Kobiece kulturystyki. Złożone ćwiczenia siłowe dla kobiet

Kulturystyka - sport, dzięki któremu można poprawić sylwetkę. Specjalnie zaprojektowany program treningowy pozwala pozbyć się nadmiaru tłuszczu, zwiększyć napięcie i objętość masy mięśniowej, aby wyrównać napięcie mięśni. Aby osiągnąć piękne formy w tym sporcie pod władzą każdej osoby. Kobiece kulturystyki pozwolą Ci połączyć elegancką sylwetkę z optymalną ilością mięśni. Jeśli chcesz mieć szczupłą sylwetkę i doskonałą mięsistą ulgę, ten sport jest dla Ciebie.

Kulturystyka: podejście kobiet

Kulturystyka pomaga uzyskać rzeźbiarskie kształty ciała z idealną proporcją masy mięśniowej. Sukces w tym sporcie może dotrzeć do sportowców dowolnej płci. Ale zasady podejścia do treningu kulturystycznego kobiet różnią się od męskich wariantów kompleksu. Wynika to z cech strukturalnych i biologicznych funkcji ciał dziewcząt, które narzucają pewne ograniczenia i wymagają specjalnego podejścia do opracowania programu zajęć.

Rozważmy bardziej szczegółowo główne różnice fizjologiczne kobiece struktury ciała od mężczyzny:

• objętość masy mięśniowej wynosi średnio 35%, czyli o 15% mniej niż u mężczyzn;
• objętość tkanki tłuszczowej jest do 28% - 10% mniejsza;
• ogólny środek masy ciała jest niższy niż u mężczyzn;
• siła poszczególnych grup mięśni jest 1,5- 1,8 razy mniejsza;
• mniejsza funkcjonalność układu sercowo-naczyniowego;
• oddech w klatce piersiowej, u mężczyzn - w jamie brzusznej;
• zależność sprawności mięśniowej od całkowitego poziomu hormonalnego spowodowanego miesięcznymi cyklami biologicznymi.

Wszystkie powyższe różnice należy uwzględnić przy opracowywaniu programu szkoleniowego. Kulturystyka kobiet polega na poprawie formy dziewcząt, biorąc pod uwagę wszystkie niuanse struktury fizjologicznej ich ciała. Tylko w tym przypadku sport osiągnie doskonałe wyniki fizyczne. Porozmawiajmy o tym, jak zrobić kompleks, aby poprawić efektywność ćwiczeń. Co należy wziąć pod uwagę przy wyborze różnych rodzajów i intensywności obciążeń?

Jak stworzyć żeński program szkoleniowy?

Kulturystyka pomoże Ci stworzyć piękne ciało, pozbyć się nadwagi, zacieśnić i poprawić napięcie mięśni, zwiększyć elastyczność, zwiększyć siłę i wytrzymałość. Dziewczynki, które zdecydują się na poważnie uprawiać sport, powinny zawsze brać pod uwagę fizjologiczne cechy struktury ciała podczas wyboru programu ćwiczeń, aby zmaksymalizować efektywność treningu.

Główne różnice między żeńskimi i męskimi kompleksami w kulturystyce polegają na różnych zasadach budowania zawodów. Różnica polega na skupieniu się na innych grupach mięśni, zmianach intensywności i planowaniu częstotliwości treningu. Weź pod uwagę główne niuanse, które należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu programu kulturystycznego dla kobiet.

Stawy, więzadła, ścięgna

Kobiece ciało ma słabsze ścięgna i więzadła, a także węższe stawy. Komponując kompleks ćwiczeń siłowych dla kobiet, należy dodać elementy do ich rozwoju i wzmocnienia, aby uniknąć możliwych obrażeń i uszkodzeń przy wzroście wysiłku fizycznego.

Dobre wyniki dają różne kompleksy rozciągające, które zaleca się przeprowadzić przed głównym treningiem. Takie elementy zwiększą elastyczność i ruchliwość ścięgien, usunieją nadmiar złogów soli ze stawów, poprawią plastyczność całego ciała.

Kulturystyka pomoże ci osiągnąć piękną rzeźbę ciała. Trening z obciążeniem dla kobiet zaleca się wykonywać przy niższych obciążeniach, ale z większą amplitudą. Zmniejszy to obciążenie tkanki łącznej, unikając ewentualnych uszkodzeń. Dzięki takiemu podejściu, nie tylko naturalna elastyczność stawów kobiecych jest zaangażowana i prawdopodobieństwo urazu maleje, ale również zachowana zostaje skuteczność wyrównywania masy mięśniowej.

