych razem stanowią ponad połowę masy mięśniowej człowieka. Dlatego trenowanie dolnej części ciała jest najważniejszą częścią kompleksu ćwiczeń do tworzenia pięknego ciała.

Powinieneś wiedzieć, że dla niektórych osób przyrost masy mięśniowej nóg jest trudny. Do tej kategorii należą ektomorfy - ludzie o cienkiej budowie ze słabymi mięśniami, który jest raczej powoli przerywany (rośnie).

Stając wobec tego problemu i nie osiągając pożądanych rezultatów tradycyjnymi metodami, bardzo często przestają trenować tę część ciała. Jednak nawet ludzie tego typu ciała będą w stanie tworzyć potężne piękne nogi. Skuteczność wzrostu mięśni zależy od właściwego zestawu ćwiczeń.

Rodzaje symulatorów

Zazwyczaj w celu wykonania ćwiczenia, takiego jak nacisk na nogi, należy użyć symulatora zamocowanego na podłodze. Obecnie istnieje kilka rodzajów takich symulatorów. Modele profesjonalne mają platformę zainstalowaną pod kątem 45 stopni, która jest dodatkowo obciążona naleśnikami o pożądanej wadze. Amatorskie modele są wyposażone w platformę bezpośrednio przed sportowcem. To powinno być ściśnięte do przodu, robi siedzenie na nodze. Obciążenie w tym przypadku zapewnia specjalny stojak z ciężarkami.

Iso-boczne symulatory różnią się od dwustronnych, mając jedną platformę do ustawiania obu nóg. W symulatorach typu bocznego można naprzemiennie ładować każdą nogę, ale nie da się prawidłowo przymocować nogi niepracującej. Jest to możliwe tylko w symulatorach typu uni-lateral. Warto zauważyć, że na symulatorze bi-lateralnym nie można zmieniać nóg podczas seta. W modelach typu uni-lateral można pracować na dwóch nogach jednocześnie, ale mimo to ładuje każdą nogę osobno. Jeśli w hali znajduje się symulator typu uni-lateral, eksperci doradzą, aby wybrać właśnie taki model. Wygoda symulatora powinna być oceniana przez osoby, które mają jedną nogę nieco krótszą od drugiej.

Przygotowanie do szkolenia

Przed rozpoczęciem upewnij się, że maszyna do wypychania nóg jest prawidłowo zainstalowana i znajduje się na prostej, poziomej powierzchni. Powierzchnia podłogi powinna być płaska, jeśli tak nie jest, musisz zmienić konfigurację symulatora.

Buty treningowe powinny mieć antypoślizgowe podeszwy. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę fakt, że wykonanie prasy nogi bez butów w jednej skarpetce sprawi, że ćwiczenie to będzie bardzo traumatyczne dla dolnej części pleców i kolan. Należy zrozumieć, że w niewłaściwych butach lub skarpetkach stopy mogą z łatwością zsunąć się z platformy. Jeśli naciśnięcie nogi w symulatorze musi być wykonane bez butów, lepiej jest zrobić to boso.

Dostosowanie symulatora

Aby prawidłowo dopasować symulator, musisz usiąść w nim dokładnie w środku. Postaw stopy na środku lub w górnej części platformy. Lepiej jest dać pierwszeństwo drugiej metodzie ustawiania nóg. Ważne jest, aby pamiętać, że im niższe nogi będą na platformie, tym większy będzie nacisk na kolana. Warto zauważyć, że na niektórych symulatorach platforma dla nóg jest regulowana. Dzięki temu każda osoba może wybrać najbardziej optymalny kąt nachylenia przed użyciem symulatora. Jednak w większości sal fitness symulatory zazwyczaj mają stałą platformę, której nie można wyregulować. Jeśli hala ma regulowanego trenera, kąt jego platformy powinien być ustawiony w taki sposób, aby można go było naciskać piętami przy każdym powtórzeniu.

Nie zaleca się stawiania nóg bardzo nisko, ponieważ jest bardzo stresujący dla stawów kolanowych. Jednak to ustawienie nóg pozwala osobie zminimalizować zaokrąglenie grzbietu.

Ile ugina nogi?

Wielu początkujących interesuje się względnym pytaniem, jak bardzo mogą i powinni zginać nogi, wykonując nacisk na nogę w symulatorze. Wszystko zależy od konkretnego typu symulatora i stanu kolan. Im większy kąt zgięcia nóg, tym mniejszy ciężar jest wymagany do załadowania nóg. W tym samym czasie zwiększy się obciążenie stawów kolanowych.

Jeśli pójdziesz na drugą skrajność, bardzo redukując kąt zgięcia, będziesz potrzebować, przeciwnie, zbyt dużej wagi, co może prowadzić do problemów z lędźwiami. Dlatego każda osoba musi znaleźć dla siebie optymalny kąt zgięcia, aby nie uszkodzić ani dolnej części pleców, ani kolan.

