Efektywne ćwiczenia postawy w domu

Ostatnio większość ludzi ma pracę siedzącą: w biurze, przy komputerze. Nie wspominając o uczniach szkół i uniwersytetów. Problem z kręgosłupem odbija się nie tylko w wyglądzie osoby, która ma wygiętą postawę, ale także w pracy narządów wewnętrznych i układów ciała.

Problem dotyczy nie tylko dorosłych, ale także dzieci. Wielu nieostrożnych rodziców nie rozumie, że dziecko psuje jego zdrowie, siedząc godzinami przed komputerem lub ekranem telewizora. Tylko aktywny styl życia, aktywność sportowa, a nawet aktywność fizyczna mogą się wzmocnić mięśnie pleców i przygotować się do szkoły.

W tym artykule przedstawiono serię ćwiczeń na postawę, w domu, pomagając wzmocnić niezbędne mięśnie pleców i obręczy barkowej, trzymając tak ważny organ, jak kręgosłup. Najpierw przyjrzyjmy się przyczynom złej postawy u ludzi.

Problemy z plecami

Istnieje wiele przyczyn złej postawy. Mogą to być choroby dziedziczne i różne przenoszone obrażenia. Obciążenie pleców i kręgosłupa występuje u osób z nadwagą. Niewygodne łóżko stopniowo przyczynia się do skrzywienia grzbietu.

Ciągłe noszenie ciężkiego worka na jednym ramieniu i praca siedząca przyczyniają się do tego, że struktura ciała przybiera zniekształcone kształty. Kobiety, które przez cały czas noszą buty obcasami, z biegiem czasu również odczuwają ból kręgosłupa.

Najczęściej cierpią na problemy z postawą w dzieciństwie. Wzrost kości następuje szybko, a sprężyste mięśnie grzbietu mają zdolność szybkiego odkształcania. Jeśli nie zadbasz o swoje zdrowie na czas, będziesz mieć problemy nie tylko z plecami, ale także z innymi narządami i zaczną się bóle głowy.

Identyfikacja niewłaściwej postawy

Aby sprawdzić, czy występują problemy z kręgosłupem, musisz przejść następujący test:

- stań się plecami do płaskiej ściany;

- umieść nogi i stopy razem i naciśnij obcasy nie do listwy, ale do płaskiej powierzchni;

- Głowa musi również dotykać ściany.

Potrzebujesz pomocy od członka rodziny. Konieczne jest, aby ktoś utknął ręka między ścianą a lędźwiami. Ręka powinna spokojnie przejść do zagłębienia. Jest to sprawdzane przez zgięcie grzbietu.

Ale krzywizna może być w lewo lub w prawo. Aby zrozumieć, czy masz boczne skrzywienie, musisz rozebrać się, odsłonić plecy, stać się prostym, opuścić ramiona wzdłuż ciała. Patrząc na grzbiet za kręgosłupem powinien wyglądać jak linia prosta, a obojczyk powinien znajdować się na tym samym poziomie. Wtedy nie ma problemów z postawą. Jeśli naruszenia są widoczne, można je skorygować, wykonując codzienne ćwiczenia na postawę w domu.

Przydatne wskazówki

1. Konieczne jest rozpoczęcie każdego zawodu z rozgrzewaniem mięśni. Jest to trening toniczny dla wszystkich grup mięśniowych.

2. Nie możesz dać dużego obciążenia podczas pierwszej sesji treningowej, musisz postępować stopniowo, za każdym razem zwiększając liczbę podejść i liczbę razy wykonujesz jedno lub drugie ćwiczenie, aby poprawić swoją postawę w domu.

3. Prowadzić zajęcia nie wcześniej niż godzinę po jedzeniu.

4. Obciążenia niektórych grup mięśni należy podawać naprzemiennie, zmieniać kompleks co drugi dzień, dając odpoczynek zestresowanym częściom ciała.

5. Jeśli dana osoba ma problemy z kręgosłupem i jego postawa jest upośledzona, to przed sporządzeniem zestawu ćwiczeń dla płaskiej postawy w domu, należy skonsultować się z lekarzem lub trenerem terapii fizycznej. Pomogą ci wybrać niezbędne zadania, które pomogą ci rozwiązać problem.

6. Musisz być przygotowany na potrzebę długoterminowej rehabilitacji. Korekta postawy nie jest kwestią jednego dnia, więc trzeba przygotować się moralnie, co nie będzie łatwe, długie, ale wynik jest tego wart. Zdrowie kręgosłupa to zdrowie całego ciała.

Ćwiczenie "Łódź"

Weź pozycję wyjściową. W tym ćwiczeniu musisz położyć się na plecach i wyciągnąć ramiona do przodu. Biorąc oddech, musisz jednocześnie podnieść przód i tył ciała. Nogi powinny być razem, a ramiona powinny być równoległe do siebie. Ciało ma postać łodzi, więc ćwiczenie ma tę nazwę. Podczas wydechu musisz przyjąć pozycję wyjściową, rozluźnić mięśnie i po krótkiej przerwie powtórzyć je ponownie.

