Push-upy na kostkach - skuteczne ćwiczenia mięśni klatki piersiowej i ramion

11.03.2019

Podnoszenie się na prętach z jakiegoś powodu ignoruje wielu początkujących sportowców, a to ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych oddzielających włókna mięśniowe i dającym mięśniom wyraźną ulgę.

Dla których mięśni są przeznaczone

Ćwiczenie to jest przeznaczone przede wszystkim dla mięśni trójgłowych, mięśni piersiowych, a także przednich delt i częściowo najszersze mięśnie pleców. Różne techniki wykonywania tych samych grup mięśni będą zaangażowane na różne sposoby.

Push-upy na prętach Rodzaje pompek na nierównych prętach

Jest kilka opcji do ćwiczenia. Tak jest push-up reverse chwyt, na podporze, na wieszaku, w poręczniku, na nurkowaniu, z przeniesieniem walizki na prawą i lewą stronę.

Klasyczne push-upy na kostkach

Początkową pozycją tego ćwiczenia jest nacisk na proste ramiona, nogi mogą być zgięte w kolanach, nogi są skrzyżowane. Oddychając, zejdź na dół, delikatnie zginając ręce w łokciach. Następnie, podczas wydechu, wróć do pozycji wyjściowej, całkowicie, ale nie przesadnie, wyciągając ramiona.

Technika wykonania

Dzięki różnym technikom można osiągnąć różne efekty. Jeśli celem jest zwiększenie masy, musisz szybko podnieść się i spaść powoli. Aby rozwinąć siłę, ciało powinno być powoli podnoszone, obniżane szybko, zwiększać liczbę powtórzeń, zmniejszać czas odpoczynku między podejściami. Początkujący zwykle mają wiele pytań dotyczących pozycji ramion, ciała, szerokości pocisku, głębokości zejścia itp. Sukces w budowaniu harmonijnego ciała zależy bezpośrednio od techniki wykonywania ćwiczeń. Z całą pozorną prostotą, istnieje wiele niuansów, których nie można zignorować.

Pozycja ręki

Trzymaj ręce, gdy pompki na nierównych prętach mogą być inne. Jeśli łokcie zostaną rozłożone, główny ładunek spadnie na mięśnie piersiowe. Z łokciami przyciśniętymi do ciała, w grę wchodzą głównie triceps.

Pozycja ciała

Rodzaje pompek na prętach Są też opcje. Możesz wykonywać pompki na prętach, trzymając ciało pionowo lub przechylając je do przodu. W pierwszym przypadku, jeśli jednocześnie nogi zostaną wyprostowane, główny ładunek spadnie na trójgłowy bark. Druga opcja ma na celu trening mięśni piersiowych, a nogi powinny być zgięte w kolanach, co pozwoli ciału przechylić się bardziej do przodu.

Szerokość barów

Push-upy na prętach wykonanych na muszlach o różnych rozmiarach. Początkujący są zachęcani do rozpoczęcia treningów za pomocą pasków, które są nieco szersze niż szerokość ramion. W przypadku braku doświadczenia, pompki z szerszym chwytem mogą prowadzić do urazów ramion, a przy wąskim uchwycie rozwijają się głównie triceps. Dobrym rozwiązaniem są zajęcia z rozwiedzionych prętów, w których można stopniowo zmieniać szerokość uchwytu, przesuwając się z wąskiej na szerszą, zwiększając obciążenie mięśni klatki piersiowej.

Push upy na prętach z ciężarkami

Wcześniej czy później nadejdzie czas, kiedy ćwiczenia będą wykonywane zbyt łatwo. Oznacza to, że nadszedł czas, aby wziąć ciężary. Push upy na prętach z ciężarkami Z reguły w tym celu stosuje się specjalny pasek, do którego naleśnik jest zawieszony na pręcie. Najpierw musisz wybrać dysk o minimalnej wadze, a następnie stopniowo zwiększać obciążenie. Waga ciężaru powinna być taka, aby zawodnik mógł wykonać 6-8 powtórzeń.

Procedura dla pompek

Ważne jest, aby nie tylko podążać za techniką, ale także prawidłowo uwzględniać ćwiczenia w treningu. Zajęcia powinny rozpoczynać się od pompek na nierównych prętach, szczególnie dla początkujących sportowców. W przeciwnym razie zmęczone mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców będą trudne do prawidłowego wykonywania pompek, co może spowodować obrażenia. Jeśli trening składa się tylko z pompek na nierównych prętach, zaleca się następujący schemat: zestaw rozgrzewkowy - 7-10 razy, trzy główne podejścia, 18-25 powtórzeń, dwa końcowe podejścia 7-12 razy.