Dieta dla uzyskania masy mięśniowej. Jak uzyskać masę mięśniową: odżywianie

Aby prawidłowo uformować masę mięśniową twojego ciała, musisz uważnie podejść do tego procesu. Należy pamiętać o trzech ważnych etapach, które nie tylko należy łączyć ze sobą, ale także stosować niezależnie. Zestaw masy mięśniowej obejmuje proces treningowy, odżywianie i odpoczynek. Jeśli którykolwiek z tych etapów zostanie przeoczony, efekt będzie nieistotny. Sprawa może osiągnąć koniec wzrostu mięśni.

Dieta dla uzyskania masy mięśniowej musi być odpowiednio wyważona. Wraz z nim wymagane jest łączenie aktualnych ładunków z odpowiednim odpoczynkiem. Tylko w takiej sytuacji mięśnie będą rosły w dość szybkim tempie.

Jakie zasady powinny być kierowane w prawidłowym żywieniu?

Absolutnie dla wszystkich sportowców potrzebna jest specjalistyczna dieta. Schemat żywieniowy, który zostanie wybrany indywidualnie, pozwoli na bardziej wydajną konwersję kalorii wytwarzanych ze składników odżywczych na przyrost masy mięśniowej. Jeśli dieta dla uzyskania masy mięśniowej nie zostanie wykonana prawidłowo, może to niekorzystnie wpłynąć na wzrost nie tylko poszczególnych włókien mięśniowych, ale także całego ciała. Dlatego niezbędna dokładność w tej sprawie.

Jaki jest stosunek białka, węglowodanów i tłuszczu charakteryzujący się prawidłowym odżywianiem?

Powinien zaczynać się od kalorii. Taki proces, jak zestaw masy mięśniowej, wymaga ich w większych ilościach niż w przypadku normalnego funkcjonowania organizmu. Dzienne spożycie kalorii powinno wynosić 2500-3000. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, liczba ta powinna wzrosnąć o około 20%.

Wszystkie te kalorie, które dostają się do organizmu, nie powinny być całkowicie takie same. Nie trzeba ich pobierać tylko z białek lub tłuszczów. Optymalny schemat przybierania na wadze to konieczność korzystania z takich schematów jak: tłuszcze - 20%, węglowodany - 60%, białka - 20% całości. Można również zastosować następujący schemat: tłuszcze - 15%, węglowodany - 50%, białka - 35%. Jeśli to wszystko zostanie wzięte pod uwagę, wzrost masy mięśniowej nastąpi szybciej. Jednocześnie możliwe będzie zapobieganie otyłości.

Dieta dla uzyskania masy mięśniowej opiera się na:

1. Źródła węglowodanów niezbędne do spożycia. Są to kasza gryczana, miód, banany, makaron, ziemniaki, ryż i zboża.
2. Źródła białka niezbędne do spożycia. Mówimy o orzechach, rybach, wołowinie bez tłuszczu, białym mięsie z kurczaka, białkach jaj, produktach mlecznych.

Jakie witaminy i minerały mogą być potrzebne?

Nie mniej ważne są witaminy. Ciało musi je przyjąć. Pod witaminami należy rozumieć składniki odżywcze, które należy spożywać w małych dawkach. Sam organizm nie jest w stanie ich wyprodukować, więc trzeba w tym pomóc. Innymi słowy, sportowcy, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, muszą stosować specjalne kompleksy witamin i produkty bardzo bogate w takie pierwiastki. To są warzywa i owoce. W dniu, w którym musisz jeść około 400-500 gramów warzyw.

Tworząc dietę dla uzyskania masy mięśniowej, musisz wiedzieć, że witaminy i minerały znajdują się w jabłkach, gruszkach, pomarańczach, suszonych owocach, świeżej marchwi, zielonych i jagodach.

Ciało potrzebuje elementu budowlanego

Białko lub białko jest niezbędne do tworzenia ciała. Jest to rodzaj materiału budowlanego, który odgrywa drugą najważniejszą rolę po wodzie. Białko bierze udział w tworzeniu wszystkich tkanek obecnych w ciele. A to właśnie białko potrzebne jest do zwiększenia masy mięśniowej. Ponadto, regularne treningi będą wymagały białka od sportowca. A jeśli jest używana w odpowiedniej ilości, to wzrost mięśni nie będzie długo czekać. Należy pamiętać, że im większa masa mięśniowa, tym bardziej konieczne jest dostarczenie organizmowi białka.

Prawidłowe odżywianie dla masy mięśniowej oznacza obecność w ciele odpowiedniej podaży białka. W związku z tym konieczne jest przyjmowanie go podczas każdego posiłku. Konieczne jest kontrolowanie, czy białko nie jest zbyt niskie. Lepiej jest wziąć to bardziej, aby później nie było niedoboru.