Muskulatura

Mniejsza objętość mięśni w ciele kobiety wymaga dwukrotnego zwiększenia całkowitej liczby powtórzeń w jednym zestawie. W porównaniu z programem męskim powoduje to konieczność wydłużenia czasu trwania szkolenia kobiet, aby osiągnąć podobną skuteczność szkolenia. Na przykład ten sam wynik dla kobiet będzie następował po powtórzeniu ćwiczenia 15-20 razy, a dla mężczyzn - 8-10 razy. Podczas wykonywania kompleksów siłowych zaleca się, aby dziewczęta pracowały z mniejszymi obciążeniami, ale aby zwiększyć liczbę powtórzeń w jednym zestawie i całkowitą liczbę podejść.

Zrównoważone obciążenie

Mięśnie dolnej części kobiecego ciała są bardziej rozwinięte niż mięśnie tułowia. Ta cecha w strukturze fizjologicznej daje dziewczętom wielką zaletę w uzyskaniu pięknego reliefu nóg w krótkim czasie. Doskonały rozwój mięśni bioder i pośladków można osiągnąć wykonując różne ćwiczenia dla tych części ciała za pomocą lekkich pocisków z większą liczbą powtórzeń. Na przykład w programie wystarczy dodać kilka zestawów 20-30 razy z różnymi wariantami przysiadów i wyskoków, które doskonale rozwijają mięśnie nóg.

Kulturystyka obejmuje proporcjonalny rozwój całego ciała. W związku z osobliwościami struktury kobiecego ciała, należy zwrócić szczególną uwagę na muskulaturę tułowia. Aby osiągnąć dobre wyniki, zaleca się dodanie do kompleksu ćwiczeń siłowych, aby rozwinąć masę mięśniową pleców, klatki piersiowej, ramion i ramion. Dobry wynik daje prasę z klatki piersiowej, pompek i ciągnąc się po poziomym pasku. Nie zapomnij trenować tych części ciała w wystarczających ilościach, aby uzyskać wyraźną ulgę mięśni i osiągnąć proporcje postaci jak najbliżej typu klepsydry.

Złogi tłuszczowe

Kulturystyka pomoże ci stworzyć piękny kształt ciała bez nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dziewczęta, które chcą osiągnąć dobre wyniki, powinny wziąć pod uwagę, że kobiece ciało reaguje mniej intensywnie na trening siłowy niż męskie. Po pierwsze, wynika to z różnic w podłożu hormonalnym. Na przykład, z powodu niższych poziomów testosteronu, które są odpowiedzialne za zwiększenie masy mięśniowej, dla pięknych pań jest trudniejsze zwiększenie objętości mięśni.

Po drugie, żeńskie ciało jest znacznie wolniej rozstać się z warstwą tłuszczu, więc pamiętaj, aby dodać do programu szereg cardio, które pomagają zmniejszyć utratę wagi. Dobry efekt wyszczuplenia uzyskuje się poprzez włączenie intensywnego regularnie do kompleksu. ćwiczenia aerobowe przynajmniej raz w tygodniu. Na przykład jogging pływanie, skakanka, rower. Trenuj na świeżym powietrzu i we wnętrzach, korzystając z różnych urządzeń sercowo-naczyniowych.

Cykl biologiczny

Kulturystyka pomoże Ci pozbyć się nadwagi i osiągnąć wspaniałą sylwetkę. Kobiecy cykl miesiączkowy nakłada pewne ograniczenia na trening siłowy dziewcząt. Podczas komponowania programu należy wziąć pod uwagę, że najskuteczniejsze ćwiczenia z ciężarami można osiągnąć w pierwszych dwóch tygodniach po zakończeniu miesiączki. Wysoką wydajność w tym okresie będą miały aktywne obciążenia energetyczne skierowane na rozwój mięśni nóg (ud, pośladków) i prasy.

W pozostałym okresie, około dwóch tygodni po owulacji, zaleca się zmniejszenie intensywności wysiłku fizycznego z obciążeniem dolnej części ciała, dając więcej czasu na ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub wypracowanie masy mięśniowej pleców, klatki piersiowej i ramion. Biorąc pod uwagę swój indywidualny cykl biologiczny w przygotowaniu programu treningu w kulturystyce, kilkakrotnie zwiększysz efektywność sportu.

Najlepszym pomocnikiem w tworzeniu pięknego ciała jest sport. Kulturystyka pozwoli Ci zaoszczędzić od dodatkowych kilogramów, zwiększyć napięcie mięśni, poprawić kształt. Aby klasy dały pożądany rezultat, konieczne jest nie tylko prawidłowe opracowanie programu treningowego, ale także regularne wykonywanie zaplanowanego poziomu, stopniowe zwiększanie obciążenia.

Jak to zrobić?

