Co to jest OFP? Kompleksowe ćwiczenia OFP

Czym jest OFP, dziś zna każdy student. Lekcje wychowania fizycznego, oprócz nauki zabawnych gier sportowych, mają na celu rozwój zdolności dzieci. Aby to zrobić, skorzystaj z ogólnego treningu fizycznego. To nie tylko część szkolnego programu nauczania. OFP jest wymagany dla profesjonalnych sportowców. Jest niezastąpiony dla zwolenników zdrowego stylu życia. Zapoznamy się z celami, głównym kompleksem ćwiczeń OFP i standardami wieku.

Cele

Ogólny trening fizyczny ma na celu rozwój siły, wytrzymałości, elastyczności, zwinności i szybkości człowieka. Ponadto nie zapominaj, że każda aktywność fizyczna poprawia zdrowie. OFP ma pozytywny wpływ na organizm na poziomie molekularnym. Znacząco poprawia procesy fizjologiczne i biochemiczne. Ciało staje się bardziej odporne na działania niepożądane, zwiększa odporność, spowalnia proces starzenia.

Pytając, czym jest OFP, wielu postrzega go jako sport. Ale to nie jest do końca prawdą. Zapewniając wszechstronny rozwój człowieka, OFP jest podstawą specjalnego treningu fizycznego.

Test Ruffie-Dixona

Przed praktyką OFP należy właściwie ocenić fizyczne cechy osoby. Test (lub test) Rufe-Dixon jest specjalnym kompleksem ładunkowym przeznaczonym do określania stanu zdrowia serca na różnych poziomach aktywności fizycznej.

Przydzielić bezpośrednie i pośrednie metody oceny. Ich istota polega na pomiarze częstości akcji serca w okresach odpoczynku po wysiłku. Częstotliwość tętna jest określana w pozycji na plecach przez 15 sekund, przed wykonaniem ćwiczeń (zwykle przysiadów) i po nich. W minutę przerwy, bicie serca mierzy się dwukrotnie. Następnie trzy wskaźniki są sumowane, mnożone przez 4, a odejmowane przez 200. Wynikowa liczba jest dzielona przez 10. Jeśli wartość indeksu jest mniejsza niż 3, oznacza to dobrą wydajność człowieka. Średni wynik waha się od 3 do 6. Szczelina 7-9 wskazuje na zadowalającą wydajność. Ale wskaźniki 10 i powyżej wskazują na niewydolność serca.

Ten test powinien być przeprowadzany co osiem tygodni. Zmiany w wynikach wskazują na polepszenie lub pogorszenie fizycznej postaci (tj. Przetrenowanie).

Jak budować kompleksy ćwiczeń?

Podstawą ogólnego treningu fizycznego może być dowolny sport (lekkoatletyka, pływanie, sztuki walki, gry na świeżym powietrzu itp.). Ważne jest, aby pamiętać podczas konstruowania kompleksów ćwiczeń OFP, że tego rodzaju program ma na celu harmonijny rozwój umiejętności fizycznych. Konieczne jest wyłączenie wąskiej specjalizacji. Na przykład, nie możesz intensywnie rozwijać siły kosztem elastyczności lub prędkości kosztem siły.

Ćwiczenia OFP różnią się kategorią, sposobem realizacji i obszarem oddziaływania. Logiczne jest, aby zacząć od prostych, stopniowo przechodząc do skomplikowanych. Na początek możesz wykonać jedno proste ćwiczenie z każdej kategorii. I w ciągu pierwszego miesiąca, aby zwiększyć liczbę powtórzeń i podejść. Umożliwi to płynną i poprawną zmianę wektora obciążenia na ciele i przygotowanie się do następnego poziomu.

Harmonogram zajęć

W celu skorzystania z OFP były najbardziej użyteczne i nie zaszkodziły ciału początkującym, ich liczba nie powinna przekraczać trzech dni w tygodniu. Zazwyczaj zajęcia odbywają się w poniedziałek, środę i piątek. Każdy dzień treningowy obejmuje wykonywanie ćwiczeń z jednej kategorii lub ich kombinacji. Zaawansowany poziom treningu pozwala ci uczyć się częściej, z jedną lub dwiema przerwami na tydzień.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się wykonanie testu na maksymalną wytrzymałość fizyczną. Aby to zrobić, musisz rozgrzać się i wykonać cały kompleks ćwiczeń (zgodnie z planem, jeden po drugim) z przerwą na dwie minuty. Ważne jest, aby dać wszystko w 100% z maksymalną liczbą powtórzeń. Test ten należy przeprowadzić po przejściu na kolejny poziom szkolenia.

Rozgrzej się

Rozpocznij każde ćwiczenie OFP od rozgrzewki. Polega na rozgrzaniu mięśni ciała, mobilizacji stawów, rozciąganiu światła i zwiększeniu częstości tętna. Zwykle ukończenie tej części programu zajmuje nie więcej niż pięć minut. Jeśli jednak kompleks OFP jest bazą dla zawodowych sportowców, wówczas rozgrzewka może dodatkowo obejmować ćwiczenia z liną (nie więcej niż minutę) i dwa lub trzy ćwiczenia z głównego kompleksu (trzy lub cztery powtórzenia).