Gdy takie ćwiczenie zacznie dobrze funkcjonować, możesz je zróżnicować, kołysząc się tam iz powrotem, naprzemiennie dotykając dłoni podłogą lub nogami.

Push up

Często zaleca się, aby zestaw ćwiczeń dla pięknej postawy w domu zaczął od pompek, najpierw z podłogi. Pozycja wyjściowa: skup się na palcach i dłoniach, tył jest równy, palce rąk patrzą do przodu. Podczas wydechu musisz zgiąć łokcie i zejść. Na oddechu - do podniesienia w pozycji wyjściowej.

Wykonuje się pompowanie z podłogi w kilku etapach. Seria kilku pras powinna zostać zastąpiona przerwą. Następnie możesz wprowadzić inne podejście. To przydatne ćwiczenie rozwija nie tylko mięśnie pleców i obręczy barkowej, ale także wzmacnia prasę i mięśnie ramion.

Istnieje kilka komplikacji tego rodzaju ćwiczeń. Począwszy od pompek na jednej ręce i kończąc na pompkach na palcach. Możesz zgiąć kolejną nogę w kolanie lub podnieść nogi na określoną wysokość.

Ćwiczenie "Rozdroża"

Nazwa tego ćwiczenia dla postawy w domu pochodzi z przemienności uniesienia ramienia i przeciwnej nogi. Aby zająć pierwotną pozycję, musisz być na czworakach. Plecy proste, ramiona na poziomie ramion. Przy wdechu konieczne jest przedłużenie prawego ramienia do przodu równolegle do ciała i uniesienie przeciwnej nogi w przybliżeniu do tej samej wysokości. Pozostań w tej pozycji przez około 5 sekund, a następnie weź pozycję wyjściową.

Następnie powtórz to samo z lewą ręką i prawą stopą. Głowa cały czas jest na tym samym poziomie, co ciało. Podnieś to nie jest konieczne. To ćwiczenie poprawiające postawę w domu nie tylko dobrze napina mięśnie pleców i nóg, ale także pomaga rozwijać równowagę.

Z biegiem czasu możesz komplikować ćwiczenia z tej opcji: po stelażu z podniesioną ręką i nogą możesz połączyć łokieć i kolano, zginając kończyny. Przyczynia się to do rozciągania mięśni w przeciwnym kierunku i zwiększa ich elastyczność.

Ćwicz "push up"

To ćwiczenie dobrze się wzmacnia mięśnie karku z powrotem, brzuch. Aby uzyskać pozycję wyjściową, musisz leżeć na płaskiej powierzchni na plecach. Rozpuść ręce i połóż je na czele zamku. Najpierw lekko ugnij nogi w kolanach. Na wydechu konieczne jest podniesienie głowy wraz z górną częścią ciała. Przytrzymaj tę pozycję trochę i zejdź gładko, biorąc głęboki oddech.

Ćwiczenie to jest wykonywane w kilku seriach, przy czym każde podejście zwiększa liczbę dźwigów. Zacznij od 5 razy i przynieś do 15. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia co drugi dzień, aby odpocząć.

Stopniowo można zwiększyć ładunek, podnosząc go do pozycji siedzącej lub pochylając ramiona do przodu, aby dosięgnąć palców u nóg.

Ćwiczenie "Wielbłąd" lub "Kot"

To ćwiczenie jest bardzo popularne, zawarte jest nawet w systemie ćwiczeń jogi. Nazwa takiego ćwiczenia na postawę, wykonywanego w domu, otrzymała typ zachowania zwierzęcego. Po śnie kot tak bardzo uwielbia się zginać, wyginając grzbiet. W źródłach zagranicznych ćwiczenie to nazywa się wielbłąd, co tłumaczy się jako wielbłąd. Prawdopodobnie nazywa się to wyglądem garbu tego "statku pustyni". Ćwiczenie jest proste, nawet dzieci uwielbiają je wykonywać.

Najpierw musisz wziąć następującą pozycję wyjściową: stań na czworakach, dłonie patrzą do przodu, nogi leżą równolegle do siebie. Pochylając się w tył, głowa powinna być podniesiona jak najwyżej. Odwrotnie, gdy plecy są zakrzywione w górę za pomocą koła, głowa opada głęboko.

Podczas wykonywania tego ruchu obejmowały mięśnie pleców, obręczy barkowej, szyi i brzucha. Poprawia krążenie krwi w mózgu.

Ćwiczenie "Deska"

Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń służących do wyprostowania postawy w domu jest Planck. Jest to pozornie proste. ćwiczenia statyczne w rzeczywistości jest to bardzo trudne. Profesjonaliści mogą znajdować się w tej pozycji przez maksymalnie 20 minut. Główny ciężar spada na mięśnie grzbietu, brzucha, szyi. Napięcie dla początkujących jest ogromne, więc wykonuje się je ze stopniowym wzrostem obciążenia. Możesz zanotować czas, za każdym razem trochę dłużej, aby wykonać stojak.

