Siedząca wyciskanie hantli: poprawna technika ćwiczeń, typowe błędy

Ostatnio można zaobserwować, jak rośnie liczba osób obserwujących ich sylwetkę i sylwetkę. I rzeczywiście jest bardzo dobre. Wiele osób chodzi na siłownie, niektóre ćwiczą w domu lub na specjalnie wyposażonych terenach, ale wszystkie te osoby mają jedną wspólną cechę - trening.

Wielu znanych kulturystów i kulturystów mówi, że najtrudniej jest przepompować pas barkowy. Ze względu na dużą liczbę małych mięśni, lata ciężkiego treningu mogą przynieść piękną ulgę. W tym artykule rozważamy jedno z ćwiczeń promujących rozwój mięśni w danym obszarze, przeanalizujemy techniki wykonania i ich wariacje.

Dla wielu znanych kulturystów to ćwiczenie jest jednym z ulubionych w ich arsenale. Skoncentruje się na akcji nazwanej na cześć jednego z największych ludzi wszechczasów i narodów, Arnolda Schwarzeneggera. W związku z tym nazywa się to "ławka Arnolda", lub siedzi na ławce hantle. Faktem jest, że to ćwiczenie wykonywane jest głównie podczas siedzenia, co powoduje ogromne obciążenie ramion. Przejdźmy od słów do czynów i wreszcie zobaczmy, co to jest i co jest "zjedzone".

Historia

Od nazwy logicznie można zgadnąć, że to ćwiczenie zostało wymyślone przez Arniego, ale to dalekie od faktu. Wielu sportowców używało go przed Schwarzeneggerem. Arnold bardzo lubi tę aktywność fizyczną, ponieważ pracuje nad najgłębszymi promieniami mięsień naramienny. Używał tego ćwiczenia bezpośrednio przed zawodami, ponieważ gdy jest wykonywany, mięśnie naramienne są bardzo dobrze rysowane, przybierając określony kształt. Na tej podstawie wielu profesjonalnych kulturystów radzi, aby wykonać go z niewielką wagą po zakończeniu treningu. Ponieważ nie ma prawie żadnych analogów, ale istnieją dwie wersje jego realizacji - stojąca i siedząca. Należy zauważyć, że lepiej jest wykonywać siedzenie, ponieważ w tym przypadku momenty oszukiwania są wykluczone.

Stopniowo przejdź do techniki wykonywania tego cudownego ćwiczenia.

Hantle do wyciskania na ławce

Aby wykonać tego rodzaju aktywność fizyczną, potrzebne będą tylko hantle z rozgrzewką i ciężarem roboczym oraz ława z pionowym tyłem.

1. Usiądź na ławce i zamknij plecy na plecach. Nogi muszą być zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni i upewnić się, że stopy nie zsuwają się z podłogi.
2. Weź hantle i podnieś łokcie zgięte na poziomie szyi. Spraw, by twoje dłonie patrzyły na ciebie i łokcie równolegle do twoich nóg. Ta sytuacja będzie źródłem.
3. Podczas wdechu unieś hantle na najwyższą możliwą wysokość, nie podnosząc pleców z ławki i nie pomagaj sobie nogami. Stopy powinny być przyklejone do podłogi. Nie podnoś i nie pomagaj sobie z głową, wygląd powinien być skierowany dokładnie do przodu.
4. Zacznij wypuszczać hantle, a kiedy przejdziesz poziom głowy, odwróć dłonie dłońmi do siebie.
5. Po obróceniu, gładko przesuń ręce do siebie. Po wyprostowaniu przesuń hantle w różnych kierunkach z równoczesnym obrotem ramion w odwrotnej kolejności (jak w poprzednim paragrafie).

Ławka stoi lub siedzi?

Jeśli przyjrzysz się bliżej dwóm ćwiczeniom, zobaczysz, że wyciskanie i wstawanie na ławce Arnolda to dwie różne wersje. Podczas wykonywania pozycji stojącej, rozwórki boczne rozwijają się najbardziej. Chociaż można zauważyć pracę tricepsów i wiązek trapezowych.

