Zdrowa żywność: menu na tydzień z przepisami

Aby być zdrowym człowiekiem, potrzebujemy kilku składników, między innymi zdrowej diety i sportu. Dzisiaj porozmawiamy konkretnie o żywieniu: dlaczego każdy powinien dobrze jeść, jaka dieta jest potrzebna do odchudzania i jakie receptury na zdrowe dania można wykorzystać. Następnie nauczysz się menu zdrowej żywności na tydzień, a tam będziesz mógł wyciągać wnioski.

Dlaczego musisz jeść prawidłowo

W zdrowej diecie przestrzegane są wszystkie substancje niezbędne dla organizmu i przyczyniające się do utrzymania go w dobrej kondycji. Poniżej przedstawione zostanie menu zdrowego odżywiania, ale najpierw powinieneś zapoznać się z kilkoma ważnymi powodami, dla których ważne jest, aby jeść prawidłowo:

1. Ogólna poprawa zdrowia. Dostajesz wystarczającą ilość niezbędnych witamin i składników odżywczych, a co najważniejsze - tylko z umiarem! Dlatego organizm oczyszczony jest z toksyn i toksyn, co przyczynia się do poprawy samopoczucia.
2. Odchudzanie Większość ludzi zaczyna prawidłowo jeść, ale nawet w celu usunięcia toksyn z organizmu, ale w celu utraty wagi. Zdrowa dieta wpłynie na organizm w czasie: wszystkie ważne procesy, w tym metabolizm, przyspieszą.
3. Stan psychiczny. Jak wspomniano wcześniej, prawidłowe odżywianie poprawia nastrój. Kiedy organizm otrzymuje potrzebne mu substancje, stymuluje produkcję hormonu serotoniny odpowiedzialnego za ogólny ton.
4. Usprawnij sen. Jeśli źle zasypiasz lub po prostu bardzo śpisz, wtedy zrównoważone żywienie pomóż ci z tym.
5. Wzmocnienie kości. Poprzez zdrową dietę dostajesz ogromną ilość wapnia, który, jak wiadomo, jest niezbędny dla kości.

W związku z tym jesteś przekonany, że musisz dobrze zjeść, w procesie, w którym ty i twoja strona się spodoba, więc powinieneś zacząć już teraz!

Podstawowe zasady zdrowego żywienia

Zanim przejdziemy do menu zdrowej żywności, warto dowiedzieć się, jakie są jej podstawowe zasady i jak to działa. Przestrzegając następujących zasad, łatwiej będzie Ci zrozumieć, co jest:

1. Nie opuszczaj śniadania. Tak, w prawidłowym odżywianiu jest to rzeczywiście bardzo ważna zasada. Dietetycy twierdzą, że zdrowe i zdrowe śniadanie Ładuje energię i dobry nastrój.
2. Pij dużo wody. Woda przyspiesza przemianę materii, a także oczyszcza organizm ze szkodliwych substancji, pomaga lepiej trawić pokarm.
3. Częste posiłki. Zdrowe menu jedzenia opiera się na jedzeniu trochę, ale nie często. Taka żywność jest również nazywana frakcją. Równomierny rozkład energii w ciągu dnia ma pozytywny wpływ na organizm. Najczęściej w żywienie frakcyjne 5-6 posiłków. Niektórzy ludzie po prostu nie chcą jeść wieczorem, więc możesz skończyć wszystkie posiłki w 4-5 godzin.
4. Jest więcej naturalnych produktów. Oznacza to owoce i warzywa, które powinny być prawie głównym pożywieniem. Zawierają wszystko, czego potrzebujesz, a także w dużej mierze składają się z wody, która, jak już wspomniano, odgrywa znaczącą rolę.
5. Nie jedz zbyt dużo. Posiłki są podzielone na małe posiłki przez cały dzień, dzięki czemu nie odczuwasz głodu, ale jednocześnie masz czas na zużytą energię. Jeśli nie powstrzymałeś się i nie zjadłeś fast-foodów późnym wieczorem, to wyłącznie twoja wina.

Teraz, gdy zrozumiesz, co to znaczy "dobrze zjeść", możesz zacząć zaopatrywać się w jedzenie, ponieważ następny element będzie specjalnym zdrowym menu dietetycznym na każdy dzień. Trzymając się go, można łatwo schudnąć i oczyścić organizm z szkodliwych substancji.

Cotygodniowe menu: poniedziałek

Śniadanie:

• Herbata lub kawa, jeśli z cukrem, to nie więcej niż dwie łyżki.
• Kaszka mleczna: proso, płatki owsiane, ryż lub gryka.

