Cross split: ćwiczenia na trening

Niektórzy ludzie chcieliby mieć doskonałe rozciągnięcie, więc poprzeczny sznur staje się dla nich prawdziwym marzeniem. Ta umiejętność jest szczególnie przydatna dla kobiet: mobilna miednica, silne mięśnie i elastyczne więzadła upraszczają okres ciąży i ułatwiają poród. Jednak, aby osiągnąć efekt, wymaga ciężkiej pracy przez długi czas, wielkiej cierpliwości i podejście systemowe. Wynik zależy od złożoności wybranych ćwiczeń i poprawności ich wykonania. Następnie omówimy cechy osiągnięcia tego trudnego celu.

Sznur poprzeczny: Harmonogram treningowy

Wyczerpanie się z codziennymi ćwiczeniami nie zawsze jest w porządku, ponieważ mięśnie muszą otrzymać odpoczynek i czas na regenerację. Ale nawet kilka lekcji w tygodniu nie wystarczy, aby osiągnąć choćby minimalny efekt. Trening należy powtarzać 3-4 razy w tygodniu i trwać przez 1,5-2 godziny. Jeśli nalegasz na codzienne treningi, to nie powinny one być wyczerpujące ani trwać dłużej niż godzinę, a mięśnie muszą mieć 1 dzień odpoczynku.

Krzyż sznurka. Ćwicz

Aby zapobiec kontuzjom, powinieneś ćwiczyć przez 5 do 10 minut: biegnij kilka małych kółek, skacz po linie lub wykonuj zestaw prostych ćwiczeń (rozciągnij szyję, ramiona, załóż nogi i kołysząc się nogami). Następnie kontynuuj wykonywanie zadań na podziałach poprzecznych.

1. Z pozycji lonży na lewej stopie, aby wykonać kołysanie w dół 20 razy. Powtórz na drugiej nodze.

2. Pozycja wyjściowa: lonży na lewej stopie. Powinieneś wykonać gładką i bardzo niską rolkę na prawej stopie, nie podnosząc ciała. Wykonaj 5 powtórzeń po obu stronach.

3. Usiądź na podłodze, rozstawione nogi w różnych kierunkach. Z wyprostowanym grzbietem na wydechu, aby wykonać zakręty do nóg i do przodu. Powtórz 5 - 8 razy. W ostatecznym podejściu zamknij się w niższej pozycji przez 30 - 60 sekund z każdej strony i do przodu, próbując najpierw położyć się na podłodze swoim czołem, potem klatką piersiową i brzuchem. Możesz poprosić swojego partnera, aby delikatnie i delikatnie naciskał na skrzynkę. Kiedy upłynie odpowiedni czas, odpocznij mięśnie.

4. Pozycja wyjściowa: siedząc na podłodze, nogi złożone do "motyla": stopy stykają się ze sobą, pięty są jak najbliżej krocza. Konieczne jest proste plecy, aby naciskać na kolana, tak aby jak najściślej strona zewnętrzna nóg była przyciśnięta do podłogi. Popraw pozycję przez 3 minuty. Jeśli mięśnie są twarde, wydłuż czas wykonywania do 5 minut. Po zakończeniu ćwiczenia delikatnie pukaj żebra dłoni na udach, rozluźniając mięśnie.

5. Nogi zakładają większą szerokość ramion, wykonują pompki. Oddech - łokcie zginają się, klatka piersiowa podchodzi i kładzie się na podłodze, miednica jest podciągnięta, a ciężar ciała przenoszony jest na palce. Wydech - powrót do pierwotnej pozycji. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.

6. Rozłóż nogi trochę szerzej (jeśli możesz). Stopy są równoległe do siebie, miednica jest lekko odchylona do tyłu, ciało znajduje się nisko nad podłogą. Podczas wydechu miednica musi być lekko zaciśnięta. Oddech - powrót do pozycji wyjściowej, relaksacja.

7. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, tworząc poprzeczne pęknięcia (aby znośny, ale nie ostry ból!) I napraw to ustawienie na 30 sekund (jeśli możesz - przytrzymaj przez 1 minutę). Oddychanie powinno być jednolite, spokojne, w przeciwnym razie (jeśli czujesz silny dyskomfort), pożądane jest zmniejszenie odległości między nogami, by tak rzec, podnieść je. Podsumowując, chciałbym powiedzieć: oczywiście, jest mało prawdopodobne, że uda ci się od razu osiągnąć podział, to zajmie dużo czasu i wysiłku, aby osiągnąć cel. Ale jeśli wykonasz ćwiczenia systematycznie, po kilku miesiącach wyniki będą zauważalne: twoje ciało stanie się bardziej elastyczne i zdrowe. I to już jest dobre!