Piesza wycieczka Technika chodzenia

Chodzenie jest jednym z najbezpieczniejszych sportów. Siedzący tryb życia nigdy nie był dobry dla organizmu, więc wiele osób regularnie pracuje, aby zachować formę ćwiczenia

Zasady ogólne

Chodzenie opiera się na ćwiczeniach aerobowych, które pomagają skutecznie wzmocnić mięśnie, które pomagają spalić kalorie. Jedną z zalet tego sportu jest minimalne prawdopodobieństwo obrażeń stawów, w przeciwieństwie do tego samego biegu. Esencja chodzenia polega na szybkim ruchu, gdy jedna stopa znajduje się w pełnym kontakcie z ziemią. W związku z tym kroki są znacznie dłuższe i szybsze, zaangażowane są również więcej mięśni.

Ten sport jest pokazywany osobom o niewielkiej nadwadze. W rzeczywistości każdy może angażować się w chodzenie, o ile nie ma poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń. Średnio na 2 kilometry pokonane w średnim tempie można spalić do 300 kalorii.

Korzyści z chodzenia

Dzięki temu sportowi nie tylko możesz znacznie schudnąć, ale także poprawić swoje zdrowie. Wiele osób nie wierzy, że wystarczy po prostu chodzić. Jednak naukowcy udowodnili, że regularny 30-minutowy szybki spacer może wydłużyć życie o 2 lata.

Chodzenie pomaga znormalizować ciśnienie krwi i obniżyć poziom cholesterolu, wzmocnić układ kostny i poprawić produkcję insuliny, zwiększyć masę mięśniową i po prostu poprawić nastrój, przynosząc ciału ton. Ponadto sport ten jest jednym z podstawowych sposobów zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym.

Utrata masy ciała jest również optymalnym narzędziem do chodzenia. Każdego dnia kobiety na całym świecie poruszają się na świeżym powietrzu w szybkim tempie, aby osiągnąć idealną sylwetkę. Udowodniono, że 2000 kroków każdego dnia pozwala osobie zachować kondycję. Jednak w przypadku utraty wagi musisz przejść 5-7 razy więcej, co odpowiada w przybliżeniu 4-5 kilometrom. Warto również zauważyć, że chodzenie bez odpowiedniej diety nigdy nie przyniesie rezultatów.

Pierwsze kroki

Po pierwsze, musisz zrozumieć, dlaczego dana osoba zaczyna uprawiać sport. Jeśli chce wzmocnić mięśnie lub po prostu rozgrzać, wystarczy zorganizować codzienne półgodzinne zajęcia. Niektóre kobiety mają na celu zmniejszenie masy ciała. W takim przypadku spacery powinny trwać do godziny w szybkim tempie.

Wielu początkujących rozpoczyna naukę bez rozgrzewki i bez znajomości elementarnych umiejętności. Ważne jest, aby zrozumieć, czym jest chodzenie sportowe, jak prawidłowo się poruszać, jak oddychać itp. Jest bezwzględnie przeciwwskazane, aby rozerwać ciało w pierwszym miesiącu treningu. Lepiej zacząć naukę wcześnie rano. W tej chwili łatwiej jest spalić maksymalną liczbę kalorii. Poza tym poranne treningi sprawią, że ciało zabrzmi przez resztę dnia.

Rodzaje chodzenia

Jak każdy inny sport, chodzenie ma swoje własne warianty:

• Chodź w wolnym tempie. Prędkość poruszania się tutaj wynosi około 80 kroków na minutę, to znaczy, że w ciągu pół godziny człowiek pokonuje kilometr.
• Chodzić w średnim tempie. Prędkość wynosi do 120 kroków na minutę. Porównywalna z sytuacją, gdy ktoś się gdzieś spieszy i przyspiesza zwykłe tempo ruchu. Kilometr przy tej prędkości zostanie ukończony za 12-15 minut.
• Tradycyjne spacery W takim przypadku w ciągu godziny człowiek może przejść do 7 kilometrów. Prędkość kroku - 140 na minutę. Takie chodzące ramiona powinny być zgięte pod kątem i bardzo aktywnie z nimi pracować. Przed sesją wymagana jest dobra rozgrzewka.
• Szybki marsz Zalecane tylko dla sportowców. Jest to codzienny trening rock / cross country. Prędkość tego spaceru - do 12 km / h. Lepiej jest przejść do tego trybu po roku systematycznego treningu.

Technika chodzenia

Istotą tego sportu jest optymalne obliczenie obciążenia na ciele. Średnia prędkość powinno być w zakresie od 6 do 10 km / h.

