Frontowe przysiady ze sztangą. Przód przysiady z hantlami

10.06.2019

Mięśnie nóg są kluczem do wzmocnienia mięśni. Naukowcy już dawno to udowodnili podstawowe ćwiczenia na nogach są w stanie pobudzić organizm do rozpryskiwania maksymalnej ilości naturalnego testosteronu.

Podstawowymi ćwiczeniami są różne rodzaje przysiadów ze sztangą lub hantlami, które obejmują więcej niż dwa stawy. A jeśli nowo przybyły jest wystarczającą ilością zwykłych klasycznych przysiadów ze sztangą na ramionach, to bardziej zaawansowani sportowcy myślą o prawidłowym rysowaniu mięśni nóg.

Do pompowania mięsień czworogłowy można użyć ćwiczeń, takich jak przysiady czołowe. Niewiele osób robi je z powodu trudności z egzekucją, ponieważ nie każdy jest w stanie utrzymać sztangę i ramiona we właściwej pozycji. Ale dla tych, którzy zrozumieli tę sztukę, pompowanie quadriceps jest łatwiejsze niż inne.

przednie przysiady

Jaka jest poprawna technika wykonania?

Aby nie doznać obrażeń, przedszkole powinno być zainstalowane na specjalnych stojakach na wysokości ramion. Waga musi być ustawiona tak, aby można było zrobić 10-12 razy, bez naruszania trajektorii całego ruchu. Ale pamiętaj, że pasek powinien być o rząd wielkości łatwiejszy niż ten, z którym robisz klasyczne przysiady.

Podejdź do trybuny i umieść sztangę na przednich deltach jak najbliżej szyi, ale aby nie było dyskomfortu podczas ćwiczenia.

Z jakich uchwytów można korzystać?

Istnieją dwa najczęstsze uchwyty, które mają zastosowanie podczas wykonywania przysiadów z przodu.

Pierwszy chwyta dłonie w górę. Pozwala ci to ciasno chwycić sztangę i umożliwia kontrolowanie jej ruchu przez cały czas kucania. Ale jest wada - musisz mieć pewną elastyczność, ponieważ takie położenie dłoni, gdy łokcie i dłonie patrzą w górę, nie może być wygodne dla wszystkich.

frontowe przysiady

Drugi chwyt jest bardziej wszechstronny i nadaje się dla każdej osoby. Umieść sztangę na ramieniu, skrzyżuj ramiona i dotknij ich przeciwległego ramienia. Oznacza to, że prawa ręka powinna dotykać lewego ramienia i na odwrót.

Zegnij plecy i wyciśnij łopatki.

Następnie odsuń się od stojaków i rozstaw stopy na szerokość ramion lub nieco węższe. Inne stojaki zmusią Cię do pochylenia się do przodu, co może wpłynąć na stabilność i pozycję poprzeczki.

Plecy powinny być całkowicie płaskie, a łopatki powinny być trzymane w środku. Przednie przysiady wymagają specjalnej uwagi do postawy. Jeśli wykonasz je z okrągłym grzbietem, nie będzie ono obejmować mięśni, które powinny działać. Dodatkowo wzrasta ryzyko kontuzji.

przednie przysiady lub zwykłe

Zaczynając przysiady, sprawdź, czy łokcie znajdują się nad sztangą, ponieważ w przeciwnym razie nie będziesz go trzymał i spadnie na podłogę. Spróbuj usiąść równolegle do podłogi i dopiero wtedy zacznij się wspinać. Wykonaj to 10-12 powtórzeń 3-4 podejścia. Spróbuj otworzyć kolana w momencie przysiadu, w przeciwnym razie staw kolanowy zostanie znacznie obciążony ciężarem sztangi.

Jakie są błędy, gdy sportowcy wykonują przysiady z przodu?

1. Przesuń środek ciężkości do przodu. Nie trzeba zginać ciała do przodu, jak w klasycznych przysiadów. Biorąc pod uwagę, że pasek znajduje się przed twoim ciałem, niedopuszczalne jest to.

