Prawidłowe odżywianie: dieta na każdy dzień

Jedną z głównych przyczyn większości chorób i nieprezentowalnych dziś spojrzeń jest niewłaściwa dieta. Jeśli poradzisz sobie z problemem codziennej diety, rozwiąże się wiele problemów, z którymi borykają się zwykli ludzie.

Dlaczego prawidłowe żywienie jest ważne

Nawet w idealnych warunkach środowiskowych trudno jest mieć zdrowe ciało, jeśli nie zapewnisz mu niezbędnej ilości składników odżywczych. Tak się złożyło, że te substancje zawarte są w żywności. W rzeczywistości stabilność i prawidłowe funkcjonowanie narządów i układów w dużej mierze zależy od żywności. Nic dziwnego, że jest takie powiedzenie: "Jesteś tym, co jesz". Co więcej, zgodnie ze statystykami naukowymi, około 40% przypadków raka wynika z niewłaściwego odżywiania.

Oczywiście, aby zorganizować codzienne właściwe odżywianie, dieta będzie musiała zostać znacznie zmieniona. Ale takie zmiany spowodują namacalną poprawę zarówno wyglądu, jak i ogólnego stanu zdrowia.

Jak stworzyć dietę

Główną wartością prawidłowego żywienia jest jego równowaga. Oznacza to, że każdego dnia organizm otrzyma odpowiednią ilość i zestaw składników odżywczych, a także witaminy.

Jeśli dotkniesz podstawowych zasad, warto zauważyć, że dziennie trzeba spożywać 2 porcje żywności, które są źródłem białka, 3 porcje zbóż i do 6 porcji owoców i warzyw. Jeśli chodzi o alkohol i słodycze, nie mogą one spożywać więcej niż jedną porcję dziennie.

Skupiając się na prawej jedzenie, dieta Powinien być wzbogacony o użyteczne ziarna. Należą do nich kasza jaglana, kasza gryczana, pszenica i ryż. Dla przeciętnej porcji w wyglądzie gotowanym wystarczy 200 gramów. W razie potrzeby można zastąpić jedną porcję ziarna 30-40 gramami chleba. Korzystne są otręby, Borodino i ziarno. Jeśli chodzi o bułki i wszystkie białe odmiany, nie powinny one być uważane za pełnowartościowy składnik żywienia - pieczenie jest dozwolone tylko jako przysmak.

Właściwa dawka dzienna powinna obejmować źródła białka, takie jak twarożek, ser, jajka, mięso (dowolne) i ryby. Nawet jeśli taki cel jak schudnięcie nie jest tego wart, rozsądnie jest stosować się do następującej zasady: jedna trzecia tłustego mięsa i innych produktów białkowych powinna stanowić dwie trzecie produktów o niskiej zawartości tłuszczu. Takie podejście do żywienia jest niezbędne do utrzymania układu krążenia w stanie zdrowym.

Konieczne jest spożywanie owoców, ale nie rób tego w nocy. Nawiasem mówiąc, menu owoców będzie godnym substytutem wysokokalorycznych deserów.

Warzywa również nie muszą zapominać. Właściwa dieta na każdy dzień nie powinna obyć się bez dodawania ich do menu. Ważne jest, aby zrozumieć, że sałatki warzywne z oliwą z oliwek i majonezem są potrawami, które mają zupełnie inny wpływ na organizm. Oczywiście lepiej jest przestawić się na użycie oleju roślinnego.

Częste błędy żywieniowe

Wielu zwykłych ludzi nie zauważa, jak komplikują oni swoje życie, dopuszczając poważne błędy w procesie karmienia:

- zużycie tych produktów, które zawierają szkodliwe dodatki;

- ignorowanie śniadania;

- odmowa użycia wystarczającej ilości wody;

- Obfite wchłanianie żywności i słodyczy, w tym w złym nastroju;

- zamiast dobrych przekąsek żywieniowych w drodze;

- częste wizyty w fast food;

- sucha żywność;

- częsty post.

Zasada naczynia i zgodność produktu

Warto zacząć od tak zwanej reguły tablicy. Oznacza to, że jej (płyta) będzie musiała być podzielona mentalnie na trzy części:

- 25% powinno być zajęte przez białka (owoce morza, mięso, ryby itp.);

- przydzielono 25% złożone węglowodany (rośliny strączkowe, zboża);

- 50% trafia do źródeł błonnika (warzywa, zioła i sałatki).