Technika chodzenia składa się z 5 podstawowych zasad:

1. Ręce powinny być zawsze zgięte w łokciach pod kątem nie większym niż 90 stopni. Przez cały kurs pomagają ciału się poruszać. Właściwe umiejscowienie rąk znacznie ułatwi ruch.
2. Tył musi być płaski. Ważne jest, aby ciało było przechylone o kilka stopni do przodu. W chodzeniu utrzymanie równowagi środka ciężkości jest kluczem do sukcesu.
3. Podczas ruchu pięta powinna dotykać najpierw ziemi, a dopiero potem palca. Ważne jest także toczenie w wyścigu. Powinny być gładkie i jednolite na całej stopie.
4. Nogi nigdy nie powinny być zgięte. Podczas takiego spaceru zakłada się główny ciężar mięśnie ud i cieląt.
5. Musisz poruszać się rytmicznie, nie zapominając o oddychaniu. Wejście i wydech powinny być jednolite i głębokie. W przypadku utraty oddechu trening może zostać zakończony.

Aby zbudować mięśnie, możesz wziąć plecak na plecach z małym ładunkiem. Przed zajęciami musisz ostrożnie się rozgrzać. Przydadzą się ćwiczenia na rozgrzewkę i rozciąganie mięśni.

Jak się rozgrzać

Najpierw musisz zacząć od rozciągania mięśni kawioru. Aby to zrobić, trzeba odpocząć obiema rękami na ścianie, wziąć jedną stopę do tyłu, a drugą (podporą) unieść i opuścić ciało. Ćwiczenie powinno składać się z 8-10 podejść i trwać do 7 minut.

Aby ogrzać grzbiet uda, wyciągnij nogę do przodu i połóż ją na stołku. Następnie musisz lekko przechylić się do jej ciała. Przednia część uda rozgrzewa się poprzez następujące ćwiczenie: jedna noga jest podpierającą nogą, a stopa drugiego jest wypróbowana jak najbliżej pośladków.

Uda są ugniatane przez naprzemienne napady ciała w tę iz powrotem stopą ustawioną na stołku. Dla tej kontroli ważne jest, aby skrajnie się zrelaksować.

Zdaniem sportowców rozgrzewka powinna trwać co najmniej 20 minut. W tym czasie wszystkie mięśnie powinny nie tylko rozciągnąć, ale także dobrze rozgrzać, aby uchronić się przed niepotrzebnymi obrażeniami.

Właściwe oddychanie

Podczas chodzenia nigdy nie należy narażać ciała na duże obciążenia, szczególnie jeśli miesiąc nie minął od dnia pierwszego treningu. Najpewniejszym sposobem, aby zrozumieć, że dany ruch jest wybierany optymalnie, jest oddychanie. Jeśli jest jednolity, to tempo chodzenia nie powinno być spowolnione. Jeśli obciążenia wydają się niewielkie, możesz zwiększyć odległość i czas spaceru.

Dla prawidłowego oddychania ważna jest technika chodzenia. Jeśli prawidłowo poruszysz rękami i dotkniesz stopą ziemi, obciążenie na ciele będzie minimalne. Ludzie najczęściej uprawiają sport, aby utrzymać sprawność lub budować mięśnie, ale jest jeszcze jeden powód, dla którego wielu ludzi nawet nie myśli. Dlaczego dana osoba woli spacerować w naturze, a nie w hali? Faktem jest, że organizm potrzebuje dotlenienia, zwłaszcza podczas wysiłku fizycznego. Właśnie dlatego właściwe oddychanie kiedy chodzenie jest tak ważne. Powinien być jednolity na całej długości, a oddech - głęboki.

Obliczanie obciążenia

Jeśli będziesz postępował mądrze, nigdy nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu. Każda osoba jest wyjątkowa sama w sobie, co oznacza, że ​​istnieje indywidualny program szkoleniowy dla wszystkich. W pierwszej parze nie należy przyjmować za podstawę wskaźników osób, które zajmują się sportem od dłuższego czasu, ponieważ są już narażone na duże obciążenia.

