Białko trzęsie przepisami. Kiedy pić koktajle proteinowe. Najlepsze białko do uzyskania masy mięśniowej

Większość początkujących sportowców interesuje się nie tylko zestawem ćwiczeń mających na celu rozwój siły, ale także recepturami koktajli białkowych, które pomogą szybko uzyskać masę mięśniową. W tym artykule czytelnik znajdzie informacje na temat koktajli i ich właściwego spożycia, a także dowiedzieć się, które białko jest najlepsze dla prawidłowego wzrostu mięśni.

Połóż wszystko na półkach

Biorąc pod uwagę fakt, że z języka angielskiego słowo "białko" jest tłumaczone jako "białko", artykuł będzie dotyczył napojów, w których udział lwa (ponad 50%) powinien zawierać ten składnik. Główny składnik białka można zawrzeć na kilka sposobów:

• w postaci białka roślinnego;
• w postaci białka zwierzęcego;
• jako suplement sportowy;
• w postaci produktów mlecznych.

Między sobą wszystkie koktajle różnią się czasem absorpcji: szybkim, normalnym i długotrwałym. Dlatego każdy koktajl wymaga pewnych warunków i odpowiedniego czasu na odbiór. W rzeczywistości wszelkie wstrząsy białkowe w domu mogą powstawać bez większego wysiłku, ponieważ wszystko zależy od dostępności niezbędnych składników. Obecność blendera jest mile widziana, ale jeśli jej nie ma, problem można rozwiązać za pomocą rozdrobnionego noża.

Korzyści Koktajlowe

Z jakiegoś powodu wiele osób sądzi, że koktajl powinien być spożywany bezpośrednio na 40 minut przed treningiem i nie później niż pół godziny po nim. Jako dowód, nowicjusz może podać szczegółowe tłumaczenie instrukcji z pakietu importowanego białka. Możesz pisać cokolwiek i gdziekolwiek, najważniejsze jest, aby kupić produkty. Ale jeśli przeanalizujemy sytuację, możemy dojść do wniosku, że korzystanie z koktajlu jest bardzo wygodne, gdy nie ma czasu na pełny posiłek. Na podstawie tego wniosku czytelnik może od razu zdecydować, kiedy wypić shake proteinowy.

Do wzrostu mięśni musisz użyć co najmniej 2 gramów białka na kilogram własnej wagi. Specjaliści uważają, że do utrzymania metabolizmu wymagane jest spożywanie białka i pół razy więcej niż pierwotnie stwierdzono. Oznacza to, że każdego dnia przeciętny sportowiec musi karmić ciało od 150 do 250 gramów czystej substancji. Teoretycznie niemożliwe jest załadowanie białka z trzema posiłkami dziennie, dlatego koktajle mają na celu rozwiązanie problemu.

Właściwe przygotowanie składników

Pobierz wszystkie białka z lodówki w koktajl nie uda. Po pierwsze, napój powinien być ograniczony do wystarczającej objętości do normalnej pracy żołądka (250-350 mg). Po drugie, szybko trawionych białek nie należy mieszać z długimi strawnymi pokarmami. Zanim wstrząśniesz białkiem, musisz zapoznać się ze strukturą jego właściwego przygotowania.

• Obecność ciekłej bazy, którą może być woda, mleko, kefir lub jogurt, jest obowiązkowa. W priorytecie produktów o niskiej zawartości tłuszczu z zawartością białka.
• Podstawa. Mówimy tu o żywności bogatej w białko: białko, jajka, twarożek. Wielu sportowców potrzebujących dużej ilości białka w jednym posiłku dodaje drobno posiekane piersi z kurczaka, wołowinę lub ryby do koktajli.
• Węglowodany. Dodawane są do przyprawiania napoju - to miód, dżem, dżem, cukier i podobne produkty, które są przydatne w zdobywaniu masy mięśniowej.
• Witaminy. Truskawki, banany, kiwi - każdy owoc o zawartości witamin. Zaleca się zastąpienie produktów z trzeciego akapitu, tworząc przepisy na koktajle proteinowe.

