Dobre odżywianie: właściwa organizacja i zasady

Jedzenie dla każdej osoby to nie tylko pewna ilość składników żywności, które są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Dla każdego z nas jest to niewątpliwie coś więcej. Nasi przodkowie traktowani z szacunkiem do jedzenia. Nic dziwnego, że kuchnia rosyjska uważana jest za jedną z najpiękniejszych, a jej potrawy zachwyciły każdego, kto ich spróbował. Gdzie jeszcze można zobaczyć taką różnorodność zbóż, naleśników i ciast? Jeśli chodzi o rosyjską zupę, marynowaną, okroshkę i hodgepodge, to nie ma analogów do tych potraw w innych krajach.

Przyczyna choroby

Większość z nas nie może narzekać na brak apetytu. Jesteśmy przyzwyczajeni do dobrego śniadania, obfitego lunchu i rozpieszczania się pysznym obiadem. Bycie przy stole często powoduje zmęczenie. Tak pilnie jemy naczynia, że ​​czasami nie jest łatwo nawet wstać z krzesła. Szczególnie często zdarza się to w święta, kiedy nadmiernie duża ilość jedzenia dostaje się do naszego organizmu. Układ trawienny po prostu nie radzą sobie z tym strumieniem, pozostawiając nie przetworzone setki kalorii. Co mamy na końcu? Rezultat jest smutny. Zaczynamy cierpieć z powodu licznych chorób spowodowanych niewłaściwą dietą. Najczęstszą patologią jest nadwaga.

Prawidłowe odżywianie

Co zrobić, aby uniknąć wystąpienia różnych dolegliwości? Aby to zrobić, musisz przestrzegać zrównoważonej diety. Co oznacza ta koncepcja? Według naukowców, odżywianie jest wejściem w ciało tych substancji, których potrzebuje do normalnej fizjologicznej egzystencji.

Dla każdego z nas ta koncepcja może się różnić, ponieważ ważne jest, aby wziąć pod uwagę wiek osoby, naturę jego pracy, jego zdrowie i wiele innych czynników.
Racjonalne żywienie, bez wątpienia, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jego długowieczności i odporności na szkodliwe wpływy środowiska. W tym samym czasie chroni ludzkie zdrowie.

Funkcje

Posiłek jest potrzebny każdej osobie, aby dostarczyć organizmowi energię. Racjonalne żywienie jest niezbędne dla każdego z nas. Pozwala ci zachować równowagę pomiędzy poborem energii a wydatkami w ciele. To z kolei zapewnia normalny przepływ wszystkich istotnych procesów. Do jakich celów organizm wykorzystuje energię? Jest to niezbędne do realizacji aktywności mięśniowej i trawienia pokarmu.

Jaka jest następna funkcja zasilania? Ten proces pozwala dostarczyć organizmowi plastycznych substancji - białek i węglowodanów. Należy pamiętać, że ludzkie zapotrzebowanie na takie substancje jest szczególnie wysokie w dzieciństwie. W tym okresie białka i węglowodany są nie tylko elementami zastępującymi zużyte struktury wewnątrzkomórkowe. Są aktywnie zaangażowani w proces wzrostu.

Odżywianie ma inną funkcję. Jest najistotniejszy i polega na zaopatrzeniu wszystkich układów ciała w niezbędne składniki biologicznie aktywne. Bez tych elementów, kluczowe procesy są po prostu niemożliwe. Oczywiście większość hormonów i niektórych enzymów pełniących rolę regulatorów procesów chemicznych syntetyzuje sam organizm. Jednak do normalnego życia potrzebują innych substancji. Są to koenzymy, które wyzwalają enzymy. Ale są syntetyzowane tylko z tych substancji, które są w pożywieniu, na przykład z witamin.

Umiar

Na czym opiera się zbilansowana dieta? Przede wszystkim należy przestrzegać zasady umiaru w żywności. Liczba kalorii pochodzących z jedzenia w ciele nie powinna przekraczać kosztów energii osoby. Niestety, dzisiaj istnieją takie tradycje kulinarne, które oferują nam dania z łatwo przyswajalnych węglowodanów prostych. Wolimy jeść biały chleb, ziemniaki i makaron. W naszej diecie za dużo tłuszczu zwierzęcego i słodyczy. Do czego to prowadzi? Codziennie konsumujemy o wiele więcej energii niż marnujemy. Co się wtedy dzieje? Łamie podstawy żywienia. W wyniku tego energia nie wydana przez nas jest zdeponowana w postaci tłuszczu, co z czasem prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych.

