Rozgrzewka przed treningiem w domu: zestaw ćwiczeń

Rozgrzej się przed treningiem Dom jest bardzo ważny. Często ludzie zaniedbują go przed głównymi zajęciami. Ale nie można tego zrobić. W końcu skuteczność ćwiczeń zależy od tego, ile ciała jest gotowe na stres. Rozgrzewanie się nie jest absurdalną rozrywką. Pomaga osiągnąć pozytywne wyniki w krótszym czasie.

Dlaczego jest potrzebny?

Rozgrzewka przed treningiem w domu obejmuje całą gamę specjalnie zaprojektowanych ćwiczeń. Ich celem jest całkowite rozgrzanie ciała, mobilizacja aparatu stawowo-więzadłowego i rozwinięcie mięśni przed wysiłkiem fizycznym. Wykonując rozgrzewkę, osoba osiąga najlepsze napięcie i napięcie mięśni. Ponadto zwiększa się aktywność układu sercowo-naczyniowego, przepływ krwi do mięśni i wzrost częstości tętna. Aerobowy typ ładunku pomaga zapobiegać urazom podczas ciężkich ładunków, przyspiesza metabolizm i szybkość przekazywania impulsów nerwowych. Po zajęciach osoba koncentruje się i koncentruje na nadchodzącym treningu siłowym.

Teoria i praktyka

Przede wszystkim należy zrozumieć, że rozgrzewka przed treningiem w domu nie obejmuje idealnie dobranych ćwiczeń, które będą pasować każdemu. Wszystko zależy od fizjologicznych cech ciała, typu ciała, ruchomości stawów, wieku i płci.

Przed rozpoczęciem rozgrzewki, osoba musi jasno określić, co dokładnie chce osiągnąć w końcu. Istnieje kilka opcji: rozgrzej trochę całego ciała, celowo wczytaj pewną grupę mięśni, włączając ćwiczenia kardio do programu. Jeśli rozgrzewka ma niską intensywność lub jest rozciągnięta, wówczas "uciszy" ciało. Aby wstrząsnąć, musisz uzupełnić program ostrymi ruchami i zamiataniami. Kiedy wszystkie cele są jasno określone, możesz przejść do praktyki.

Co musisz wiedzieć o płci pięknej?

Rozgrzewka przed treningiem w domu dla dziewcząt jest ważnym elementem pełnowartościowego programu szkoleniowego. W końcu delikatne kobiece ciało potrzebuje ostrożnego podejścia. Najpierw należy zwrócić uwagę na temperaturę powietrza w pomieszczeniu lub na ulicy. Na przykład w zimie potrzeba więcej czasu na rozgrzanie ciała. A latem, gdy samo ciepło jest trudnym testem dla ciała, intensywność treningu powinna zostać zmniejszona, a rozgrzewka powinna być wykonywana bez większej dynamiki.

Liczy się faza, w której znajduje się cykl menstruacyjny. Przed miesiączką zwiększa się ilość hormonu progesteronu u dziewcząt. Ma silny wpływ na tkankę łączną. Dlatego zwiększa się ruchliwość stawów, a więzadła stają się bardziej podatne na rozciąganie. Ale w każdym razie konieczne jest spędzić co najmniej dziesięć minut na rozgrzewce. Najlepszym wariantem wstępnego programu jest włączenie lekkiego cardio. Pomoże to w ożywieniu ciała i nasyceniu tkanki mięśniowej tlenem.

Rozgrzej się dla dziewczyn

W żadnym wypadku nie należy przegapić tak ważnego procesu, jak rozgrzanie przed treningiem w domu dla dziewcząt. Ćwiczenia głównie powinny być ukierunkowane na ugniatanie głównych stawów i kręgosłupa. Takie ćwiczenia są najbardziej znane ze szkoły. W zajęciach wychowania fizycznego głównym elementem lekcji jest gimnastyka stawowa. Oczywiście rozgrzewka powinna rozpoczynać się od szyi. Kilka okrągłych zakrętów w prawą i przeciwną stronę, jak również boczne zakręty, pomoże rozciąć kręgi szyjne.

Następnie możesz iść do rąk. Ruchy obrotowe okrężne należy wykonywać dziesięć razy w tył iw przód. W tym przypadku tył jest prosty. Potem przychodzi kolejny krok - podnoszenie rąk. Nogi muszą być rozłożone na szerokość barków. Następnie, podczas wdechu, wyprostowane ręce unoszą się nad głową, a podczas wydechu stopniowo zstępują.

Teraz możesz iść na zbocza kadłuba. Ćwiczenie jest powolne. Liczba stoków nie powinna przekraczać dziesięciu w każdym kierunku. Następnie możesz przejść do ruchów obrotowych miednicy w obu kierunkach. Jednocześnie należy dążyć do maksymalnego usunięcia miednicy zarówno do przodu, jak i do tyłu.

Ostatnim etapem treningu są przysiady. Ciało powinno być utrzymywane prosto, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, a skarpetki powinny być lekko obrócone na boki. Przysiad jest konieczny powoli, aby nie oderwać pięt od podłogi. Wszystkie ćwiczenia są pożądane, aby wykonać 10-15 razy.

