Prawidłowe odżywianie po treningu. Odżywianie do wyzdrowienia po wysiłku

Wielu nowo przybyłych często zapomina o ważnej roli odżywiania w życiu kulturysty. Oczywiście wszyscy słyszeli o prawidłowej i zrównoważonej diecie, ale niewielu pozostało na nich przez ponad tydzień. I na próżno! W treningach kulturystycznych znacznie odbiega od głównej roli i znacznie traci na wartości odżywcze. Pamiętaj, że tempo wzrostu objętości mięśni i ich mocy zależy bezpośrednio od żywienia.

Znaczenie żywienia

Wzrost mięśni jest procesem wymagającym dużego nakładu środków, który przebiega w dwóch kierunkach:

1. Potrzebna jest energia, aby to zapewnić.
2. Potrzebny jest materiał budowlany, aby mięśnie rosły w objętości.
3. Wreszcie, główna prawda jest taka: progresywny wzrost mięśni = nadmiar kcal (czyli energia).

Co powinno być jedzeniem po treningu? Oczywiście, im bardziej masywne jest nasze ciało (pod względem mięśni), tym więcej energii potrzeba, aby utrzymać swój kształt i zbudować nowe mięśnie. Wynika to z całkowicie logicznego wniosku: musimy spożywać więcej pokarmów dziennie, niż jest to konieczne do utrzymania normalnego funkcjonowania.

Podczas aktywnego zestawu masy mięśniowej powinieneś z pewnością spożywać więcej pożywienia (oczywiście PRAWEJ), nawet jeśli "obdarza" cię dodatkową ilością tłuszczu podskórnego. Jednak wraz z tłuszczem uzyskujesz wystarczającą ilość masy mięśniowej, aby nadal pięknie "wysuszyć".

Odżywcze proporcje w żywieniu

Proporcje składników odżywczych (są to również białka, tłuszcze i węglowodany) są zawsze bardzo ważne przy sporządzaniu diety. Tak więc, aby prawidłowo przygotować dietę, stosuj następujące proporcje:

• Białka 25-30%.
• Węglowodany 50-60%.
• Tłuszcz 10-15%.

Jeśli jesz w ten sposób, nie tylko będziesz rozwijać mięśnie, ale także znacznie poprawisz swoje zdrowie, co z pewnością jest ogromną zaletą zrównoważonej diety. Poniżej porozmawiamy o tym, jakie powinno być właściwe odżywianie po ćwiczeniach. Należy pamiętać, że ten posiłek jest jednym z najważniejszych posiłków dziennie. Dlaczego? Czytaj dalej.

Zasady ogólne

Co powinno być jedzeniem po treningu? Jest kilka ważnych aspektów, które omówimy teraz.

1. W ciągu pierwszych 30 minut po ćwiczeniu potrzebna jest duża ilość energii, którą można uzyskać szybkie węglowodany (owoce, słodycze) i szybkie proteiny (koktajl z białka serwatkowego jest idealny). To właśnie w tym okresie otwiera się "okno" białkowo-węglowodanowe, gdy składniki odżywcze są asymilowane bardzo szybko.
2. Pełny posiłek z węglowodanami złożonymi powinien być po 30-60 minutach, kiedy organizm "wyzdrowieje" z dużego obciążenia i niezbędna ilość krwi wraca do żołądka, który podczas ćwiczeń nieustannie karmi mięśnie.

Wieczorem należy ograniczyć spożycie węglowodanów do minimum, koncentrując się na długich białkach (produkty mleczne lub koktajle kazeinowe), które będą odżywiać organizm przez długi czas. Oczywiście, nie zapomnij regularnie pić wody.

Ładowanie węglowodanów

Wiele "skoków" po wysiłku wykorzystuje ogromne dawki węglowodanów, argumentując, że w ten sposób znacznie przyspieszają odkładanie się glikogenu w mięśniach. Czym jest glikogen? Mówiąc prosto, jest to "zachowany" węglowodan, który spędza się na siłowni. Czy to żywienie po treningu siłowym? Z naukowego punktu widzenia wszystko powinno działać, ale w praktyce wszystko nie zawsze jest gładkie. Eksperymentalnie stwierdzono, że spożywanie węglowodanów bezpośrednio po wykonaniu ciężkiego wysiłku fizycznego w siłowni zwiększa efektywność zwiększania glikogenu o 16% lepiej niż zwykła woda. Paradoks, prawda? Na pierwszy rzut oka może to wydawać się dobrym wynikiem. Należy jednak pamiętać, że porównanie pochodzi ze zwykłej wody, która nie zawiera żadnych składników odżywczych. Takie przypadki. Jednocześnie udowodniono, że glikogen gromadzi się w naszych mięśniach łącznie, czyli przez cały dzień. Możesz dojść do następującego wniosku: odżywianie do wyzdrowienia po wysiłku niekoniecznie musi zawierać dużą ilość węglowodanów, ponieważ lepiej je spożywać frakcjonalnie w ciągu dnia. Wniosek ten pośrednio potwierdzają eksperymenty dotyczące wrażliwości na insulinę. Naukowcy od dawna wiedzą, że każdy trening zwiększa wrażliwość na insulinę, która jest hormonem transportowym naszego organizmu, który przenosi składniki odżywcze przez nasze ciała.

