Kompleksowe ćwiczenia kręgosłupa w domu. Ćwiczenia na przepuklinę, skoliozę

Lekarze zdecydowanie zalecają wykonywanie ćwiczeń kręgosłupa w domu dla wszystkich osób bez wyjątku, ponieważ kręgosłup jest podstawą ludzkiego ciała i nie należy go zostawiać bez szczególnej uwagi. Nawet jeśli mięśnie pleców silny, często zdarzają się bóle kręgosłupa lub dolnej części pleców i musisz natychmiast podjąć pewne działania. Aby nie dopuścić do takiej sytuacji, powinieneś codziennie wykonywać małe kompleksy w celu ogólnego utrzymania zdrowego pleców. Zastanów się nad częścią artykułu.

Jak pompować plecy

Można również opanować osoby, które nie mają czasu ani środków finansowych na odwiedzenie specjalnych klubów fitness, ćwiczeń wzmacniających kręgosłup w domu. Aby lekko rozwinąć i wzmocnić mięśnie rdzenia, wystarczy spędzić tylko 20-25 minut dziennie. Warto zauważyć, że pozytywny efekt tego rodzaju treningu przejawia się po kilku pierwszych zajęciach.

Dla początkujących, którzy nie mają dobrze rozwiniętych mięśni, najlepiej jest wykonać najprostszy kompleks, który będzie wymagał tylko maty. Skuteczne ćwiczenia dla początkujących:

1. Od początkowej pozycji stojącej, nogi razem, należy oprzeć się jak najdalej do przodu, starając się dotrzeć do podłogi rękami. Tył jest potrzebny, aby się zrelaksować tak bardzo, jak to możliwe, i nie zginać kolan podczas zginania. W pierwszych dniach trudno będzie dotrzeć do podłogi, ponieważ nie każda osoba ma dobry odcinek, ale dosłownie po kilku tygodniach regularnego treningu, będzie można dotrzeć do podłogi nie tylko palcami, ale także dłońmi.
2. Leżąc na plecach, kolana powinny być pociągnięte tak blisko brody, jak to możliwe, nogi powinny być owinięte wokół ramion i wycofane, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wzmacnia kręgosłup i masuje go.
3. Leżąc na boku z rozłożonymi nogami, ciało powinno być lekko uniesione, opierając się na podłodze jednym uchem. Stopa na górze powinna przechylać się do przodu i do tyłu, stopniowo zwiększając amplitudę.

Te trzy proste ćwiczenia zaleca się wykonywać po 5-8 minutach jeden po drugim. Kompleks ten pomaga wzmocnić mięśnie pleców i rozwój kręgosłupa.

Pomimo tego, że trening tego typu jest bardzo dobry dla zdrowia, nie zawsze może pomóc w bólu pleców, ponieważ jest przeznaczony tylko do jego wzmocnienia. I do innych celów, lekarze dostarczyli inne zestawy dostarczone poniżej, ale najpierw musisz poradzić sobie z przyczynami bólu kręgosłupa, dolnej części pleców i tak dalej.

Przyczyny bólu pleców

Problemy z plecami nie mają miejsca. Najczęstszą przyczyną bólu jest słaba postawa od dzieciństwa, która powoduje skoliozę. Ponadto, spontaniczne nieprawidłowości mogą być również spowodowane codziennymi czynnościami osoby dorosłej, jeśli często podnosi ona ciężary, jest w pozycji siedzącej zbyt długo lub spędza dużo czasu w transporcie. Nie mniej ważna jest rola nadwagi, z powodu której plecy są stale obciążane.

Zalecenia do ćwiczenia

Po rozwiązaniu przyczyn problemów z plecami, musisz jak najszybciej poprawić sytuację i ćwiczyć się w nowym stylu życia: utrzymuj poziom pleców, rób 5-minutowe przerwy i regularnie rozgrzewaj się podczas pracy domowej podczas siedzenia i wykonuj codzienne kompleksowe ćwiczenia kręgosłupa w domu warunki. Zalecenia podczas realizacji kompleksów:

1. Zachowaj swoją postawę podczas oddychania płynnie i rytmicznie.
2. Wykonuj ćwiczenia bez szarpnięć i nagłych ruchów.
3. Jeśli poczujesz ból, przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem.
4. Ćwicz codziennie o mniej więcej w tym samym czasie.