2. Podniesione pięty. Wiele osób wykonujących tradycyjne przysiady woli lekko nosić całe palce, unosząc pięty. Robiąc przysiady przy wejściu, nie powinno się tego robić, ponieważ może to prowadzić do utraty równowagi i obrażeń w wyniku lotu brzana i upadku sportowca.

przednie przysiady rzadko to robią

3. Skrzyżowane kolana. Biorąc pod uwagę stosunkowo bliskie położenie nóg względem siebie, należy uważnie monitorować pozycję kolan. Jeśli podczas wykonywania widzisz, że kolana są blisko siebie i są zgięte do wewnątrz, a następnie natychmiast przestań wykonywać ćwiczenie.

Nie obciążaj w nadmierny sposób kolana

Kolana powinny poruszać się w tej samej płaszczyźnie ze stopami. W takim przypadku powinni oni patrzeć w przyszłość i nie przechylać się w lewo lub w prawo. Nieprawidłowe wykonanie zagraża stawowi kolanowemu od kielicha, który jest traktowany dość ciężko, a uraz pozostaje przez resztę życia, osłabiając układ mięśniowo-szkieletowy człowieka.

Obniżenie łokci jest również błędem. Kiedy ćwiczysz przednie przysiady, staw łokciowy powinien zawsze być skierowany w górę, tak aby pasek po prostu nie zsunął się. Jest to najczęstszy błąd prowadzący do nieprawidłowego ćwiczenia.

Jakie grupy mięśni są zaangażowane w pracę?

Przednie przysiady są używane do pracy na zewnętrznych belkach czworogłowych. Ze względu na to, że ciężar znajduje się przed ciałem, mięśnie pośladkowe ładowane znacznie gorzej niż w przysiadzie klasycznym. Fakt ten pomaga lepiej skupić się na zewnętrznych częściach bocznych i przednich mięśni nóg.

przednie lub klasyczne przysiady

Spróbuj dokładnie wyczuć te mięśnie w całym zakresie ruchu. Nie powinieneś specjalnie łączyć i angażować innych włókien mięśniowych w pracę - wszystko to tylko przeszkadza i rozprasza ładunek na resztę ciała.

Czy mogę wykonać czołowy? przysiady z hantlami?

Tak, możesz! Z tego powodu całkiem realistyczne jest pompowanie mięsień czworogłowy w domu. Hantle powinny leżeć na górnej powierzchni klatki piersiowej, a częściowo na ramionach.

W tym przykładzie wykonania ćwiczenie jest również warte obejrzenia dla łokci, które powinno wyglądać.

Trudny wybór

Co lepiej zrobić - przednie czy klasyczne przysiady? Odpowiedź na to pytanie będzie właściwa dla każdego konkretnego przypadku. Jeśli celem jest załadowanie przedniej części nóg i narysowanie reliefu mięśni, lepiej wykonać przysiady przednie. Jeśli interesuje Cię wzrost objętości mięśni i rozwój tylnej części uda, a także pośladki, musisz wykonać klasyczne przysiady.

przednie przysiady z hantlami

Pamiętaj: podczas wykonywania przysiadów przednich lub regularnych zawsze powinieneś przestrzegać zasad bezpieczeństwa i prawidłowego ćwiczenia. Wykonuj dobry trening mięśni nóg i stawów, zawsze noś sportowy pas, a także znajdź partnera, który zapewni ci przysiady. Najlepszy ze wszystkich, jeśli partner jest instruktorem siłowni, który zawsze może poprawić swój sprzęt i udzielić praktycznych porad.

W pogoni za rozwojem mięsień czworogłowy nigdy nie ścigaj się podnosząc ciężary. Lepiej zrobić więcej razy lub sztucznie zwolnić ruch, aby zwiększyć obciążenie nóg. Nieuzasadnione zwiększenie ciężaru brzana nie przyniesie nic dobrego, ale spowoduje jedynie rozciągnięcie mięśni lub uszkodzenie stawu kolanowego.