Objawy przetrenowania: czym są i jak sobie z nimi radzić

Często zdarza się, że po dobrym treningu na siłowni, wraz z poczuciem spełnienia, sportowiec czuje się zmęczony i wyczerpany, a mięśnie bolą każdym ruchem. Nie tylko początkujący, ale także wielu profesjonalnych kulturystów musiało zrezygnować z treningu tylko dlatego, że w pewnym momencie nie mogli się powstrzymać i nadal trenowali.

Nadmierne obciążenia - do czego prowadzą?

Gdyby na początku sportowcy mogli się pochwalić siłą, wytrzymałością i zdrowiem, to po pewnym czasie ich ciała zostałyby zniszczone, a ich odporność byłaby bardzo słaba. Powodem jest to, że nie zwracali wystarczającej uwagi na objawy przetrenowania w czasie. Jednak zauważenie tych znaków w sobie nie jest wszystkim. Musisz wiedzieć, jak się zachować, jaką strategię zastosować.

Średni entuzjaści sportu z reguły rozwinęli silną wolę. Oczywiście jest to bardzo dobre, ale jeśli zaczną się pojawiać oznaki przetrenowania, taka pozycja może być bardzo szkodliwa. W rzeczywistości zjawisko to ma tylko jeden powód - organizm nie radzi sobie z bieżącą aktywnością fizyczną. Być może sportowiec wykonuje to samo ćwiczenie zbyt często. A może lekcja jest zbyt intensywna, a reszta po wysiłku jest niewystarczająca. Przetrenowanie występuje wtedy, gdy zaburzona jest równowaga pomiędzy procesami katabolicznymi i anabolicznymi. Przypomnijmy, że anabolizm odnosi się do procesów regeneracyjnych w ciele, a katabolizm - do destrukcji. Wyższość tego drugiego nad pierwszym i powoduje przetrenowanie.

Kiedy ciało sportowca jest zbyt zmęczone, zawsze prowadzi do zaburzenia koordynacji. Z kolei redukcja sił odtwórczych jest przyczyną występowania procesów zapalnych i mikrouszkodzeń mięśni. Wynikiem przetrenowania jest nadmiar cytokin stymulujących produkcję kortyzolu. Cytokiny są komórkami układu odpornościowego, które również oddziałują z innymi komórkami. Z drugiej strony poziom immunoglobulin zmniejsza się w organizmie.

Jak rozwija się syndrom

Objawy przetrenowania nie pojawiają się nagle, chyba że stan taki był poprzedzony gwałtownym wzrostem intensywności zajęć, pogorszeniem odżywiania lub stresu, takimi jak konflikty domowe, problemy w pracy. We wszystkich innych przypadkach zmęczenie może kumulować się przez wiele miesięcy, bez pełnego manifestowania się. Na początku są tylko małe oznaki, ale ci, którzy je ignorują, napotkają poważne trudności w przyszłości. Wyniki sportowe mogą być nawet na początku stanu przetrenowania. Niemniej jednak, w tym momencie, kiedy zdolność regeneracyjna organizmu nie wystarcza, układ odpornościowy nie wstaje. W takim przypadku można zaoszczędzić jedynie bardzo długi odpoczynek i oczywiście całkowitą odmowę szkolenia.

Główne cechy

Objawy i leczenie przetrenowania są różne u zawodowych sportowców i amatorów. Zastanów się nad znakami, które są charakterystyczne dla entuzjastów sportu, biorąc sztuczne środki pobudzające, spalacze tłuszczu i inne produkty do kulturystyki.

• Zawodnik nie może już zwiększać obciążenia.
• Motywacja, entuzjazm maleją. Nadchodzące szkolenie nie powoduje radości. Zawodnik stara się go ukończyć tak szybko, jak to możliwe, kompensując go podczas sesji.
• Pod koniec treningu ciało boli więcej i dłużej niż zwykle. I ten ból nie jest przyjemnym zmęczeniem, które zwykle towarzyszy zakończeniu treningu ze zdrowym sportowcem. Rano budzi się zepsuty i zmęczony.
• Nawet jeśli zawodnik jest bardzo zmęczony, trudno mu spać w nocy. W niektórych przypadkach zaburzenia snu objawiają się w postaci nocnego przebudzenia, bezsenności.
• Stawy zaczynają boleć. Ból nie znika, sportowiec idzie do pracy z bolącym kolanem, łopatką i łokciami.
• Znacznie zmniejszony apetyt.
• Upada koncentracja uwagi.
• Pojawia się drażliwość, konflikt.
• Reakcja na zmianę pogody. Odporność na przeziębienia jest zmniejszona.
• Wytrzymałość spada. Te ćwiczenia aerobowe, które wcześniej wydawały się całkiem akceptowalne, teraz są wykonywane z trudem, a taka negatywna dynamika tylko wzrasta.
• Stracone zainteresowanie sportem jako takim.

