Rumuński martwy ciąg: technika wykonania

Rumuński martwy ciąg - jeden z nielicznych podstawowe ćwiczenia w kulturystyce, zdolnej do wprowadzenia do pracy wszystkich dużych mięśni ciała: bicepsa uda, pośladków, mięśni dolnej części pleców. Zdecydowanie taki element treningu zainteresuje nie tylko sportowców, którzy marzą o stworzeniu pięknego ciała dla siebie, ale także początkujących sportowców, którzy chcą schudnąć, ponieważ ogromna ilość energii jest potrzebna do pracy dużych mięśni. Artykuł koncentruje się na implementacji rumuńskiego martwego ciągu, opisie ćwiczeń i zaleceniach dotyczących ich realizacji.

Tło historyczne

Od nazwy jest jasne, że rumuński martwy ciąg przyszedł do kulturystyki z Rumunii. Weightlifter Nicu Vlad, mistrz olimpijski, wykorzystał to ćwiczenie do wzmocnienia mięśni dolnej części pleców. Rzeczywiście, w przeciwieństwie do zwykłego martwego ciągu, ćwiczenie to nie obciąża stawów kolanowych. Ponadto, mniejszy ciężar jest potrzebny do treningu, który ma pozytywny wpływ na kręgosłup.

Klasycznie rumuńska trakcja wykonywana jest z prętem, ale z biegiem lat ćwiczenia na siłowniach na całym świecie pojawiły się podobne ćwiczenia w symulatorach i przy użyciu hantli. Dzięki wszystkim dostępnym ćwiczeniom i technikom ich wdrażania czytelnik może znaleźć w tym artykule.

Technika wykonania ze sztangą

W kulturystyce wiele ćwiczeń, które nieprawidłowo wykonywane, prowadzą do obrażeń. Te traumatyczne ćwiczenia obejmują rumuński martwy ciąg. Technika wykonania wymaga obowiązkowego wykonania określonego algorytmu działania bez żadnych modyfikacji.

1. Idź prosto do szyi brzana, rozstawiając stopy na szerokość barków, a stopy równolegle do siebie.
2. Zastosowano prosty uchwyt na szerokość ramienia lub nieco szerszy.
3. Nogi uginają się lekko w kolanach, plecy proste, czekamy.
4. Inklinację przeprowadza się przez cofnięcie miednicy do tyłu, a nie przez nachylenie. Tył jest wygięty w tył.
5. W najniższym punkcie pręta nie umieszcza się na podłodze i utrzymuje się na wadze. Przy prawidłowo wykonanej technice należy poczuć rozciąganie bicepsów bioder.
6. Powrót do początkowej pozycji następuje poprzez popchnięcie miednicy do przodu z powodu mięśni bicepsa uda.
7. Podczas ćwiczenia musisz kontrolować, tak aby szyjka prowadnicy przesuwała się wzdłuż nóg - w granicach 1-5 milimetrów.

Jest kilka pytań

Dla wielu może wydawać się dziwne, że technika wykonania jest bardzo podobna do klasycznego martwego ciągu. Dlatego konieczne jest określenie różnicy między ciągiem rumuńskim a martwym ciągiem. Pierwsze skupienie ładunku - zostaje przesunięte z mięśni grzbietu na uda i pośladki w trakcie wykonywania rumuńskiego ciągu. I dla klasycznego martwego ciągu, jest odwrotnie. I logicznie, jeśli myślisz - martwy ciąg jest ćwiczeniem dla rozwoju mięśni pleców, a głównym zadaniem rumuńskiego martwego ciągu jest rozwój mięśni nóg.

Nie trzeba brać sztangi z inną przyczepnością, ponieważ w trakcie licznych badań fizjolodzy doszli do wniosku, że duża waga wciąż przekręca ciało w jednym kierunku, co jest niedopuszczalne w przypadku krążków kręgosłupa. A jeśli chcesz trzymać sztangę w rękach, powinieneś pomyśleć o zakupie specjalnych pasków do szczotek.

Profesjonalne rekomendacje

Technika wykonania rumuńskiego martwego ciągu jest prosta, ale profesjonaliści polecają zwrócić uwagę początkujących na kilka niuansów.

