Białko do wzrostu mięśni. Żywienie sportowe i suplementy diety

Białko jest czystym białkiem, które wchodząc do ludzkiego organizmu rozpada się na aminokwasy, tworząc podstawę dla masy mięśniowej. Dlatego można argumentować, że bez niego nie będzie stabilnego i pełnoprawnego wzrostu mięśni. Białko dla wzrostu mięśni podzielone jest na cztery główne typy:

• albumina;
• serwatka;
• soja;
• kazeina.

Każdy z nich jest dobry na swój sposób i może być używany zgodnie z jego przeznaczeniem.

Odmiany

Białko do wzrostu mięśni jest produktem naturalnym, składającym się z naturalnych składników. Pochodzenie wszystkich jej typów jest różne. Tak więc, na przykładzie gatunku serwatki, rozważ jego przyjęcie. Proces jest dość prosty, oparty na mleku krowim:

• koncentrat - zawiera od 20 do 80% czystego białka, uważany jest za oczyszczony;
• izolat - znacznie lepiej oczyszczony produkt zawierający co najmniej 97% białka;
• hydrolizat - jeden z najdroższych gatunków, który jest najlepiej wchłaniany, ma specjalne enzymy.

Dlaczego białko serwatkowe? Warto zauważyć, że nie bez powodu nazywają to "szybkim" i dlatego kochają go profesjonalni sportowcy i sportowcy. Rozpada się w ciele tak szybko, jak to możliwe i jest wchłaniana. Oczywiście są tacy sportowcy, którzy preferują "wolne" białko (wybór zależy od celu treningu). Może być następujący:

• zwykłe "butelkowane" białko;
• białka roślinne (w tym soja);
• kazeina.

W dzisiejszych czasach szczególnie popularne są złożone białka, które łączą "szybkie" funkcje spowodowane szybką absorpcją aminokwasów i "wolnymi", dzięki czemu wymagany poziom białka utrzymuje się w tkance przez długi czas.

Jak wziąć białko do wzrostu mięśni

Oczywiście białko do wzrostu mięśni musi być pobierane nie tylko na podstawie jego rodzaju, ale także w zależności od rodzaju treningu.

Na przykład "szybka" jest używana podczas zbioru masy i "suszenia". W ciągu dnia przeciętny sportowiec spożywa nie więcej niż sześć porcji, z których każda wynosi 30 g. Co do optymalnego czasu przyjmowania, lepiej przestrzegać trzech zasad:

1. Rano, kiedy organizm potrzebuje najwięcej aminokwasów.
2. Półtorej godziny przed uprawianiem sportu.
3. Po treningu, kiedy energia została zużyta.

W takim przypadku "szybkie" białka powinny stanowić połowę dziennej diety. Jeśli chodzi o "powolny", tutaj sytuacja jest trochę inna. Ze względu na to, że są wchłaniane przez kilka godzin, są często wykorzystywane w rekrutacji mięśni i zmniejszaniu ogólnej masy ciała. Przy nadmiernej wadze konieczne jest połączenie około 80% "szybkiego" i 20% "wolnego" białka. Należy je przyjmować podczas długich okresów między posiłkami i przed snem.

Jeśli chodzi o złożone białka, można je stosować zgodnie z programem zarówno "szybkim", jak i "wolnym". Średnia dzienna stawka dla sportowca na 1 kg jego wagi wynosi około 1,7-2 g produktu.

Najlepsze białko do wzrostu mięśni

Na pytania o to, ile białka są potrzebne do wzrostu mięśni, nie można jednoznacznie odpowiedzieć, ponieważ producenci mogą ustalić najbardziej różne koszty w zależności od rodzaju produktu i jego przeznaczenia. Na przykładzie pięciu popularnych marek można zrozumieć, ile kosztuje cena:

• Białko serwatkowe SAN Platinum Isolate Supreme (zhydrolizowane), 2240 g - 6500 rubli.
• Białko serwatki Dymatize ISO-100 (zhydrolizowane), 2275 g - 6300 rubli.
• Whey Protein Optimum Gold Standard 100% Serwatka, 2200 g - 5000 rub.
• Białko serwatkowe izolować Syntrax Nectar, 908 g - 2500 rub.
• Białko kazeinowe Syntrax Micellar Crème, 908 g - 2000 rub.

Jakie pokarmy zawierają białko?

