Ćwiczenia z hantlami na ramiona dla kobiet i mężczyzn

Każdy profesjonalny sportowiec zgadza się, że ćwiczenia hantlami na ramiona są najskuteczniejszym treningiem siłowym dla początkujących, którzy chcą zrobić sobie piękną figurę. Przecież obwód ramienny jest nie tylko orientacyjny, ale służy również jako podstawa do rozwoju mięśnie ramion i tułów.

Bezpieczeństwo przede wszystkim

Staw barkowy jest uważany za jeden z najbardziej złożonych w ludzkim ciele. Faktem jest, że mięśnie są zawarte w jego składzie (przód, tył i środkowa głowa) mięsień naramienny) nie są niezależne, ale uczestniczą tylko w skoordynowanej pracy z innymi. Wielu początkujących, wykonujących ćwiczenia z hantlami na ramiona, próbują młotkować mięśnie pojedynczymi treningami za pomocą dużych ciężarów. Tego nie można zrobić. Nawet profesjonalni sportowcy bardzo ostrożnie podchodzą do stawu barkowego, rozwijając go nie dzięki treningowi siłowemu, ale przy regularnym pompowaniu.

Ćwiczenia z hantlami i ich dostępność są uważane za bardziej traumatyczne niż trening ze sztangą. Faktem jest, że podczas pracy z hantlami, staw barkowy służy również jako stabilizator, utrzymując hantle w takiej pozycji, aby nie odbiegały od zamierzonego przebiegu ruchu.

Celowanie w najsłabszy mięsień

W każdym sporcie trening zaczyna się od otyłych mięśni. W kulturystyce większość sportowców ma problemy z nierozwiniętą deltą lub nierozwiniętym mięśnia naramiennego tylnego. Ćwiczenia z hantlami dla niej są izolowane, to znaczy, praca musi być wykonywana bez pomocy mięśni wtórnych. W związku z tym należy zwrócić uwagę na technikę wykonania. Możliwe, że najpierw musisz wykonać ćwiczenia ramion bez hantli, aby wypracować właściwą technikę.

Układ hantli na zboczu siedzenia wymaga, aby sportowiec stale trzymał plecy prosto, unikając przygarbienia. Hodowanie rąk po bokach odbywa się nie na stawie nadgarstkowym, ale na łokciu. Bardzo ważne jest, aby łokcie działały równolegle względem siebie.

Rozcieńczanie hantli w stojącym pochyleniu przypomina raczej przyciąganie ciężarków do klatki piersiowej, ale zamiast mięśni pleców zadaniem sportowca jest przesunięcie fokusu na mięsień naramienny tylny. Nie jest trudno to zrobić, konieczne jest, jak w poprzednim ćwiczeniu, aby nie przyjmować rąk, ale łokci. Plecy powinny zawsze pozostać płaskie.

Cechy tylnego obciążenia delta

Ćwiczenia na barki z hantlami, skupione na rozwoju tylnego mięśnia naramiennego, wymagają uwagi. Wraz z jakością obciążenia nie można używać dużych ciężarów. Początkujący mogą być oburzeni, że osiągnięcie ładunku bez wzrostu jest nierealne i będzie błędne.

Aby wykonać jedno ćwiczenie, musisz wykonać 3-4 zestawy 12-15 razy. Ciężar należy wybrać tak, aby trzy ostatnie powtórzenia były bardzo trudne do wykonania. Jeśli ćwiczenie można wykonać więcej niż dwadzieścia razy, waga musi być koniecznie zwiększona.

Aby wprowadzić przyzwoite obciążenie mięśni delty tylnej, konieczne jest, aby mieć krótki czas odpoczynku, który powinien wynosić 40-60 sekund. Pozwoli to utrzymać mięsień w dobrej formie, nie dając mu czasu na ochłodzenie. Utrata masy ciała jest możliwa w kolejnych ćwiczeniach. Nie ma w tym nic złego.

Niekochane huśtawki

Ćwiczenia na mięśnie ramion z hantlami dla przednich delt są często ignorowane przez początkujących. Faktem jest, że przednia głowa obręczy barkowej jest najbardziej rozwiniętym mięśniem, a do jej wyważenia potrzebna jest duża waga. Jednak korzystanie z dużych hantli powoduje niedogodności związane z wykonywaniem samego ćwiczenia, ponieważ kiedy wyciągasz ręce do przodu, ładunek jest ogromny mięśnie pleców.

Problem od dawna jest znany i łatwo go rozwiązać. Najpierw możesz wykonać ćwiczenie siedząc. W takiej pozycji sportowiec nie będzie w stanie podnosić hantli, kołysząc ciałem, co oznacza, że ​​musisz wziąć mniejszą wagę, a ładunek na plecach będzie mniej zauważalny. Druga opcja proponuje wykonanie alternatywnego podniesienia rąk przed tobą. Decyzja ta przesunie środek ciężkości z powrotem, zmniejszając obciążenie kręgosłupa.

Technika wykonania jest prosta: weź hantle z uchwytem od góry i wykonuj lekko zgięte łokcie przed sobą. Ruch w górę to oczywiście łokieć, a nie staw nadgarstka, a podnoszenie hantli powyżej brody nie jest zalecane. Początkujący muszą pomyśleć o prawidłowym podparciu nóg w pozycji siedzącej. Pozwól mu rozwinąć to ćwiczenie z hantlami, ramionami, nogami nadal odgrywają ważną rolę tutaj. Jeśli nie naprawisz ich dokładnie przed sobą, to podczas ćwiczenia ciało będzie ciągle zwijało się do przodu, powodując ogromne obciążenie kręgosłupa.