Zgodnie z tą zasadą, konieczne jest, aby utworzyć odpowiednią dietę na dzień (dla utraty wagi, system ten jest również odpowiedni).

Ważne jest, aby zwracać uwagę na zasadę "chcesz jeść - pić". Jego istotą jest nauczenie się odróżniania pragnienia od głodu. Jest to bardzo proste: kiedy pragniesz coś zjeść, musisz wypić szklankę wody, a jeśli poczujesz głód 10 minut później, powinieneś zacząć jeść. W przeciwnym razie lepiej jest odejść od myśli o jedzeniu.

Musisz także nauczyć się odpowiedniej kombinacji produktów. Właściwie dobrane składniki przyniosą maksimum korzyści tylko wtedy, gdy będą prawidłowo połączone w menu. Doprowadzi to do pożądanej interakcji substancji zawartych w żywności i, w rezultacie, zdrowego, szczupłego ciała.

Jako przykład nieudanej kombinacji można przynieść mleko i pomidory. Jeśli celem jest stworzenie odpowiedniej diety, dieta powinna wyeliminować połączenie tych produktów. Najważniejsze jest to, że pomidory zawierają kwas, a mleko zawiera wapń. Połączenie tych dwóch elementów nie wróży dobrze. Kwasy nie pozwalają na wchłanianie wapnia, dlatego zaczynają osiadać na ścianach zastawek serca i naczyń krwionośnych. Jeśli takie kombinacje występują regularnie w kuchni, to z czasem może wystąpić realne ryzyko udaru lub zawału serca.

Negatywny efekt i ma wiele kochanej herbaty z mlekiem. W tym przypadku żywica zawarta w herbacie wiąże wapń, który następnie pada w nerkach w postaci kamieni.

Każdy, kto koncentruje się na prawidłowym żywieniu, dieta takich kombinacji powinna zostać uratowana.

Inną zasadą, o której należy pamiętać, jest częste spożywanie posiłków (5 razy dziennie) przy użyciu niewielkich porcji. Pomoże to zapomnieć o przejadaniu się i jednocześnie wyeliminuje potrzebę torturowania się dietą.

Przykład prawidłowego odżywiania na dzień

Aby lepiej zrozumieć zasadę zdrowego odżywiania, warto zwrócić uwagę na konkretny przykład:

Śniadanie Przygotowanie owsianki z warzywami lub niskotłuszczowym twarogiem z naturalnym jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu. Po 2-2,5 godzinach po śniadaniu można przygotować pierwszą przekąskę (suszone śliwki lub orzechy, pomarańcza, jabłko).

Lunch Gorące dania są tutaj odpowiednie. Może to być zupa lub zupa, danie mięsne i sałatka. Podczas drugiej przekąski można sobie pozwolić na gotowane jajko i warzywa.

Właściwa dieta na każdy dzień powinna obejmować zdrowy obiad . Warto pomyśleć o lekkim dodatku: gotowanych, pieczonych, świeżych lub duszonych warzywach. Możesz również delektować się produktami mleczarskimi.

Jeśli masz silne uczucie głodu przed snem, możesz zjeść łyżkę miodu i wypić filiżankę zielonej herbaty. Ważne jest, aby pamiętać, że woda pitna jest dobra, ale tylko pomiędzy posiłkami. W trakcie jedzenia nie można pić jedzenia, ponieważ sok żołądkowy jest rozcieńczony, a proces trawienia ulega pogorszeniu.

Jak jeść w ciąży

Dieta dnia żywienia jest ważna dla kobiet, które niosą dziecko. Oto podstawowe zasady tworzenia menu:

1. Codziennie muszą być obecne zupy (200 g). Nacisk kładziony jest na naczynia warzywne, które będą trochę ziemniaków, makaronów lub płatków śniadaniowych.

2. Zawartość produktów mącznych i chleba w diecie nie powinna przekraczać 100-150 g dziennie.

3. Wybierając rybę, należy zatrzymać się tylko na niskiej zawartości tłuszczu (150 g na dzień). Navagh, ryby lodowe sandacz i inne ryby mogą być gotowane w formie sufletu parowego lub gotowane.

