Jak "robić" piękne nogi: najbardziej efektywne ćwiczenia

Dążąc do fizycznej doskonałości, osoba jest gotowa poddać się torturom z wyczerpującym ładunkiem i najściślejszą dietą. Niezadowoleni z kształtu pewnych części ciała, mężczyźni i kobiety spędzają godziny na siłowni, próbując zmniejszyć lub zwiększyć objętość ramion, ud i nóg.

Nogi współczesnej kobiety

Jeśli mężczyźni koncentrują się głównie na budowaniu mięśni, kobiety wpadają do sal fitness z silną intencją skorygowania tej natury: aby uzyskać bardziej atrakcyjne krzywe i okrągłości, aby "kształtować" piękne nogi. Co do nóg, ich forma jest jeszcze bardziej zaniepokojona słabszą płcią niż talią czy klatką piersiową. W końcu kobiety z pięknymi nogami uderzają w mężczyzn, którzy nie mogą oprzeć się eleganckiemu kawiadom i cienkim kostkom współczesnych kobiet.

Fitness oferuje dyskutować z naturą

Jednak współczesna dziewczyna nie jest już zaniepokojona wyglądem. Wie, że wszystko można naprawić, między innymi robiąc piękne nogi. Programy fitness oferują różnego rodzaju ćwiczenia do korekty dowolnej części ciała. Jeśli biodra są zbyt masywne, można je zmniejszyć, dokręcić; jeśli mięśnie łydek są zbyt cienkie, specjalne ćwiczenia pomogą zwiększyć ich objętość; jeśli biodra i nogi nie są wystarczająco wąskie, to jest to w stanie go skorygować.

Właściciele niedoskonałych form, w ich opinii, mogą poprosić instruktorów sal fitness o to, jak realną okazją jest zmiana tego z natury i poprzez ich wysiłki, aby na zawsze stworzyć piękne i zdrowe nogi. Odpowiedź jest tylko jedna: osoba może się zmienić, jeśli chce. Jeśli celem jest stworzenie doskonałych form ciała, to warto nad tym popracować.

Robienie pięknych nóg w domu

Co może być przyczyną niezadowolenia kobiety? Nogi są zbyt pełne lub, przeciwnie, cienkie, nieproporcjonalne biodra, ospałe łydki, obwisłe mięśnie wewnętrznej powierzchni uda, cellulit - te i inne wady są łatwo usuwane, według ekspertów od kształtowania sylwetki. Są ćwiczenia, które pomogą usunąć nadmiar lub utracić, ułóż linie bioder i nóg fascynującymi zakrętami.

Instruktorzy klubów fitness, opowiadający zdjęcia i materiały wideo, wiedzą, jak pompować piękne nogi. Istnieje wiele zestawów czynności, które poprawiają kształt nóg. Ta różnorodność wynika z faktu, że musisz trenować różne grupy mięśniowe. Wszakże w mężczyźnie jako całości znajduje się ponad 600 mięśni, a nogi składają się z wielu dziesiątek mięśni - dużych i mniejszych. Prawdziwie piękne nogi uzyskuje się przy zrównoważonym rozwoju mięśni uda, podudzia i pośladków.

Jak zrobić biodra idealne

Biodra mogą być zbyt cienkie lub, przeciwnie, stać się magazynem dla złogów tłuszczu. W tym i innym przypadku potrzebujemy ćwiczeń siłowych, aby wzmocnić mięśnie ud. Kobiety z masywnymi biodrami, które boją się ćwiczeń siłowych, wierząc, że dzięki temu zwiększą swoją objętość, popełnią wielki błąd. Im silniejsze mięśnie, tym więcej spożywają kalorii, a szybciej i sprawniej zużywają tak nieestetyczny tłuszcz. Ponadto silne mięśnie powodują, że biodra są bardziej napięte, zmniejszają bryczesy, powodują ich smukłość.

Nie musisz iść na siłownię, możesz z powodzeniem "wyrzeźbić" piękne nogi w domu. Complex ćwiczenia na udach Polega na obciążeniu różnych grup mięśni, w tym mięśnia czworogłowego, bicepsa udowego, mięśni pośladkowych i mięśnia brzuchatego łydki.

Przykładowe ćwiczenia

Przed rozpoczęciem ćwiczeń izolowanych należy rozgrzać mięśnie w trybie aerobowym przez dziesięć minut i lekko rozciągnąć. Następnie możesz wykonywać ćwiczenia docelowe:

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, zrób przysadkę, odsuń miednicę z powrotem; na wydechu wyprostuj się i jednocześnie unieś prawą nogę na bok, poczuj napięcie w mięśniu bocznym; wykonaj 8 razy i powtórz z drugą stopą. Dalsze zwiększenie liczby powtórzeń i podejść.