Niemniej jednak możemy powiedzieć, że wyciskanie hantli na ramionach siedzących będzie odpowiadało tym, którzy przybierają na wadze. Jeśli stoisz, zwiększy to siłę. Jeśli chcesz zwiększyć siłę triceps, aby zwiększyć podnoszenie ciężaru, musisz użyć wąskiej wyciskanej sztangi. Ale także ci, którzy pracują nad zwiększeniem własnych wskaźników mocy, zaleca się wykonywanie lekkich pras. Weź lekkie hantle i wykonuj 4-5 zestawów kropli w 5 powtórzeniach.

Błędy, które powtarzają się najczęściej

Oczywiście w naszej branży bardzo trudno jest się dogadać bez błędów w wykonaniu. Początkowo każdy nowicjusz lub nawet amator może mieć pewne trudności w wykonaniu tego ćwiczenia. Spośród niewielkich, ale także skutecznych niedociągnięć, wyróżnia się stosowanie oszustwa w tym podejściu. Nie wykonuj ruchów z szarpnięciami, a zwłaszcza nie włączaj głowy w pracę.

Pierwsza pomyłka

Pierwszy i najczęstszy błąd - to nie są w pełni wyprostowane ręce. W chwili uderzenia hantli z tyłu głowy, podczas siedzenia, przez chwilę pozostają w półprzymkniętej pozycji i upadają. Jeśli wykonasz zestaw w ten sposób, nie będzie maksymalnego wpływu na najszersze, trapezoidalne i środkowe mięśnie naramienne grzbietu.

Drugi błąd podczas wykonywania wyciskania siedzącego z hantlami

Drugi błąd to brak rozgrzewki przed wykonaniem akcji. Samo ćwiczenie powinno być wykonywane na samym końcu treningu, lub warto przeprowadzić bardzo dobre rozgrzewanie mięśni, aby uzyskać pewną elastyczność.

Trzeci błąd

Trzeci błąd najczęściej dotyczy początkujących. Wielu z tych facetów, którzy próbują odskoczyć od nietoperza. To znaczy, weź bardzo duży ciężar i spróbuj z nim pracować. Ponownie lepiej jest wykonywać to ćwiczenie nie dla liczby kilogramów, które podniosłeś, ale dla jakości podejścia.

Czwarta wada

Czwarty błąd dotyczy wszystkich, a nawet weteranów kulturystyki. Polega ona na tym, że niektórzy przez lata nie zmieniają swoich ćwiczeń. Podobnie, gdy siedzisz na prasie do hantli, aby poczuć efekt, zamiast stagnacji w tym samym miejscu, warto od czasu do czasu zmieniać trajektorię i kolejność ćwiczeń.

Po piąte - najokrutniejszy błąd

Wreszcie, piąty błąd jest jednym z najgorszych błędów w wykonywaniu ławki huśtawki w pozycji siedzącej, wczesnej rotacji szczotek do tułowia. Przy wczesnej rotacji, przednie belki mięśnia naramiennego są wyłączone, a zatem ćwiczenie traci sens w każdy możliwy sposób. Szczotki powinny zacząć się obracać, gdy ręce przechodzą przez wyimaginowaną linię czubka głowy.

Małe wskazówki do skutecznego wykonywania tego ćwiczenia.

• Mięśnie rotatorów są aktywnie zaangażowane w to ćwiczenie. Uważa się, że są one znacznie słabsze niż mięśnie naramienne, więc powinieneś wykonywać ćwiczenia z małymi ciężarami, aby uniknąć poważnych obrażeń.
• Obserwuj prawidłową implementację i nie spiesz się. Jeśli potrzebujesz pomocy, poproś kogoś stojącego w pobliżu, aby cię ubezpieczył.
• Nie spiesz się z wydechem. Kiedy siedzisz na hantlach, oddychanie może odgrywać ważną rolę w utrzymywaniu torsu.
• Naciśnij i opuszczaj płynnie, bez gwałtownych szarpnięć. Jak wiadomo, takie działania mogą niekorzystnie wpłynąć na stan kręgosłupa.

I na koniec warto zacytować słowa osoby, na której cześć wymieniane jest ćwiczenie omówione w naszym artykule. "Żelazny Arnie" powiedział: "Dla mnie życie stale doświadcza głodu, a sens życia nie polega jedynie na istnieniu, ani na przetrwaniu, nieustannym dążeniu do przodu, do zdobywania, do zdobywania, do zdobywania". Ruszaj w górę, osiągaj swoje cele, zdobywaj szczyty, a następnie będziesz osobą odnoszącą sukcesy.