Leczymy kręgosłup szyjny

Ćwiczenia na wyprostowanie kręgosłupa w domu powinny rozpocząć się od leczenia odcinka szyjnego kręgosłupa. Ten kompleks może nie tylko wyeliminować ból, ale także być dobrym przygotowaniem do intensywniejszego treningu. Kompleks dla regionu szyjnego obejmuje:

1. Głowa przechyla się do przodu / do tyłu / na boki (10 razy).
2. Obróć głowę w bok, próbując rozciągnąć mięśnie karku (8-10 razy).
3. Dociskanie brody do dołu między obojczykiem, jednocześnie naciągając mięśnie tylnej części szyi (7 razy).

Metoda Norbekova

Jedną ze słynnych technik jest kompleks, który mieści ćwiczenia z powrotem (kręgosłup) w domu, sponsorowany przez Mirzakrim Norbekov. Sam zawodowiec twierdzi, że ćwiczenie powinno być wykonywane z uśmiechem na twarzy, ponieważ w tym momencie ciało jest wypełnione radością i energią.

Kompleks Norbekov obejmuje następujące ćwiczenia:

1. Po obniżeniu brody należy wykonywać ruchy tak niskie, jak to możliwe, starając się rozciągnąć mięśnie tak bardzo, jak to możliwe. W spokojnym tempie potrzeba około 7-9 powtórzeń.
2. Odchylając głowę do tyłu i podsuwając podbródek do sufitu, dosłownie 5-10 sekund, trzeba rozciągnąć mięśnie, a następnie zrobić przerwę w 3-5 sekund i powtórzyć jeszcze raz.
3. Trzymając głowę prosto, należy ją przechylić w prawą stronę, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji i przechylić na drugą stronę. Powtórzeń należy wykonać nie więcej niż 10 na każdej stronie.
4. Zgodnie z zasadą poprzedniego ćwiczenia, musisz pochylić głowę do przodu, a następnie z powrotem, nie zapominając o opóźnieniu w pozycji wyjściowej.
5. Stojąc dokładnie, musisz najpierw przetłumaczyć spojrzenie w jednym kierunku, a następnie odwrócić głowę. W takim przypadku należy starannie odciąć mięśnie szyi i spróbować spojrzeć przez ramię. Musisz wykonać nie więcej niż 6-8 powtórzeń.

Pozbycie się bólu w odcinku piersiowym kręgosłupa

W celu leczenia kręgosłupa piersiowego należy wykonywać niezbyt trudne ćwiczenia, w przypadku których wymagana będzie tylko mata i płaska podłoga. Wszystkie wykonywane są co najmniej 10 razy, w pozycji poziomej i z kręgosłupem wyrównanym, jak to możliwe:

1. Nogi są przedłużone, skarpetki patrzą do przodu, wydając wydech, musisz wyciągnąć ręce do góry. Trzymając tę ​​pozycję przez 1-2 sekundy, możesz powrócić do pierwotnej pozycji.
2. Stopy powinny być ustawione pod kątem prostym do podłogi, a następnie wydychać i odciągnąć obcasy od siebie, i obrócić palce do siebie.
3. W tej samej pozycji początkowej musisz rozciągnąć lewą rękę w górę, równolegle do podłogi, a prawą piętę od siebie.
4. Leżąc prosto, musisz położyć ręce za głową i rozciągnąć ręce i nogi w różnych kierunkach, rozciągając kręgosłup.

