Żywienie sportowe dla wzrostu mięśni dla początkujących

Wiele osób zaangażowanych w hale sportowe zmaga się z brakiem wzrostu mięśni. Treningi są wybierane poprawnie, a chodzenie na siłownię jest stałe, a jedzenie jest znormalizowane i nie ma złych nawyków. Wszystkie sprzyjające warunki dla ciała są tworzone, a mięśnie nie rosną. Jak być? W takich przypadkach pomocne będą suplementy sportowe. Bez chemii - tylko produkt naturalny! Celem tego artykułu jest opisanie takich produktów, jak żywienie sportowe do wzrostu mięśni. Jak wybrać odpowiednią markę, aby dawać pierwszeństwo, jak ją konsumować, czy istnieje możliwość uzyskania masy mięśniowej ze specjalnej diety?

Bez znajomości fizjologii mięśnie nie będą rosły.

Ignorancja i niezrozumienie procesów zachodzących w ciele zmusza miliony ludzi do marnowania czasu, energii i pieniędzy, o czym świadczą tysiące recenzji zarówno początkujących sportowców, jak i profesjonalistów. Ważne jest, aby wiedzieć, czym jest metabolizm i jak nim właściwie zarządzać, wzrost mięśni nie zajmie dużo czasu.

Metabolizm jest metabolizm w ciele. Obejmuje anabolizm (wzrost) i katabolizm (zniszczenie). Anabolizm jest ważny dla uzyskania masy mięśniowej. Do utraty wagi - katabolizm. Odżywianie sportowe dla wzrostu mięśni może być podjęte tylko po pełnym obliczeniu własnego metabolizmu, które są wchłaniane przez złożone substancje iw jakiej objętości, ile energii jest uwalniane.

Jak rosną mięśnie

Jeśli wyjaśniono to w przystępnym języku, całe ludzkie ciało składa się ze złożonych substancji - tłuszczów, białek, węglowodanów i wody. Spożywana żywność składa się również z tych samych złożonych substancji. Dla normalnego życia organizm potrzebuje energii, którą może uzyskać z dowolnej złożonej substancji innej niż woda. Każde ćwiczenie aerobowe powoduje, że organizm zużywa własne, złożone substancje w celu uzyskania energii. Przede wszystkim - węglowodany, następnie białko i tłuszcz. Ale wysiłek fizyczny, wraz z wydatkiem energii, przyczynia się do łamania włókien mięśniowych, które organizm próbuje przywrócić, aby nie pękać dalej, zwiększając ich grubość o kilka procent. Proporcjonalny wzrost grubości włókien i prowadzi do wzrostu mięśni, jak ludzie je widzą. Do wzrostu potrzebne są białka. Specjalistyczne odżywianie sportowe do wzrostu mięśni może znacznie przyspieszyć gojenie rozdartych włókien, i szybko uzyskać masę mięśniową.

Wchodzenie w matematykę

Przed wyborem żywienia sportowego dla wzrostu mięśni, dla początkujących zaleca się obliczenie wymaganego spożycia kalorii i białka przez organizm. Dla zestawu masy mięśniowej spożycie białka i węglowodanów powinno wynosić odpowiednio 3 i 4 gramy na każdy kilogram masy ciała. Aby uzyskać pełną funkcjonalność ciała w ciągu dnia, należy spożywać 33 kcal na kilogram wagi sportowca. Do obliczeń dołącza się kaloryczną zawartość złożonych substancji:

• 1 gram białka = 4 kilokalorii;
• 1 gram węglowodanów = 4 kilokalorie;
• 1 gram tłuszczu = 9 kalorii.

Od teorii do praktyki

Poniżej znajduje się przykład obliczenia dla osoby o wadze 60 kg. Zapotrzebowanie na kalorie wynosi 33 x 60 = 1980 kcal. Potrzeba białka - 3 x 60 = 180 gramów, a w węglowodanach - 4 x 60 = 240 gramów. Po przeliczeniu białka i węglowodanów na kalorie otrzymujemy odpowiednio 720 i 960 kilokalorii. Aby obliczyć tłuszcze wystarczy prosta matematyka: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal, lub 33 gramów.

