Kora mięśniowa: trening i wzmacnianie

Wszyscy ludzie chcą mieć zdrowe, silne ciało. Ale w erze osiadłego trybu życia i upadku aktywność motoryczna to nie takie proste.

Mięśnie kory są grupą kilku głębokich mięśni, które zapewniają stabilizację ludzkiego kręgosłupa. W istocie są one środkiem ciężkości i aktywności mięśniowej ludzkiego ciała.

Dla dobrego samopoczucia ludzkiego ciała trening i wzmocnienie tej grupy mięśniowej jest bardzo ważnym warunkiem.

Co to jest kor?

Cor jest tłumaczone z angielskiego, ponieważ rdzeń oznacza "centrum" lub "rdzeń".

Do tej pory nie zostało jeszcze jasno określone, czym dokładnie jest rdzeń, ale w prostym języku można powiedzieć, że są to mięśnie, które łączą ruchy dolnej i górnej części ludzkiego ciała. Mówiąc najprościej, jest to warstwa mięśniowa pomiędzy górną częścią tułowia a nogami.

Fizjologicznie, rdzeń jest tkanką mięśniową, która znajduje się w pobliżu kręgosłupa i służy jako jego utrwalacz. Do grupy takich mięśni należą:

• proste, ukośne, poprzeczne mięśnie brzucha;
• średnie, małe i duże mięśnie pośladkowe;
• prostowniki kręgosłupa;
• zginacze nóg;
• przywodziciela, proste i korygujące mięśnie ud.

To znaczy, aby ćwiczyć mięśnie rdzenia - to znaczy trenować w centralnej części ciała, co ostatecznie doprowadzi do stworzenia silnego wsparcia dla kręgosłupa.

Dlaczego potrzebujemy tych mięśni?

Silny gorset mięśni wokół kręgosłupa odgrywa ważną rolę w podtrzymywaniu życia danej osoby i odpowiada za następujące parametry:

• mocna prasa i elastyczne pośladki;
• siła i elastyczność ciała;
• piękna postawa, sportowy wygląd;
• równowaga;
• stan i zdrowie kręgosłupa;
• harmonijna praca innych mięśni;
• zdrowie układu krążenia, wydalniczego, moczowo-płciowego, trawiennego.

Zdrowy mięśniowy gorset w strefie pasa jest kluczem do utrzymania ciśnienia w jamie brzusznej na odpowiednim poziomie, co stymuluje odpływ krwi żylnej z narządów wewnętrznych, a także utrzymuje wszystkie narządy w prawidłowej pozycji.

Również rozwój mięśni kory znacznie poprawia koordynację ruchów, znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji.

Wykonując ćwiczenia, w których trzeba podjąć niezbyt wygodne pozycje i niestabilne pozycje, w krótkim czasie można osiągnąć znaczące wyniki, znacznie zmniejszyć talię i stworzyć doskonałe brzucha.

Znaczenie mięśni gorsetu

Aby zrozumieć, jak ważne są mięśnie gorsetu, warto rozważyć kilka faktów:

1. Rdzeń jest jedyną tkanką mięśniową, którą można uformować i wzmocnić w praktycznie stacjonarnej pozycji. Te mięśnie nie poruszają się kościami, różniącymi się od wszystkich innych mięśni szkieletowych. Ich zadaniem jest utrzymywać kręgosłup, miednicę i biodra w bezpiecznej, stabilnej pozycji. Dlatego wszystkie ćwiczenia wykonywane w celu wzmocnienia mięśni rdzenia są mniej lub bardziej niestabilne i niewygodne.
2. Wzmocnienie włókien mięśniowych rdzenia pozwala zachować zdrowy kręgosłup i piękną postawę, ale jedna lub dwie godziny treningu w tygodniu nie rekompensują stałej pracy w pozycji siedzącej. Ciało potrzebuje pomocy - siedząc, aby utrzymać prawidłową postawę i proste plecy, nie pochylaj się do przodu i nie rzucaj jedną nogą w drugą.
3. Każdy bardziej lub mniej złożony ruch ciała zaczyna się od pracy mięśni kory mózgowej. Dopiero po włączeniu ich do pracy wysiłek sztangi lub hantli jest przenoszony przez ręce i nogi. Dlatego, jeśli zawodnik zaczął zauważać, że jego wyniki przestały się rozwijać, powinien zwrócić uwagę na wzmocnienie mięśni rdzenia.

Jak wzmocnić mięśnie gorsetu

Aby wzmocnić i utrzymać w dobrym stanie mięśnie gorsetu, potrzebujesz:

• Nieustannie monitoruj swoją postawę, jest to szczególnie ważne dla osób, które zajmują się siedzącym trybem pracy.
• Tak często, jak to możliwe, aktywnie uprawiać rekreację - jeździć na rowerze, pływać lub po prostu chodzić.
• Być zaangażowanym w opracowanie programu treningowego, płacenie obowiązkowej uwagi do całego gorsetu kory, a nie pompowanie poszczególnych grup mięśniowych. W przeciwnym razie mięśnie te zostaną skrócone, co nieuchronnie doprowadzi do braku równowagi kory i, co do zasady, całego organizmu.
• Aby systematycznie odwiedzać lekarza, uważnie słuchaj jego rad i dziel się z nim swoimi odczuciami podczas i po zakończeniu procesu szkolenia, a także dostosowuj swoje indywidualne lekcje, w oparciu o zalecenia lekarza i jego własne wskaźniki.
• Konieczne jest połączenie treningów z masażami, zabiegami fizjoterapeutycznymi, które przyniosą korzyści i rozluźnienie pracujących mięśni.
• Rozciąganie podczas treningu to zestaw ćwiczeń specjalnie zaprojektowanych do rozciągania więzadeł i mięśni.
• Systematycznie przez cały dzień obciążają pośladki i mięśnie brzucha.