Koktajl "Dzień dobry"

Jeśli planujesz jeść na śniadanie, natychmiast po zaśnięciu możesz rozpocząć metabolizm lekkim koktajlem proteinowym, który w ciągu kilku minut dostarczy białko do organizmu. Szybkie białko (30-40 gramów izolatu serwatki) na bazie mleka (250 ml) wykona zadanie na poziomie 100%. Dosłownie za 30 minut możesz zacząć śniadanie. Nie powinieneś mieć nadziei, że żołądek będzie pełny, a poranny posiłek minie bez wielkiego pragnienia. W rzeczywistości, wręcz przeciwnie. Koktajl proteinowy dla mięśni, szybko przechodzący przez żołądek, wymusi na soku żołądkowym, który nie znajdując pożywienia, da sygnał do mózgu, że nadszedł czas jedzenia.

Takie skupienie przed śniadaniem jest możliwe bez białka. Wystarczy w 250 ml ciepłego mleka, aby dodać jedną łyżeczkę miodu, aby szybko wstrząsnąć. Tak, nie będzie w nim wielu białek, ale ta opcja jest nadal lepsza niż całkowity brak porannego koktajlu.

Koktajl "Kubuś Puchatek"

Jeśli jedzenie rano nie jest możliwe, możesz użyć koktajlu białkowo-węglowodanowego o nazwie "Kubuś Puchatek". W rzeczywistości, sądząc po recenzjach w mediach, ma wiele imion, ale kompozycja jest niemal identyczna.

Potrzebujesz półlitrowego szklanego słoika, do którego musisz wlać 200 ml mleka lub jogurtu. Następnie 50-70 gramów surowej mąki owsianej należy wlać do pojemnika i przykryć drobno pokrojonym bananem, truskawkami lub innymi owocami. Słoik musi być zamknięty pokrywą i schładzany na mniej schłodzonej półce.

Rano po snu pozostaje tylko wyjąć słoik z lodówki, otworzyć wieko i zacząć posiłek. Wielu sportowców preferuje takie koktajle proteinowe. Opinie konsumenckie zalecają wszystkim początkującym korzystanie z tego koktajlu jako drugiego śniadania w pracy zamiast filiżanki kawy.

Koktajl "wegetariański"

Ten napój jest bardziej popularny wśród sportowców, którzy siedzą w suszarce, niż sami wegetarianie. Faktem jest, że jest on oparty na 400 ml niskotłuszczowego jogurtu, a zastosowanym białkiem jest izolat sojowy (40 gramów), który jest uważany za najwyższe białko na rynku żywienia sportowego (92-95%). Ponadto, napój jest całkowicie nieobecny w tłuszczach i węglowodanach.

Białka roślinne do wzrostu mięśni mogą być oparte nie tylko na soi. Mogą to być białka kukurydzy, groch, ryż, konopie i tym podobne. Jednak ze wszystkich istniejących produktów dla wegetarian, soja jest uważana za najlepszą roślinę o wysokiej zawartości białka ważnego dla organizmu ludzkiego. Białko sojowe ma niską strawność, dlatego najlepiej go używać zamiast pierwszego śniadania lub tuż przed snem. Innym razem jest w stanie przez kilka godzin tylko zabić apetyt.

Koktajl "Fruit Mix"

Dobry koktajl owocowy z niewielką ilością białek, oparty na węglowodanach, może postawić stopy każdej osoby po przebudzeniu. Do jego wytworzenia potrzebne są 250 ml soku pomarańczowego, 100 ml kefiru o niskiej zawartości tłuszczu (lub jogurtu o smaku bananowym), jeden banan i szczypta cynamonu. Wszystkie składniki muszą być zmieszane w blenderze, możesz zacząć jeść.

Każdy może samodzielnie tworzyć receptury na koktajle proteinowe oparte na soku, co najważniejsze, w rezultacie nie zepsuje smaku mieszanki. W końcu często gra ze składnikami prowadzi do tego, że początkujący sportowcy widzą rozwiązanie tylko przy zakupie drogich gotowych mieszanek, zamiast lepiej poznać kulinarną działalność.