Jeśli chodzi o dystans, dla mężczyzn w ciągu tygodnia pokazane jest 50 km marszu, około 40 km dla kobiet. Jednak te wskaźniki mogą kierować tylko doświadczonymi biegaczami. Początkujący powinni zacząć od 2-3 kilometrów dziennie i zwiększać odległość o 500 metrów co tydzień, jeśli pozwala na to zdrowie. Ten sport nie ma ograniczeń wiekowych, ale wszystko zależy od organizmu. Na pierwszych sesjach treningowych zaleca się regularne sprawdzanie impulsu prądu, który nie powinien przekraczać progu 100 uderzeń na minutę. Jeśli na początku sesji wystąpi dyskomfort w mięśniach lub stawach, należy natychmiast przerwać chodzenie. W takich przypadkach nie należy nagle przerywać, lepiej stopniowo zwalniać.

Wybór obuwia

Trampki do chodzenia sportowego nie powinny mieć cienkiej podeszwy. Pod koniec długiego dystansu stopy odczują ogromny nacisk, więc każdy kamień będzie odczuwalny. Ponadto w tenisówkach z cienkimi podeszwami stopy zacznie boleć po pierwszych kilometrach. Kobiety mają powszechny błąd, gdy zakładają buty do treningu na mocnych obcasach, na przykład balet.

Najlepszą opcją do ćwiczeń jest gruba podeszwa. W każdym razie buty do chodzenia powinny być lekkie. Podeszwa zewnętrzna z twardej gumy jest wykluczona, ponieważ przyniesie wiele dyskomfortu w nogach.

W deszczową pogodę najlepiej nadają się trampki z ochronną folią przeciwślizgającą.

Chodzenie po płaskim terenie

Testowanie siebie i twoich zdolności jest zalecane najpierw na niewielkiej odległości. Szlaki asfaltowe i leśne mogą służyć jako miejsce spacerów. Najważniejsze jest to, że powierzchnia jest płaska, a ścieżka nie jest zbyt kręta.

Przed treningiem powinieneś zrobić rozgrzewkę, która obejmuje kilka minut zrelaksowanego spaceru z równoległym ociepleniem mięśni łydek i bioder. Następnie rozpoczyna się wyścig chodu w umiarkowanym tempie. Na tym etapie ważne jest określenie częstotliwości oddychania i sprawdzenie tętna. Stopniowo prędkość spaceru wzrasta do maksimum. Następnie zaleca się zmianę tempa szkolenia. Pokonywanie długich dystansów w pierwszych klasach, nawet na płaskim terenie, jest niepożądane. Po zajęciach nie można zatrzymać się ani usiąść gwałtownie, ponieważ ciało musi od pewnego czasu przyzwyczaić się do wolnego tempa.

Chodzenie po pagórkowatym terenie

Chodzenie po małych stokach jest przydatne dla ludzi, niezależnie od wieku. Jednak trening w pagórkowatym terenie jest pokazywany tylko doświadczonym sportowcom, którzy codziennie radzą sobie z ciężkimi ładunkami.

Na zdjęciu chodzenie po zboczu wygląda imponująco. Wszystkie mięśnie są napięte, wiatr rozwiewa włosy - a więc punkt końcowy na górze przyciąga, ale w rzeczywistości jest o wiele trudniejsze, niż mogłoby się wydawać. Chodzenie po pagórkowatej nawierzchni wymaga wielokrotnie więcej energii niż równomiernie. Dla początkujących takie zajęcia są przeciwwskazane.

Co do rozgrzewki, nie różni się od rozgrzewki przed treningiem na płaskim podłożu, z wyjątkiem tego, że ćwiczenia są dodawane do kompleksu. mięśnie ramion i przedramiona.

Miesięczny kurs odchudzający

W pierwszym tygodniu powinieneś zrobić trzy klasy chodzenia w wolnym tempie. Każdy trening nie powinien trwać dłużej niż 20 minut. Na tym etapie ważne jest, aby zrozumieć, jak prawidłowo oddychać i kontrolować ładunek.

W drugim tygodniu rozpoczyna się wyścig. Prędkość zmienia się w zależności od stanu zdrowia. Czas trwania jednego treningu wynosi do 30 minut. Podejmij wyzwanie, aby poważny ładunek nie jest tego wart. Jeśli czujesz się zmęczony, możesz iść w wolniejszym tempie.

W trzecim tygodniu czas trwania zajęć zostaje wydłużony do 40 minut. Ponadto liczba treningów powinna już wynosić 4-5. Na tym etapie można użyć specjalnych pasków do odchudzania. Ostatni 7-dniowy powinien być w trybie rozszerzonym. Czas treningu waha się do godziny, ale ich liczba to wciąż do 5 lekcji. Ważne jest, aby zmieniać tempo chodzenia z maksimum na średnie co 10 minut. Jak pokazują liczne recenzje, przez miesiąc szkolenia z tą techniką można stracić do 12 kilogramów.