Wypływ mięśniowo-powięziowy w sprawności: opis techniki, ćwiczeń i recenzji

Termin ten przyszedł do sprawności z praktyki lekarskiej i składa się z greckich słów "myo" i "powięź", co oznacza odpowiednio "mięsień" i "tkanka łączna". Jedno ze znaczeń angielskiego słowa "release" jest tłumaczone jako "release". Mówiąc krótko, uwalnianie mięśniowo-powięziowe jest techniką rozluźnienia napiętych mięśni i zaciśniętych obszarów tkanki łącznej.

Skąd bierze się dyskomfort mięśni?

Prawdopodobnie każda osoba jest zaznajomiona z nagle pojawiającymi się palącymi bólami w jednym lub innym punkcie ciała. Wrażenia są bardzo nieprzyjemne i są usuwane na krótką chwilę, a następnie za pomocą leków, na przykład poprzez przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych.

Współczesny styl życia bardzo sprzyja pojawieniu się takich problemów. Siedzący tryb życia lub odwrotnie, nadmierna pasja do sportu, trening tylko jednej grupy mięśniowej, nieprawidłowa postawa - wszystko to przyczynia się do pojawienia się tzw. Punktów spustowych bólu, które tylko zwiększają się z czasem.

Co to jest wydanie myofascial?

Technika uwalniania mięśniowo-powięziowego ma na celu łagodne rozciąganie i rozluźnienie mięśni i tkanki łącznej i powinna być połączona z masażem. Aby to zrobić, palpacja i ciśnienie palcami i palcami, pięściami, łokciami i przedramionami.

W fitnessie uwalnianie mięśniowo-powięziowe stało się pełnowartościowym treningiem opartym na toczeniu i nacisku na napiętej części ciała za pomocą specjalnego wałka do masażu pilates wykonanego z pianki lub materiałów piankowych. Może zawierać elementy jogi i samodzielnego masażu, ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia specjalne, których wykonywanie, osoba musi czuć komfort i ulgę w bólu.

Korzyści z techniki

W jaki sposób uwalnianie mięśniowo-powięziowe stosowane jest w fitness? Odpowiednio dobrany kurs zapewnia doskonałe wyniki. Znacznie ułatwione lub całkowicie przekazane:

• migrena;
• ból pleców i szyi;
• apatia i bezsenność;
• odświeżono odcień ciała;
• poprawia ruchomość stawów i elastyczność więzadeł;
• przyspiesza gojenie mikrourazów mięśni i ścięgien;
• prawidłowy metabolizm i krążenie krwi;
• zwiększa zaopatrzenie organizmu w tlen;
• nadmiar wagi zaczyna znikać, skóra spłaszcza się, a cellulit znika;
• mięśnie wzmacniają się, tworząc prawidłową postawę.

Przeciwwskazania

Wypływ mięśniowo-powięziowy ma przeciwwskazania, jak każdy sport. Lekcje są zabronione w następujących przypadkach:

• nadciśnienie lub nadciśnienie, które wykracza poza granice norm, nadciśnienie;
• choroby zakaźne lub wirusowe;
• choroby przewlekłe w ostrej fazie;
• 2 i 3 trymestry ciąży, w pierwszym trymestrze ciąży obowiązkowa jest konsultacja z lekarzem i trenerem;
• cukrzyca dowolnego rodzaju;
• żylaki, zakrzepica;
• w osteoporozie możliwe jest oszczędne stosowanie tej techniki, ściśle za zgodą lekarza;
• obecność raka.

Zwężenie mięśniowo-powięziowe należy stosować ostrożnie.

Podstawowe zasady

Czas wyprzedzenia fabuła z punkt bólu powinien wynosić co najmniej 30 sekund, ale można go zwiększyć do 1-2 minut w zależności od stanu mięśnia. Jeśli napięcie jest silne, ból pojawił się dawno temu, a mięsień staje się "skalisty", wtedy potrzeba więcej czasu. W takim przypadku zaleca się zamrażanie w punkcie bólu przez 30-45 sekund, co przyczynia się do większego odprężenia.

Jeśli wystąpi ostry ból, a nie mięsień, ćwiczenie powinno zostać zawieszone, ponieważ najprawdopodobniej przeniesiono naczynie lub nerw. Musisz nieznacznie zmienić pozycję ciała lub podnieść inne ćwiczenie. Głównym czynnikiem jest poczucie komfortu podczas kołysania.

Zalecenia dotyczące wdrożenia

Jak prawidłowo wykonać wydanie myofascial? Ćwiczenia wykonuje się powoli, koncentrując się na doznaniach i kontrolując oddychanie. Powinien pozostać głęboki i spokojny. Tylko w ten sposób będzie można regulować nacisk rolki na ciało i regulować nacisk, aż ból zniknie i pojawi się przyjemny relaks.

Zakres ruchu powinien pozostać mały, aby nie było napięcia. Jeśli nie można utrzymać równowagi, dopuszczalne jest użycie wsparcia.

Jeśli pojawi się silne uczucie zmęczenia lub nerwowego podniecenia, należy przerwać trening i poinformować o tym trenera. Prawdopodobnie trzeba dostosować program.

Wypływ mięśniowo-powięziowy wykonuje się codziennie, okresowo lub tylko w przypadku bólu. Optymalna częstotliwość wynosi 2-5 razy w tygodniu przez 1-1,5 godziny.

