Najbardziej skuteczne i dobre ćwiczenie na pośladki: opis i zalecenia

14.04.2019

Wiele kobiet stara się dowiedzieć, jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki. Z ich pomocą marzą nie tylko o apetyczności ich dupy, ale także o jej ocaleniu przed cellulitem. W końcu każda dama dąży do perfekcji swojej figury, ale nie jest to możliwe bez elastycznych pośladków i smukłych bioder. Jak osiągnąć pożądany rezultat? Aby to zrobić, powinieneś znać i ciągle wykonywać najlepsze ćwiczenia na biodrach i pośladkach.

Trafność tematu

Według badań socjologicznych przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii prawie 90% kobiet nie lubi wyglądu bioder i pośladków. W tym samym czasie osiemdziesiąt procent kobiet twierdzi, że ich ciało wygląda na brzydkie z powodu cellulitu.

dobre ćwiczenia na pośladki Oczywiście, żal o tym może być dość długi czas. Konieczne jest jednak zrobienie czegoś innego, mianowicie wybranie najlepszych ćwiczeń dla pośladków dla kobiet i rozpoczęcie ciągłego treningu. Tylko w tym przypadku będzie można uzyskać doskonały wynik, poświęcając sporo czasu (około pół godziny dziennie). Co eksperci zalecają? Radzą ci, abyś nie zatrzymywał się w połowie drogi i nie doprowadził do końca swojej pracy. Zawsze warto pamiętać o tym małym elastyczny tyłek będzie wyglądać znacznie lepiej bezkształtnie.

Co ma działać?

Dobre ćwiczenie na pośladki nadadzą kształt trzem mięśniom:

1. Drobne. Znajduje się głęboko w pośladkach, w ich górnej części zewnętrznej. Mięsień ten jest aktywowany podczas wykonywania takiego ruchu, jak uprowadzenie nóg w prawo lub w lewo.

2. Średni. Znajduje się nieco poniżej małego i rozciąga się w tym samym kierunku. Średni mięsień pomaga również odchylić nogi na bok.

3. Świetnie. Ta szeroka warstwa, obejmująca małe i średnie mięśnie. Odczuwamy to natychmiast pod skórą. Zaangażowany duży mięsień z ruchami nóg w przód iw tył, przysiadów itp.

najlepsze ćwiczenia na pośladki

Właśnie z tą trójcą będziesz musiał pracować, wypełniając to, co najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu i na siłowni. Równolegle z tym ruchem uczestniczą inne mięśnie. W tym samym czasie nogi zostaną wzmocnione, prasa zacieśni się, a na ich tle elastyczne dno stanie się jeszcze bardziej atrakcyjne.

Wybór ćwiczeń

Dlaczego potrzebujemy mięśnie pośladkowe? Są zaangażowani w podnoszenie ciężarów z podłogi. Ta grupa mięśniowa działa, gdy wstajemy lub siadamy. Jednak takie ruchy nie są wystarczające, aby wzmocnić pośladki. Małe, a także średnie mięśnie ogólnie pozostają bez obciążenia. Rzeczywiście, w życiu codziennym nie często rezygnujemy z wysiłku. Dlatego pośladki wymagają pompowania. I do tego potrzebujemy szkolenia. Najlepsza jest najlepsza ćwiczenia na udach i pośladki. Więc który z nich najbardziej kocha nasz "piąty punkt"?

Przysiady

Jest to proste, ale jednocześnie dobre ćwiczenie na pośladki, z którymi każda osoba jest znana. Jednak, pomimo prostoty, ruchy te są czasami wykonywane z błędami. Z tej okazji eksperci przedstawiają swoje zalecenia. Tak więc przy odpowiednich przysiadzie należy odsunąć ramiona. Ręce należy umieścić z przodu. Obudowa musi znajdować się w pozycji pionowej. To dobre ćwiczenie na pośladki da pożądany efekt tylko wtedy, gdy podczas odpoczynku na piętach, nogi są zgięte tak, że uda są równoległe do podłogi. W tym przypadku staw kolanowy powinien być zgięty do dziewięćdziesięciu stopni. Przy takim ruchu nie można oderwać palców u nóg ani pięt. W przeciwnym razie łatwo stracić równowagę i po prostu spaść.