Koktajl "Protein"

Jak tylko nie nazywają tego koktajlu, zarówno z kurczaka, jak i skrzydlatego, nazywają to nawet sałatą. Ale nazwa nie jest tak ważna jak lista składników. Jest coś, z czego można być dumnym - to najlepszy koktajl proteinowy. W domu, na siłowni, w pracy - nie ma znaczenia, gdzie jest najważniejsza, jest ogromna ilość węglowodanów i białka, dzięki czemu mogą zamknąć wszystkie "okna" po treningu, a także zastąpić śniadanie lub lunch.

Podstawą jest kieliszek niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu, w którym nalewane jest 200 gramów gotowanych piersi z kurczaka. Również w mieszance należy dodać 4-6 białek gotowanych jaj (bez żółtek). Wtedy wszystko jest ubijane w blenderze. Następnie dodaje się witaminy, które w żaden sposób nie psują smaku koktajlu, a jedynie nasycają go żelazem i witaminą C. Wystarczy jedna słodka czerwona papryka i kilka jabłek. Ponownie pokonaj koktajl blenderem i wlej go do pożądanego pojemnika. Średnio wydajność będzie wynosić 600-800 ml mieszaniny składników odżywczych składających się z 60 gramów białka. Nawet najlepsze białko do uzyskania masy mięśniowej nie jest tutaj wymienione.

Koktajl "Noc"

Nazwa jest jedna, ale wszystkie składniki są różne. Początkowo miał on wytwarzać mieszaninę białek kazeinowych w ilości 50 mg na bazie 400 ml odtłuszczonego kefiru. Uzyskany koktajl jest spożywany bezpośrednio przed snem, wbrew opiniom wszystkich żywieniowców z całego świata o zagrożeniach związanych z jedzeniem w nocy.

Dla wielu sportowców białka kazeinowe do wzrostu mięśni są drogie, więc rola żywienia sportowego w nocnym koktajlu jest wykonywana nie tylko przez taniego odpowiednika, ale przez źródło białka kazeinowego - twarogu. Naturalnie całkowicie beztłuszczowy. Aby stworzyć koktajl, potrzebujesz co najmniej 200 mg świeżego twarogu. Specjaliści od żywienia sportowego nie polecają używania wszelkiego rodzaju słodzików. Przecież przede wszystkim są to węglowodany, których organizm nie potrzebuje dokładnie w nocy.

Koktajl "Sea Breeze"

Jest to tak naprawdę sałatka o wysokiej zawartości białka. Cieszy się dużym popytem po treningu siłowym dla kobiet i mężczyzn. Pomysł stworzenia dania przyszedł do autora, najwyraźniej, po zastanowieniu się, jak zrobić białko z owocami morza. Za podstawę przyjmuje się niskotłuszczowy kefir lub jogurt, ale składniki białkowe zależą wyłącznie od wyobraźni sportowca.

Najtańszym i niedrogim rozwiązaniem jest mięso z krewetek, ponieważ jego zawartość białka ma bardzo niewielu konkurentów. Ale wtedy wszystko zależy od finansów kucharza. Pyszny koktajl można uzyskać, dodając do niego różowego łososia lub pstrąga. Nie rób ryb bez zieleni. Pietruszka, seler, bazylia, podjęte w małych proporcjach, sprawią, że koktajl będzie nie tylko pożywny, ale także bardzo zdrowy.

Koktajl "Wymyśl siebie"

A dlaczego nie? W mediach istnieje wiele przepisów bez nazw, które sportowcy dzielą między sobą. Co przeszkadza stworzyć własne arcydzieło, zamiast szukać informacji o tym, jak zrobić wstrząs białkowy z improwizowanych środków?

Prosty przykład z życia słynnego kubańskiego Sergio Oliva, który był wegetarianinem. Stała praca na budowie dla przyszłego pana Olympia nie pozwoliła na wydawanie pieniędzy na drogie żywienie sportowców, a także na brak czasu wolnego, który doprowadziłby do kompletnego posiłku. Podpisowy koktajl Sergio Olivy: butelka odtłuszczonego mleka, jako że podstawa była wypełniona mieszaniną kilkunastu surowych jaj, z których połowa była bez żółtka. W rezultacie 60 gramów czystego białka jest spożywane w pojedynczej dawce.