Przygotowując własne menu żywieniowe na cały dzień, używając tabel białka, węglowodanów i tłuszczu w żywności, nie jest trudno obliczyć, ile białka i węglowodanów organizm nie otrzymuje codziennie. Ten niedobór zablokuje żywienie sportowców dla wzrostu mięśni. W przypadku dziewczynek obliczenia różnią się o 20% w dół. Oznacza to, że wszystkie wyniki powinny zostać zmniejszone o 20%.

Białko - podstawa wzrostu mięśni

Bardzo często, po matematycznych obliczeniach, początkujący sportowcy znajdują ogromny niedobór białka w spożywanym pokarmie. Próbując oszczędzić na żywieniu sportowców, sportowcy zwiększają spożycie mięsa, ryb, twarogu i innych żywność wysokobiałkowa. Po kilku miesiącach, biorąc pod uwagę wydatki na takie odżywianie, nieświadomie dochodzą do wniosku, że taniej jest kupić odżywkę dla sportowców dla wzrostu mięśni. Recenzje zarówno początkujących sportowców, jak i profesjonalistów potwierdzają ten wniosek.

Dla zbioru masy mięśniowej na pierwszym miejscu zawodnik musi zwrócić uwagę na białko, niezbędne aminokwasy, a także na kreatynę. Białko zawiera duży procent białka, które po dostaniu się do organizmu rozkłada się na aminokwasy, wchodzi do krwioobiegu i ponownie składa się w cząsteczki białka, a włókna mięśniowe są z nich zbudowane. Aminokwasy natychmiast dostają się do krwi i zamieniają się w białko budujące. Kreatyna zatrzymuje wodę w komórkach mięśniowych, zwiększając rozmiar, a więc wszystkie mięśnie, dzięki czemu sportowiec może pracować z dużą masą podczas treningu.

Rodzaje białek

Pochodzenie białek jest kilku rodzajów - serwatka, jaja, soja, mleko i kazeina. Ale są one podzielone przez lekkoatletów nieco inaczej - w zależności od stopnia strawności.

1. Jeśli potrzebujesz szybko nasycić ciało białkami, brać koncentraty serwatkowe, izolaty i hydrolizaty białkowe. Ich spożycie zaleca się rano, po śnie, gdy żołądek jest pusty, a organizm nie ma białek budujących mięśnie.
2. Nie ma możliwości zjedzenia przekąski lub braku białka i węglowodanów w diecie - pomoże w tym złożone białko. Mieszanina zawiera prawie wszystkie znane białka w różnych proporcjach. Często ta kompozycja jest również kaloryczna z powodu obecności węglowodanów.
3. Wolniejsze białka wchłaniania stosuje się w nocy, ponieważ do ich całkowitego przetworzenia organizm potrzebuje do sześciu godzin czasu.

Wybierając białko jako odżywkę dla mięśni do wzrostu mięśni, ważne jest, aby znać zapotrzebowanie organizmu na węglowodany. Jedna zła kalkulacja - a zestaw masy mięśniowej zamieni się w wzrost fałd tłuszczu, ponieważ wielu początkujących daje wybór przy zakupie taniego, złożonego białka.

Producenci białek

Na początku kariery zawodowej wielu sportowców zmaga się z problemem, w jaki sposób wybrać odżywkę dla sportowców dla wzrostu mięśni. Dla początkujących wiele osób zaleca używanie najtańszego białka. To niewłaściwe podejście. Wybór najlepszego produktu znanej marki jest uważany za prawidłowy. Taki wybór gwarantuje nowicjuszowi, aby zobaczył wynik podczas korzystania z żywienia sportowego. Później możesz kupować tanie produkty i tworzyć własne wnioski na podstawie wyników.

Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX i Scitec Nutrition są uważane za najlepszych producentów białek. Liderzy rynku białkowego są drogie, ale liczne pozytywne recenzje sportowców wskazują, że te produkty działają i zawierają duży procent białka w jednej porcji.

Które białko jest preferowane?

Wszystkim początkującym, bez wyjątku, zaleca się przede wszystkim stosowanie białka o niskiej strawności. Białko kazeiny jest najlepszym sportowym środkiem odżywiania dla wzrostu mięśni. Skład kazeiny zawsze odróżnia go od innych białek o najwyższej zawartości białka. Jeśli pozwalają na to finanse, zaleca się zakup izolatu z mleka lub jajek, który należy pobrać rano, tuż po śnie. Jeśli matematyczne obliczenia, które początkujący sportowiec wykonał na zasadzie obowiązkowej, wykazują duży niedobór w organizmie węglowodanów i białek, zaleca się zakup złożonego białka. Należy zwrócić uwagę na procent białka, węglowodanów i cenę za opakowanie. Każdy producent ma inny stosunek. Ktoś koncentruje się na zawartości białka, podnosząc cenę swoich towarów, a ktoś obniża cenę ze względu na wysoką kaloryczność produktu.

Łatwy sposób z aminokwasami

Wielu producentów, próbując zadowolić sportowców, niezależnie przetwarza białka białkowe w zastępowalne aminokwasy, które po spożyciu natychmiast wchodzą do krwi i są wykorzystywane jako materiał budowlany przez organizm podczas syntezy białka. Piękno kompleksów aminokwasów polega na tym, że mają one natychmiastową strawność. Nie jest konieczne obliczanie, ile minut zostanie przetworzona płytka owsianki w żołądku i zsyntetyzowane zostanie odżywianie sportowe dla wzrostu mięśni. Jak wziąć aminokwasy wskazane na opakowaniu. Każda dawka producenta jest inna.

Ale jest wiele negatywów w odniesieniu do złożonych aminokwasów, sądząc po recenzjach sportowców.

1. Zbyt drogie. Jeśli porównamy wydajność kompozycji aminokwasów z białkiem serwatkowym, wówczas złożone aminokwasy są droższe co najmniej półtorej razy.
2. Nie wszystkie aminokwasy w kompleksie są potrzebne organizmowi. Wiele wymienialnych kwasów jest syntetyzowanych niezależnie przez organizm i jest obfite u ludzi.
3. Gdy dawka zostanie przekroczona, nadmiar aminokwasów jest wydalany z ciała w moczu, ponieważ nie mają czasu na udział w syntezie, w przeciwieństwie do jakiegokolwiek białka.

Droższa opcja zapewnienia jakości - BCAA

Na pytanie, czy żywienie sportowe służy do wzrostu mięśni i spalania tłuszczu w tym samym czasie, można odpowiedzieć pozytywnie bez wątpienia. Jego nazwa - niezbędne aminokwasy z rozgałęzionymi łańcuchami, a jeśli krótko - BCAA. Kompozycja składa się tylko z trzech aminokwasów, które są syntetyzowane przez organizm tylko z zewnętrznego białka, uzyskanego w procesie użycia. Synteza zachodzi również w wyniku jedzenia mięsa, ryb i jaj.

Cena aminokwasów BCAA jest bardzo wysoka, ale uzasadniona. W końcu te aminokwasy są gwarancją sukcesu każdego sportowca. Setki eksperymentów przeprowadzonych w instytutach badawczych na całym świecie wielokrotnie potwierdziły skuteczność przyjmowania BTsAA. Oprócz poprawy metabolizmu i promowania wzrostu mięśni, niezbędne kwasy powodują, że organizm pobiera energię, spalając tłuszcz, powodując lipolizę.

Jaką markę wybrać, kupując BCAA?

Kolejnym dylematem dla tych, którzy poszukują odżywiania sportowego dla wzrostu mięśni, jest wybór właściwego producenta aminokwasów BCAA. Rynek niezbędnych aminokwasów jest dość interesujący. Istnieje wiele marek, które twierdzą, wraz ze światowymi liderami, aby zwróciły uwagę kupującego. Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN jest uważany za światowego lidera w produkcji BCAA. Jednak tańsi konkurenci oferują oferty klientom, których bardzo trudno odmówić.