1. W żadnym wypadku nie powinno być dozwolone zaokrąglanie grzbietu. Jeśli jest to duży ciężar, oznacza to, że należy go zmniejszyć, jeśli mięśnie grzbietu nie pozwalają na zginanie się w pozycji, wtedy ćwiczenie należy całkowicie odrzucić. Początkowo ćwiczenie powinno być kontrolowane przez trenera, ponieważ podczas nauki technologii łatwiej jest nauczyć się wykonywać rumuński martwy ciąg.
2. Kontrola pozycji podstrunnicy względem nóg powinna odbywać się nieustannie w procesie uczenia się. Dosłownie, szyja powinna przesuwać się wzdłuż nóg, utrzymując środek ciężkości na mięśniach nóg, zapobiegając przesuwaniu się obciążenia kręgosłupa i kręgosłupa.
3. Silne ręce są dobre, ale nie muszą dokręcać szyi, gdy wracają do pierwotnej pozycji. Zadaniem ramion jest utrzymywanie ciężaru, za podnoszenie odpowiedzialne są pośladki i bicepsy ud. Należy o tym pamiętać.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

Rumuński martwy ciąg na prostych nogach, zalecany przez niektóre źródła w mediach, najwyraźniej nie przynosi nic dobrego sportowcowi. Angażując się w ćwiczenia mięśni prostowników kręgosłupa, sportowiec może pozostać inwalidą do końca życia. Dlatego wszystkim nowym osobom zaleca się zwracanie uwagi na technikę wykonywania klasycznego rumuńskiego ciągu.

Nie musisz zginać pleców w najwyższym punkcie. W końcu to nie jest zawody w trójboju. Jeśli nogi nie są wyrównane w punkcie końcowym, pośladki będą stale napięte, będą lepiej wyćwiczone. Nie obniżaj też sztangi na podłogę, ponieważ aby ją unieść, z pewnością zaczepią mięśnie w plecach, co jest naruszeniem techniki ćwiczenia.

Rumuński deadlift zaleca się wykonywać po wysokiej jakości rozgrzewce i rozciągnięciu mięśni dolnej części pleców. Sportowcy powinni zwracać uwagę na przeprost, który będzie w stanie przygotować dolną część pleców do obciążenia, jednocześnie redukując traumę wykonywania podstawowego ćwiczenia.

Alternatywa dla hantli

Nie jest konieczne wykonywanie podstawowego ćwiczenia ze sztangą, początkujący z pewnością polubią rumuński martwy ciąg z hantlami. W wielu salach gimnastycznych panuje przekonanie, że to ćwiczenie jest lekką wersją ćwiczeń ze sztangą. Opinia ta jest błędna, choćby dlatego, że wszystkie ćwiczenia z hantlami obejmują wiele dodatkowych mięśni, które pełnią rolę stabilizatora. Widać to z pierwszej ręki, próbując wykonywać ćwiczenie naprzemiennie ze sztangą i hantlami. W rezultacie można zaobserwować gwałtowny spadek masy roboczej.

W rumuńskim obozie z hantlami są zalety: mniejsza waga nie obciąża kręgosłupa, hantle są łatwiejsze do kontrolowania, upuszczają je wzdłuż linii nóg, a nadgarstki nie są tak ciężkie, jak podczas pracy ze sztangą.

Najlepsza oferta

Wielu sportowców obawia się nawet wyobrażać sobie, co by zrobili bez symulatora Smitha, w którym można wykonać prawie każde ćwiczenie bez pomocy. Rumuński martwy ciąg, którego poprawne wykonanie można znaleźć w mediach, jest bardzo często polecany do egzekucji w samochodzie Smitha.

A jeśli na początku wydaje się, że bardzo trudno jest wykonać ćwiczenie w symulatorze, to po zapoznaniu się z maszyną Smitha i użyciem tej techniki okaże się, że wszystko jest zupełnie odwrotnie. Najważniejsze - w początkowej pozycji, połóż nogi tak, aby nogi dotknęły szyi baru i zgnij plecy. Następnie wystarczy pracować z miednicą - popchnij ją do przodu, aby podnieść sztangę i cofnij, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Pozycja kolan nie jest konieczna do kontroli - nie będą one w stanie przekroczyć linii szyi do przodu.