Koktajle lodowe

Istnieje wiele przepisów w mediach, gdzie autorzy zalecają tworzenie najlepszych koktajli proteinowych za pomocą kawałków lodu. Może taki napój, aby ugasić pragnienie i dobre dla ciała, ale nie wstrząsnąć białkiem. Jeśli przejdziemy do fizjologii, a mianowicie do sekcji asymilacji żywności przez organizm, znajdziemy jedną interesującą cechę - zimne jedzenie podgrzewa się do 37 stopni Celsjusza przed asymilacją. Co więcej, proces ogrzewania jest znacznie wolniejszy niż w kuchence mikrofalowej. Oznacza to, że wytrząsany z lodów białko, zamiast dostarczać organizmowi białko budujące tak szybko jak to możliwe, najpierw zostanie podgrzany do pożądanej temperatury. Nie ma logiki w stosowaniu lodu. Oczywiście nie trzeba podgrzewać koktajli powyżej 40 stopni. Ponieważ z takimi wskaźnikami kompozycja białka jest łatwa do denaturowania, to znaczy biologiczna użyteczność białka jest wyeliminowana.

O białkach

Recepty koktajli proteinowych początkowo zakładały stosowanie w nich odżywiania sportowego, jednak podczas długich lat kulturystyki wielu sportowców doszło do wniosku, że odbiór gotowej mieszanki jest potrzebny tylko w przypadkach, gdy zwykły posiłek jest niemożliwy. Na przykład na siłowni, po treningu lub w pracy. W przyszłości koktajle proteinowe są na ogół zastępowane. żywność wysokobiałkowa które są znacznie wydajniejsze niż importowane półprodukty.

Wielu początkujących, którzy chcą osiągnąć wysokie wyniki w krótkim czasie, robi wiele głupich rzeczy. Na przykład, po zapoznaniu się z zaleceniami producenta, całkowicie zastępują przyjmowanie pokarmu białkiem. Jest to surowo zabronione. Faktem jest, że oprócz białek, węglowodanów i aminokwasów taka kompozycja nie zawiera pierwiastków śladowych ważnych dla organizmu człowieka: błonnika, minerałów, witamin, tłuszczów i wody.

Rodzaje białek do uzyskania masy mięśniowej

Dwa są zalecane do uzyskania masy mięśniowej. rodzaj białka: szybko i wolno. Rano i po treningu, musisz wziąć szybkie białko. Ważne jest, aby jego skład zawierał białko o wysokiej strawności: izolat lub koncentrat białko serwatkowe całkiem sprawny i białko jaj. Ale przed pójściem spać trzeba użyć białka o niskiej strawności. Nocnym daniem sportowca jest białko kazeiny, które jest trawione przez ciało przez około sześć godzin, zapewniając białko budujące mięśnie sportowca.

A jeśli czytelnik jest zainteresowany tym, który producent oferuje najlepsze białko do uzyskania masy mięśniowej, to profesjonaliści polecają skontaktować się z oceną dostawców żywienia sportowego. Najwyższe pozycje zajmują marki Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN i Dymatize. Tak, ceny produktów tych producentów są bardzo wysokie, ale ci przedstawiciele rynku żywienia sportowego dają 100% gwarancję jakości, dzięki której można dokonać porównania białek poprzez zakup analogu z niszy budżetowej.

Podsumowując

Domowe koktajle proteinowe, których przepisy zostały przedstawione w tym artykule, stanowią jedynie niewielką część wiedzy tego sportowca. Przede wszystkim należy zwrócić szczególną uwagę nie na tworzenie koktajli białkowych, ale na kalorie, które dostają się do organizmu. Jeśli ich spożycie znacząco przeważy nad spożyciem, najpierw musisz zadbać o dietę i dopiero wtedy pomyśleć o konsumpcji białek.

Po zdobyciu puszki z białkiem nie trzeba jej jeść w jeden dzień. Dodatkowe białko powinno być stosowane tylko w tych przypadkach, gdy normalne spożywanie pokarmu jest niemożliwe lub w wyniku kilku posiłków organizm nie otrzymał niezbędnej ilości białka do wzrostu mięśni.