Właściwe, racjonalne odżywianie powinno zapewnić zastąpienie bieli chleb pełnoziarnisty, żyto lub otręby. Udekoruj tak często, jak to możliwe, należy podawać owsiankę, zwłaszcza grykę. Racjonalne żywienie człowieka wymaga użycia chudych odmian mięsa. Zamiast białego ryżu wskazane jest użycie brązowego.

Ile kalorii zapewnia zbilansowana dieta? Menu na tydzień składa się z uwzględnieniem wieku osoby, jego płci, a także stylu życia. Mężczyźni, na przykład, będą potrzebować od dwóch i pół do trzech tysięcy kilokalorii dziennie. U kobiet ten standard jest nieco niższy. Jest w granicach 1800-2500 kcal. W przypadku, gdy dana osoba jest aktywna fizycznie, jego koszty energii znacznie wzrastają. W związku z tym istnieje potrzeba rewizji norm, które pozwolą na przestrzeganie zbilansowanej diety. Menu na tydzień składa się z większej ilości wysokokalorycznej żywności.

Saldo głównych składników

Istniejące zasady racjonalnego żywienia mają na celu optymalne utrzymanie zdrowia ludzkiego. Ważne jest, aby zapewnić równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów przedostających się do organizmu. W tym samym czasie należy zachować proporcję tych substancji: 1: 4: 1. Będzie to optymalne dla kogoś, kto prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia. Jeśli dana osoba odrobinę się poruszy, proporcja ta będzie wyglądać następująco: 1: 3.2: 0.8. Stosunek substancji podstawowych zmienia się także wraz z aktywnymi ćwiczeniami fizycznymi, ćwiczeniami fizycznymi lub pracą fizyczną. W tym przypadku zrównoważona dieta powinna być oparta na pożywieniu, proporcji białek, węglowodanów i tłuszczów w stosunku 1,2: 8: 1. Należy wziąć to pod uwagę podczas tworzenia menu.

Organizacja racjonalnego żywienia jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia. Aby organizm otrzymał niezbędną ilość niezbędnych do tego substancji, konieczne jest stosowanie dużej ilości owoców i warzyw bogatych w witaminy i błonnik.
Dietetycy zalecają spożywanie jednego grama białka na kilogram masy ciała w ciągu dnia. Jednocześnie 50% tej kwoty powinno pochodzić z roślin. Takie białka znajdują się w orzechach i roślinach strączkowych, nasionach i zbożach.

Na jakich innych zasadach opiera się racjonalne żywienie? Menu osoby, która dba o swoje zdrowie, zawiera taką ilość produktów, które pozwolą spożywać jeden gram tłuszczu na kilogram wagi dziennie. Ponadto większość tego składnika musi być pochodzenia zwierzęcego. Reszta ciała dostarczy oleje roślinne.

Większość w codziennej diecie powinna być węglowodanami. Ich zawartość w spożywanych produktach powinna być utrzymywana na poziomie 55-75%. I głównie węglowodany powinny być "złożone". Takie substancje są bogate w owoce, zboża i warzywa. Włączone proste węglowodany a cukier w codziennej diecie powinien wynosić nie więcej niż dziesięć procent. Jest jeszcze jeden ważny punkt. Produkty należy wybierać w taki sposób, aby były dobrze trawione i wzmacniały wzajemnie korzystne właściwości. Racjonalne odżywianie oznacza rezygnację z chipsów i fast foodów, gazowanych słodkich napojów i innych produktów szkodliwych dla naszego zdrowia.

Tryb

Istniejące zasady żywienia dotyczą nie tylko ograniczenia spożycia żywności i jej równowagi. Jednym z podstawowych czynników jest sposób odżywiania. Dietetycy radzą jeść 4-5 razy dziennie. Jest to najbardziej optymalna opcja dla ciała. Co do przerwy między posiłkami, powinna wynosić od trzech do pięciu godzin.