Zasady wykonywania ćwiczeń nóg na symulatorze

Aby trening przyniósł wyniki, a także aby wykluczyć możliwość obrażeń, konieczne jest przestrzeganie pewnych zasad podczas ćwiczeń z symulatorem prasy nogi.

Przed rozpoczęciem ćwiczenia warto upewnić się, że użyty symulator stoi na płaskiej poziomej powierzchni i prawidłowo zamocowany. Zaleca się zapoznanie z konkretnym modelem symulatora przed rozpoczęciem szkolenia, ustalenie, gdzie znajdują się ograniczenia i uchwyty bezpieczeństwa.

Buty powinny być odpowiednie, a podeszwy nie powinny ślizgać się na platformie. Jest to bardzo ważne, ponieważ niewłaściwe buty są bardzo często przyczyną urazów w talii i kolanach.

Stopy muszą starać się umieścić na platformie jak najwyżej. W przeciwnym razie ładunek na kolanach będzie zbyt wysoki, co może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji. Jeśli masz problemy ze stawami kolanowymi, nie powinieneś całkowicie wyprostowywać nóg - to zmniejszy nacisk na nie.

Podczas wykonywania prasy nie trzeba angażować się w dużą liczbę powtórzeń. Maksymalnie 10 powtórzeń wystarczy, aby zapewnić niezbędne obciążenie i nie przeciążać nóg.

Ważne jest, aby nie zapomnieć właściwe oddychanie w przeciwnym razie może prowadzić do problemów, w niektórych przypadkach nawet do utraty przytomności. Oddychanie powinno wyglądać następująco: wdychać każdą kroplę wagi i wydychać podczas podnoszenia platformy. Jeśli to konieczne, możesz złapać oddech pomiędzy powtórzeniami i tylko wyprostowanymi nogami.

Rozpocznij szkolenie

Zaleca się rozpoczęcie pracy na symulatorze przy minimalnym obciążeniu, które może być stopniowo zwiększane w przyszłości. Jest to konieczne, aby znaleźć najbardziej odpowiednią pozycję dla stwierdzenia, amplitudy i trajektorii nóg, aby opanować technikę wykonania. Dopiero po zajęciach poczuj się komfortowo, możesz przejść do treningu z początkowym obciążeniem, stopniowo zwiększając ciężar. Prasa nożna wymaga stopniowego zwiększania obciążenia, tak że w przyszłości stanie się tak, że do wykonania ćwiczenia niezbędny jest znaczny wysiłek. Jeśli podczas naciskania na nogę lub po nim wystąpią bolesne odczucia, najprawdopodobniej będziesz musiał odmówić wykonania tego ćwiczenia.

Technika prasowania nóg

Jak wykonać ćwiczenie "naciśnięcie nóg"? Technika tego ćwiczenia jest dość prosta. Po pierwsze, musisz usiąść wygodnie na symulatorze, opierając się o oparcie siedzenia tak mocno, jak to możliwe, stopy powinny opierać się o platformę. Ważne jest, aby nie zapominać, że lepiej jest umieścić nogi bliżej górnej części platformy, ponieważ w tym przypadku obciążenie będzie na mięśniach pośladków.

Położywszy nogi na dolnej części, wytrenujesz mięśnie czworogłowe. W celu jednolitego badania wszystkich grup mięśni dolnej części ciała, pożądane jest umieszczenie nóg na środku platformy, rozłożenie ich szerokimi ramionami. Duże palce powinny wyglądać na boki, a szpilki powinny patrzeć na siebie. Aby wykonać to ćwiczenie, ta pozycja jest najbardziej wygodna i wygodna, ponieważ w tym przypadku praktycznie nie ma obciążenia kręgosłupa.
Naciskaj platformę tak, aby stopki były ułożone aż do całkowitego wysunięcia nóg, należy je delikatnie opuścić, wyginając nogi gładko. Nie ma mowy, aby rzucić platformą!

Wskazówki i porady

Aby noga przyniosła pożądany efekt, podczas wykonywania ćwiczenia kolana powinny być poprowadzone do ramion, zginając nogi pod kątem około 90 stopni. Nie przynoś kolan do wewnątrz, ich trajektoria powinna być prosta.

Pośladki nie mogą być wyrwane z siedzenia. Ciało nie uczestniczy w tym ćwiczeniu. Cała stopa powinna być wsparta na platformie, pięty powinny być mocno zamocowane, aby nie oderwały się od niego.

Często sportowcy próbują naciskać platformę na szczycie platformy za pomocą skarpet. Powoduje to dodatkowe obciążenie cieląt, co powoduje ryzyko uszkodzenia. stawów skokowych znacząco wzrasta.

O czym należy pamiętać podczas wykonywania nóg? Maszyny do ćwiczeń tego typu i techniki należy traktować ostrożnie, aby nie doznać obrażeń. Przed wykonaniem prasy na nogach konieczne jest skonsultowanie się z trenerem lub doświadczeniem wystarczającej liczby sportowców.