Sądząc po recenzjach profesjonalnych sportowców, następujące firmy i ich produkty sprawdzają się dobrze:

1. AminoCore od ALLMAX.
2. Xtend ze Scivation.
3. BCAA Xplode od Olimp.
4. Nowoczesny BCAA z USPlabs.
5. Amino X od BSN.

Kolejny ważny składnik w zdobywaniu masy mięśniowej

Kreatyna jest ważnym sportowym środkiem odżywiania dla wzrostu mięśni. Jak nazywa się cząsteczka w biologii, od której ciało otrzymuje energię? Trójfosforan adenozyny (ATP). Tak więc ta cząsteczka jest tworzona przez organizm za pomocą kreatyny, która w niewielkiej ilości jest wytwarzana przez wątrobę, nerki i trzustkę. W przypadku dużego obciążenia organizmu, kreatyna zużywa się na wytwarzanie energii, w wyniku czego sportowiec czuje się zmęczony i spędza więcej czasu na odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Użycie kreatyny pozwoli ciału zawsze być w dobrej kondycji, zmniejszając resztę między zestawami może osiągnąć wspaniałe wyniki w rozwoju mięśni.

Ujemnym punktem w aplikacji jest zdolność kreatyny do zatrzymywania wody w komórkach. Z jednej strony, całkowita waga zawodnika wzrasta o 5-8%, a zatem wskaźniki siły rosną. Z drugiej strony utrata masy ciała i wysychanie przy jednoczesnym stosowaniu kreatyny nie będą w stanie zaobserwować wyników.

Dobrze wiedzieć dla początkujących sportowców.

Wszyscy początkujący sportowcy, bez wyjątku, są zainteresowani sportowym odżywianiem dla wzrostu mięśni w domu. Przepisy dotyczące przygotowywania koktajli i kompleksów szkoleniowych można budować niezależnie, po zapoznaniu się z bazą kulturystyczną i uzyskaniem odpowiedzi na temat szkolenia w domu.

Aby zbudować masę mięśniową, musisz zmusić organizm do konsumpcji energii w celu poprawy metabolizmu, a poprzez ćwiczenia do rozbicia tkanki mięśniowej. Im większy mięsień, tym więcej energii jest potrzebne do jego pracy. Klatka piersiowa, nogi i plecy to największe mięśnie. Odpowiednio, przysiady ze sztangą lub hantlami, podciągnięcia, hantle i pchnięcia martwy ciąg push-upy, prasy klatki piersiowej i poręcze są obowiązkowymi ćwiczeniami do wykonania. Pozostałe mięśnie są pompowane proporcjonalnie.

Wreszcie wspólny wniosek

Dla zestawu masy mięśniowej zalecane jest stosowanie białka i aminokwasów, ponieważ białko spowalnia wchłanianie aminokwasów przez organizm. Ale kreatynę można bezpiecznie mieszać z białkiem i BCAA, nie ma w tym żadnej szkody. W jakości koktajle proteinowe Zalecane są następujące przepisy.

Rano, po śnie. Jedna porcja szybkiego białka jest ubijana w blenderze z jednym bananem, jednym gotowanym jajkiem z żółtkiem i dwoma gotowanymi jajkami bez żółtka. Gęstość mieszaniny, na wniosek sportowca, reguluje mleko. Im więcej płynu w mieszance, tym mniej będzie koktajlu.

Kiedy zdobywasz masę mięśniową, musisz przygotować na noc koktajl o niskiej zawartości węglowodanów. Jedna porcja białka kazeinowego rozpuszczona w szklance kefiru bez dodawania owoców i cukru. Jako alternatywa dla kazeiny, izolat soi, który jest w stanie dostarczyć organizmowi białek przez całą noc, sprawdził się dobrze.