Drugie śniadanie:

• Herbata lub kawa do woli.
• 1-2 jabłka.

Lunch:

• Sałatka warzywna z pomidorów i ogórków, doprawiona olejem roślinnym z minimalną ilością soli.
• Kotlety na parze.
• Ryż lub kasza gryczana jako dodatek.

Czas na herbatę:

• Szklanka kefiru.
• 200 g twarożku, możesz wymieszać z jogurtem.

Kolacja:

• Szklanka świeżego soku (nie przechowywać).
• 2-3 plasterki sera.

Uwaga: Przydatne jest dodawanie owoców do jedzenia, na przykład jako popołudniowa przekąska lub lunch. Zawierają glukozę, stymulują dobry nastrój i dużo wody potrzebnej dla organizmu. W menu zdrowej żywności na dzień przynajmniej jeden posiłek powinien składać się z ich owoców.

Wtorek

Śniadanie:

• Herbata lub kawa.
• Omlet

Drugie śniadanie:

• Picie jogurtu.

Lunch:

• Zupa z kurczaka
• Sałatka jarzynowa.

Czas na herbatę:

• Kompot lub sok z jagód.
• Sałatka owocowa z jabłek i mandarynek, ubrana w jogurt.

Kolacja:

• Gulasz z ryb.
• Ryż jako dodatek.
• Herbatka ziołowa lub imbirowa.

Uwaga: chude ryby, ugotowane w sposób, który nie jest szkodliwy dla postaci (gotowane, duszone) to idealna kolacja w menu zdrowej, zdrowej żywności na dzień, więc przynajmniej raz w tygodniu nie zapomnij o jedzeniu ryb.

Menu na trzeci dzień: środa

Śniadanie:

• Herbata lub kawa.
• 2 miękkie jajka na twardo.
• Kromka chleba żytniego.

Drugie śniadanie:

• Świeży grejpfrut.

Lunch:

• Zapiekanka ziemniaczana z grzybami.
• Szklanka kefiru.

Czas na herbatę:

• Sałatka jarzynowa
• Herbata lub kawa.

Kolacja:

• Tarte buraki z czosnkiem.
• Szklanka soku owocowego lub napoju owocowego.

Uwaga: bardzo przydatne jest spożywanie gotowanych warzyw, zawierają one cały skarbiec witamin. Ale jeśli nie lubisz gotowanych warzyw, można je łatwo zastąpić bardziej smacznym daniem - zapiekanka. Pieczone potrawy są na ogół bardzo zdrowe i niskokaloryczne.

Czwartek

Śniadanie:

• Herbata lub kawa.
• 1-2 serniki.

Drugie śniadanie:

• Herbata lub kawa.
• 2-3 ciasteczka owsiane.

Lunch:

• Gotowana kapusta.
• Gotowany kurczak.
• Szklanka soku owocowego lub napoju owocowego.

Czas na herbatę:

• Szklanka kefiru.
• 1-2 jabłka.

Kolacja:

• Gotowana kasza gryczana.

Uwaga: idealny obiad to połączenie zarówno węglowodanów, jak i białka, dlatego dietetycy zalecają jeść różne zupy na lunch, ale duszona kapusta z kurczaka jest również doskonała jako obiad. Codzienne menu zdrowej żywności często powinno zawierać posiłki z dużą ilością płynu, dlatego zupa jest najlepszą opcją.

Menu piątkowe

Śniadanie:

• Owsianka z mlekiem: proso, ryż, gryka lub płatki owsiane.
• Herbata lub kawa.

Drugie śniadanie:

• Kawałek chleba żytniego.
• 2-3 plasterki sera.
• Herbata lub kawa.

Lunch:

• Zupa - shchi.
• Szklanka soku owocowego lub napoju owocowego.

Czas na herbatę:

• Jogurt
• Herbata lub kawa.

Kolacja:

• Sałatka jarzynowa
• Szklanka kefiru.

Uwaga: kaszki na mleku są bardziej kaloryczne niż na wodzie, ale są jeszcze bardziej przydatne i są lepiej wchłaniane. Owsianka na mleku zawiera ogromną ilość białek potrzebnych organizmowi. Jeśli jesz owsiankę rano, wtedy te kalorie, oczywiście, rozproszą się i zostaną skonsumowane przez organizm, więc nie możesz się martwić, że nabędziesz nadwagi.

Sobota

Śniadanie:

• Omlet
• Herbata lub kawa.

