Dolna prasa: ćwiczenia dla dziewcząt. Ćwiczenia dla dolnej części prasy

Uważa się, że sportowcy muszą mieć prasę jako tarkę do prania. Częściowo tak jest. Płaski żołądek jest nie tylko piękny, ale konieczny. W prawie wszystkich ćwiczeniach mięśnie brzucha działają statycznie, to znaczy zawsze są napięte. Dobrze wypompowana prasa pomoże uniknąć obrażeń podczas ćwiczeń, a także przyczyni się do właściwej techniki ich wykonania.

Korzyści z ćwiczeń

Ci, którzy tak myślą, często i sumiennie potrząsają mięśniami brzucha (szczególnie niższe naciśnięcie, Ćwiczenia, które opisano poniżej), usuń z nich nadmiar tłuszczu, są w błędzie. Faktem jest, że podskórny tłuszcz gromadzi się, choć w inny sposób, w ludzkich ciałach, ale pozostawia równomiernie. A żeby go prowadzić, trzeba ciężko trenować na siłowni. Uważa się również, że mięśnie brzucha mogą być symetryczne. Niestety, nie jest. Symetryczne mięśnie brzucha mają tylko pewną liczbę osób. Zasadniczo można je dostosować tylko, ale nie więcej. Konieczne jest monitorowanie pompowania tej części mięśnia ciała, a nie przesadzania, ponieważ zdarzają się przypadki, że prasa u sportowca jest bardziej widoczna niż mięśnie piersiowe. Nie wygląda bardzo estetycznie.

Grupy mięśni brzucha

Brzuchy składają się z takich grup mięśni, jak proste, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, jak również poprzeczne. Podział na górne i dolne części jest bardzo warunkowy. Ponieważ podczas pompowania mięśni brzucha wszystkie ich grupy działają, nie jest możliwe oddzielne pompowanie górnego i dolnego brzucha. Ćwiczenia różnych typów pomogą skupić się na pompowaniu jednej lub drugiej części.

Ćwiczenia na niższe mięśnie brzucha

Istnieją dwie metody pompowania mięśni brzucha (górne i dolne brzucha): ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń lub ćwiczenia dla różnych jego części ze średnią liczbą powtórzeń (12 do 15 razy na podejście). Teraz jest optymalny wariant, w którym wykonuje się maksymalnie trzy ćwiczenia z naciskiem na inną grupę mięśni brzucha (część górna, część dolna i skośne brzucha) tak zwane "potrójne podejście" z liczbą powtórzeń co 15-25 razy. Odpoczywaj po takim zestawie przed następną rundą - od dwóch do czterech minut. Chociaż istniejące ćwiczenia na mięśnie brzucha i mają charakter uniwersalny, tzn. mogą być wykonywane zarówno przez dziewczęta, jak i przez mężczyzn, ale istnieją ćwiczenia, które są lepsze od dziewcząt w ich występie i fizjologii płci, podczas gdy inne są dla mężczyzn.

Podnoszenie nóg na ławce pochyłej

Idealny do pompowania niższe naciśnij. Ćwiczenia dla dziewczyny nie będą stanowiły niedogodności ani dyskomfortu. Aby je wykonać, musisz położyć się na ławce, wykonać ugięcie w dolnej części pleców i lekko ugiąć się w stawach kolanowych. To jest pozycja wyjściowa. Następnie musisz przynieść kolana do klatki piersiowej, a dla większego efektu możesz oderwać miednicę od ławki. Aby uzyskać lepszą stabilność podczas wykonywania ćwiczenia, musisz trzymać się góry stołu lub innego wsparcia. Podnoszenie nóg powinno odbywać się w szybkim tempie, a opuszczanie powinno być wolne. Nogi nie obniżają się całkowicie. Do ważenia można użyć dodatkowych odważników lub podnieść kąt ławki (im wyższy, tym trudniej wykonać ćwiczenie). Liczba powtórzeń - 10-15, zestawów - 3-4.

Podnoszenie nóg

Ćwiczenia dla dolnej prasy brzusznej. Najpierw musisz wziąć ręce na poprzeczkę. Jednocześnie przyczepność musi być wygodna dla sportowca. Nogi powinny wisieć prostopadle do podłogi. To jest pozycja wyjściowa. Następnie, zginając nogi w kolanach, podnoś je, aż biodra będą równoległe do podłogi lub nawet wyżej, jeśli to ćwiczenie jest wykonywane przez doświadczonego sportowca. Po drugim opóźnieniu musisz bardzo płynnie powrócić do pozycji wyjściowej. Najważniejszą rzeczą przy wykonywaniu tych ruchów nie jest huśtawka ciała, aby nie używać bezwładności dla ułatwienia wykonywania ćwiczeń, a nie rzucać nogami. Jeśli nie można nie machnąć ciałem, to ćwiczenie można wykonać na specjalnym symulatorze, w którym nacisk kładzie się na plecy i ramiona. Za pomocą tego urządzenia musisz próbować podnosić wyprostowane nogi, a im więcej tym lepiej. Zestawy - 3-4. Liczba powtórzeń w każdym zestawie to 15-20.