Czy mięśnie powinny boleć po wysiłku?

Ból mięśni wyjaśnia prosty mechanizm biologiczny - nie ma w nim nic niebezpiecznego. Konieczne jest jednak wzięcie pod uwagę czasu, w którym odpoczynek jest konieczny, aby pozbyć się bólu i przywrócić tkankę mięśniową. Wielu z tych, którzy zaczynają uprawiać sport, jest zainteresowanych tym, czy ich mięśnie powinny zranić po treningu. Jeśli po wysiłku odczujesz łagodny ból mięśni, nie ma się czym martwić. Gorzej, jeśli nawet pomimo tego bólu, sportowiec nadal jest zaangażowany - w tym przypadku istnieje wysokie ryzyko wyczerpania rezerw ciała.

Kiedy sportowiec wykonuje aktywność fizyczną, jego mięśnie wytwarzają substancję zwaną "mleczanem", lub kwas mlekowy. Im więcej mleczanu powstaje w mięśniach, tym wyższa staje się kwasowość. W rezultacie zmniejsza się kurczliwość białek, spada wydajność, pojawia się zmęczenie. Akumulacja mleczanu w mięśniach prowadzi do tego, że pęcznieją i niemożliwe jest trenowanie z taką samą intensywnością. Ten symptom przetrenowania jest znany wielu sportowcom. Ból i pieczenie w mięśniach wskazują, że nadszedł czas na relaks od obciążeń.

Jak odzyskać siły?

Dlatego nie można zaniedbać odpoczynku po ćwiczeniach. W żadnym przypadku nie powinniśmy ignorować uczucia zmęczenia. W przeciwnym razie będzie się kumulować i może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Po zajęciach musisz dać ciału możliwość relaksu, a także uzupełnić zapasy energii. Nawet jeśli nie ma czasu na pełny lunch lub kolację, możesz skorzystać z żywienia sportowego. Na przykład wypij shake proteinowy. Oprócz białka, eksperci zalecają spożywanie glutaminy, węglowodanów. Nie zapomnij o wodzie, ponieważ podczas ćwiczeń intensywnie się pocisz, zmniejszają się zapasy płynu w organizmie. Pij przed, w trakcie i po lekcjach. W walce z takim oznaką przetrenowania, jak zmęczenie, kompleksy multiwitaminowe nie ulegną uszkodzeniu. Ważne jest również, aby nie zapominać o szybkim śnie, ponieważ we śnie zachodzą wszystkie procesy odzyskiwania.

Czy stres jest konieczny?

Wielu fanów sportu często zastanawia się, czy warto przytyć na mięśnie, które bolą po wcześniejszym treningu. Zwykle z ból mięśni w następnej lekcji zaleca się zmniejszenie obciążenia lub wykonanie ćwiczeń zaprojektowanych dla innych grup mięśni. Przeciążenia fizyczne przyczyniają się do zwiększenia stresu treningowego. Gdzie jest logika, jeśli ten sam stres powoduje wzrost masa mięśniowa? Ale faktem jest, że praktyki sportowe nie mogą być wpisane w ścisłe ramy logicznego rozumowania. Konieczny jest stres w treningu, ale należy go ściśle odmierzać. Do wzrostu mięśni wymaga niewielkiej miary stresu, który odpowiada wewnętrznym siłom ciała, a następnie mięśni może odzyskać.

Co robić

Jeśli masz zespół przetrenowania, pierwszą rzeczą jest pozostać przez 2-3 tygodnie. W tym czasie nie musisz wykonywać żadnych ćwiczeń, możesz zapomnieć o siłowni. Nawet niewielki ładunek znacznie spowolni odzyskiwanie ciała. Maksymalna kwota, na którą możesz sobie pozwolić, to ćwiczenia rozciągające. W czasie odpoczynku należy iść do łóżka tak wcześnie, jak to możliwe, i wstać - wręcz przeciwnie, tak późno, jak to możliwe. Konieczne jest prawidłowe odżywianie, ale nie wolno nawet przejadać.