Kulturystyka pomoże ci stworzyć piękne ciało. Dla początkujących zalecany czas trwania zajęć to 1-1,5 godziny (co najmniej 3 razy w tygodniu). Stwórz harmonogram szkoleń biorąc pod uwagę indywidualne cykle i aktualną kondycję i jasno postępuj zgodnie z harmonogramem. Aby ocenić swoje postępy, zdobądź dziennik, aby porównać plan-fakt, rejestrując swoje wyniki i uczucia po intensywnych ćwiczeniach siłowych i ćwiczeniach sercowo-naczyniowych. Pamiętaj, aby monitorować swój status podczas zajęć i po zajęciach, aby w razie potrzeby szybko wprowadzić niezbędne zmiany w programie.

Kulturystyka kobiet polega na treningu bez użycia podziału, to znaczy, gdy ładunek jest podawany tylko jednej grupie mięśniowej, która, przeciwnie, jest popularna w programach dla mężczyzn. Dziewczyny są zachęcane do angażowania się w kompleksowe pompowanie wszystkich mięśni ciała podczas każdej sesji. Aby poprawić efektywność treningu i pomocy, radzimy zwiększyć rozwój pojedynczej grupy mięśniowej, a resztę załadować w trybie umiarkowanym. Na przykład w poniedziałek - 60% ćwiczeń na ćwiczenia mięśni nóg, a 40% na prasie, plecach, ramionach, barkach, klatce piersiowej; Środa - 60% talia i brzuch, 40% - reszta ciała, itp.

Trzy etapy motywacji

Jeśli chcesz mieć piękną sylwetkę z wyraźną ulgą mięśniową, potrzebujesz kulturystyki. Trening na bieżąco pomoże pozbyć się nadwagi, zwiększyć napięcie mięśni, zwiększyć siłę i wytrzymałość organizmu. Zaczynając kulturystykę, masz gwarancję spotkania się z trzema okresami, kiedy będzie trzeba zmienić swój program i mentalną postawę. Rozważ bardziej szczegółowo każdy etap.

Kulturystyka dla początkujących: odporność

Przez pierwsze 6-12 tygodni od rozpoczęcia kulturystyki napotkasz wewnętrzny opór, który znacznie spowolni twój rozwój fizyczny na poziomie psychologicznym. Najlepszym asystentem w tym okresie jest dziennik treningowy, który pozwoli dokładnie prześledzić wykonanie ćwiczeń kardiologicznych i siłowych, pokonując barierę psychologiczną. Na tym etapie śledź swoje zdrowie i, jeśli to konieczne, dostosuj intensywność treningu.

Faza przejściowa

Przez następne 3-6 miesięcy będziesz miał zauważalny postęp na poziomie fizycznym, który zmotywuje cię do zwiększenia intensywności i częstotliwości treningu. Na tym etapie ważne jest, aby nie poddawać recyklingowi. Wyraźnie postępuj zgodnie z zamierzonymi celami, nie zmuszając, ale nie zmniejszając obciążenia. Po przeanalizowaniu notatek wykonanych na poprzednim etapie szkolenia wybierz najbardziej skuteczne ćwiczenia siłowe. Zrównoważyć program treningowy, aby przy minimalnym wysiłku osiągnąć maksymalne wyniki.

Motywacja wewnętrzna

Ta faza zaczyna się, gdy treningi stają się częścią normalnego życia. Aby zainteresowanie kulturystyką nie zniknęło, a Ty łatwo przezwyciężysz okresy plateau, utrzymując fizyczną formę na właściwym poziomie, zaleca się modyfikowanie programu co kilka miesięcy. Opierając się na doświadczeniu, wypróbuj różne opcje. podstawowe ćwiczenia lub nowe rodzaje działalności. Jeśli trudno znaleźć samodzielnie skuteczne rozwiązania, skonsultuj się z doświadczonymi trenerami. Pomogą one rozwiązać problemy, w miarę możliwości dostosowując kompleks do konkretnych funkcji.

Przykładowy trening siłowy dla kobiet

Jeśli dopiero zaczynasz robić kulturystykę, ten zestaw ćwiczeń pomoże Ci szybko schudnąć, poprawi sprawność fizyczną i przygotuje masę mięśniową do intensywniejszego wysiłku. Program jest przeznaczony dla dziewcząt z nadmierną ilością tłuszczu w jamie brzusznej i udach. Zajęcia są zalecane na siłowni, która posiada niezbędny sprzęt. Optymalna częstotliwość treningów - 3 razy w tygodniu.

W początkowej fazie możesz ćwiczyć w zwykłej odzieży sportowej wykonanej z naturalnych materiałów. W przyszłości zalecamy zakupienie rashgardu - jest to specjalistyczna odzież męska i damska do kulturystyki. Ze względu na właściwości kompresyjne materiału, jest on dobrze wspierany przez ciepło rozgrzanych mięśni, zapobiegając ich chłodzeniu między zestawami. Pomoże to uniknąć możliwych obrażeń i uszkodzeń podczas intensywnego wysiłku fizycznego.