Ćwiczenia na przepuklinę kręgosłupa w domu

Jeśli występują problemy z przepukliną w okolicy szyjki macicy, wystarczy dosłownie dwa podstawowe ćwiczenia (8-10 powtórzeń):

1. Gładka głowa obraca się na boki, stopniowo zwiększając amplitudę.
2. Podnoszenie głowy, podczas ciągnięcia podbródka.

Kiedy przepuklina lędźwiowa ćwiczy dla kręgosłupa w domu, powinieneś wykonać następujące czynności (wykonaj 7-9 razy każdą z pozycji na brzuchu):

1. Ramiona są proste, nogi lekko zgięte w kolanach, stopy wyraźnie opierają się o podłogę. Miednica musi zostać podniesiona, napinając jednocześnie pośladki, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
2. Proste nogi muszą być podniesione i opuszczone z powrotem na podłogę, ale jednocześnie powinny być proste, a drugie powinny być zgięte w kolanie. Po 8-10 powtórzeniach zmienia się pozycja nóg.
3. Leżąc na brzuchu, ręce muszą być wyraźnie ustawione po bokach i unieść kostkę do góry. Trzymając się tej pozycji, powinieneś wykonywać w powietrzu małe ruchome stopy.

Teoria Bubnowskiego

W leczeniu kręgosłupa praktyczne porady daje dr Bubnovsky. Ćwiczenia na kręgosłup w domu zgodnie z jego zasadami pomagają szybko pozbyć się bólu i wzmocnić mięśnie grzbietu. Jako doświadczony lekarz dobrze zdaje sobie sprawę z częstych problemów z kręgosłupem u ludzi, więc jego kompleksy nie są zbyt skomplikowane, ale dość skuteczne.

Ćwiczenia dla kręgosłupa w domu na teorii Bubnovsky można wykonywać nawet siedzący tryb życia. Ponadto, dzięki kompleksowi, praca układu trawiennego zostaje znormalizowana, a ogólny stan zdrowia osoby poprawia się. Musisz tylko odpowiednio się dostosować i regularnie wykonywać ćwiczenia.

Ulga w bólu

Dr Bubnovsky wie absolutnie wszystko na temat bólu, i dlatego wie, jak się jej pozbyć i pomóc innym ludziom w tej sprawie. Według niego głównym asystentem w łagodzeniu bólu jest zimny 5-sekundowy prysznic, który pomaga każdemu bez wyjątku. Ale jeśli problem jest poważny, to oprócz odświeżenia duszy, powinieneś wykonać pewne ćwiczenia:

1. Relaksacja Stojąc na czworakach, musisz odprężyć się i trzymać w tej pozycji przez 2-3 minuty.
2. Krwawienie. Wszystko w tej samej pozycji, co konieczne, aby pociągnąć całe ciało do przodu, bez zginania w tym samym czasie w dolnej części pleców.
3. Opadanie Będąc w tej samej pozycji wyjściowej, powinieneś powoli podnosić swój grzbiet podczas wdechu i obniżać go podczas wydechu.

Rozciąganie pleców

Najczęstsze i najbardziej skuteczne ćwiczenia rozciągania kręgosłupa w domu według Bubnovsky'ego:

1. "Siedzący trójkąt". Siedząc na podłodze, jedna noga powinna utworzyć trójkąt, zginając go w kolanie i wyprostować drugą. Ręce powinny zaciskać nogi i pochylać się do przodu, nie zachodząc w talii.
2. Zawieś na poziomym pasku. Po rozluźnieniu nóg, musisz powiesić na drążku trochę bez niepotrzebnego napięcia, a następnie powinieneś próbować podnieść nogi, aby utworzyć kąt prosty.
3. "Składany nóż". Siedząc na podłodze z płaskim grzbietem, musisz pochylić się lekko do przodu, próbując uścisnąć stopę dłońmi, a następnie rozciągnąć się tak dobrze, jak to możliwe, bez zginania pleców.

Te ćwiczenia na skoliozę Pomocny będzie kręgosłup w domu, więc nie bój się ich realizacji. Wszakże im szybciej rozpocznie się wdrażanie kompleksu, tym szybciej uzyskany zostanie wynik.