• Leżąc na boku, nogi wyciągnięte, podnieś nogę do 45 stopni, najpierw powoli 8 razy, potem 8 szybciej; w trzecim zestawie przytrzymaj nogę w podniesionej pozycji i wykonaj 8 bardzo szybkich ruchów o minimalnej amplitudzie. Powtórz po drugiej stronie drugą nogą.

• Leżąc na boku, nogi zginają się na kolanach przed sobą pod kątem 90 stopni. Podnieś górną nogę i opuszczaj ją 8 razy powoli i szybko. Zrób to samo z wyprostowaną nogą w kolanie, ale również pod kątem prostym do ciała.

Ćwiczenia te muszą być jeszcze bardziej skomplikowane poprzez zwiększenie obciążenia: przyciśnij hantlę do uda, połóż ciężką bransoletkę na kostce lub przymocuj biodro lub dolną nogę elastyczną taśmą - zwiększy to odporność mięśni i sprawi, że będzie działać wydajniej.

Trenujemy mięsień wewnętrzny uda

Bardzo często kobiety nie myślą o tej strefie, a jednak piękny kształt nóg nie zadziała, jeśli trenujesz tylko biodro z boku. Eksperci zalecają wspólną pracę nad mięśniami antagonistycznymi, w przeciwnym razie wystąpi widoczna nierównowaga: jeden mięsień będzie się regularnie kurczył, a drugi będzie się zwijał i zwijał coraz bardziej. Rezultatem jest uprzedzenie: na zewnątrz jest piękny zakręt wyćwiczonego mięśnia i odważny mięsień od środka.

Ćwicząc nogi w domu, konieczne jest ścisłe przestrzeganie techniki ruchów: wewnętrzna strona uda nie jest łatwa do wykonania, do odczuwania mięśni w tym obszarze, ich skurczu i napięcia, musisz wybrać właściwe położenie ciała i nóg.

Skuteczne ćwiczenia na wewnętrznej części uda

• Połóż się na boku, zegnij górną nogę w kolanie i połóż stopę na podłodze. W tym ćwiczeniu kończyna dolna działa: prostując ją i obracając stopę pod kątem 90 stopni do nogi dolnej, a jednocześnie równolegle do podłogi, wykonując maksymalną możliwą wysokość nóg w wolnym tempie, a następnie w szybszym tempie. Wykonując ten ruch, należy upewnić się, że stopa jest obrócona do maksimum, a nie odsunięta. Tylko wtedy możesz poczuć, jak mięsień wewnętrznego uda jest napięty.

• Leżąc na boku, wyciągnij górną nogę nieco do przodu, lekko zginając kolano i dotykając podłogi. Opierając się na nim, powinieneś podnieść dolną nogę do najwyższej możliwej wysokości. Możesz komplikować ćwiczenie, jeśli położysz górną nogę na wierzchu, tworząc w ten sposób naturalne obciążenie dna. Naprzemienny ruch w wolnym i szybkim tempie 8-16 razy.

Uwaga: wszelkie ruchy stają się nawykowe i dlatego konieczne jest zwiększenie obciążenia, za pomocą hantli, bransoletek, taśmy, aby wykonać większą liczbę powtórzeń i kilka podejść w każdym ćwiczeniu.

Ile czasu zajmuje podparcie nóg

To pytanie jest bardzo ważne dla kobiet, które muszą przygotować się na nadchodzące przyjęcie lub wybierają się do nadmorskiego kurortu. Dla nich kwestia "ślepego" piękna nóg w ciągu tygodnia wcale nie jest bezczynna. Możesz być bardzo sceptycznie nastawiony do takich stwierdzeń, ale okazuje się, że nic nie jest niemożliwe, a twoje nogi mogą być naprawdę ukształtowane w krótkim okresie czasu - tydzień, dziesięć dni lub miesiąc. Wszystko będzie zależeć od danych źródłowych i celów.

Tak więc właściciel naturalnie szczupłej nogi, ale zauważalnie stracił swój kształt z niewystarczającej ilości aktywność motoryczna: od długiego siedzenia przy biurku i poruszania się wyłącznie samochodem, może tydzień przed podróżą do morza doprowadzą ich do cudownego stanu, więc nie byłoby wstydem wystawiać nóg publicznie. Aby to zrobić, będzie musiała wykonywać ćwiczenia codziennie. mięśnie nóg i zawierają więcej wysokiej jakości białka w diecie.

Jednakże, jeśli konieczne jest dokonanie bardziej radykalnej korekty nóg, na przykład w celu usunięcia zauważalnej skrzywienia, nadmiernej objętości, tkanki tłuszczowej, wówczas potrzeba trochę więcej czasu i wysiłku. Aby spalić tłuszcz, musisz uwzględnić go w treningu ćwiczenia aerobowe: bieganie, spacery, jazda na rowerze, pływanie, taniec - te i podobne ruchy aktywują wszystkie duże mięśnie ciała, zmuszając je do spożywania większej ilości tlenu, co przyczynia się do ogólnej utraty wagi, w tym nóg.

