Programy treningowe dla mas. Ćwiczenia na budowę mięśni
W większości przypadków zestaw masy mięśniowej jest najbardziej pożądanym wynikiem dla każdej osoby, która przychodzi na siłownię. Niestety bardzo dobre wyniki osiąga jeden. Dlaczego? Jest wiele powodów: złe odżywianie, nieregularne wizyty na siłowni, kiepski program treningowy. Chodzi o ostatni akapit, mówimy teraz bardziej konkretnie. Jakie są programy treningu siłowego? Jakie ćwiczenia wykonać? O tym io wiele więcej poniżej.
Znaczenie podstawowych ćwiczeń
Podstawowy program szkolenia masowego jest prawdopodobnie jednym z najbardziej efektywnych zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Wielu ekspertów zaleca rozpoczęcie swojej ciernistej ścieżki do budowania masywnych mięśni przy pomocy takiego treningu. Dlaczego? Faktem jest, że podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń zaangażowanych jest kilka grup mięśniowych, co przyspiesza cykl ustawiania masy. Wynika to z faktu, że ten rodzaj obciążenia jest bardziej naturalny dla układu mięśniowo-szkieletowego i wymaga więcej mięśni niż ćwiczeń izolowanych. Logiczne będzie stwierdzenie, że im więcej mięśni pracuje, tym skuteczniejszy staje się ogólny rozwój mięśni. Dodatkowo możesz przytłoczyć ogromny ładunek, ponieważ zmniejsza się więcej mięśni.
Mikroperiodynacja w treningu
Naprzemienne ciężkie treningi z płucami są bardzo ważnym elementem w kulturystyce. Mięśnie zawsze potrzebują czasu na regenerację po ciężkim stresie, jaki odczuwają po aktywnym treningu. Z reguły po tym wyzdrowieniu potrzebują nieco więcej czasu na rozwój, do którego w zasadzie wszyscy dążą. Tak długi odpoczynek niekorzystnie wpływa na efekt wzrostu małych mięśni, które są przywracane szybciej. Jest to mikroperjonizacja, naprzemienne "ciężkie" i "lekkie" tygodnie treningowe, które pozwalają osiągnąć maksymalny postęp.
Postęp obciążenia
Jest to kolejny ważny składnik kulturystyki, który jest podstawową zasadą dla sportu siłowego, który wykorzystuje nasze mięśnie. Tylko progresja obciążeń pozwala mięśniom rosnąć tak szybko, jak to możliwe, przy jednoczesnym wzroście siły. Jeśli nie zwiększysz obciążenia treningowego, mięśnie nie będą musiały rosnąć w objętości. To proste. Dlatego zawsze staraj się dodawać pracę, aby nie zatrzymywać wzrostu. Następnie opiszemy bardziej szczegółowo, jakie programy treningowe są dla mas, wskazując je dla sportowców o średnim poziomie sprawności. Chodźmy!
Ciężki tydzień
Powyżej dowiedziałeś się, że mikroteodyzacja jest przydatna w kulturystyce. Tak więc, teraz powiemy wam, jaki powinien być ciężki tydzień i jakie ćwiczenia budujące mięśnie powinniśmy wykonać.
Poniedziałek (dzień powrotu):
- Pull-upy (możliwe z ważeniem) - 4 x maks. To ćwiczenie można zastąpić górną miotłą.
- Deadlift - 4 x 8. Następnie wykonujemy ostatnie podejście z maksymalną wagą 2-3 razy.
- Trakcja w bloku do siedzenia w klatce piersiowej - 3 x 8.
- Stałe kroki wynoszą 4 × 10.
Po każdym ćwiczeniu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, możesz rozciągnąć plecy.
Wtorek (dzień piersi):
- Wyciskanie na poziomej ławce - 4 x 8. Jeśli wyciskanie na ławce pochyłej jest dla ciebie bardziej efektywne, wykonaj tę opcję.
- Hantle wyciskane na ławce pochylni - 3 x 8.
- Układ hantli / crossover - 4 x 12.
Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczeń na klatce piersiowej z pochyloną ławką nie można zrobić zbyt dużego kąta (więcej niż 30-40 o ), ponieważ delty działają bardziej. Nie zapomnij o postępie. Aby ćwiczyć skrzynię, możesz także włączyć ćwiczenia do prasy.
Czwartek (dzień stóp):
- Squat - 4 x 8-12 (ostatni do porażki).
- Dead draft / romanian Stand - 4 x 5-8.
- Noga - 3 x 12.
- Windy stojące / siedzące do łydek - 4 × 15.
- Nogi do gięcia siedzące / leżące - 4 x 15.
Jeśli chodzi o brzuchaty łydek, istnieją rozproszone idee: niektórzy twierdzą, że należy je opracować na początku sesji treningowej, podczas gdy inni twierdzą, że jest odwrotnie. Porada dla Ciebie: poczuj swoje ciało wykonując to ćwiczenie, aby Twoje mięśnie mogły lepiej poradzić sobie z ładunkiem.
Piątek (dzień na ramieniu):
- Przyciśnij do góry, ruch naprzemienny za pomocą sztangi (prasa wojskowa) i hantle - 4 x 8-10.
- Podnoszenie poprzeczki do podbródka - 4 x 8-12.
- Odwrotna hodowla w symulatorze motyla - 4 × 10.
W tym szkoleniu możemy uwzględnić rozwój prasy.
Sobota (dzień rąk):
- Złóż pręt stojący - 4 x 8.
- Wyciskanie na triceps (wąski uchwyt) - 4 x 8.
- "Młotki" - 4 x 12-15.
- Francuska prasa - 4 x 8.
- Podnoszenie hantli - 4 x 8-10.
- Bary - 4 x maks.
Wykonując te ćwiczenia, aby przybrać na wadze, można osiągnąć doskonałe wyniki. Oczywiście, jeśli regularnie uczęszczasz na treningi i stosujesz dietę odpowiedniego odżywiania. Przy okazji, przy każdym treningu możesz wykonać supersety 2-3 ćwiczeń (pożądany jest wybór najskuteczniejszego), zdobywając małe ciężary. Takie podejście pozwala na ładowanie mięśni "w pełni", co znacznie przyspieszy ich wzrost objętości i siły.
Łatwy tydzień
W dalszym ciągu opisujemy programy treningu siłowego. Poprzedni rodzaj treningu "zniszczył" włókna mięśniowe, aby w następnym tygodniu (i to jest łatwe) "leczyć", zwiększając całkowity rozmiar. Aby nie kontynuować "bombardowania" naszych mięśni, można przejść do bardziej prostego fizycznego wysiłku, który pozwoli ci zachować dobrą formę i utrzymać siłę i wytrzymałość. Zasadniczo ćwiczenia pozostają takie same, ale konieczne jest zmniejszenie ciężaru roboczego (o 20-25%), zwiększając liczbę zestawów i powtórzeń. Na koniec można połączyć 2 grupy mięśniowe w jeden trening, ładując je dwa razy w tygodniu (poniedziałek i piątek - trening pleców i ramion, wtorek i sobota - klatkę piersiową i ramiona, czwartek - nogi). Wybierz 2-3 ćwiczenia dla każdej grupy, pozostawiając 1 bazę.
Ponieważ wykonujemy małe ciężary, potrzebujemy mniej odpoczynku między seriami (do 1 min). Podobnie jak w trudnym tygodniu, możesz dokonywać supersetów, a także nieznacznie dostosowywać liczbę zestawów / powtórzeń dla siebie. Wreszcie, lepiej jest, aby prasa kołysała się w dniach rąk i nóg.
Szkolenie na poziomie "zaawansowanym"
Nie będziemy tu rozmawiać o samych ćwiczeniach, jako że sportowcy o poziomie wyższym od średniej, być może sami wiedzą, co robić. Teraz porozmawiamy o najważniejszych aspektach treningu dla sportowców z dobrym treningiem fizycznym, które będą interesujące dla początkujących i początkujących. Mówiąc dokładniej, porozmawiamy o następujących rzeczach: superintensywny trening, zmienna intensywność treningu, izolacja i techniki dzielenia.