Najważniejsze w tej pozycji jest prawidłowe umiejscowienie ramion, nóg i ciała. Na początku treningu lepiej jest, gdy ktoś z boku monitoruje przestrzeganie płaskiej linii podczas umieszczania ciała. Ramiona są równoległe, nogi opierają się na palcach, głowa jest na równi z ciałem. Pośladki nie wymagają podnoszenia. Jeśli pomieszczenie ma duże lustro, możesz stanąć na boki i niezależnie zweryfikować poprawność postawy. Musisz oddychać spokojnie i równomiernie. Możesz robić kilka podejść w regularnych odstępach czasu.

Podnoszenie miednicy lub "pół-mostu"

Przedstawiamy kolejne ćwiczenie postawy w domu. Zdjęcie pokazuje, jak prawidłowo zgiąć plecy podczas takiego pół-mostu. Pozycja wyjściowa dla takiego zadania leży na plecach, ramiona opuszczone wzdłuż ciała, nogi zgięte w kolanach. Podczas wdechu unieś pośladki iz powrotem jak najwyżej. Po pierwsze, ćwiczenie musi być wykonywane z dynamicznymi ruchami w górę iw dół. Następnie możesz przejść do wersji statycznej.

W takim przypadku musisz podnieść miednicę i przytrzymać ją tak długo, jak to możliwe, bez opuszczania. Ręce można złożyć do zamka dla lepszego odpoczynku. Oddychaj spokojnie. Podczas takiego ćwiczenia dla postawy pleców, wykonywanej w domu, ładunek spoczywa na mięśniach brzucha, pleców, obręczy barkowej, szyi, ud. Prawie całe ciało działa.

Ćwiczenia z ciężką piłką

Stopniowo zwiększając obciążenie, możesz korzystać z ćwiczeń z dodatkowymi przedmiotami, takimi jak hantle lub ciężka piłka medyczna. Możesz rozpocząć od prostych ćwiczeń, aby poprawić postawę w domu.

1. Podnieś piłkę i złap ją obiema rękami.

2. Opierając się piłką, połóż ją na podłodze, stań prosto, ręce na pasie. Ponownie pochyl się i podnieś piłkę wysoko na prostych ramionach nad głową.

3. Poniższe ćwiczenie ma na celu pracę górnego grzbietu. Rozważ dokładnie zdjęcie poniżej. Podnosząc piłkę, ręce rozciągają się gładko, nogi rozstawione na szerokość barków. Kiedy wydychasz, siedzisz z obrotem rąk z piłką w lewo.

Następnie początkowe położenie zostaje wzięte ponownie, po czym nachylenie wykonuje się w drugim kierunku. Klęcząc, kolana wyglądają prosto, pięty dotykają podłogi. Podnieś stopę nie jest konieczne. Obserwuj swoją postawę, plecy powinny być płaskie.

4. Zdobądź poziom, obie ręce uniesione nad głową. Na wydechu, z całą mocą, jakiej potrzebujesz, aby rzucić piłkę na podłogę. Po odbiciu podnieś piłkę również w górę. Musisz więc zrobić 10-15 razy. Następnie krótką przerwę i powtórz ćwiczenie ponownie.

Zadania z hantlami

Ćwiczenia dla prostej postawy w domu można wykonywać za pomocą hantli. Mały ładunek nie boli po wykonaniu zestawu prostych ćwiczeń. Hantle na start wziąć mały, 2 kg. Musisz zacząć od ćwiczeń, aby zgiąć i rozprostować ramiona, podnosząc ramiona do góry, obracając ciało. Takie ćwiczenia można wykonywać nawet siedząc na krześle.

Hantle są używane podczas wykonywania powyższych ćwiczeń - tam, gdzie jest to właściwe.

Ciekawym i użytecznym ćwiczeniem z tymi przedmiotami jest podnoszenie ręki z hantlami na bok. Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość barków, lekko zgięte w kolanach, ramiona z opuszczonymi na dół hantlami, tułów opuszczony równolegle do podłogi. Stojąc w tej pozycji, powinieneś powoli rozkładać ręce na boki, tak aby znajdowały się na tej samej linii. Następnie powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.

Wnioski

Po przeczytaniu artykułu czytelnicy poznali, jak wyprostować postawę w domu. Ćwiczenia są proste i, z zasady, są znane wszystkim ludziom od dzieciństwa. Jedyną rzeczą, którą musisz trenować, aby osiągnąć widoczny sukces w uzyskaniu pięknej i prawidłowej postawy, jest siła woli, musisz raz na zawsze pozbyć się lenistwa związanego z większością osób z problemami z plecami.

Tylko dzięki stałej pracy nad sobą możesz odnieść sukces. Jeśli ciężko i ciężko jest zrobić sobie w domu, idź do klubu fitness lub siłowni, a płacąc za zajęcia, będziesz mieć niezawodnego trenera, który będzie stale stymulował twoje pragnienie, aby stać się zdrowym i pięknym.

Ale problem obolałego pleców i brzydkiej postawy pozostanie twoim problemem, tylko ty możesz go rozwiązać z lub bez trenera - siebie w domu.