Specjaliści zauważyli inny ważny punkt, na który należy zwracać uwagę podczas robienia przysiadów. Dotyka oddychania. Tak więc, przy kucaniu musisz wydychać po wstępnym głębokim oddechu.

najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni Przez pierwsze siedem dni potrzebne są trzy podejścia 10-15 razy dla osoby ćwiczącej. Następnie następuje stopniowy wzrost obciążenia. Maksymalna liczba przysiadów na dzień mieści się w przedziale od 100 do 150. Efektem takich ćwiczeń jest wzrost pośladków, poprawa postawy, eliminacja niepotrzebnych złogów tłuszczu w nogach, brzuchu i bokach.

Plie przysiady

Ćwiczenia te kontynuują naszą górę, która zawiera najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu i na siłowni. Zwykle te przysiady mają większą uwagę na wewnętrzne i zewnętrzne uda. Ich technika jest niezwykła. Jeśli przysiady są wykonywane na siłowni, to aby komplikować program, możesz użyć sztangi. W domu można to zrobić bez dodatkowej wagi.

Aby wykonać te przysiady, nogi powinny być odłożone tak szeroko, jak to możliwe. W takim przypadku schab powinien być wolny, a pośladki napięte. Ręce pociągnij do przodu i zanieś je do "zamka". Podczas przysiadów pośladki nie powinny spaść poniżej kolan. Tył jest zawsze w pozycji pionowej. Dozwolone lekkie przechylenie ciała do przodu. Pozwoli to zachować równowagę. Plie powinno się robić powoli. W najniższym punkcie ważne jest, aby trochę odpocząć (przez 1-2 sek.), A następnie, po głębokim oddechu, wrócić do pozycji wyjściowej. Nie jest konieczne całkowite rozłożenie kolan. Wykonanie tego ćwiczenia wymaga od trzech do czterech codziennych podejść 15 razy. Tylko w tym przypadku opracowane zostaną mięśnie pośladkowe i udowe. W rezultacie otrzymasz nie tylko zaokrąglony tyłek, ale także smukłe i napięte nogi.

"Pingwin"

Jest to również dobre ćwiczenie na pośladki i uda, które są w naszym szczycie. Podczas jego wykonywania będziesz potrzebował gumowej kulki o niewielkich rozmiarach. Aby ustawić pozycję wyjściową, usiądź na krawędzi krzesła. Tył jest prosty. Piłka znajduje się między kolanami. Następnie elastyczna "piłka" powinna być ściskana przez 20-30 sekund. Po tym jak uchwyt zostanie osłabiony, a następnie ruchy zostaną powtórzone ponownie. Liczba powtórzeń nie jest ściśle regulowana. Można to zrobić tak, jak pozwala na to stan fizyczny. Efektem takiej gimnastyki liftingującej jest wzrost elastyczności mięśni udowych i pośladkowych, zmniejszenie objętości nóg.

Pół-most

Podczas wykonywania tego ćwiczenia pośladki powstają z pozycji, gdy osoba leży na plecach z nogami zgiętymi w stawach kolanowych. Ręce mogą znajdować się wzdłuż ciała lub pod głową.

najlepsze ćwiczenia na biodra i pośladki

Kiedy miednica zostanie podniesiona, dolna część ciała powinna również podnieść się. Ważne jest, aby pozostawić obszar ostrza w jego pierwotnej pozycji. Następnie pośladki są opuszczane albo na podłogę, albo trochę, nie docierając do niej. Takie ruchy powinny mieć małe amplitudy. W ciągu dnia trzeba wykonać 30-40 zakończone lub niepełne obniżenie. Jest to niewątpliwie najlepsze ćwiczenie dla pośladków. Ścięgna, a także mięśnie gluteus maximus, są wykorzystywane w treningach domowych.

Systematyczne prowadzenie takich ćwiczeń pozwoli Ci stworzyć "brazylijski" tyłek, a także poprawi kształt nóg do stawów kolanowych.

Lunges

Eksperci twierdzą, że najlepsze ćwiczenia na pośladki w hali muszą być wykonywane przy pomocy odważników. Może to być brzana na ramionach lub hantle w rękach Domu, możesz po prostu wlać wodę do butelek lub w ogóle nie nakładać dodatkowego ładunku.

W jaki sposób ataki są wykonywane poprawnie? Pozycją wyjściową tego ćwiczenia jest stanięcie z prostą klatką piersiową i swobodnymi ramionami na biodrach. Następnie powinieneś zrobić krok naprzód i kucnąć. Stopa schodkowa powinna być pod kątem 90 stopni, a lewa powinna być zgięta niżej, ale nie do podłogi. Następnie - początkowa pozycja, a następnie wycofaj się. Powinno być powtórzone dwadzieścia razy dla jednej nogi i tak samo dla drugiej.

najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu W wyniku systematycznych osiągnięć tego ćwiczenia występuje wzrost masy mięśniowej pośladków i kończyn dolnych. Lunges zwiększają objętość bioder, czyniąc je bardziej doskonałymi, otaczają tyłek i eliminują zjawisko cellulitu. Z powodu zwiększonego krążenia krwi w tych obszarach mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu są stonowane.