Ćwiczenia siłowe

Jednym z celów programu OFP jest rozwijanie siły. I takie ćwiczenia jak pompki, podciąganie, stroje, machanie prasą, przysiady i deska pomagają jej to osiągnąć. To jest główny kompleks. Powinien być wykonany w wyraźnej kolejności.

Zwróć uwagę na technikę wykonywania niektórych ćwiczeń.

Dla początkujących najlepiej robić pompki w pozycji klęczącej. Liczba powtórzeń waha się od 1 do 15 w podejściu 3-4. W przyszłości możesz przejść do pomocy technicznej z tymi samymi numerycznymi wskaźnikami wydajności.

Pull-upy są wykonywane na niskiej poprzeczce z wąskim i odwrotnym uchwytem. Liczba powtórzeń wynosi od 1 do 15 razy.

Przysiady rozpoczynają się na dwóch nogach od 1 do 30 razy. Zawodowi sportowcy i osoby o wysokim poziomie treningu komplikują to ćwiczenie, wykonując je na jednej nodze. Liczba powtórzeń jest taka sama dla każdej nogi.

Pasek utrzymuje się na podłodze przez 60 do 90 sekund. Kąt między podłogą a dłońmi wynosi 45 stopni. Początkujący mogą wykonać to ćwiczenie, opierając się na łokciach. Czas wstrzymania musi wynosić co najmniej 30 sekund.

Profesjonaliści do ogólnego kompleksu sił OFP dodają przyczepność do głowy siedzącej na podłodze (z amortyzatorem), bocznego drążka i most pośladkowy (z dwiema lub jedną nogą).

Cardio

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe obejmują skakanie ze zmianą nóg, bieganie na krótkich i długich dystansach, skakanie za pomocą skakanka. W tym kompleksie nie zapominaj o tempie. Na przykład liczba skoków ze zmianą nóg na minutę wynosi w przybliżeniu 45-50. A w skakance najlepszym wskaźnikiem jest 100 razy na minutę.

Zawodowi sportowcy czasami łączą ten kompleks z treningiem siłowym. Do czasu nie powinno to przekraczać 10 minut.

Aby ćwiczenia były wykonywane łatwiej i bez niepotrzebnego obciążania serca, należy pamiętać o oddychaniu. Powinien być utrzymywany w określonym rytmie wdechu i wydechu.

Zamka

Jeśli rozgrzewka jest konieczna do rozgrzania ciała przed treningiem OFP, to po nim zaleca się prawidłowe "schłodzenie". Jest to zamierzone zajęcie. Intensywność ćwiczeń przyczynia się do zwiększonego oddychania i pulsu. Przerwanie po zakończeniu treningu może spowodować nudności i zawroty głowy. Wynika to z faktu, że krew, która jest w dużych ilościach w mięśniach, nie ma czasu, aby przejść do narządów wewnętrznych. Zaminka pozwala również na płynne przejście do odpoczynku po OFP.

Jaki jest ciężar mięśnia sercowego, możesz go poczuć, kiedy ignorujesz ten składnik programu. Rzeczywiście, w procesie normalnego ciśnienia krwi i zmniejsza ogólną temperaturę ciała. Przystawka pomaga również zmniejszyć ból i bóle po treningu, pomaga odzyskać lepiej.

Ta część programu OFP obejmuje dwie fazy. Przy pierwszym sportowcu konieczne jest stopniowe doprowadzenie pulsu i oddechu do zwykłej szybkości. W tym celu zaleca się płynne zatrzymanie ćwiczenia, zmniejszenie rytmu.

W drugiej fazie mięśnie są rozciągnięte, do których skierowano trening kompleksów ćwiczeń OFP. Przyczynia się to do wycofania produktów metabolizmu i normalizacji miejscowego przepływu krwi. Również rozciąganie rozgrzanych mięśni czyni je bardziej elastycznymi i elastycznymi.

Lepiej wykonać luz równo, bez szarpnięć i bólu. Napięcie mięśni zaleca się opóźnić na 20-40 sekund.

Ćwiczenia typu "Hitch" obejmują płynne kręcenie ramionami głowy w różnych kierunkach, zginanie nóg na zmianę (stojąc, pięta dotyka pośladków), fałdowanie (przechylanie do nóg podczas siedzenia na podłodze), skręcanie kręgosłupa podczas leżenia na podłodze, rozciąganie stawów barkowych itp. .

Przepisy

Poziom rozwoju cech fizycznych danej osoby jest oceniany zgodnie ze standardami GPP Program szkolny zawiera przejrzystą tabelę wskaźników, które różnią się w zależności od wieku i płci dziecka. Standardy pozwalają na certyfikację studentów na zajęciach z wychowania fizycznego.

Podajemy główny kompleks OFP w szkole i wskaźniki ilościowe w tabeli.

Szkolny program ogólnego treningu fizycznego obejmuje bieganie przez pewien czas. Odległości w zakresie od 60 do 1000 metrów, a także "transfer" uruchomić (3 x 10 m).

W przypadku uczniów wskaźniki są wyższe, a kompleks ćwiczeń jest szerszy. Widać to w poniższej tabeli.

Jeśli chodzi o zawodowych sportowców, standardy tutaj w dużej mierze zależą od sportu i poziomu szkolenia. Ludzie, którzy chcą utrzymać się w dobrej formie, zaleca się skupienie się na standardach przeznaczonych do certyfikacji uczniów z 1-3 kursów.