Jak wzmocnić mięśnie pośladkowe

Nogi nie mogą być ćwiczone całkowicie odizolowane od innych części ciała. Pośladki są więc częścią zestawu uniwersalnych ćwiczeń na uda, więc piękne nogi i pośladki są zwykle postrzegane jako jedna całość. Nie możesz mieć ciasnych bioder ze zwiotczałymi pośladkami. Do kompleksowego treningu nóg zaleca się stosowanie najlepszych ćwiczeń do zaciśnięcia pośladków:

• od pozycji stojącej, wykonaj przysiad z maksymalnym odwróceniem miednicy, wyprostuj się na wydechu i mocno odcedź pośladki; zrobić 8-16 razy w dwóch lub trzech zestawach;

• zrobić plie: rozpościerać nogi szeroko, maksymalnie obracając stopami; powoli przysiadają i na wydechu wracają do pozycji wyjściowej;

• opierając się na oparciu krzesła obiema rękami, podnieście prostą nogę tak bardzo, jak to możliwe, z powrotem, najpierw wolno 8 razy, a następnie 8 szybciej; zmienić nogę; robić coraz więcej powtórzeń w dwóch lub trzech podejściach;

• na wsparcie kolan i łokci, aby podnosić naprzemiennie wyprostowane nogi w górę: 8 razy jeden, 8 razy inny;

• połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze; na wydechu podnieś miednicę, ściśnij pośladki, opuść; powtórzyć w innym trybie.

Uwaga: ćwiczenia te, podobnie jak inne, zaleca się wykonywać w innym tempie, zmieniając obciążenie, stosując wagi: hantle, warkocze, taśmy, bransoletki.

Gdzie znaleźć czas na ćwiczenia

Harmonijnie opracowane piękne nogi mężczyzn z pewnością docenią, wyrażając swój podziw na pierwszy rzut oka. Nie ma kobiety, która nie chciałaby poczuć oceny ich wysiłków w oczach mężczyzn. Aby to zrobić, warto przezwyciężyć swoje lenistwo, odrzucając wszelkie wymówki na bok i znajdując czas w napiętym codziennym rozkładzie zajęć, aby poświęcić 20-30 minut samemu sobie.

Nie trzeba iść na siłownię do doświadczonych instruktorów, piękne nogi można "wyrzeźbić" w domu, wykorzystując minuty wolnego czasu przed telewizorem. Możesz obejrzeć ciekawe przedstawienie leżące na dywanie salonu. Musisz tylko zająć właściwą pozycję i pompować mięśnie uda. W tym samym czasie możesz umieścić grubą objętość słownika na swojej nodze: całkowicie zastąpi on hantle.

Ćwiczenia mięśni łydek i mięsień czworogłowy

Możesz oglądać program telewizyjny i stać przy fotelu, wykonując jednocześnie kilka użytecznych ćwiczeń wzmacniających mięsień łydki:

• wolno unoszą się na palcach i opadają na dwie nogi; zrób taką samą pozycję na jednej nodze;
• Kucnij w szerokiej plii, obracając stopę i podnosząc je na przemian na palcach.

Kolana unosi się przed tobą w różnych krokach w pozycji stojącej na miejscu lub podczas chodzenia po schodach naprawi mięśnie czworogłowe.

Mahi kopie bicepsami bioder z nogami. Ruch może być wykonywany z pozycji stojącej, z tyłu krzesła, a także opierając się na kolanach i łokciach: rozciągnij jedną nogę równolegle do podłogi i ugnij ją w kolanie w takiej pozycji, próbując dotrzeć do mięśnia pośladkowego piętą.

Co zrobić, jeśli nogi są niedoskonałe

Nogi kobiety powinny i mogą być piękne, nawet jeśli natura nie była zbyt hojna. Inny poeta powiedział, że jest mało prawdopodobne, aby znaleźć w Rosji co najmniej trzy pary doskonałych nóg. Być może miał rację na początku XIX wieku, ale kobieta w XXI wieku może konkurować z naturą, wprowadzając poprawki. Wytrenowane mocne i elastyczne mięśnie stworzą idealny gorset na talię, zgrabne linie zgięć bioder i pośladków, smukłe łydki.

Jeśli nogi są dalekie od doskonałości, możesz uczynić je atrakcyjnymi, poświęcając tylko kilka godzin tygodniowo na trening. Jeśli dodasz do tego zbilansowaną dietę o wystarczającej zawartości białka, możesz wkrótce być dumnym z wygrywania rywalizacji z naturą.