Podnoszenie nóg w pozycji siedzącej

Świetne do pompowania niższej prasy. Ćwiczenia tego typu są dość proste do wykonania, ale bardzo skuteczne. Pozycja wyjściowa wymaga, aby zawodnik wygodnie usiadł na krawędzi ławki i oparł ręce za nim o wytrzymałość. W takim przypadku pozycja nóg powinna być taka, jak na zdjęciu - lekko wygięta. Zawodnik musi trzymać je wiszące nad ziemią. Ma to na celu zapewnienie, że prasa zawsze jest w niepewności. To jest pozycja wyjściowa. Następnie musisz przynieść kolana do klatki piersiowej i trochę opóźnić, aby wzmocnić efekt. Po obniżeniu nóg musisz bardzo sprawnie. Liczba powtórzeń - 10-12. Liczba zestawów to 3-4.

Unieś nogi leżące na podłodze

Ćwiczenia na niższe mięśnie brzucha. Najpierw musisz położyć się na podłodze. Ręce powinny leżeć wzdłuż ciała i opierać się o podłogę. To jest pozycja wyjściowa. Następnie powoli podnieś nogi, zginając je lekko w kolanach i próbując sięgnąć do kolan głowy. W tym samym czasie, aby poprawić efekt, musisz oderwać dolną część pleców od podłogi. Po powolnym powrocie do pierwotnej pozycji. Liczba powtórzeń - 10-15. Liczba podejść - 3-4.

Unieść kolana na poziomej ławce lub odwrócić skręt

Idealny do pompowania dolnej prasy. Ćwiczenia dla dziewcząt są proste, ale jednocześnie skuteczne ruchy. Aby je wykonać, musisz leżeć na poziomej ławce i trzymać ręce na zagłówku. Nogi są zgięte w kolanach i stawie biodrowym pod kątem 90 stopni. To jest pozycja wyjściowa. Następnie musisz podnosić nogi w stanie tak zgiętym, aż stopy spojrzą w sufit. W takim przypadku miednicę można oderwać o 10-15 cm, liczba powtórzeń wynosi od 10 do 15. Podejścia - 3.

Sed

Aby wykonać to ćwiczenie dla dolnej części prasy, musisz położyć się na podłodze, trzymając dłonie tuż nad talią. To jest pozycja wyjściowa. Następnie musisz podnieść nogi na wysokość 10-15 cm od podłogi i próbować utrzymać je w tej pozycji przez 5-10 sekund. Powtórki w zestawie - od 8 do 10. Zestawy - 3-4.

Podwójne zwroty akcji

Są to ćwiczenia dla dolnej prasy brzusznej. Aby zacząć, aby zająć pozycję wyjściową, musisz położyć się na podłodze. Unieś nogi nad ziemią i zgnij je w kolanach. Ręce muszą podnieść głowę. Głowa jest również lekko uniesiona. To jest pozycja wyjściowa. Następnie musisz połączyć kolana i łokcie, napinając mięśnie brzucha. W tym samym czasie miednica i ramiona są lekko przy ziemi. Liczba powtórzeń jest nieograniczona, ćwiczenie wykonywane jest na porażkę. Podejścia - 3.

Proste ramię i prosta noga razem

Ćwiczenia na dole prasy. Aby zająć pozycję wyjściową, musisz położyć się na podłodze. W tym przypadku ramiona wyprostowały się za jego głową. Nogi też się wyprostowały. Następnie powinieneś powoli podnosić ręce (zawsze są proste) i nogi (także proste) razem. Powoli rozpuść się. Liczba powtórzeń - do 15 zestawów - 3.

Podnoszenie tułowia na poprzeczce

Idealnie pompuje niższą prasę. Ćwiczenia dla mężczyzn - w zasadzie można je scharakteryzować, ale jest odpowiedni dla kobiet z dużym doświadczeniem sportowym. To ćwiczenie jest dość trudne do wykonania i dlatego wymaga zabezpieczenia partnera. Aby to wykonać, musisz powiesić na belce poprzecznej za pomocą stóp, to jest do góry dnem. To będzie pozycja wyjściowa. Następnie musisz powoli podnieść tułów tak wysoko, jak to możliwe i powoli, aby obniżyć go do pierwotnej pozycji. Liczba powtórzeń w tym ćwiczeniu zależy od doświadczenia i treningu sportowca. Liczba podejść - 3-4.

Wszystkie powyższe ćwiczenia (w dolnym druku) nie są ostateczne. Różnice w ich wydajności mogą być bardzo duże. Możesz dodać do nich jeszcze kilka. Wszystkie są idealne zarówno dla dziewcząt, jak i mężczyzn, dla początkujących sportowców i dla profesjonalistów w sporcie.

Bądź zawsze piękna i zdrowa!