Dla początkujących lepiej korzystać z hulajnóg wykonanych z miękkich materiałów, ponieważ twarde mogą powodować silny ból. Na bardziej zaawansowanym etapie często używa się różnych piłek - od fitballa po tenis.

Wypływ mięśniowo-powięziowy: trening

Obecnie większość centrów fitness uwzględnia tę metodologię w swoim programie, a trenerzy uczestniczą w szkoleniach i seminariach dotyczących techniki uwalniania mięśniowo-powięziowego zarówno dla klas osobistych, jak i grupowych.

Lepiej jest ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera, który może śledzić poprawność działania i zabezpieczyć się przed obrażeniami kręgosłupa. Ale niektóre podstawowe ćwiczenia można to zrobić w domu, po przeprowadzeniu szkolenia:

• nosić obcisłe ubranie i skarpetki;
• zdejmij włosy i usuń biżuterię;
• na pełny żołądek nie może angażować się, po posiłku powinno być co najmniej 1,5-2 godzin;
• podczas lekcji możesz stopniowo pić wodę, po tym jak klasa wypije szklankę ciepłej wody.

Ćwicz

Oto kilka ćwiczeń uwalniania mięśniowo-powięziowego dla okolicy szyi:

1. Delikatnie przechyl szyję najpierw w prawo, a następnie w lewo. Konieczne jest znalezienie najbardziej wygodnej pozycji i zapamiętanie jej. Nie naciskaj zbyt mocno.
2. Następnie, po określeniu punktów komfortu, musisz odwrócić głowę, aby uzyskać komfort. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund i wróć do pozycji neutralnej. Weź cztery głębokie wdechy i wdechy. Powtarzaj.
3. Stopniowo zwiększaj czas przebywania w punkcie komfortu do 1 minuty, a następnie do 1,5 minuty. Nie zapomnij o oddychaniu.

Te ćwiczenia z regularną wydajnością pomogą złagodzić ostry ból w okolicy szyjki macicy.

Typowe błędy

Technika uwalniania miofitalowego w domu jest słabo kontrolowana. Prawidłowe jest wykonywanie tego lub tego ćwiczenia lub nie - trudno jest ocenić siebie. W rezultacie nie tylko nie można uzyskać odpowiedniego relaksu, ale także zranić siebie lub zwiększyć ból. Tak więc, 5 błędów popełnionych przez zaangażowanych:

1. Natychmiast przystąpić do toczenia mięśnia, który jest punkt wyzwalania. Jest to zasadniczo błędne, ponieważ ostry nacisk bezpośrednio na wrażliwy obszar tylko pogorszy to. Ponadto może wywołać stan zapalny i spowolnić regenerację uszkodzonych mięśni. Najpierw obróć obszar wokół punktu bólu, a następnie stopniowo zwiększ zakres ruchu.
2. Weź zbyt szybkie tempo. Jak już wspomniano, wszystkie ćwiczenia wykonywane są powoli i płynnie, po pierwsze, aby nie rozciągać więzadeł, a po drugie, aby przystosowały się do obciążenia. Im wolniejsze jest wykonywanie, tym lepsza jest adhezja. Szybkie toczenie jest dopuszczalne jako krótka rozgrzewka przed treningiem.
3. Dłuższy pobyt w najbardziej wrażliwym punkcie. Jest to niedopuszczalne, ponieważ jeśli przetoczysz to samo miejsce na dłużej niż minutę, a nawet wykorzystując całą swoją wagę, istnieje duże prawdopodobieństwo zranienia tkanek i, o wiele bardziej nieprzyjemnie, nerwów. Ciężki ból jest wskaźnikiem niewłaściwego ćwiczenia.
4. Nie trzymaj postawy. Kręgosłup powinien pozostać płaski, a klatka piersiowa - lekko wystająca do przodu. Zgięte, zgarbione plecy i płytki oddech zniweczyją cały efekt tej techniki.
5. Zbyt duży nacisk na kręgosłup i okolice lędźwiowe, co prowadzi do przeciwnego wyniku - zamiast rozluźnienia mięśnie kurczą się, aby zapobiec uszkodzeniu kręgosłupa. Tocząc tę ​​część ciała, lepiej użyć podpory, przynajmniej rąk. Ale najlepiej jest wyrabiać mięśnie, które odchodzą od kręgosłupa - gluteus, gruszkowate, zginacze biodrowe.

Recenzje

Wielu ludzi lubi tę technikę, ponieważ jest naprawdę skuteczna. Ci, którzy kiedyś próbowali ćwiczeń, odczuwali rezultat.

Wypływ mięśniowo-powięziowy powoduje tylko pozytywne sprzężenie zwrotne. Jest to bardzo skuteczna technika, która może złagodzić ból, poprawić zdrowie i wzmocnić ciało, nawet przy nieregularnym użyciu. Zmniejszenie stresu i przywrócenie stabilności psychicznej będzie przyjemnym dodatkiem.

Nie ma limitu wieku, który umożliwia zastosowanie metody do dowolnych grup. Jednak bardzo ważne jest, aby uważnie słuchać swojego ciała i śledzić najdrobniejsze negatywne przejawy, wtedy zajęcia będą korzystne i radosne.