Płynny start

Po takiej przerwie powrót do zajęć powinien być płynny - osiągnięcie wyników, jakie zawodnik osiągnął w ostatnich klasach powinno nastąpić nie wcześniej niż sześć tygodni po opuszczeniu przerwy. W końcu, jeśli natychmiast zaczniesz intensywnie trenować, to ciało nie wytrzyma i znowu będzie wyczerpane. Program obciążeń powinien zostać zredukowany, każde ćwiczenie musi być wykonane sumiennie. Musisz spać, jeść, odpoczywać jeszcze bardziej niż wcześniej. Nie próbuj przekonywać siebie, że obecny ładunek dla innych sportowców może wydawać się niczym. W końcu, jeśli doprowadziły do ​​przetrenowania, po prostu trzeba je obniżyć. W tym okresie musisz zmusić się do zapomnienia o osiągnięciach innych ludzi i myśleć tylko o potrzebach swojego ciała.

Test Ruffa

Zanim zaczniesz uprawiać sport, musisz ocenić wydajność ciała. Można tego dokonać przez określenie przenośności obciążenia dynamicznego serca. W tym celu często stosuje się tak zwany test Ruffiera. Niedawno służy nie tylko do oceny statusu początkujących w sporcie, ale służy również jako wskaźnik możliwości przyjęcia uczniów do zajęć wychowania fizycznego. Do testu potrzebny jest stoper, długopis i papier. Najpierw należy zmierzyć puls w spokojnym stanie, najlepiej przed leżeniem na plecach przez 5 minut. Następnie należy zmierzyć impuls przez 15 sekund i zapisać wynik (będzie oznaczony jako P1).

Następnie musisz wykonać 30 przysiadów w 45 sekund i położyć się. W pierwszych 15 sekundach spoczynku ponownie mierzony jest impuls (P2). Po 30 sekundach mierzony jest ponownie impuls w ciągu 15 sekund (P3). Wyniki należy zastąpić wzorem:

IR = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10.

Tutaj IR oznacza wskaźnik Rufego, a P1, P2, P3 - uzyskane wyniki. U dorosłych dane z badań są oceniane w następujący sposób:

• 0,1-5 to dobry wynik;
• 5,1-10 - średni;
• 10.1-15 - zadowalający;
• 15.1-20 jest złe.

Test Rufego ​​zaleca się przeprowadzać raz w miesiącu i dzięki temu monitorować dynamikę wytrzymałości ciała.

Znaczenie snu

Aby uniknąć przetrenowania, niezwykle ważne jest zapewnienie wystarczającej ilości snu. Dla wielu osób pobudka budzika pojawia się w najbardziej nieodpowiednim momencie, gdy ciało nie zakończyło wszystkich procesów odzyskiwania. W rezultacie czują się zmęczeni i przytłoczeni przez cały dzień. Jeśli musisz obudzić się godzinę wcześniej, powinieneś iść spać wcześniej. Wskaźnikiem dobrego, dobrego snu jest uczucie wigoru i wigoru rano. Tych sportowców, którzy mają trudności z budowaniem mięśni, zaleca się zwykle spać co najmniej osiem godzin dziennie.

Zapobieganie przetrenowaniu

Zawsze łatwiej jest zapobiegać problemom niż radzić sobie z konsekwencjami. Dlatego, aby uniknąć przetrenowania, należy zawsze monitorować stan i przy pierwszych oznakach zmęczenia dać sobie czas na odpoczynek. Równie ważne jest dobre odżywianie. Specjaliści zajmujący się kulturystyką zwykle również podają następujące zalecenia dotyczące zapobiegania przeciążeniom:

• Masaż Ma korzystny wpływ na układ nerwowy, chociaż nie jest w stanie przyspieszyć regeneracji tkanki mięśniowej.
• Chodzić Jako prosty pobyt na świeżym powietrzu, a sporty są znacznie szybsze metabolizm. Krew jest nasycona tlenem, co przyspiesza procesy odzyskiwania. Sportowcy uprawiający sporty na wolnym powietrzu mają coraz mniej objawów przetrenowania.
• Pozytywna postawa. Im więcej radości doświadczasz, tym lepiej dla układu odpornościowego i całego ciała. W końcu każdy trening sportowy będzie bezużyteczny dla tych, którzy cierpią z powodu negatywnego myślenia. A radość życia i optymizm przyniosą najlepsze rezultaty.