Super intensywne treningi
Podstawową przyczyną plateau treningu jest uzależnienie mięśni od określonego rodzaju stresu. Programy treningowe dla mas, w tym wiele podstawowych ćwiczeń, nie pozwalają ćwiczyć z dużą intensywnością, dlatego następuje adaptacja mięśni do aktywności fizycznej. Ta funkcja sprawia, że trening jest normalną pracą, która nie powoduje hipertrofii mięśni. Dlatego istnieje ostra potrzeba dodatkowego obciążenia, tak aby stymulować wzrost mięśni. Trening o wysokiej intensywności pozwala "szokować" mięśnie, zwiększając ich rozmiar. Podstawowe zasady tego rodzaju szkolenia:
- Konieczne jest wykonanie 1-2 lokalnych (tj. Na 1 grupę mięśniową) ćwiczeń o wysokiej intensywności.
- Takie ćwiczenia są pożądane do wykonania na 1 z 3-4 treningów. W przeciwnym razie ponownie spowodujecie uzależniające mięśnie.
- Okresowo należy zmieniać ćwiczenia o wysokiej intensywności.
Takie są "ciasta". Uwierz mi, działa bardzo sprawnie.
Szkolenia izolacyjne i dzielone
W ich treningach konieczne jest użycie 40-50% ćwiczeń izolacyjnych, które pomogą "wyciągnąć" opóźnione mięśnie (lub grupę mięśniową), jednocześnie zwiększając ich siłę i wytrzymałość.
Jeśli chodzi o dzielenie treningu (dzielenie treningów, co pozwala na ładowanie 1-2 grup mięśni dziennie), dla początkujących optymalna kwota to 3-dniowy podział, a dla profesjonalistów 5-dniowy podział. Takie podejście umożliwia maksymalne wyćwiczenie jednej lub drugiej grupy mięśni, pozostawiając taki sam poziom obciążenia. Ponadto, podzielony trening pozwala ci dać swoim mięśniom więcej czasu na odpoczynek i pełne wyleczenie, co jest równie ważnym elementem dla doświadczonych kulturystów, niż skuteczny program treningowy. Zbiór masy mięśniowej pojawia się podczas odpoczynku, a więc tego składnika nie można przegapić.
Zmienna intensywność
Ostatnią techniką jest trening o zmiennej intensywności. Cała jego esencja sprowadza się do prowadzenia treningu na trzech poziomach: twardym, średnim i lekkim. Oczywiście wszystko zależy od intensywności treningu, w tym liczby zestawów, setów, czasu odpoczynku i tak dalej. Aby uzyskać maksymalną wydajność, należy zmienić te typy.
Zestaw masy mięśniowej w domu
Pompowanie w domu jest bardzo problematyczne, nie posiada żadnych symulatorów. Oczywiście w przypadku niektórych pompek nie można budować masy mięśniowej, a zatem trzeba będzie uzyskać minimalny sprzęt treningowy stosowany w sporcie takim jak kulturystyka. Programy treningowe dla masy będą z reguły takie same i będą miały tylko niewielkie wahania. Dajemy jeden z nich.
- Pełne przysiady z dowolnym obciążeniem - 3 x 20.
- Puszki z podłogi - 4 x 15 razy.
- Skręcanie - 3 x 20.
- Push-upy z wąskim położeniem dłoni - 3 x 15.
- Rzuca się do przodu, używając ciężarków - 3 x 15 na każdą nogę.
- Przytrzymaj łokcie (deska) przez 30 sekund.
- Pushups na rękach w pozycji L - 3 x max.
To wystarczy, ale powtarzamy, że w domu do budowy wysokiej jakości masy mięśniowej nie będzie działać. Oczywiście, jeśli masz siłownię (garaż) z podstawowym wyposażeniem (sztanga, hantle), wtedy wszystko stanie się łatwiejsze, ponieważ możesz pompować, wykonując tylko "bazę".