Jakie pokarmy mogą zawierać białko?

Białko można łatwo uzyskać z naturalnych produktów. Można go również znaleźć w różnych suplementach. Elementem naturalnym są takie produkty, które są charakterystyczne dla pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W pierwszym przypadku oznacza mięso, twaróg, mleko, ryby.

Białka roślinne znajdują się w roślinach strączkowych, soczewicy, grochu i soi. Charakterystyczne cechy takiego materiału budowlanego mają różną strawność i skład. Zrównoważone odżywianie dla budowania mięśni charakteryzuje się całkowitą ilością białka, które zostało przyswojone, a nie tylko skonsumowane. Pod tym względem białka roślinne i zwierzęce są najlepiej przyjmowane w równych proporcjach.

Które źródło jest najlepsze?

Ważne jest, aby dokonać właściwego wyboru na rzecz określonego źródła białka. Najlepsze dzisiaj są mięso drobiowe, soja, produkty mleczne o minimalnej zawartości tłuszczu, wołowina bez tłuszczu i jaja. Wszystkie te produkty muszą być dodawane do codziennej diety.

Na obecnym etapie istnieją trzy główne typy suplementów białkowych: soja, kazeina i białko serwatkowe. Wszystkie różnią się różnymi szybkościami wchłaniania. Można je łączyć ze sobą.

Ciało potrzebuje dużo energii

Węglowodany lub, mówiąc prościej, cukier, po przetworzeniu ich przez organizm, zostaną przekształcone w glukozę. To, że dostarcza organizmowi tak ważny składnik jak energia. Ponadto węglowodany stymulują mózg. Należy zauważyć, że odżywianie w celu zwiększenia masy mięśniowej nie może być uznane za kompletne bez takiego dodatku.

Węglowodany są proste i złożone. Od siebie różnią się różnymi szybkościami wchłaniania. Proste suplementy można zwykle znaleźć w miodzie, słodyczach, sokach, produktach mącznych, ziemniakach i cukrze. Złożone węglowodany znaleźć w warzywach, roślinach strączkowych, zbożach, pełnoziarnistej mące. Takie dodatki charakteryzują się obecnością dużej ilości błonnika, błonnika pokarmowego. W związku z tym złożone węglowodany są wchłaniane dłużej. Prowadzi to do tego, że ciało otrzymuje stopniowo część energii. Proste węglowodany Natychmiast daj ciału niezbędny ładunek, który równie szybko znika.

Ważny składnik każdego organizmu

W większości procesów życiowych tłuszcz jest nieodzownym uczestnikiem. Każdy gram zawiera około 9 kalorii, czyli dwa razy więcej niż powyższe suplementy. Ta gęstość sugeruje, że nie musisz dodawać ogromnej ilości tłuszczu w menu dla uzyskania masy mięśniowej. Wymaganą liczbę kalorii można uzyskać przy minimalnej zawartości tych elementów budowlanych w żywności. Wielu początkujących sportowców zaczyna spożywać tłuszcze w znacznie większej objętości, niż może być wymagane.

Należy zauważyć, że nienasycone pierwiastki charakteryzują się użytecznymi właściwościami. Szczególną uwagę należy zwrócić na taki kwas jak Omega 3. Musi on być koniecznie obecny w tych produktach, które są wykorzystywane do uzyskania masy mięśniowej. Korzystne właściwości tego kwasu obejmują zwiększoną szybkość metabolizmu, zwiększoną wytrzymałość. Ponadto Omega 3 może pozytywnie wpływać na pracę stawów, serca. Kwas pobudza mózg i wspiera odporność.

Ten pierwiastek występuje w dużych ilościach w rybach, warzywach oleje, orzechy włoskie, szpinak. Dlatego też takie produkty powinny być zawarte w diecie bez żadnych problemów.

Najważniejszy element obecny w ciele

Ciało każdej osoby ma około 75% płynu. W mięśniach około 70%. Woda bierze czynny udział w prawie wszystkich procesach życiowych. Na dzień trzeba użyć około 30 gramów na 1 kilogram wagi.

Jeśli chcesz zrozumieć, w jaki sposób jak uzyskać masę mięśniową następnie do diety należy dodać następujący ważny punkt: jedzenie najlepiej podzielić przez 5-6 razy. Konieczne jest obliczenie wymaganej liczby kalorii i zrobienie optymalnej diety.

Wniosek

Podsumowując tę ​​recenzję, powinieneś życzyć powodzenia wszystkim, którzy zajmują się tworzeniem i ulepszaniem swoich ciał. Mamy nadzieję, że przegląd pomógł Ci dowiedzieć się, jak uzyskać masę mięśniową. Posiłki powinny być zdrowe i regularne. Sukcesy dla Ciebie w tym raczej trudnym biznesie i doskonałych rezultatach!