4. Cotygodniowa dieta zdrowego odżywiania dla kobiet w ciąży powinna obejmować produkty mięsne (nie więcej niż 150 g dziennie). Najważniejsze jest mięso królicze drób (indyk i kurczak powinny być stosowane bez skóry), a także niskotłuszczowa wołowina i cielęcina.

5. Mleko i produkty mleczne są dozwolone w ilości 200 g dziennie (jeśli nie ma nietolerancji i alergii).

6. Jajka (jajka na miękko) powinny być również zawarte w menu. Wystarczy 1-2 części.

7. Warzywa powinny stanowić integralną część menu.

Dieta do utraty wagi

Aby znacznie zmniejszyć wagę, nie należy koncentrować się na okresowym głodzeniu i znacznym zmniejszeniu porcji. Zamiast tego musisz poprawnie zbudować system zasilania.

W diecie tych, którzy starają się stracić dodatkowe kilogramy, muszą być obecne białka. Są niezwykle ważne dla reakcji metabolicznych, bez których trudno będzie uzyskać dobrą figurę.

Średnio trzeba spożywać od 50 do 70 gramów białka dziennie. Mleko, dorsz, jaja, chuda wołowina, twardy ser, wątroba i orzeszki ziemne są z powodzeniem wykorzystywane jako źródło tego pierwiastka.

Myśląc o tym, jak zrobić dietę prawidłowego odżywiania, próbując schudnąć, trzeba pamiętać o węglowodanach, ponieważ są one źródłem energii potrzebnej organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Nie zaleca się angażowania w cukier, lepiej jest stosować w diecie rodzynki, miód i brzoskwinie.

Ale ilość tłuszczu (masło, majonez, smalec, lody, ciastka itp.) Musi być ograniczona. W codziennej diecie mogą być obecne w ilości do 50 g.

Dla tych, którzy chcą schudnąć, włókna zawarte w otrębach, chlebach, warzywach, jagodach i owocach są niezwykle przydatne. Ten element powinien być podstawą odżywiania, którego celem jest zmniejszenie masy ciała. To włókno pomaga w eliminacji cholesterolu, stymuluje ruchliwość jelit.

Dieta zdrowego odżywiania dla utraty wagi musi zawierać dużą ilość warzyw, owoców, jagód i zieleni. Jedzenie surowych warzyw zapobiegnie konwersji węglowodanów w tłuszcze. Jednocześnie buraki, marchew, kapusta, czosnek, cebula, rzepa, rzodkiewka, rzodkiew i dynia mają wysoką wartość odżywczą i niską zawartość kalorii, co jest bardzo ważne w procesie odchudzania.

Jak zrobić dietę dla dzieci

Dla pełnego rozwoju dziecka niezbędne jest odżywianie. Dlatego menu dla dzieci powinno zawierać zarówno dania na ciepło, jak i na zimno, a także owoce i sałatki. Na śniadanie należy użyć zapiekanek, twarogu i różnych zbóż. W młodym wieku możliwe jest drugie śniadanie, które powinno składać się głównie z owoców.

Właściwa dieta dzieci oznacza gorące pierwsze dania podczas obiadu. Może to być mięso, ryby, zupy warzywne, zupa i barszcz. Jako drugie danie można gotować ryby lub mięso z dodatkiem. Jeśli chodzi o obiad, priorytetem powinny być dania z zieleniny i warzyw z dodatkiem mięsa lub ryb. Menu z przekąskami zazwyczaj obejmuje nabiał i napoje mleczne. Zamiast przypraw do diety dziecka, lepiej używać aromatycznych ziół o wysokiej zawartości witamin.

Wnioski

W rezultacie warto zauważyć, że dieta zdrowego odżywiania na tydzień może być łatwo przygotowana, jeśli zrozumiesz kluczowe zasady. Istnieje wiele przydatnych przepisów, w których produkty są prawidłowo łączone. Najważniejsze - nie zapominaj, że kalorie otrzymane przez organizm powinny zostać skonsumowane. Dlatego najbardziej odpowiednie odżywianie bez aktywnego stylu życia nie może utrzymać ciała jako całości, a postać w szczególności w dobrej kondycji.