Drugie śniadanie:

• Herbata lub kawa.
• Banan

Lunch:

• Pieczone ziemniaki z kurczakiem.
• Sok

Czas na herbatę:

• Sałatka jarzynowa
• Szklanka kefiru.

Kolacja:

• Parzone ciasta rybne.
• Szklanka morsa lub kompotu.

Uwaga: im więcej warzyw w diecie - tym lepiej! Są dobrze wchłaniane i nie pozwalają organizmowi na odwodnienie, ponieważ zawierają duże ilości wody. Dlatego menu właściwego zdrowego odżywiania na każdy dzień po prostu nie może zawierać garść dań związanych z warzywami.

Menu niedzielne

Śniadanie:

• Kaszka mleczna: proso, płatki owsiane, gryka lub ryż.
• Herbata lub kawa.

Drugie śniadanie:

• Herbata lub kawa.
• Słodka bułeczka.

Lunch:

• Kasza gryczana z grzybami.
• Sok

Czas na herbatę:

• Twarożek z jogurtem.

Kolacja:

• Szklanka kefiru.
• Vinaigrette.

Uwaga: kilka razy w tygodniu możesz sobie pozwolić na trochę słodyczy, nie ma się czym martwić. Najważniejsze - nie przesadzaj i spożywaj wysokokaloryczne tylko rano.

Kilka przepisów

1. Owsianka. Będziesz potrzebował: mleka, soli, cukru i płatków śniadaniowych. Czas zależy od rodzaju gotowanej owsianki. Gotowanie owsiane - 1-2 minuty, proso - 3-5 minut, kasza gryczana - 3-5 minut i ryż - 2-3 minuty. Wlać mleko do garnka, poczekać aż się zagotuje i natychmiast dodać sól, cukier i płatki. Gotować w zależności od rodzaju płatków, ciągle mieszając, aby płatki nie sklejały się i nie tworzyły grudek.
2. Kotlety na parze. Będziesz potrzebował: mielonego kurczaka, soli, pieprzu, jajka, cebuli i mąki. Takie kotlety są najłatwiejsze do gotowania w wolnym naczyniu. Tak więc włóż farsz do osobnej miski. Obierz i posiekaj cebulę, dodaj do mięsa mielonego. Sól i pieprz, a następnie dodaj jajko. Dokładnie wymieszaj, zacznij zwijać lekko spłaszczone kulki, a następnie zwiń je w mąkę i wyślij do wolnej kuchenki. Po zakończeniu multicooker się wyłączy.
3. Zupa z kurczaka Będziesz potrzebował: fileta z kurczaka, cebula, marchew, ziemniaki, ryż, sól i woda. Wlej wodę do garnka i włóż do niego filet z kurczaka, połóż go na ogniu. Podczas gdy kurczak gotuje się, obierz i posiekaj ziemniaki, a następnie szczotkuj i zetrzyj marchewkę. Również obieramy i drobno siekamy cebulę. Menu żywieniowe zdrowego stylu życia obejmuje białka, więc zupa z kurczaka musi być obecna w menu. Tak, filet z kurczaka po ugotowaniu, powinieneś gotować przez 30-40 minut. Po pół godzinie gotowania ułóż wszystkie pozostałe produkty: cebulę, marchew, ziemniaki i ryż. Nie zapomnij solić i gotować przez około 15 minut.
4. Kompot z owoców jagodowych lub suszonych owoców. Będziesz potrzebował: jagód lub suszonych owoców, wody, cukru. Nie ma tu nic skomplikowanego: wystarczy wlać wodę do ognia, poczekać na gotowanie i położyć jagody lub suszone owoce i dodać cukier, ale nie za dużo! Gotować przez około 15 minut, a następnie wlać i wypić kompot!
5. Gulasz z ryb. Będziesz potrzebował: ryby, soli, wody, jajka, cebuli, sera, oleju roślinnego. Oczyść i przepłucz ryby, pokrój na małe kawałki. Również obieramy i myjemy cebulę, a następnie kroimy na małe kawałki. Podgrzej patelnię, zalej olejem roślinnym. Połóż ryby i usmaż trochę, a następnie napełnij rybę wodą i poczekaj aż woda się zagotuje. Gdy woda się gotuje - wrzuć cebule i jajecznicę. Nie zapomnij solić i mieszać stale, gotować przez 5-7 minut, następnie zetrzeć na serze, mieszać i gotować przez kolejne 5 minut.
6. Omlet Będziesz potrzebował: dwóch jaj, mleka, soli, oleju roślinnego i patelni z krawędziami. Wymieszaj jajka, posól je i dodaj mleko. Dokładnie wymieszaj, rozpocznij podgrzewanie patelni. Wlać olej roślinny, a następnie wlać gotową konsystencję do wstępnie ogrzanej patelni. Przykryj i smaż na małym ogniu przez 7-10 minut.
7. Zapiekanka ziemniaczana z grzybami. Będziesz potrzebował: pieczarek, ziemniaków, soli, cebuli, śmietany, mleka i oleju roślinnego. Zrobić tłuczone ziemniaki: obrać i ugotować ziemniaki, a następnie posiekać i wymieszać z mlekiem. Weź blender i zmielić w nim grzyby z obraną cebulą. Weź pojemnik, w którym będziesz piec i myć go olejem. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. W pierwszej warstwie ułożyć tłuczone ziemniaki, a następnie ponownie grzyby z cebulą i puree ziemniaczanym. Rozprowadź trochę śmietany na wierzchu, aby uzyskać aromatyczną skórkę. Przesłać do piekarnika na 25-30 minut. Kiedy zobaczysz brązowawą skórkę na wierzchu - możesz ją zdobyć.
8. Pieczone ziemniaki z kurczakiem. Będziesz potrzebował: ziemniaków, nóg kurczaka, soli, pieprzu, oleju roślinnego, cebuli, majonezu. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni wcześniej. Przygotuj patelnię: posmaruj ją masłem. Połóż obrane, umyte i pokrojone ziemniaki na blasze do pieczenia. Obierz, umyj i posiekaj cebulę, połóż ją na ziemniaku. Rozłóż udka z kurczaka na blasze do pieczenia, posól je solą i pieprzem. Wymieszaj majonez z niewielką ilością wody i zalej uda kurczaka i ziemniaki. Przesłać do piekarnika na 40 minut.
9. Parzone ciasta rybne. Będziesz potrzebował: filetów rybnych, cebuli, multi-cookera, mąki, jajka, soli. Wytwarzanie pasztecików na parze zostało już wspomniane powyżej, a technologia przygotowywania pasztetów rybnych niewiele różni się od zwykłych. Na początek posiekaj filet z ryby, następnie skórki, umyj i posiekaj drobno cebulę. Dodaj cebulę do ryby, sól i dodaj jajko. Dokładnie wymieszaj wszystko i zacznij toczyć masę w spłaszczone kulki. Następnie zwiń je w mąkę i wyślij do powolnego piekarnika, aż będą gotowe.