Cechy wzmocnienia mięśni kory u kobiet

Poniższe wskazówki dotyczą kobiet:

1. Noszenie właściwych butów - oznacza to, że stopy nie powinny być ćwiekami i piętnastocentymetrowymi obcasami, ale stabilnym obcasem średniej wielkości, około 5 cm wysokości. Wysokie obcasy są dozwolone od czasu do czasu, aby przejść "w ludzi" lub na imprezach towarzyskich. Podczas chodzenia w butach na średnich obcasach, ramiona prostują się, żołądek automatycznie się chowa, wybierane są pośladki.
2. W minutach wolnych od pracy musisz angażować się w ukierunkowane napięcie mięśni brzucha i brzucha kilka razy w ciągu dnia. Systematyczne wdrażanie tego ćwiczenia eliminuje luźne osady tłuszczu. U kobiet znajdują się one blisko powierzchni i łatwiej je usunąć niż głębokie, gęste warstwy tłuszczu u mężczyzn. Mężczyźni mogą je usuwać tylko przy odpowiednim odżywianiu i aktywnych obciążeniach sportowych.
3. Aby uniknąć powikłań, kobietom nie zaleca się trenowania i wzmacniania mięśni kory podczas ciąży, przechodzenia lub leczenia chorób ginekologicznych.

Jak trenować mięśnie gorsetu

Trening mięśni rdzenia odbywa się za pomocą ćwiczeń, które mają na celu trening poszczególnych grup mięśni, które są zawarte w rdzeniu. A kombinacja ćwiczeń w kompleksie jest specjalnie przemyślana, aby uniknąć przeciążenia jednego pojedynczego mięśnia. Niektóre ćwiczenia są stosowane do różnych grup mięśni:

• Aby wzmocnić mięśnie brzucha, szeroko stosuje się różne warianty skręcania;
• opracować prostowniki mięśnie pleców pośladki, uda i brzuch są przykucnięte;
• również do ćwiczeń z mięśniami nóg, ud i pośladków, stosuje się wypukliny;
• do pompowania nie tylko nóg i ud, ale także mięśni lędźwiowych martwy ciąg (więcej dla mężczyzn, ponieważ to ćwiczenie rozwija się mięśnie ramion ramię i klatkę piersiową) i podciągnięcia;
• ważne są również ćwiczenia do treningu przestrzennej stabilizacji ciała;
• różne warianty poziomów, mosty są popularne w użyciu;
• skuteczne w systematycznym stosowaniu grupowania ciała na fitball;
• dobrze ugruntowane "bieganie" w pozycji zatrzymania leżącego.

Program do treningu mięśni kory

Sekrety dobrze zaprojektowanego programu skutecznych ćwiczeń do pompowania mięśni rdzenia:

• konieczne jest naprzemienne ćwiczenia wzmacniające mięśnie, rozwój siły, rozciąganie i ćwiczenia cardio;
• Aby uniknąć przyzwyczajenia się grup mięśni do obciążenia, należy zmienić ćwiczenia mięśnia rdzenia, aby zmienić obciążenie, zastosować skomplikowane zmiany;
• z biegiem czasu konieczne jest również zmienianie nie tylko obciążenia, ale także prędkości ćwiczeń, liczby powtórzeń, aby skrócić czas odpoczynku;
• raz na kilka miesięcy musisz dodać nowe ćwiczenia;
• aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, musisz dostosować dietę;
• Konieczne jest stosowanie ćwiczeń o różnym stopniu obciążenia.

Niedogodne pozycje, które muszą być utrzymywane przez jakiś czas, wszystkie mięśnie rdzenia rozwijają się nadzwyczaj.

Jak zbudować skorupę mięśniową

Konieczne jest trenowanie dwa razy w tygodniu z przerwą na trzy dni. Każde ćwiczenie, aby wykonać co najmniej minutę.

Kilka popularnych ćwiczeń dla rozwoju mięśni gorsetowych:

1. Planck: leżeć na brzuchu, ręce na łokciach pod kątem prostym do ciała. Unieś ciało bez zginania, palce zatrzymują się na podłodze. Aby zaangażować żołądek, mięśnie pośladków i prasę, by się przecedzić. Komplikacja - pociągnij jedną rękę do przodu i na boki.
2. Boczna deska: leżeć na boku, koncentrując się na palcach i staw łokciowy pod kątem prostym ciało i nogi tworzą linię prostą. Pośladki i odciski palców. Powtórz po drugiej stronie.
3. Most na plecach: leżeć na plecach, nogi na szerokość barków, zgięty w kolanach. Maksymalna siła nośna, wysiłek, pośladki, dolna część pleców nie zgina się. Następnie podnieś jedną nogę, tworząc kąt prosty z ciałem, nie ciągnij palca stopy.
4. Skomplikowany mostek na plecach: ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale pomiędzy kolanami trzeba mocno uciskać piłkę lub inny elastyczny przedmiot.
5. Łódź: leżeć na brzuchu, ręce wyciągnąć do przodu, nogi na szerokość barków. Odciągając mięśnie pośladków i pleców, podnieście ręce tak wysoko, jak to możliwe. W przypadku komplikacji możesz jednocześnie podnosić nogi.

Ćwiczenia te pomogą utrzymać mięśnie gorsetu w dobrej kondycji. W konsekwencji zarówno narządy wewnętrzne, jak i kręgosłup będą prawidłowo ustawione i nie będą przeszkadzać swoim mistrzom.