Ćwiczenia dla mężczyzn

Rozgrzewka przed treningiem w domu dla mężczyzn może obejmować wszystkie te same ćwiczenia, co u kobiet. Ale jeśli chcesz uczynić go bardziej dynamicznym, możesz dodać bardziej efektywne ćwiczenia. Ponadto, ze względu na cechy fizyczne mężczyzn, czas nagrzewania można zwiększyć do piętnastu minut. Tak więc, oprócz głównego kompleksu gimnastycznego, możesz włączyć obciążenie cardio podczas rozgrzewki, czyli chodzenia na miejscu.

Stopy nie powinny znajdować się w dużej odległości od siebie, a dłonie powinny być dociskane do ciała. Wkraczam na miejsce na cztery minuty. Tempo chodzenia jest średnie. Liczba przysiadów może zostać zwiększona do 15-20 razy.

Wielkim ćwiczeniem dla mężczyzn jest rozciąganie triceps. Należy to zrobić nie więcej niż pięć razy w każdym kierunku. Należy podnieść rękę i zgiąć ją w łokciu. Przedramię jest wycofane. Drugie ramię powinno lekko docisnąć łokieć. W ten sposób mięsień jest rozciągnięty.

Kolejnym dodatkowym ćwiczeniem jest podnoszenie zagiętych nóg. Przez pół minuty pożądane jest, aby mieć czas na wykonanie trzydziestu powtórzeń. Kolana należy podnieść do poziomu miednicy. Możesz także potrząsnąć prasą przez minutę.

Rozgrzewka dla dzieci

Aby dziecko rosło prawidłowo i szybko, musi być aktywne fizycznie. Rozgrzewka przed treningiem w domu dla dzieci powinna składać się z lekkich i dynamicznych ćwiczeń. Pomoże to wzmocnić różne grupy mięśni, tworzyć nowe umiejętności i korzystać z ważnych funkcjonalnych systemów młodego ciała.

Zróżnicować monotonny podstawowy gimnastyka, takie jak podnoszenie tułowia, ramion i nóg, możesz dodawać skoki do programu. A jeśli wykonujesz rozgrzewkę do muzyki, to dziecko po prostu nie może przestać interesować się wychowaniem fizycznym. Ponieważ w dzieciństwie stawy są najbardziej elastyczne i elastyczne, doskonałą opcją jest uzupełnienie głównego programu rozstępami. Na przykład z pozycji stojącej dziecko musi sięgać po skarpetki bez zginania kolan.

Rozgrzewka i joga

Nadal zastanawiamy się, jak można rozgrzać się przed treningiem w domu. Joga pomoże uczynić ten proces bardziej interesującym i oryginalnym. Asany rozbudzają dużą liczbę grup mięśniowych, pomagają umysłowi oderwać się od problemów i skupić uwagę na procesie oddychania.

Ważną częścią jogi jest konsekwentne i stopniowe rozgrzewanie się ciała. Najpierw musisz medytować przez kilka minut. Pomoże to Swadhisthasanie - dobrze znanej postawie, siedzącej, w której musisz krzyżować nogi.

Następnie możesz przejść do uniwersum asany jogi która będzie pasować prawie każdemu. Pierwszą pozą jest Virasana. Mężczyzna siedzi na podłodze, obniżając pośladki między piętami, które powinny przylegać ciasno do bioder. Kolana są ze sobą połączone, a ramiona otwarte. W pozie warto pozostać przez kilka minut. Asana Kundalini jest idealna do rozgrzewki. Jego wdrożenie jest proste. Najpierw musisz wziąć Svadhisthasanę ze skrzyżowanymi nogami. Ręce powinny być trzymane na wysokości ramion. Następnie weź wdech, w którym skrzynia jest wypychana do przodu i do góry. Przy wydechu grzbiet musi być zaokrąglony i odciągnięty przez łopatki. Ćwiczenie wykonuje się przez cztery minuty.

Kilka wskazówek

Wiele osób interesuje się przygotowywaniem rozgrzewki przed treningiem w domu. Najpierw musisz dokładnie określić, jaki powinien być wynik. Program rozgrzewki powinien opierać się na indywidualnych pragnieniach i cechach fizjologicznych. Początkujący skorzystają z lekkich i powolnych ćwiczeń, które nie zaszkodzą nieprzygotowanym na obciążenie stawów i mięśni. Fani oryginalności mogą znaleźć wyjście w jodze. Pomoże zrelaksować się, a także zainteresuje się nietypowymi asanami.

Kolejnym ważnym niuansem jest wybór ubrań.

Będąc zaangażowanym w kulturę fizyczną, bardzo ważne jest, aby wybrać odzież sportową. W końcu odpowiedni sprzęt jest ważną częścią takiego procesu, jak rozgrzewanie przed treningiem w domu. Poniższe zdjęcie pokazuje doskonałą wersję odzieży sportowej do wygodnego i skutecznego ćwiczenia. Podczas wysiłku fizycznego organizm musi oddychać, dlatego ważne jest, aby wybierać tkaniny o wysokiej jakości, a nie zwykłe syntetyki. Ubrania do rozgrzewki powinny być przestronne, nigdy nie naciskać i nie przeszkadzać w ćwiczeniu.

Postępując zgodnie z powyższymi wskazówkami, możesz łatwo i przyjemnie ogrzać się w domu. Najważniejsze - nie zapominaj, że nie możesz od razu przystąpić do ćwiczeń siłowych. Ciało ludzkie wymaga ostrożnego podejścia do siebie, dlatego konieczne jest jego rozgrzanie, a dopiero potem przystąpić do poważnych obciążeń i długich treningów.