Mięśniowe ćwiczenia mięśniowe dla kobiet w domu i na siłowni

Treningi kobiet mają kilka unikalnych cech ze względu na anatomiczne różnice między mężczyznami i słabszą płeć. Zasadniczo można wykonywać standardowe podstawowe ćwiczenia z małymi ciężarami, aby doprowadzić ciało do formy. Jednak porozmawiamy o ruchach, które dadzą maksymalny możliwy efekt dziewczynom. Jakie ćwiczenia dla mięśni piersiowych dla kobiet będą najlepsze? Przeczytaj o tym i więcej.

Anatomia

Kobieca pierś składa się całkowicie z tkanki tłuszczowej, wspieranej przez mięśnie piersiowe. Nawet przy regularnych treningach nie będziesz w stanie zwiększyć rozmiaru biustu, uczynić go bardziej elastycznym ani zmienić kształtu. Wszystko to dzieje się z tego powodu, że nie ma włókien mięśniowych. Niemniej jednak ćwiczenia pielęgniarskie mięśnie dla kobiet będą w stanie utrzymać klatkę piersiową. Oczywiście łatwiej jest zmienić kontury przy pomocy chirurgii plastycznej. Czy jednak tego potrzebujesz? Co więcej, wyszkolona klatka piersiowa wygląda o wiele bardziej naturalnie.

Po 20 latach każda kobieta ze względu na zmiany wieku traci około 500 g masa mięśniowa. W tym samym czasie ilość tłuszczu może wzrosnąć o 1-2 kg. Podczas intensywnego treningu spalany jest tłuszcz, co ma nieco negatywny wpływ na rozmiar biustu, który może się nieco zmniejszyć. Najlepszą radą w tym aspekcie jest utrzymywanie prawidłowej postawy, która sprawi, że klatka piersiowa będzie wizualnie bardziej obszerna. Stoop, wręcz przeciwnie, zmniejsza to. Następnie opowiem Ci o ćwiczeniach, które są idealne dla każdej dziewczyny.

Push-up na kolanach

Doskonałe ćwiczenie, które wykorzystuje wiele mięśni, w tym mięśnie łopatki (postrzępione, małe piersiowe, romboidalne i trapezoidalne), staw barkowy (bicepsy, mankiety naramienne) i tułów (pośladki, mięśnie brzucha, mięśnie brzucha). Jak widać, działa całkiem szeroka gama grup mięśniowych. Jaka powinna być technika?

Połóż nacisk leżąc => podnieś ciało, opierając się na prostych ramionach i kolanach => rozsuń ramiona nieco szersze niż ramiona (całe ciało powinno być całkowicie wyciągnięte) => zgnij ręce, dotykając podłogi klatką piersiową => weź pozycję wyjściową.

Zalecenia:

• Podczas wykonywania pompek ruchy powinny być płynne, aby maksymalnie obciążyć mięśnie.
• Konieczne jest utrzymanie pozycji ciała, gdy głowa, ramiona i miednica znajdują się na tej samej linii.
• Nie trzeba używać siły bezwładności, co znacznie ułatwia wdrożenie.
• Nie ma potrzeby zmniejszania łopatek.

Wykonaj 3-4 zestawy 12-15 powtórzeń. Przejdź do następnego ćwiczenia.

Stojące push upy

Następnym ćwiczeniem będą push-upy z poprzeczki, której technika jest podana poniżej.

Zrób pierwsze stanowisko na poprzeczce, które powinno być ustawione równo z lędźwie => przesuń nogi na pewną odległość tak, aby twoje ręce były pod kątem prostym do ciała => spróbuj przenieść ciężar ciała na wyciągnięte ramiona, a następnie wyprostuj całe ciało => zgięcie ramiona w łokciach, obniżając klatkę piersiową do poprzeczki => powrót do pozycji wyjściowej.

Zalecenia do ćwiczenia:

• Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, twoje działania powinny być płynne i kontrolowane.
• Ciało musi być całkowicie wyprostowane.
• Nie używaj siły bezwładności, a także ruchów sprężystych ramion.
• Nie trzeba zmniejszać łopatek.

Ćwiczenie to obejmuje również wiele mięśni, wśród których znajdują się te same grupy (łopatka, staw barkowy i tułów). Liczba podejść powinna wynosić co najmniej 3, powtórzenia - 10-15.

Wyciskanie na ławce symulatora

Ćwiczenia siłowe dla mięśni piersiowych u kobiet są również dość skuteczne. Pierwszym takim będzie wyciskanie na symulatorze. Tak więc technika wykonania.

Najpierw musisz ustawić symulator tak, aby znajdował się w niższej pozycji poniżej klatki piersiowej => połóż się na plecach, kładąc stopy na podłodze => całkowicie wyprostuj kręgosłup => podnieś ramiona symulatora => wróć do pozycji wyjściowej.

Zalecenia:

• Nie zwiększaj wagi, dopóki nie nauczysz się, jak wykonywać technicznie.
• Staraj się pracować tylko z mięśniami piersiowymi, minimalnie pomagając w deltach i tricepsach.
• Kiedy podnosisz ramiona symulatora, zrób wydech.

Wykonaj 3 x 8-10.

Prasa stołowa dla dziewcząt

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe dla kobiet w sali gimnastycznej istnieją w dość szerokim zakresie. Naszym następnym krokiem jest kobieta wyciskanie na ławce.

Połóż się na ławce => Przytrzymaj pręt z prostym środkowym uchwytem => całkowicie wyprostuj plecy => zdejmij drążek z wieszaków => opuść pręt do klatki piersiowej (jego górna część) => powróć do pozycji wyjściowej.