Ulubiony przez wszystkich sportowców układ

Wielu zawodowych sportowców twierdzi, że to rozwinięta środkowa głowa obręczy barkowej podkreśla piękno kobiecej sylwetki. Usprawnienie jest niemal niewidoczne z profilu, co eliminuje męską postać postaci. Jednak układy side-by-side to nie tylko najlepsze ćwiczenia na barkach z hantlami dla kobiet. Szerokie plecy zaczynają się od szerokości obręczy barkowej, która jest bezpośrednio zależna od objętości środkowego mięśnia naramiennego.

Ćwiczenia można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Jednak w tym ostatnim przypadku pomoc mięśni poprzez kołysanie ciała jest całkowicie wykluczone. W przypadku wszystkich ruchów technika jest taka sama: plecy są płaskie, ramiona uniesione za łokieć, a nie za nadgarstek. Łokcie są hodowane równolegle do siebie. Szczotki do hantli powinny znajdować się co najmniej 15 stopni poniżej stawu łokciowego.

Podstawowa prasa stołowa do uzyskiwania masy mięśniowej

Podnoszenie hantli może odbywać się zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. W pozycji stojącej zaleca się użycie pasa sportowego, który uratuje kręgosłup początkującego sportowca przed obrażeniami. Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane w pozycji siedzącej, powinieneś zadbać o ławkę z plecami. Najlepiej, jeśli kąt nachylenia oparcia jest ustawiony na 70-80 stopni od poziomu. W trakcie wykonywania ćwiczeń na ramionach z hantlami, musisz wykonać dwa dotknięcia tylnej części ławki: miednicę na dole i łopatki na górze. Ta pozycja całkowicie odciąża kręgosłup. Należy uważać na podnóżek. Bardzo ważne jest, aby nie ślizgały się po podłodze, ponieważ w końcowym punkcie podnoszenia hantli ręce mają tendencję do odchylania się do tyłu, przesuwając miednicę z ławki do przodu. W żadnym wypadku nie powinno to być dozwolone.

Technika wykonywania podstawowych ćwiczeń

Ćwiczenia z hantlami na ramiona w prasie podstawowej są uważane za najbardziej skuteczne wśród zawodowych sportowców. Faktem jest, że tylko hantle umożliwiają wykonanie pełnej amplitudy ruchu rąk. Nie można jednak zapominać, że kulturystyka nadal nie jest choreografią, a zbytnie rozciąganie mięśni z ruchem kończyny na przerwę jest wyraźnie nieoczekiwane. Tak, i bardzo łatwo może doprowadzić do obrażeń.

Technika ćwiczenia wymaga obowiązkowej lokalizacji stawów łokciowych równolegle do siebie i podłogi w pozycji wyjściowej. Kąt między bicepsem a przedramieniem powinien wynosić 90 stopni. Podnoszenie hantli odbywa się jednocześnie obiema rękami, a na końcu ćwiczenia zabronione jest całkowite wysunięcie ramion na stawie łokciowym. Naruszenie techniki prowadzi do nieuniknionych urazów, które są nieuleczalne i nadal będą stale przypominane o sobie.

Klasyka gatunku

To prawdopodobnie jedyne ćwiczenie, które naprawdę wymyślił Arnold Schwarzenegger. Rzeczywiście, w ciągu ostatniego dziesięciolecia wśród sportowców stało się bardzo modne, aby dodać gwiazdę kulturystyki do nazwy ćwiczenia. Naciśnij arnold Będzie to interesujące dla tych sportowców, którzy szukają ćwiczeń z hantlami na ręce i ramiona. Faktem jest, że supresja występuje w prasie, która obejmuje nie tylko mięśnie pasa naramiennego, ale także przedramiona, bicepsy i triceps. Ćwiczenie to lepiej wykonywać przy pompowaniu - większa liczba powtórzeń przy niewielkiej wadze, ponieważ supinacja bardzo skutecznie wyłącza mięśnie stabilizatora, negując pracę z dużą wagą.

Siedząc na ławce, jak na zwykłej ławce hantlowej, musisz ręce Rozłóż na klatce piersiowej, trzymając łokcie rąk razem i umieszczając je na brzuchu. Przesuwając ręce do góry, osiągając kąt stawu łokciowego równy 90 stopni, należy rozdzielić ramiona na boki, całkowicie otwierając klatkę piersiową. Kontynuując naciskanie rąk, musisz nadal odwracać ręce od siebie. Po znalezieniu hantli nad głową dłoni należy całkowicie rozwinąć. Ściśnij hantle tak, jak to możliwe i wróć do pozycji wyjściowej, wykonując przeciwne działania.

Podsumowując

Powyższe ćwiczenia z hantlami na ramiona mogą być wykonywane w określonej kolejności w kompleksie treningu dla rozwoju mięśni naramiennych - zarówno na siłowni, jak iw domu. Najważniejsze, aby nie zapomnieć o poprawności wykonania tej techniki, której celem jest nie tylko prawidłowe wyćwiczenie koniecznego mięśnia, ale także zapobieganie urazowi stawu barkowego, który jest silnie na niego narażony.