Smith Machine Guidelines

Jeśli jest jakieś ćwiczenie, powinny istnieć zalecenia dla niego dotyczące skutecznego wdrożenia - to jest fakt. Rumuński martwy ciąg w Symulator Smitha wykonywane przy instalacji dodatkowej platformy o wysokości 20-30 centymetrów. Faktem jest, że szyja podczas opuszczania na pewno spoczywać będzie na dolnym mechanizmie zbrojarzy, nie pozwalając sportowcowi na pełne rozciągnięcie mięśni ud bicepsów. Stając na platformie, możesz wyeliminować problemy z realizacją ćwiczenia.

Maszyny Smitha są bardzo powszechne i mają kąt natarcia 7 stopni. W takich przypadkach, podczas podnoszenia ciężaru, pręt zostanie przesunięty do przodu od nóg, przenosząc obciążenie na grzbiet. Aby temu zapobiec, profesjonaliści zalecają dotarcie do szyi symulatora po drugiej stronie.

Ponieważ mięśnie stabilizujące nie są zaangażowane podczas pracy w samochodzie Smitha, nowicjusz będzie łatwiej poradzić sobie z większą wagą. Jednak nie wszystko jest takie proste. Większość symulatorów ma system szyjki zacisku za pomocą obracających się haków. Problem zostanie ujawniony po ćwiczeniu, próbując naprawić sztangę, prawie nierzeczywiste jest obrócenie szyi przedramionami, trzymając znaczny ciężar w dłoniach.

Zalecenia dla dziewcząt

Z jakiegoś powodu uważa się, że rumuński martwy ciąg jest dla dziewcząt, a faceci powinni wykonywać przysiady ze sztangą. To kolejna głupota ludzi niewykształconych, ponieważ są to dwa zupełnie różne ćwiczenia. A jeśli mówimy o dziewczynach, to profesjonaliści polecają płci żeńskiej, aby nauczyć się techniki wykonywania rumuńskich martwych ciągów z hantlami. Wszystko jest bardzo proste: praca przy niewielkiej wadze będzie nie tylko wygodna, ale także wydajna.

Dziewczyny uwielbiają przekształcać swój kompleks w trening fitness, tworząc symbiozę kilku ćwiczeń. Nie jest to konieczne w obozie rumuńskim. To ćwiczenie jest podstawowe, a wynik zależy wyłącznie od techniki jego prawidłowego wykonania.

W poszukiwaniu maksymalnego obciążenia

Próbując załadować mięśnie nóg tak często, jak to możliwe, wielu początkujących zaczyna szukać sposobów rozwiązania tego problemu. I z jakiegoś powodu znajdują je w formie super-zestawów. Takie decyzje nie nadają się do logiki - w jaki sposób można wykonywać jednocześnie dwa podstawowe ćwiczenia dla tego samego mięśnia? Jest to nonsens i trzeba go porzucić na początkowych etapach jego rozwoju. Jeśli chcesz skutecznie wyćwiczyć potrzebne mięśnie, musisz poruszać się w kierunku pompowania - więcej powtórzeń (15-20) i mniej czasu na odpoczynek (30-40 sekund) - to klucz do sukcesu!

Jeśli taki ładunek nie wystarczy, należy zwrócić uwagę na przygotowanie zestawu ćwiczeń dla mięśni nóg, w których główną rolę powinny mieć podstawowe przysiady ze sztangą. I tylko wtedy wykonywany jest rumuński martwy ciąg. Oczywiście, po podstawowych ćwiczeniach trzeba uważać i izolować - zginanie bioder w symulatorze podczas leżenia lub rzuca się z hantlami, jeśli skupia się na mięśniach pośladków.

Podsumowując

Jak widać z przeglądu, ani w technice realizacji, ani w samym ćwiczeniu nie ma żadnych trudności. Każdy początkujący może samodzielnie wybrać jedną z opcji realizacji i zbadać mięśnie nóg. Jednak wielu profesjonalistów twierdzi, że dziewczęta będą skuteczniejszym rumuńskim martwym ciągnikiem z hantlami. Technika wykonywania tego ćwiczenia nie ma z tym nic wspólnego, całość jest w małej wadze, która będzie łatwiejsza dla kobiecego seksu.

Wielu trenerów zaleca młodym ludziom, aby nie zatrzymywali się na symulatorze Smitha, jeśli jest on zainteresowany wykonaniem rumuńskiego martwego ciągu. Chodzi o mięśnie stabilizatora, z powodu braku obciążenia mogą zanikać. Dlatego warto co najmniej raz w miesiącu podnosić hantle i wykonywać ćwiczenia dla rozwoju odpowiednich mięśni.