Bułgarskie przysiady: technika

Teraz zyskał popularność w programie szkoleniowym w ćwiczeniach gimnastycznych pod nazwą "bułgarskie przysiady". Jest to bardzo trudne zadanie, a dla początkujących nie jest pod przymusem. Wykonaj takie ćwiczenie jest konieczne, po rozgrzewce.

Jaka jest różnica między "bułgarskim" a prostymi przysiadaniami? Te ćwiczenia są wykonywane tylko z jedną nogą. Druga noga w tym momencie znajduje się na dowolnej wysokości. Może to być krzesło, kanapa, stolik nocny, symulator poprzeczki.

Odmiany squat

Bułgarskie przysiady dzielone są wykonywane w różnych wersjach. Jest to proste zginanie nogi podpierającej w kolanie, ćwiczenia z użyciem hantli, a z czasem można dodać wagę do sztangi, najlepiej za pomocą maszyny Smitha.

Trudne do wykonania zadanie, kładąc nogę na fitball. Wciąż wymaga umiejętności zachowania równowagi. Najtrudniejszą opcją bułgarskich przysiadów są rzuty, które są dostępne tylko dla doświadczonych sportowców.

Wykonując to ćwiczenie, musisz ściśle przestrzegać techniki wykonania, w przeciwnym razie możesz zranić staw kolanowy i nikt nie potrzebuje kontuzji.

Krok po kroku

1. Idź na ławkę i połóż na niej stopę. Druga noga jest ustawiona dla ciebie w dogodnej odległości. Nie powinna być zbyt mała, ponieważ nie będzie działać, aby usiąść, a jeśli odsuniesz stopę, to już będą bułgarskie ataki.
2. Tors i głowa powinny być ustawione prosto, jest to bardzo ważne, ponieważ podczas pochylania się do przodu część ładunku z mięsień czworogłowy zostanie usunięta, a ćwiczenie nie przyniesie pożądanego efektu.
3. Noga podpierającej nogi powinna być równa, a pięta bułgarskich przysiadów z podłogi.
4. W żadnym wypadku kolano nogi podporowej nie powinno wychodzić z powodu palca stopy.
5. Ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie i powoli, aby nie stracić równowagi.
6. Przykucnij do momentu, w którym nóżka będzie równoległa do podłogi.
7. Powtórz to zadanie nie więcej niż 10 razy, a następnie zrób sobie przerwę.
8. Wykonując ćwiczenia z hantlami, opuść ręce wzdłuż ciała.
9. Jeśli przysiady wykonuje się sztangą, to powinna ona leżeć na twoich ramionach, nie zapomnij podążać za płaskimi plecami. To ważne!
10. Podczas podnoszenia nacisk jest najpierw na pięcie nogi podpierającej.

Pracujące mięśnie

Podczas wykonywania bułgarskich przysiadów rozwijają się mięśnie nóg, pośladków, mięśni brzucha i mięśni - stabilizatory kadłuba. Są to boczne szerokie mięśnie, proste uda, półcienie, półbrzuszne, bicepsy, szerokie przyśrodkowe, brzuchatego łydki, płaszczki, biodra, mięśnie czworogłowe. Podczas ćwiczeń z hantlami lub sztangą dodaje się obciążenie mięśnie ramion i delty na ramionach.

Obciążenie większości mięśni jest statyczne, aktywnie działają tylko mięśnie podpierającej nogi i talii. Również duże obciążenie spada na staw kolanowy. Jeśli trening odbywał się z użyciem silnych obciążeń na nogach, bułgarskie przysiady można obejść bez niepotrzebnego obciążania stawów, jeśli nie, ćwiczenie będzie użyteczne, ale po niezbędnej rozgrzewce mięśni podczas treningu.

Jak wykonać rzuca?

Pierwszy raz, aby wykonać ćwiczenie, lepiej stać bokiem do lustra, aby zobaczyć poprawność wykonania. Krok nogi podporowej nie powinien być zbyt długi. Kąt podparcia kolana nie powinien być bardzo ostry. Przysiady odbywają się na wydechu, a podnoszenie wymaga oddychania. Odwróć skarpetkę podpórki lekko w środku.

Reszta techniki jest taka sama jak w poprzedniej wersji. Tył powinien być prosty, kolano nie powinno wyglądać z powodu skarpetki. Aby skomplikować implementację, możesz, oprócz zwiększenia ciężaru hantli, umieścić nogę na wyższej ławce.

