Jak pompować triceps w domu: skuteczne ćwiczenia

Triceps nazywa się mięsień trójgłowy, który działa w przeciwieństwie do bicepsów. W tym samym czasie ten mięsień w objętości jest znacznie większy niż biceps. Tak więc, musisz dokładnie wiedzieć, jak pompować triceps w domu, ponieważ nie jest to łatwe. Szkolenia powinny być prowadzone pod różnymi kątami, ściśle według opracowanej metodologii.

Określanie obciążenia w celu zwiększenia masy tricepsa

Zanim podrzucisz triceps w domu, musisz jasno określić obciążenie, jakiego ten mięsień potrzebuje do zwiększenia masy. W przeciwnym razie każde szkolenie zostanie zmarnowane. Triceps składa się z bocznej (zewnętrznej), środkowej i wewnętrznej (długiej) głowy. Głowy mięśni rozpoczynają się od różnych części kości ramiennej i szkaplerza, splecione w ścięgno i przyczepione do łokcia. Podnosząc rękę nad głową, aktywowana jest długa głowa trójgłowy. Zewnętrzna część mięśnia tworzy boczną, a środkowa znajduje się pomiędzy pierwszymi dwoma głowami. Tworzy górną część mięśnia, która staje się zauważalna, jeśli łokieć jest całkowicie wyprostowany.

Zasady pompowania triceps

Aby wiedzieć, jak pompować triceps w domu, musisz zrozumieć, w których ćwiczeniach biorą udział różne jego części. Najprostszy sposób na załadowanie średniej głowy. Każda z wiązek tego mięśnia rozwija się pod względem aktywności fizycznej. Środkowa głowa bierze udział w prawie wszystkich ćwiczeniach, a pomoc zewnętrzna i wewnętrzna. Zestaw ćwiczeń mających na celu rozwiązanie problemu, jak szybko pompować triceps, powinny obejmować ćwiczenia w celu wypracowania wszystkich jego części. Dzięki push-upy na prętach wszystkie trzy wiązki działają. Przedłużenie ramienia zza głowy napędza długi pakiet. Belka boczna aktywowana jest podczas prasy francuskiej z tyłu głowy z neutralnym uchwytem.

Podstawowe zasady treningu dla pompowania triceps

Aby dowiedzieć się, jak pompować triceps w domu, musisz nauczyć się zasad, które się do tego przyczyniają. Przede wszystkim warto zauważyć, że szkolenie musi koniecznie obejmować podstawowe i pojedyncze ćwiczenie. Równocześnie należy prawidłowo wybrać obciążenie. Aby zwiększyć wzrost masy triceps, konieczne jest połączenie obciążenia o wysokiej intensywności z dużą ilością ćwiczeń izolowanych. Ta zasada pozwala w krótkim czasie osiągnąć pożądany efekt i zrozumieć, jak pompować tricepsy w domu.

Ponadto należy przestrzegać właściwej diety, ponieważ w kulturystyce jest ważnym elementem sukcesu. Podczas każdego posiłku należy spożywać co najmniej 30 gramów białka. Nie zapominaj także o odżywianiu sportowym - wystarczą kreatyna i białko przed i po treningu. Jeśli mówimy o odpoczynku, kompleks dla triceps powinien być wykonywany raz lub dwa razy w tygodniu, nie częściej.

Początkowy program szkoleniowy

Ćwiczenia w celu ćwiczenia triceps powinny wykorzystywać wszystkie ważne czynniki wzrostu mięśni. Ogólnie, czas trwania kompleksu nie powinien przekraczać sześciu do ośmiu tygodni. Po jego zakończeniu możesz przejść do innego, bardziej złożonego programu. Jak więc szybko pompować triceps? Rozważane są świetne ćwiczenia dla początkujących odwrotne pompki z wagą. Jako ciężar możesz użyć czegokolwiek: naleśników, ciężkiego plecaka i tak dalej. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz postawić stołek lub niski stolik przy krawędzi sofy. Możesz również dołączyć do kompleksu push up z wąskim uchwytem, ​​wykorzystującym jako obciążenie ciężki przedmiot (naleśniki, plecak). Aby wykonać ćwiczenie "przedłużenie ramion zza głowy" lepiej jest wziąć hantle lub wagę.