Wszystkie potrawy używane w menu zdrowej żywności do odchudzania, tak niskokaloryczne, jak to możliwe i zawierają dużą liczbę przydatnych substancji. W oparciu o to menu, w przyszłości będziesz mógł stworzyć własne menu, ponieważ nie ma w tym nic trudnego, jeśli znasz podstawy prawidłowego odżywiania i przestrzegasz ścisłej diety.

W tym menu możesz stracić 2-4 kg na tydzień, wszystko zależy od ciebie, twojej budowy ciała, chęci do pracy i zrobienia wszystkiego, aby uzyskać pożądaną figurę. Warto zauważyć, że schudniesz jeszcze bardziej i szybciej, jeśli połączysz odpowiednie odżywianie ze sportem. Sport zapewni Ci spore usługi, pomoże ci zachować zdrowie i utrzymać ciało w dobrej kondycji.

Jako wskazówka dla początkujących, aby dobrze zjeść, warto powiedzieć, że sam gotujesz swoje jedzenie. Potrzeba czasu, wysiłku, a jednocześnie nauczysz się gotować. W przyszłości, kiedy zrozumiesz zasadę, powinieneś przygotować zdrowe menu dietetyczne na cały dzień. To przyniesie tylko korzyść.

Należy zauważyć, że zdrowa dieta nie jest ścisłą dietą, w której wszystko smaczne jest zabronione. Jeśli pewnego dnia chcesz czegoś bardzo szkodliwego, możesz włączyć go do swojego dnia, ale nie za często, a najlepiej rano. Dietetycy zalecają nawet raz w tygodniu, aby zachęcić się do czegoś smacznego, ale nie w dużych ilościach. W każdym razie prawidłowe żywienie nie jest dietą, jest stylem życia.

W związku z tym możemy stwierdzić, że menu zdrowej żywności to:

• częste posiłki;
• ciężkie picie;
• spożywanie dużych ilości owoców i warzyw.

Jeśli rozumiesz to i budzisz się codziennie z myślą: "Dzisiaj mi się uda", wtedy możesz łatwo obserwować i odnosić sukcesy nie tylko przy odchudzaniu, ale ogólnie być szczęśliwym człowiekiem w życiu.