Pierwszy posiłek

Wspomnieliśmy już powyżej, że pożądane jest stosowanie mieszanin białkowo-węglowodanowych po treningu w oknie "białko-węglowodan". Niektórzy kulturyści nie zwracają szczególnej uwagi na szybkie spożycie po treningu. Oznacza to, że wracają do domu 30-40 minut po załadunku i jedzą pokarmy stałe, składające się ze złożonych węglowodanów i białek pochodzenia zwierzęcego. Niektórzy twierdzą, że to głupie, ale wielu sportowców potwierdziło skuteczność takiego posiłku. Co powinno być obiadem? W tym momencie każda osoba powinna "słuchać" swojego ciała, wybierając pomiędzy 2 opcjami:

1. Pij pożywienie sportowe po treningu, który jest najpopularniejszym sposobem.
2. Nie spiesz się z jedzeniem, a dopiero po 40-60 minutach po treningu idź na solidne jedzenie.

Obie opcje działają, ale ostatecznie tylko Ty wybierasz.

Drugi posiłek

Jeśli pierwszym posiłkiem była mieszanka białkowo-węglowodanowa, to po 1,5-2 godzinach trzeba dobrze zjeść. Jeśli najpierw zjadłeś solidne jedzenie, najlepszym wyborem byłby koktajl sportowy. Nawiasem mówiąc, istnieją interesujące informacje na temat tego ostatniego. Tak więc wszechobecni naukowcy odkryli, że płynne białko jest najlepszą opcją dla drugiego posiłku. Co powinno być jedzeniem po treningu w drugim posiłku? Tutaj jest taka sama sytuacja jak w poprzednim przypadku: słuchaj swojego ciała, wybierając pomiędzy dwiema opcjami.

Posiłek przed snem

Wszystko jest tu dość proste, ale właściwe odżywianie przed snem jest bardzo ważną częścią codziennej diety. Podczas 6-10 godzinnego snu zużywa się bardzo dużą ilość składników odżywczych, co jest bardzo niekorzystną cechą anabolizmu w naszych mięśniach. Co należy zrobić, aby jak najwięcej zapobiec katabolizmowi? Istnieją dwa zalecenia w tej kwestii.

1. Używamy dawki nasycającej wolnego białka przed snem (może to być białko kazeiny lub zwykły niskotłuszczowy twarożek). Będzie odżywiał nasze mięśnie przez cały ten czas, dając pożądany efekt.
2. Przełamujemy sen. Oznacza to, że musisz obudzić się w środku nocy, aby coś przekąsić. Ponieważ ten pokarm może być tym samym twarogiem lub białkiem shake (kazeina, oczywiście).

Tak powinno być jedzenie po treningu. Kulturystyka wymaga dużo energii i dlatego same treningi niszczą, a nie zwiększają objętość mięśni. Tylko jedzenie daje takie same wyniki, z powodu których nocne posiłki są niezwykle ważne dla sportowców na każdym poziomie.

Jeść rano

Być może jest to śniadanie, które ma ogromne znaczenie dla twojego ciała. Dlaczego? W nocy nie jemy zbyt długo (tak, przed snem lub podczas snu można zjeść trochę jedzenia, jednak różnica między tym spożyciem a śniadaniem może być dość długa w porównaniu z ułamkiem ilości spożywanego pokarmu w ciągu dnia). Idealne na śniadanie złożone węglowodany który "da" ci znaczną ilość energii na następne kilka godzin.

Cóż, jakie powinno być prawidłowe odżywianie po treningu, doszliśmy do wniosku. Przechodzimy teraz do bardziej subtelnych pytań, dzieląc zasady żywienia na "suszenie" i "masę". Chodźmy!

Moc do ziemi

Wielu początkujących uważa, że ​​można jeść wszystko na "masę" tylko po to, aby przybrać na wadze. I tu pojawia się okrutna prawda: kiedy nabędziesz masy mięśniowej, musisz dobrze zjeść, a także na "suszenie", o czym porozmawiamy później. Niemniej jednak istnieje kilka niuansów, które przytoczymy poniżej.

1. Jak wspomniano powyżej, należy stworzyć dodatnią równowagę kaloryczną dla wzrostu masy ciała w ciele. Tylko wtedy "dorośniesz". W pierwszej godzinie lub dwóch po aktywnym treningu musisz spożywać dużo węglowodanów, aby uzupełnić utracone kalorie.
2. Po wysiłku fizycznym konieczne jest "załadowanie" 25% dziennego spożycia węglowodanów do organizmu. Najbardziej preferowanymi pokarmami są ryż, kasza gryczana i płatki owsiane, makaron, ziemniaki. Odżywianie powinno być po ćwiczeniach. Masowy zysk to dość długi i żmudny proces. Przy okazji, jeśli chcesz zwiększyć objętość mięśni, Twoja codzienna dieta powinna składać się z takiej liczby kalorii: Twoja waga (w kg) x 30.
3. Jeśli masz wieczorny trening, bądź ostrożny z węglowodanami, szczególnie jeśli jesteś endomorfem. Oczywiście obciążenie powinno być, ale niezbyt duże (dla ektomofów i mezomofrov pozostaje niezmienione, dla endomorfów zmniejsza się do 15-20% normy dziennej).