Ćwiczenia na triceps z hantlami

W odpowiedzi na pytanie, jak pompować triceps hantle, można przynieść dużo ćwiczeń. Warto jednak pamiętać, że podczas pracy z tricepsami z hantlami istnieje taki problem, jak brak mocowania ramion, a raczej górna część ramion od łokcia do stawu barkowego. Obszary te są używane wraz z dłońmi i przedramionami, które obejmują staw barkowy w pracy, a następnie kończyna górna jest również uwzględniona w pracy. W związku z tym, myśląc o tym, jak pompować triceps z hantlami przy podnoszeniu i opuszczaniu ramienia, należy wziąć pod uwagę, że w tym przypadku obojczyk i łopatka zaczynają poruszać się jednocześnie. To z kolei aktywuje Mięśnie trapezu którzy są w środkowej i dolnej części pleców.

Jeśli ćwiczenie tych mięśni nie jest w twoich planach, to podczas wykonywania ćwiczeń z hantlami, dokładnie przestrzegaj właściwej techniki. Staraj się nie ruszać ramionami, wyobraź sobie, że są z tobą połączone i nie możesz ich przenosić oddzielnie od siebie. Aby uzyskać pożądany efekt, konieczne jest, aby ramiona podczas ćwiczenia były zamocowane prostopadle do sufitu. Zadanie nie jest łatwe, ale mimo to, jeśli zaczniesz od używania ciężkich hantli i powtarzasz ruchy powoli i czysto, w końcu rozwiniesz niezbędne umiejętności.

Jak pompować pompki trójgłowe

Istnieją dwie możliwości pompek, które są zalecane do ćwiczenia triceps: od ławki i od barów. Tak więc, pierwsza opcja - push-up z ławki lub z dwoma ławkami. Musisz usiąść na ławce i położyć ręce tak, aby były blisko bioder. Nogi powinny być płaskie, pięty powinny opierać się o podłogę. Teraz podnieś pośladki, zginaj łokcie i opuść je na podłogę, jakbyś chciał na niej usiąść. Następnie powoli rozprostuj łokcie.

Jeśli używasz dwóch ławek w ćwiczeniu, powinny one być ustawione równolegle do siebie w odległości około 50-80 cm Wszystkie pozostałe ruchy w tym wariancie są zasadniczo takie same jak w przypadku jednej ławki, tylko nogi nie muszą spoczywać na podłodze, i połóż na drugiej ławce.

Jeśli pompujesz triceps pushups na nierównych prętach, to musisz zrobić to w następujący sposób: wspinać się na prostych ramionach ponad nierównymi prętami. Następnie zginaj i zginaj łokcie, utrzymując poziom ciała. Staraj się trzymać łokcie mocno przy swoim ciele.

Ćwiczenia na poziomym pasku

Wiedząc, jak pompować triceps na poziomym pasku, szybko i skutecznie zwiększysz mięsień trójgłowy. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz wziąć poprzeczkę, najlepiej neutralny uchwyt. Następnie podnieś się przy wyjściu do poziomego drążka, a jednocześnie naprzemiennie przechyl głowę w prawo iw lewo. Nie zapomnij zmienić położenia rąk pomiędzy podejściami.

Jeśli mówimy o tym, jak pompować triceps na poziomym pasku, nie można nie brać pod uwagę takiego ćwiczenia jak pompki na jednej ręce. W tym samym czasie uchwyt poprzeczki musi być wykonany od góry. Następnie zegnij ramię w łokciu i podnieś tułów, aż podbródek sięga po podbródek. W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund i płynnie schodzić w dół.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń na ćwiczenia triceps

Mówiąc o tym, jak pompować triceps w domu, konieczne jest wyjaśnienie znaczenia właściwych technik ćwiczeń. W trakcie treningu nie musisz się spieszyć, powinieneś poczuć napięcie mięśni i ich redukcję. Nie zapominaj, że aby ćwiczenia były skuteczniejsze, powinny być wyjątkowo intensywne. W ten sposób możesz szybciej zwiększyć masę mięśniową. Kompleksowe szkolenie na triceps nie powinno odbywać się często, maksymalnie raz na pięć do siedmiu dni. Doświadczeni instruktorzy uważają, że najlepsza formuła skutecznego badania tricepsa jest "twarda, intensywna i szybka".