Zbilansowana dieta na tydzień powinna być zaprojektowana w taki sposób, aby śniadanie miało około trzydziestu procent dziennego spożycia kalorii. Po południu ważne jest, aby ciało miało więcej energii. Codzienne posiłki powinny zawierać 35-40% dziennej dawki kalorii. Reszta jest na kolację. To jest 20-25 procent. Racjonalna organizacja żywienia powinna obejmować posiłki wieczorne nie później niż trzy godziny przed snem. Bardzo ważne jest, aby jeść regularnie, a jednocześnie.

Główne zasady

Podczas przygotowywania menu ważne jest, aby wiedzieć, które produkty przyniosą maksymalne korzyści dla Twojego organizmu. Przede wszystkim powinny być zróżnicowane. Będzie to zgodne z zasadą zrównoważonego odżywiania. Spożywane produkty powinny zawierać dużą ilość pierwiastków śladowych i witamin. Tylko w takim przypadku ciało otrzyma wszystko, co niezbędne do normalnego funkcjonowania.

Inną zasadą dobrego odżywiania jest włączenie do menu zbóż, chleba, ziemniaków lub makaronu. Te pokarmy są bogate w węglowodany i białka, a także błonnik, witaminy i minerały.

Obowiązkowym elementem codziennego menu powinny być rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Są one zawarte w codziennym menu w wysokości pięciuset gramów. Warzywa dostarczają organizmowi bardzo potrzebnego błonnika pokarmowego, witamin, przeciwutleniaczy i kwasów organicznych. Szczególnie przydatne będą brokuły i sałata, ogórki i warzywa, brukselka i szpinak.

Racjonalne żywienie obejmuje dzienne spożycie produktów mlecznych, które są cennym źródłem bardzo potrzebnego wapnia w organizmie. Wskazane jest zastąpienie tłustego mięsa chudym mięsem, a także drobiu, ryb, roślin strączkowych lub jaj. W takim przypadku przestrzegane będą zasady racjonalnego żywienia. Białko dostanie się do organizmu w odpowiedniej ilości, ale nie będziesz jeść niepotrzebnego tłuszczu zwierzęcego.

Przestrzegaj zasad żywienia! Wybierz jeść nietłustych żywności. Odrzuć smażone jedzenie, zastępując je gotowanym. Zamiast oliwy słonecznikowej i masła, jest bogaty w użyteczne substancje.

Zrównoważona dieta powinna być ograniczona do ilości szybkich cukrów i węglowodanów. Ich udział w dziennych kaloriach powinien wynosić od 150 do 200 kcal.

Dobre zasady żywieniowe zapewniają konsumpcję czystej wody. Jest to konieczne dla prawidłowego przebiegu reakcji chemicznych w ciele. Dzienne spożycie czystej wody dla osoby dorosłej - dwa litry.

Normy zrównoważonej diety są następujące: nie więcej niż dwadzieścia gramów czystego alkoholu dziennie jest dozwolone. Szkodliwość dla zdrowia przynosi nawet niewielki nadmiar tej dawki.

Należy pamiętać, że podstawą zrównoważonej diety jest wyłącznie naturalna żywność. Dlatego trzymanie się menu, które będzie zawierać wyłącznie zdrowe dania, jest najlepsze w domu. Przecież firmy cateringowe używają różnych dodatków do żywności, konserwantów i często po prostu niespełniających norm produktów. Takie jedzenie może zaspokoić głód, ale nie przyniesie z tego korzyści.

Pozbycie się dodatkowych kilogramów

Wiele osób jest przekonanych: aby schudnąć, potrzebujesz specjalnej diety. Racjonalne odżywianie - to jest konieczne, aby pozbyć się zbędnych kilogramów! Pozwoli to na normalizację procesów metabolicznych w ciele i uzupełnienie komórek wszystkimi niezbędnymi witaminami i minerałami. Racjonalnie jedząc, możesz nie tylko zachować i utrzymać swoje zdrowie, ale także otrzymać ładunek doskonałego nastroju i wigoru.

Czym jest ten system? Racjonalna dieta do odchudzania zapewnia regularne od pięciu do sześciu razy posiłek. Jednocześnie porowatość dań przygotowanych przy minimalnej obróbce cieplnej powinna być niewielka. Od picia zalecanej niegazowanej wody mineralnej, naturalnych soków i herbaty bez dodatku cukru.