Zalecenia:

• Wykonując to ćwiczenie, nie ścigaj dużych ciężarów. Spróbuj udoskonalić swoją technikę do ideału.
• Unikaj siły bezwładności i ruchów rąk wiosennych. Tak jak we wszystkich poprzednich ćwiczeniach, wykonanie powinno być płynne i kontrolowane.
• Podnosząc sztangę, zawsze wydychaj powietrze.
• Obniż i rozcieńczyć łopatki, aby uaktywnić mięśnie trapezowe i zębate.

Nawiasem mówiąc, im szerszy chwyt, tym więcej ładunku dostaje się do bocznych wiązek mięśni piersiowych; im jest węższy, tym bardziej działają triceps i frontowa paczka delt. Jeśli chodzi o liczbę podejść i powtórzeń, wykonaj 3 x 8.

Push-upy na prętach dla dziewcząt

Wciąż opowiadamy o tym, które ćwiczenia mięśni piersiowych dla kobiet są najlepsze. Push-upy na kostkach są idealne na koniec treningu, kiedy trzeba "zdobyć" już zmęczone mięśnie. To ćwiczenie maksymalnie wpływa na pracę klatki piersiowej i tricepsa. Technika wykonania jest pokazana poniżej.

Zajmij pozycję wyjściową na specjalnych prętach z przeciwwagą => zginaj ramiona, opuszczaj ciało, aż poczujesz dobry odcinek klatki piersiowej i ramion => powróć do pierwotnej pozycji. Zobacz zdjęcie poniżej.

Zalecenia:

• Nie przechylaj się ani nie próbuj wykonywać dodatkowych powtórzeń z bezwładnością.
• Trzymajcie swoje ramiona razem.
• Wdychaj na początku biegu.

Wykonaj 3 x 8-10.

Hantle wyciskanie na ławce pochyłej

Jeśli szukasz ćwiczeń na mięśnie piersiowe dla kobiet z hantlami, opcja ta będzie jedną z najlepszych. Mówiąc w zasadzie, dla kobiet jest to na ogół bardzo skuteczne, ponieważ pozwala zmaksymalizować pożądane mięśnie. Jaka jest technika wykonania?

Przechyl ławkę na 25-35 stopni => połóż się na niej, kładąc stopy na podłodze lub opierając się na tej samej ławce => podnieś hantle ruchem huśtawki z kolan => opuść hantle do klatki piersiowej (jego górna część) => powróć do pozycji wyjściowej. Dla niektórych odmian możesz wykonać ten ruch na poziomej ławce.

Zalecenia:

• Im wyższe nachylenie ławki (do 35 stopni), tym większe obciążenie górnych partii mięśni piersiowych. I odwrotnie, im niżej, tym więcej na niższych odcinkach.
• Nie zmniejszaj hantli w najwyższym punkcie, pozostawiając odległość 10-15 cm.
• Nie gonić za ciężarkami. Najpierw naucz się wykonywać ćwiczenie z doskonałą techniką.
• Na początku wydech.

Zrób 3 x 8.

Ręce spłaszczone na symulatorze poduszki przedramienia

Następnym krokiem jest kolejne ćwiczenie wykonywane na siłowni. Już tradycyjnie podajemy technikę wykonania.

Usiądź na ławce symulatora ("motyl" z poduszkami) => przedramiona muszą opierać się na poduszkach tak, aby były na poziomie ramion => unieruchom nogi na podłodze => złóż ramiona symulatora przed klatką piersiową => wykonaj 1-2-sekundową pauzę, następnie powróć do pozycji wyjściowej. Dla jasności zobacz zdjęcie poniżej.

Zalecenia:

• Nie próbuj zmniejszać ani podnosić ramion.
• Nie gonić za ciężarkami. Naucz się wykonywać ćwiczenie technicznie.
• Na początku wydech.
• Dla większej stabilności stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.

Zrób 3 x 12-15.

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe dla kobiet w domu

Do efektywnych zajęć w domu potrzebne są składane hantle (od 5 do 20 kg), ekspander i, oczywiście, pragnienie. Poniżej wymieniono najpopularniejsze ćwiczenia:

1. Pushups (normalny lub klęczący). Mówiliśmy już o nich wyżej, więc nie będziemy się nad nimi rozwodzić.
2. Układ hantli. Doskonałe ćwiczenia, które rozciągną mięśnie i "zdobędą" je pod koniec treningu. Jak to zrobić? Połóż się na poziomej ławce (może to być 2 niskie stolce), biorąc hantle => podnieś obie ręce do górnego punktu powyżej klatki piersiowej => wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli szukasz dobrych ćwiczeń siłowych dla mięśni piersiowych, ta opcja zdecydowanie powinna cię zadowolić. Wykonaj 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń.
3. Hantle wyciskanie. Wspomnieliśmy również o tym powyżej. Doskonałe podstawowe ćwiczenie dla dzieci treningowych. Zrób 3 x 8.
4. Pulower leżący z hantle. Połóż się na ławce, weź hantę => podnieś hantle nad głowę, trzymając ją obiema rękami => powoli opuść ją za głowę => wróć do pozycji wyjściowej. Prawidłową technikę wykonania pokazano na poniższym obrazku.

Kończymy tę sekcję, określając czym są ćwiczenia z ekspanderem dla mięśni piersiowych dla kobiet.

1. Stań w recepcji => chwyć ekspander uchwytem od dołu => rozciągnij amortyzator na boki prostymi ramionami, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń na podejście.
2. Podejmij podobny stojak => chwyć ekspander nad głową z górnym chwytem => rozłóż ramiona do poziomu ramion, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
3. Szerokość ramion nóg => przesuń ekspander do przodu i do góry => rozłóż ręce na boki, obniżając je do poziomu łopatek => po powrocie do pierwotnej pozycji.

Są to ćwiczenia na mięśnie piersiowe dla kobiet. Skuteczne szkolenie!