Jedzenie podczas "suszenia"

Prawdziwe piekło dla każdego kulturysty Dieta o niskiej zawartości węglowodanów kiedy wszystkie słodycze, tłuste potrawy, różne przekąski i inne produkty spożywcze, które komplikują mechanizm spalania tłuszczu podskórnego, są usuwane z diety. Oczywiście każdy sportowiec prędzej czy później będzie chciał spróbować tego typu diety na sobie. Jakie powinno być odżywianie po ćwiczeniach na odchudzanie? Aby spełnić swoje marzenie, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Wyklucz z diety takie produkty: ryż, ziemniaki (w tym słodkie), makaron, biały chleb, absolutnie wszystkie słodycze (nawet większość owoców) i wszelkiego rodzaju "śmieci" (frytki, krakersy itp.).
2. Nie używaj gainerów przed lub po treningu.
3. Wymieniaj węglowodany na żywność bogatą w białko (ryby, mięso, produkty mleczne) i bogatą w błonnik (warzywa). Oczywiście nie oznacza to, że należy całkowicie usunąć węglowodany. Konieczne jest dostosowanie dziennej dawki składników odżywczych do następującej proporcji: tłuszcz - 5%, węglowodany - 35-40%, białka - 55-60%.
4. Staraj się nie jeść nic (poza białkiem kazeinowym na noc) po godzinie 19 (z wyjątkiem posiłków po wieczornym treningu).

To właśnie odżywianie powinno być po ćwiczeniach na utratę wagi. Jeśli nie doświadczasz żadnych trudności finansowych, możesz kupić różne środki spalające tłuszcz (L-karnitynę, blokery kortyzolu, zieloną kawę itp.).

Jedzenie po treningu dla dziewcząt

Najczęściej dziewczęta popełniają jedyny błąd: nie jedzą wcale. Oczywiście można je zrozumieć, ponieważ wielu z nich po prostu traci na wadze i przychodzi na siłownię, a teraz co, aby znów uzyskać kalorie? Drogie dziewczęta, to możliwe i nawet konieczne, aby jeść po wysiłku fizycznym. Oczywiście musisz wiedzieć, co i ile. Schemat jest podobny do męskiego - dla tych, którzy chcą pięknego ciała reliefowego z estetycznym typem mięśni, należy jeść więcej białka (mięso, nabiał i owoce morza, jajka). Możesz wypić shake proteinowy.

Pamiętasz, rozmawialiśmy wyżej o "oknie" białkowo-węglowodanowym? Tak więc, dziewczyny, po treningu, można nawet zafundować sobie gorzką lub mleczną czekoladę w rozsądnych granicach. Uwierz mi, nic ci się nie stanie i nie będziesz pływał z warstwą tłuszczu. Podobnie jak u mężczyzn, pełny posiłek po ćwiczeniach powinien być 30-60 minut później, kiedy krew wraca do żołądka. Oczywiście dziewczyny powinny mieć mniejsze porcje, aby nie powodować dodatkowego obciążenia żołądka. To powinna być moc po ćwiczeniach dla dziewcząt.

Żywienie sportowe

70% kochanków słyszało tylko o białku. Istnieje jednak ogromna różnorodność odżywiania sportowego, które pomoże ci odzyskać siły po ciężkim wysiłku fizycznym. Nie będziemy tu mówić o sterydach anabolicznych, ponieważ jest to zupełnie inny temat. Odżywianie sportowe do regeneracji po treningu:

• Białko.
• Gainer
• Aminokwasy (BCAA, glutamina, arginina).
• Kreatyna
• Kompleksy witamin i minerałów.

Każdy z powyższych rodzajów żywienia sportowego ma swój niepowtarzalny efekt: białko i gainer umożliwiają zamknięcie "okna" białkowo-węglowodanowego; aminokwasy zasilają mięśnie i mają silne działanie antykataboliczne; Kreatyna zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni; kompleksy witaminowo-mineralne są korzystne dla organizmu jako całości.

Uważamy, że rozumiesz, jakie jedzenie powinno być przed i po treningu. Przechodzimy do wniosków.

Wniosek

Wielu początkujących często nie przywiązuje odpowiedniej wagi do odżywiania. Szkoda, że ​​wyszkoleni sportowcy będą ci udowodnić. Jesteś gotowy wydać tysiące rubli na żywienie sportowe i drogie bilety w salach, ale nie przestrzegaj najważniejszej rzeczy - prawa i zrównoważone żywienie. W artykule szczegółowo opisaliśmy, w jaki sposób żywność powinna być po treningu, niezależnie od tego, czy chodzi o "masę", czy "suszenie", kobietę lub mężczyznę, profesjonalistę czy początkującego. Żadne anaboliki nie pomogą ci w budowaniu masy mięśniowej, jeśli nie jesz dobrze. Pamiętaj o tym, powodzenia w osiąganiu wyników!