Przygotowując racjonalne menu żywieniowe do odchudzania, konieczne jest zapewnienie włączenia następujących produktów:

- jakiekolwiek zboża;
- zupy gotowane na bazie bulionów z grzybów, fasoli lub mięsa;
- chude ryby, z wyjątkiem wędzonych i konserw;
- owoce (winogrona i banany w ograniczonych ilościach);
- warzywa, z wyjątkiem rzodkiewki i grochu, fasoli i szparagów;
- produkty mleczne (oprócz sera).

Nie powinien być w diecie kawy i napojów gazowanych, alkoholu i cukru. Spośród wypieków w ograniczonych ilościach można jeść chleb z chleba lub otrębów.

Organizacja żywności dla niemowląt

Dzieci i młodzież są szczególnie świadome potrzeby stosowania białka. Ten składnik jest niezwykle ważny dla rozwoju i wzrostu organizmu. W związku z tym racjonalne żywienie dzieci powinno obejmować włączenie do menu produktów takich jak mleko i jaja. Ponadto ważne jest regularne spożywanie mięsa i ryb.

Mleko jest najcenniejszym źródłem białka zwierzęcego dla niemowląt. Małe dzieci powinny spożywać je codziennie w ilości 600-700 mililitrów. W przypadku dzieci w wieku szkolnym stawka tego produktu jest nieco niższa. To jest 400-500 mililitrów.

Racjonalne żywienie obejmuje włączenie do menu produktów zawierających białka roślinne. Jest ich wiele w roślinach strączkowych i zbożach, owocach i warzywach, jagodach itp.

Wielkie znaczenie w prawidłowym żywieniu dzieci ma tłuszcz. Substancje te służą jako skoncentrowane źródło energii. Ponadto zawierają witaminy A i D, fosfolipidy i inne elementy niezbędne dla niemowląt.

Najcenniejszym źródłem tłuszczu jest masło, mleko, śmietana, a także jajka. Racjonalna żywność dla niemowląt powinna zawierać produkty zawierające dużo witaminy E, oleje i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są to orzeszki ziemne i słonecznik, oliwki i pistacje, orzechy laskowe i orzeszki piniowe.

Owoce i jagody, warzywa i świeże soki, a także mleko (zawiera laktozę) będą wspaniałym źródłem węglowodanów dla dzieci. Tylko w ramach fizjologicznych wymagań dietetycznych dzieci powinny być włączone pastila i ciastka, dżemy, słodycze i inne wyroby cukiernicze. Powinny być nie więcej niż 20-25 gramów dziennie.

Podczas przygotowywania menu dla dziecka należy wziąć pod uwagę fakt, że dzieci są bardzo wrażliwe na brak witamin w organizmie. Co więcej, zapotrzebowanie na te składniki odżywcze stale rośnie. Szczególnie ważne są witaminy takie jak A i D. Ich brak prowadzi do opóźnienia wzrostu, pogorszenia wzroku, próchnicy, krzywicy i innych działań niepożądanych. Ważne dla dzieci i witaminy C.

Do organizacji racjonalnego żywienia dzieci potrzebne są produkty zawierające minerały. Są one (wraz z białkami) wykorzystywane jako materiał budulcowy dla zębów i szkieletu, a także uczestniczą w normalizacji równowagi kwasowo-zasadowej oraz w innych ważnych procesach biologicznych. Dlatego w codziennej diecie powinny być owoce i warzywa, mleko.

Menu dla różnych dolegliwości

Racjonalne i terapeutyczne odżywianie mają ze sobą wiele wspólnego. W obu przypadkach ma na celu przywrócenie i utrzymanie zdrowia ludzkiego. Żywienie medyczne może być świetną alternatywą dla leków medycznych, które w większości przypadków tylko pogłębiają procesy patologiczne.

Jak zrobić odpowiednia dieta z istniejącymi chorobami? Aby to zrobić, należy wyróżnić te produkty, które są najczęściej używane. Następnie należy przestudiować ich skład i określić wartość energetyczną. Ponadto ważne jest, aby zidentyfikować żywność, która powoduje reakcję alergiczną. Powinny zostać porzucone.

Żywienie medyczne to cały zestaw pewnych zasad, przylegających do których możesz cieszyć się jedzeniem i jednocześnie być pięknym i zdrowym. Na przykład produkty zawierające żelazo wzmocnić układ odpornościowy i pozbyć się niedokrwistości. Wapń i potas pozwolą szkieletowi stać się silniejszym. Magnez będzie miał wpływ normalizujący na najważniejsze procesy układu dokrewnego.