Ogromna liczba produktów, które człowiek konsumuje prawie codziennie w danej objętości, zawierają białko. Wśród nich są chude mięso, jaja, drób, ryby, produkty mleczne (zawierają małe ilości łatwo przyswajalnych białek), itd. Z pewnością zwykłe pożywienie jest znacznie lepsze niż suplementy białkowe, ponieważ specjalne enzymy, które pomagają w trawieniu, rozkładaniu i przyswajaniu tego pierwiastka dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. Należy jednak pamiętać, że wraz z tymi przydatnymi składnikami substancje, które muszą zostać odrzucone na określonych etapach treningu, wchodzą do organizmu. Aby uzyskać tylko niezbędne białka, musisz odpowiednio przygotować jedzenie.

Domowy przepis

Naturalnie, domowe białka mięśniowe będą znacznie tańsze, ale musisz zrozumieć, które z produktów w lodówce są użyteczne, a które są bezużyteczne, a nawet szkodliwe.

Biologiczną wartość białka oblicza się na podstawie podobieństwa struktury aminokwasów z podobnym składnikiem zawartym w naszym ciele. Tabela wyraźnie pokazuje wartość konkretnego produktu w stosunku białka.

Korzyści zdrowotne

Trzeba dodać, że nie tylko sportowcy i zawodowi sportowcy pobierają białko mięśniowe. Recenzje licznych celebrytów, którzy są w dobrej formie fizycznej, mówią, że oni też nie gardzą w podobny sposób, aby odżywić ciało. Jedyne zastrzeżenie: muszą używać dokładnie białka roślinnego. Na przykład soja jest idealna, aby zmniejszyć ryzyko raka, zawału serca i po prostu wzmocnić układ sercowo-naczyniowy.

Jeśli istnieje potrzeba, aby uczynić ciało bardziej wytrzymałym, aby wzmocnić kości i więzadła, konieczne jest białko serwatkowe. Korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania suplementów sportowych, prawdopodobnie trudne do przeszacowania. Głównym kryterium wyboru białek jest jego naturalne pochodzenie. Niektórzy ludzie często mylą odżywki sportowe ze sterydami i sterydami anabolicznymi, co jest z gruntu błędne, dlatego stereotypy wydają się, że w jakiś sposób wpływa na zdrowie, a nawet moc silniejszego seksu. W rzeczywistości jest to fikcja i nieuzasadnione spekulacje ludzi, którzy absolutnie nie rozumieją tego problemu. Zacznij już teraz i przekonaj się sam!

Jakie suplementy białkowe należy kupić?

Białko do wzrostu mięśni powinno spełniać swoją główną funkcję. Dlatego przed jego wyborem należy zwrócić uwagę na faktyczną zawartość białka w stosunku do masy porcji. Rozważ przykład. Jeśli waga produktu wynosi 100 gramów, a jest w nim 90 gramów białka, to część zawiera 90% białka.

Następnie musisz zwrócić uwagę na firmę, która produkuje ten produkt. Faktem jest, że obecnie na rynku działa wiele naprawdę dobrych i sprawdzonych firm, które nie tylko specjalizują się w produkcji suplementów białkowych, ale również prowadzą dogłębne badania, które potwierdzają ich jakość. Wśród nich chciałbym wymienić Cytotech, Gaspari i Labrada.

Ostatnią rzeczą, na którą trzeba zwrócić uwagę, jest faktura i smak. W końcu, białko o wyraźnym nieprzyjemnym smaku lub wyglądzie nie będzie systematycznie akceptowane.

Ostateczne słowo na temat całkowitej liczby kalorii

Dowiedzieliśmy się, które białko do wzrostu mięśni najbardziej Ci odpowiada, pozostaje tylko dodać kilka słów. Trzeba wziąć pod uwagę niezmienną regułę każdego sportowca: "Wprowadzono kalorie - pozostałe kalorie". Waga zależy całkowicie od ilości spożywanego jedzenia. Wszystko w ciele jest ze sobą powiązane.

Kiedy lekkoatleta się trzyma Dieta o niskiej zawartości węglowodanów naraża się na wielkie niebezpieczeństwo ze względu na produkcję amoniaku przez organizm, który uszkadza układ nerwowy. Konieczne jest połączenie wszystkich składników diety. Idealną opcją byłoby takie samo spożycie białka i węglowodanów, aw końcowym etapie lepiej dodać 10% nieprzemysłowych tłuszczów.

Na przykład, jeśli sportowiec waży 100 kg, potrzeba około 90-100 gramów białka i węglowodanów dziennie, podczas gdy tłuszcze powinny wynosić około 9-10 g.

Na pierwszych etapach może wydawać się to trudne, ale po rozpoczęciu nie będziesz w stanie się zatrzymać, aw najkrótszym możliwym czasie osiągniesz pożądane rezultaty.