Odbij się

Przed wykonaniem ćwiczenia należy polegać na prostych ramionach i kolanach. Następnie musisz oderwać stopę od podłogi, zginając ją pod kątem 90 stopni. Pięta w tym samym czasie powinna zająć pozycję równoległą do sufitu. Po tym jak ciało i noga tworzą rodzaj akordu, powinieneś powoli powracać do pierwotnej pozycji. Wszystkie etapy ćwiczenia powtarza się ponownie, ale z drugą nogą. Nie rób szybkich i ostrych ruchów. To czasami powoduje skurcze w nogach.

Mahi z boku

Przed wykonaniem ćwiczenia powinieneś stać blisko krzesła, odwracając się do niego i opierając się o lewą rękę. Ponadto, z prostym grzbietem i bez zginania kolana, nogę należy podnosić na bok pod kątem 45 stopni. Po tym, jak powinieneś wstać na krzesło po drugiej stronie i powtórzyć wszystkie kroki.

Dla leniwych

Jest najbardziej skuteczne ćwiczenie na pośladki, na które nie trzeba wykonywać specjalnych wysiłków fizycznych. Musisz więc położyć się blisko ściany na twardej powierzchni i zgiąć kolana. Następnie musisz oprzeć stopę o ścianę. Następnie należy wykonywać ruchy symulujące kroki w górę iw dół. Pośladki podczas takich ćwiczeń muszą zostać oderwane od podłogi.

Zalecenia ogólne

Co zrobić, aby zmaksymalizować efekt ćwiczeń?

najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu

Aby Twoje pośladki i uda stały się piękne i elastyczne, eksperci zalecają:

- nie angażować się w jeden rodzaj gimnastyki;
- wybierz ćwiczenia do treningu wszystkich mięśni pośladków i każdej z ich warstw;
- wykonywać wszystkie ruchy płynnie ze względu na możliwości i unikać szarpnięć;
- obserwuj prawidłowy oddech (wdech w stanie napięcia i wydech podczas rozluźniania);
- trenuj przez 20-40 minut co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu (więcej zajęć i znaczny czas może spowodować uszkodzenie, możesz zranić mięśnie pośladkowe i udowe).

Realizacja programów

Najlepsze ćwiczenia na biodra i pośladki można znaleźć w kompleksach oferowanych przez różnych trenerów. Tak więc, Deniz Austin opracował krótkie treningi, aby wzmocnić dolną część ciała. To jest cała seria ćwiczeń, które potrwają tylko 10-15 minut. Razem z Denise widz może wyćwiczyć wszystkie mięśnie znajdujące się w dolnej części ciała, w tym najbardziej niedostępne, znajdujące się w wewnętrznej części uda. Te mini-treningi są wykonywane w dowolnej kolejności. Ich poziom - od początkującego do najbardziej zaawansowanego.

Kolejny ciekawy program opracowany przez Gillian Michaels. Nazywa się "killer-bułeczki". Zawarty w nim kompleks ćwiczeń ma również na celu poprawę dolnej części ciała. Trener Gillian Michaels zaprezentował publiczności najskuteczniejsze ruchy, które pozwalają doskonale ćwiczyć pośladki i uda. Jej kurs fitness podzielony jest na trzy poziomy. Daje to dobre możliwości rozwoju. Czas trwania lekcji - 30-35 minut. W tym samym czasie do ich realizacji potrzebne są hantle i obciążniki na nogi.

najlepsze ćwiczenia dla pośladków dla kobiet Niezwykły wynik obiecuje widzom i kompleksowy program stworzony przez Leandro Carvalho. Zawarte w nim ćwiczenia pomagają formować piękne pośladki i smukłe nogi. Wszystkie ćwiczenia Leandro wykonuje w szybkim tempie, a ich wynik można zobaczyć po 1-2 miesiącach. Program obejmuje kilka ćwiczeń, z których każdy trwa około trzydziestu minut. Do wykonania ćwiczeń potrzebna jest gumka i hantle. Poziom szkolenia waha się od średniej do najbardziej zaawansowanej.