Zalety takich obciążeń

Przysiady na jednej nodze izolują tylko określone grupy mięśni w izolacji, jednocześnie rozwijając małe mięśnie nóg. Staw kolanowy uzyskuje dobrą stabilność, mięśnie pośladków działają doskonale, przyjmując bardziej zaokrąglone i elastyczne formy, które są szczególnie potrzebne kobiecej części populacji. Podczas wykonywania bułgarskich podzielonych przysiadów aparat przedsionkowy jest dobrze rozwinięty, a równowaga ciała ulega poprawie.

Również wygoda tej technologii pod względem dostępności wydajności. To ćwiczenie może być bezpiecznie wykonywane w domu, z nogą na kanapie lub krześle. Stopniowo zwiększaj obciążenie, zmieniając masę hantli. W domu, jeśli nie ma takiego sprzętu, można wziąć w ręce, na przykład butelki z wodą.

Niebezpieczne chwile

W żadnym wypadku nie można zrobić przysiadów na jednej nodze dla osób, które mają problemy ze stawem kolanowym. Jest to bardzo traumatyczne ćwiczenie i tylko dobrze wyszkoleni ludzie mogą go wykonywać, a profesjonalni kulturyści mogą pracować z hantlami i sztangą.

W przypadku żylaków kończyn dolnych i bólu w stawie kolanowym nie zaleca się wykonywania takich przysiadów, z osteochondrozą i bólem odcinka lędźwiowego, ćwiczenia można wykonywać, ale ze znacznymi ograniczeniami.

Wykonując ćwiczenia, musisz monitorować równowagę, ponieważ upadek i zranienie jest bardzo łatwe. Wykonując bułgarskie przysiady, należy ściśle przestrzegać techniki wykonania, a wtedy wszystko będzie w porządku.

Naukowcy

W Stanach Zjednoczonych profesor McCardy badał aktywność EMG w następujących ćwiczeniach: squatting i bułgarskie ataki. Wnioski sformułowane w wyniku badania zadziwiły wszystkich. Okazuje się, że aktywność mięśniowa w mięśnie pośladkowe i ścięgna pod kolanem o wiele bardziej podczas wykonywania dokładnie bułgarskich ataków.

Ale jeśli wykonujesz klasyczne przysiady z obciążeniem, mięśnie czworogłowe rozwijają się lepiej. Tak więc, przygotowując się do zajęć w sali i zastanawiając się nad programem ćwiczeń, zdecyduj, co jest dla ciebie ważniejsze. Dziewczyny zawsze chcą mieć wypielęgnowane pośladki, ale też faceci są brzydcy, żeby chodzić z wiszącymi dżinsami. Czyli ataki na jedną nogę nie zaszkodzą wszystkim.

Co więcej, naukowcy udowodnili również, że podczas takich ćwiczeń wzrasta poziom testosteronu, co korzystnie wpływa na ludzkie hormony i bierze udział w przeroście mięśni.

Ćwiczenia w Smith

Dodaje się bułgarskie przysiady z hantlami obciążenie statyczne na mięśnie pleców, ramion i ramion. Ale najbardziej preferowane ćwiczenia z wolnymi ciężarkami są uważane za rzuty u Smitha. W tym przykładzie wykonania pręt porusza się w ustalonych uchwytach w linii prostej prostopadłej do podłogi.

Za stojakiem Symulator Smitha trzeba postawić ławkę, której preferowana wysokość wynosi 30-50 cm, sztangę należy zamocować na uchwycie na wysokości górnej klatki piersiowej, w okolicy obojczyka. Podstrunnica jest wykonywana z prostym uchwytem i umieszczona w środku mięśnia trapezowego.

Tylna noga znajduje się na ławce na wzniesieniu lub na palcach. Zrobić krok naprzód, wydychać powietrze, wznieść się - wdech. Z krótkim krokiem zwiększa obciążenie kolana, jest lepiej, gdy krok jest szeroki.

Kiedy podnoszenie odbywa się po przysiadzie, noga podpierająca nie powinna być całkowicie wysunięta. Utrzymując mały kąt w kolanie, mięśnie nóg są w ciągłym napięciu, co zwiększa obciążenie.